مکمل منیزیم ؛ مزایای، عوارض جانبی و مقدار مصرف آن

منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب بدن است. بدن شما نمی تواند این ماده را تولید کند، بنابراین باید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. بدن مردان و زنان، بسته به سنشان، به ترتیب به ۴۰۰ الی ۴۲۰ میلی گرم و ۳۲۰ الی ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. شما می توانید با خوردن غذاهای غنی از منیزیم و یا مصرف مکمل منیزیم این مقدار را تامین کنید.

در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی مزایا، عوارض جانبی و دوز مصرفی توصیه شده مکمل منیزیم می پردازیم.

منیزیم چیست؟

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن شماست و بدن بدون آن نمی تواند به درستی کار کند. این ماده معدنی برای صدها فرآیند متابولیک در بدن و بسیاری از توابع آن، از تولید انرژی گرفته تا ساخت پروتئین های مهم مانند DNA، ضروری است.

منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:

حبوبات
آجیل
دانه ها
سبزیجات برگ دار و سبز
گوشت
ماهی

با این حال، با وجود اهمیت این ماده در بدن، مطالعات نشان داده اند که تقریبا ۵۰ درصد از جمعیت کشورهای غربی در اروپا و ایالات متحده به اندازه کافی از این ماده معدنی ضروری استفاده نمی کنند.

علاوه بر این، کاهش سطح منیزیم در بدن با برخی از بیماری ها مانند موارد زیر ارتباط دارد:

دیابت نوع ۲
بیماری قلبی
آلزایمر

فواید مکمل منیزیم

دریافت منیزیم کافی برای بهبود عملکرد بدن مفید است. اگر دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی برایتان امکان پذیر نیست، مصرف مکمل منیزیم ممکن است برای بدن مفید باشد.

مصرف مکمل منیزیم و اصلاح کمبود آن در بدن مزایای بسیاری برای شما دارد. کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، بهبود فشار خون، بهبود خلق و خو و کنترل قند خون از جمله این مزایا می باشند.

کاهش فشار خون

مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعات نشان داده اند که افرادی دارای فشار خون ممکن است در هنگام مصرف این ماده معدنی به شکل مکمل بهبود یابد.

در واقع، یک بررسی که بر روی ۲۲ مطالعه انجام شد نشان داد که مصرف ۴۱۰ میلی گرم منیزیم در روز با کاهش ۳ الی ۴ میلی متر جیوه در فشار خون سیستولیک و کاهش ۲ الی ۳ میلی متر جیوه در فضار خون دیاستولیک همراه است.

به طور مشابه، بررسی که بر روی ۳۴ مطالعه انجام شد نشان داد که مصرف ۳۵۰ میلی گرم منیزیم در روز به مدت ۳ ماه به طور معنی داری باعث کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۲٫۰۰ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان ۱٫۷۸ میلی متر جیوه می شود.

بهبود خلق و خوی

در برخی مطالعات مشخص شد که کاهش سطح منیزیم در بدن با افسردگی ارتباط دارد. این موضوع موجب شد تا محققان متوجه شوند که مکمل منیزیم می تواند به درمان این بیماری کمک کند.

یک آزمایش ۱۲ ساعته تصادفی و کنترل شده که بر روی بزرگسالان سالمند مبتلا به دیابت نوع ۲، کمبود منیزیم و افسردگی انجام شد نشان داد که مصرف ۴۵۰ میلی گرم منیزیم در روز در دوزهای ۵۰ میلی گرمی از دارو ضد افسردگی ایمنی پرامین در بهبود علائم افسردگی موثرتر است.

در مطالعه ۶ هفته ای دیگری که بر روی ۱۲۶ فرد مبتلا به افسردگی خفیف و متوسط انجام شد مشخص گردید که افرادی که علاوه بر درمان طبیعی ۲۴۸ میلی گرم از این ماده معدنی در روز مصرف می کردند، بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی از خود نشان دادند.

کنترل قند خون

منیزیم نقش مهمی در متابولیسم انسولین و گلوکز در بدن دارد. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، که وضعیت قند خون خود را کنترل نمی کنند، کمبود این ماده مغذی را در بدن دارند. افزایش قند خون یا سطح انسولین می تواند باعث شود که مقدار زیادی از این ماده مغذی را از طریق ادرار از بدن خارج شود.

بنابراین مصرف مکمل منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بهبود بخشد. مقاومت به انسولین یک مشکل متابولیکی است که در آن سلول های بدن به انسولین پاسخ نمی دهند. انسولین هورمون مهمی است که به تنظیم قند خون کمک می کند. بنابراین، بهبود مقاومت به انسولین می تواند کنترل قند خون را به ویژه در افراد مبتلا به دیابت بهبود دهد.

