مقالات

فواید مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی
داروها, ویتامین ها و مکمل ها

فواید مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی 

کلسیم، منیزیم و روی سه ماده معدنی مهم هستند که برای انجام چندین فرآیند اصلی در بدن ضروری هستند. اگرچه این مواد به طور طبیعی در غذاهای متنوعی وجود دارند اما بسیاری از افراد برای کمک به افزایش مصرف آنها، از مکمل کلسیم و منیزیم و روی استفاده می کنند.

مکمل های معدنی که ترکیبی از مواد معدنی مختلف مانند کلسیم، منیزیم روی هستند اخیراً به ویژه در بین افرادی که به دنبال بهبود تراکم استخوان و یا جنبه های دیگر سلامت بدن خود هستند؛ محبوبیت زیادی کسب کرده اند.

در این مقاله از مجله پیام سلامت به بررسی فواید، کاربردها و عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی می پردازیم.

مزایا و موارد استفاده مکمل کلسیم و منیزیم و روی

مکمل کلسیم و منیزیم و روی ممکن است مزایای زیادی را برای ما به همراه داشته باشد. در حالی که تحقیق خاصی در مورد این ترکیب ویژه وجود ندارد؛ اما مطالعات زیادی در مورد تک تک آنها انجام شده است.

ممکن است سلامت استخوان را ارتقاء دهد

کلسیم، منیزیم و روی به طرق مختلفی به تقویت استخوان ها کمک می کنند. کلسیم ماده معدنی اصلی موجود در استخوان های شماست. بیش از ۹۹٪ از ذخایر کلسیم موجود در بدن در استخوان ها نگهداری می شود. بدن شما دائماً در حال بازسازی بافت استخوانی است. بنابراین مهم است که روزانه مقدار کافی از این ماده معدنی مصرف شود.

روی نیز به تشکیل بخش معدنی استخوان ها کمک می کند. علاوه بر این از سلول های سازنده استخوان پشتیبانی می کند و ضمنا تشکیل سلول هایی که باعث شکستن استخوان ها می شوند را نیز مهار می کند.

سرانجام منیزیم در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن، که به جذب کلسیم نیز کمک می کند؛ نقش اساسی دارد.

ممکن است روحیه شما را بالا ببرد

منیزیم و روی برای سیگنال ها و فرآیندهای مغزی بسیار مفید هستند. اگر به اندازه کافی در طول روز این مواد معدنی استفاده نمی کنید؛ مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی ممکن است به افزایش روحیه شما کمک کند.

بررسی ۱۸ مطالعه نشان می دهد که مصرف منیزیم ممکن است احساس اضطراب را در بین افراد مستعد به این بیماری کاهش دهد. محققان خاطر نشان کردند که در هیچ یک از این مطالعات از معیارهای معتبر علایم اضطراب ذهنی استفاده نشده است.

یک مطالعه که بر روی بیش از ۱۴،۸۰۰ نفر انجام شد نشان داد افرادی که میزان مصرف روی خود را افزایش می دهند؛ ۲۶٪ کمتر از افرادی که این میزان روی مصرف نمی کنند؛ دچار افسردگی می شوند.

با توجه به یافته های متناقض، تحقیقات بیشتری برای تایید این ادعاها نیاز است.

ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند

منیزیم و روی ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و التهاب را کاهش دهند. درست است که التهاب یک پاسخ طبیعی از طرف سیستم ایمنی بدن است؛ اما التهاب مزمن می تواند به سلامت بدن آسیب برساند و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری های قلبی را تشدید کند.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل منیزیم باعث کاهش نشانگرهای التهاب مزمن مانند پروتئین واکنش سی (CRP) و اینترلوکین ۶ (IL-6) می شود. در مقابل کمبود منیزیم با التهاب مزمن ارتباط دارد.

روی نقش مهمی در تولید و عملکرد بسیاری از سلول های ایمنی بدن ایفا می کند. مکمل این ماده معدنی ممکن است به مبارزه با عفونت ها و بهبود زخم کمک کند.

ممکن است به کنترل قند خون کمک کند

منیزیم و روی علاوه بر خواص ذکر شده در بالا ممکن است قند خون را نیز تنظیم کنند.

تجزیه و تحلیل ۳۲ مطالعه که حاوی بیش از ۱۷۰۰ شرکت کننده بودند نشان داد که مصرف روی باعث کاهش معنی دار سطح انسولین، قند خون ناشتا، قند خون بعد از غذا خوردن و هموگلوبین A1c می شود.

تجزیه و تحلیل دیگری بر روی ۲۵ مطالعه که حاوی بیش از ۱۳۶۰ فرد مبتلا به دیابت بودند انجام شد و نشان داد که مصرف مکمل روی، به اندازه متفورمین که یکی از داروهای رایج برای کنترل دیابت است؛ باعث کاهش HbA1c می شود.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که منیزیم با افزایش توانایی بدن در استفاده از انسولین (هورمونی که قند را از خون به سلول های بدن منتقل می کند) می تواند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

تجزیه و تحلیل ۱۸ مطالعه که بر روی مبتلایان به دیابت انجام شده بودند نشان داد که مصرف مکمل منیزیم نسبت به دارونما در کاهش قند خون ناشتا بیشتر مؤثر است. به علاوه سطح قند خون در افرادی که در معرض این بیماری هستند؛ به طور چشمگیری کاهش یافته است.

ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد

منیزیم و روی در کنار هم ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشند. مطالعات نشان داده اند که منیزیم به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن شما کمک می کند و به این ترتیب احساس آرامش به وجود می آورد.

به علاوه مطالعات انسانی و حیوانی دیگر نیز نشان داده اند که مصرف مکمل روی و سطح بالای روی در خون، با بهبود کیفیت خواب ارتباط دارد.

یک مطالعه کوچک ۸ هفته ای که بر روی بزرگسالان مسن مبتلا به بی خوابی انجام شد نشان داد که مصرف روزانه روی، منیزیم و ملاتونین (هورمونی است که ساعت داخلی بدن شما را تنظیم می کند) به افراد کمک می کند سریعتر بخوابند و کیفیت خوابشان در مقایسه با دارونما افزایش پیدا کند.

آیا مصرف این مکمل عوارض جانبی دارد؟

در حال حاضر هیچ عارضه جانبی برای مکمل کلسیم و منیزیم و روی گزارش نشده است. با این حال مصرف دوزهای متوسط ​​تا زیاد این مواد مغذی به صورت انفرادی با عوارض جانبی مختلفی همراه است. برخی از این عوارض عبارتند از:

  • سردرد
  • تهوع و استفراغ
  • اسهال
  • یبوست
  • درد معده و گرفتگی شکم
  • کاهش اشتها
  • ضعف عضلانی
  • بی حسی و گزگز

اگر هرکدام از این علائم را تجربه کردید؛ دوز مصرف خود را کاهش دهید یا با پزشک متخصص مشورت کنید. از آنجا که مصرف بیش از حد کلسیم با سنگ کلیه و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است؛ باید به دوز توصیه شده روی بسته بندی مکمل توجه کنید.

به علاوه شایان ذکر است که کلسیم برای جذب با منیزیم و روی رقابت می کند. اگر در هر یک از این مواد معدنی کمبود دارید؛ بهتر است این ریز مغذی ها را جداگانه مصرف کرده و بین آنها فاصله کافی را در نظر بگیرید.

دوز مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی

مکمل های کلسیم، منیزیم و روی عمدتاً به شکل کپسول فروخته می شوند. اگرچه برخی از شرکت های تولید کننده شکل پودری این مکمل را نیز به فروش می رسانند. دوز روزانه توصیه شده برای این مواد مغذی عبارتند از:

  • کلسیم: ۱۰۰۰ میلی گرم (۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن)
  • منیزیم: ۴۰۰ الی ۵۰۰ میلی گرم (۱۰۰ الی ۱۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • روی: ۱۵ الی ۵۰ میلی گرم (۱۳۶ الی ۴۵۵ درصد از نیاز روزانه بدن)

برای رسیدن به این مقادیر، باید در طول روز ۲ الی ۳ قرص مصرف کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که هرگز نباید بیشتر از دوز توصیه شده روی بسته بندی از این مکمل استفاده نکنید. به این ترتیب می توانید خطر ابتلا به عوارض جانبی را کاهش دهید. اگر کمبود روی دارید و به خاطر این موضوع مکمل مصرف می کنید ممکن است در جذب مس در بدنتان اختلال ایجاد شود و مبتلا به مسمومیت با مس شوید.

توصیه های مهم

به طور کلی اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل کلسیم و منیزیم و روی ندارند زیرا همه می توانند از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی از این مواد مغذی دسترسی پیدا کنند. این مواد معدنی به مقدار زیاد در غذاهای زیر یافت می شوند:

  • کلسیم: لبنیات، سبزیجات دارای برگ، حبوبات و ماهی کنسرو
  • روی: سبزیجات برگ دار، حبوبات، گوشت و شکلات تلخ
  • منیزیم: شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، سبزیجات دارای برگ و حبوبات

اگر نگران کمبود این مواد مغذی در بدن خود هستید، با یک متخصص مشورت کنید تا مشخص شود کمبود دارید یا خیر؟

نکته آخر

مکمل کلسیم و منیزیم و روی شامل سه ماده مغذی است که ممکن است از سلامت استخوان، خلق و خو، سیستم ایمنی، کنترل قند خون و کیفیت خواب پشتیبانی کند.

اگرچه این مکمل در بین افرادی که به دنبال ایجاد استحکام در استخوان های خود هستند؛ محبوبیت زیادی کسب کرده است؛ اما به احتمال زیاد شما نیازی به مصرف این مکمل ندارید و بهتر است تمام این مواد مغذی را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید.

اگر مطمئن نیستید که مکمل کلسیم و منیزیم و روی برای شما مناسب است یا خیر؟ با متخصص داخلی یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید که یک دوز معمولی حاوی ۲ الی ۳ کپسول از این مکمل در روز است و هرگز نباید بیشتر از دوز ذکر شده روی برچسب محصول از این مکمل استفاده کنید.

منابع:

  1. Role of nutritional zinc in the prevention of osteoporosis
  2. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review
  3. Magnesium and mood disorders: systematic review and meta-analysis
  4. Association of total zinc, iron, copper and selenium intakes with depression in the US adults
  5. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives
  6. Dietary Magnesium and Chronic Disease
  7. Zinc in Wound Healing Modulation
  8. Zinc supplementation improves glycemic control for diabetes prevention and management: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
  9. Effects of zinc supplementation on diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis
  10. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: A systematic review
  11. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials
  12. The Effect of Zinc Supplementation on Sleep Quality of ICU Nurses: A Double Blinded Randomized Controlled Trial
  13. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398