در یک مطالعه ۳ ماهه، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که ۳۰۰ میلی گرم در روز منیزیم مصرف می کردند، نسبت به گروه مصرف کننده دارونما، میزان قند خون ناشتا و قند خون بعد از غذایشان کاهش یافت.

علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که مصرف مکمل منیزیم به مدت چهار ماه تاثیر مثبتی بر روی حساسیت به انسولین و کنترل قند خون دارد. اگر چه تحقیقات بیشتری لازم است، اما در کل مصرف مکمل منیزیم برای کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ موثر می باشد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

کاهش سطح منیزیم در بدن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. سطح پایین این ماده معدنی در بدن، تاثیر منفی بر روی عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند قند خون و فشار خون دارد.

بررسی که بر روی ۲۸ مطالعه انجام شد نشان داد که مکمل منیزیم با کاهش فشار خون، میزان کلسترول و قند خون ناشتا، که برخی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند، تاثیر مثبتی در بدن دارد.

این بدان معنی است که مصرف مکمل منیزیم ممکن است به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند، به خصوص در افرادی که کمبود این ماده معدنی را در بدن دارند.

بهبود میگرن

کاهش سطح منیزیم در بدن با میگرن مرتبط است. میگرن بیماری است که با سردردهای تکراری و شدید همراه است. یک مطالعه ۱۲ هفته ای نشان داد که افراد مبتلا به میگرن که روزانه ۶۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت می کردند، کاهش ۴۲ درصدی حملات میگرنی را تجربه کردند و حملاتشان شدت کمتری داشت.

بررسی دیگری که بر روی ۵ مطالعه انجام شد نشان داد که درمان میگرن با مصرف ۶۰۰ میلی گرم منیزیم، یک درمان بی خطر و موثر است.

عوارض جانبی و خطرات ناشی از مصرف مکمل منیزیم

درست است که این مکمل برای بدن ضرری ندارد اما قبل از مصرف آن باید با پزشک مشورت کنید. مکمل های معدنی ممکن است برای افرادی که دیورتیک، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک ها مصرف می کنند، مضر باشد.

اکثر افرادی که مکمل منیزیم مصرف می کنند، عوارض جانبی را تجربه نمی کنند، اما مصرف این ماده می تواند مشکلات روده ای، از جمله اسهال، تهوع و استفراغ ایجاد کند به ویژه اگر در دوزهای زیاد استفاده شود.

مهم است که توجه داشته باشیم افرادی که مشکلات کلیوی دارند بیشتر در معرض عوارض جانبی ناشی از مصرف این مکمل هستند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مکمل منیزیم برای افرادی که کمبود ندارند، ضروری نیست.

چقدر باید منیزیم مصرف کنیم؟

رژیم غذایی حاوی منیزیم شامل غذاهای سالمی مانند غلات، آجیل، دانه ها و حبوبات می باشد. در کل مردان باید هر روز ۴۰۰ الی ۴۲۰ میلی گرم و زنان باید ۳۲۰ الی ۳۶۰ میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند.

دوز توصیه شده برای مصرف مکمل منیزیم، بسته به نام تجاری محصول، ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز است. این به این معنی است که مکمل منیزیم می تواند ۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن به این ماده را تامین کند.

هیئت غذا و تغذیه موسسه پزشکی در ایالات متحده حد بالا و قابل تحمل مصرف این مکمل را ۳۵۰ میلی گرم در روز تعیین کرده است. مصرف کمتر از این بعید به نظر می رسد که عوارض جانبی گوارشی ایجاد کند.

کدام نوع مکمل را باید انتخاب کنیم؟

فرم های مختلفی از این مکمل در بازار وجود دارد، که بعضی از آنها می توانند توسط بدن بهتر جذب شوند. مکمل هایی که بهتر جذب می شوند عبارتند از:

منیزیم سیترات
لاکتات منیزیم
آسپارتات منیزیم
کلرید منیزیم
مالت منیزیم
تیتانیم منیزیم

با این حال، عوامل دیگری مانند ژن ها و میزان کمبود این ماده نیز ممکن است بر روی جذب تاثیر بگذارند. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که انواع خاصی از مکمل های منیزیم جذب بیشتری نسبت به دیگران دارند. اما برخی از مطالعات تفاوتی بین فرمول های مختلف این مکمل مشاهده نکردند.

هنگام خرید مکمل منیزیم، برندی را انتخاب کنید که توسط مراکز معتبر تایید شده اند.

نکته آخر

منیزیم ماده معدنی مهمی برای حفظ عملکرد بدن است. منابع خوارکی منیزیم عبارتند از:

آجیل
سبزیجات برگ دار
حبوبات
غلات

مصرف مناسب منیزیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و سایر بیماری ها مرتبط است. مصرف مکمل می تواند به شما در تامین نیازهای روزانه بدنتان کمک کند.