یک رژیم غذایی خوب نقش مهمی در مدیریت دیابت و کنترل قند خون دارد. البته منظور از رژیم غذایی فقط وعده های غذایی نیست، بلکه میان وعده ها نیز مهم هستند. افراد مبتلا به دیابت نمی توانند به مدت طولانی گرسنه بمانند. این افراد باید در بین وعده های غذایی خود میان وعده های کوچک مصرف کنند تا سطح قند خونشان از حد معمولا بالاتر نرود. البته منظور از میان وعده، غذاهای چرب و حاوی قند زیاد نیست. در واقع، مواد غذایی سالم زیادی برای مصرف توسط این افراد وجود دارد. میان وعده می تواند یک راه عالی برای متعادل نگه داشتن سطح قند خون باشد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی صحبت کنیم.
چنین میان وعده های سالمی می توانند به کاهش گرسنگی کمک کند و انرژی شما را افزایش دهند. اما به خاطر داشته باشید که اندازه هر میان وعده ای که مصرف می کنید، برای مدیریت سطح قند خون و جلوگیری از افزایش وزن اهمیت دارد.
میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی
ماست
ماست، به خصوص ماست یونانی، یکی از میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی است. این غذای حاوی پروتئین بوده، کم کربوهیدرات است و منبع خوبی از کلسیم می باشد. ماست حاوی کالری بسیار کمی نیز می باشد.
ماست دارای پروبیوتیک هایی است که هضم را با تنظیم تعادل طبیعی باکتری ها در روده، تقویت می کنند. برخی از مواد مغذی دیگر در این میان وعده عبارتند از:
- ویتامین B
- اسید فولیک
- پتاسیم
- فسفر
- روی
ماست یونانی از مواد غذایی بسیار لذیذ است و می توانید آن را به روش های مختلفی از جمله موارد زیر استفاده کنید:
- ۱ فنجان ماست ساده یونانی یا بیش از ½ فنجان ماست ساده را با توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، کشمش یا مقداری مغز مانند مغز گردو و بادام مخلوط کنید و به عنوان یک میان وعده خوشمزه استفاده کنید.
کرفس
کرفس بسیار کم کالری است اما یکی از بهترین میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی است. کرفس با وجود فیبر و آب زیاد، به شما احساس سیری می دهد و کالری، کربوهیدرات، چربی و کلسترول کمی نیز دارد.
کرفس دارای مواد مغذی دیگری مانند موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین K
- برخی از ویتامین های B
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- فولات
- پتاسیم
کرفس میان وعده سالم و کاملی است. شما همچنین می توانید آن را با کره بادام زمینی یا پنیر ترکیب کرده و به صورت سالاد استفاده کنید.
سیب
مصرف روزانه سیب برای افرادی که دیابت دارند مفید است. این میان وعده کم کالری غنی از فیبر محلول است و می تواند به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. همچنین فیبر آن باعث بهبود هضم و جذب فروکتوز موجود در سیب می شود. با مصرف سیب مواد مغذی زیر نیز وارد بدن می شود:
- ویتامین C
- فیبر
- آهن
- پتاسیم
- فسفر
- کلسیم
علاوه بر این، مصرف سیب می تواند بدون افزایش قند خون، هوس قند را مرتفع کند. می توانید کمی دارچین یا کره بادام زمینی را روی سیب بمالید و مصرف کنید.
میکس آجیل خانگی
میکس خانگی یک میان وعده قابل حمل و فاسد نشدنی می باشد که می توانید آن را در یک ظرف غذا ریخته و با خود حمل کنید. به همراه داشتن یک ظرف پر از آجیل مخلوط می تواند هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، این احساس را کنترل کند. برای تهیه این میکس از مغزها و مواد زیر استفاده کنید:
- ۱ فنجان بادام زمینی بو داده
- ۱ فنجان بادام برشته شده
- ۱ فنجان تخمه کدو بو داده
- ۲ اونس شکلات های تلخ خرد شده
- ۲ اونس نارگیل رنده شده بدون شکر
- نصف فنجان کشمش یا مویز
خوردن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از این مخلوط در زمان گرسنگی توصیه می شود.
پنیر دلمه ای
پنیر دلمه ای پر از پروتئین است و حاوی تمام اسید آمینه ضروری می باشد. این به این معنی است که این ماده به آرامی هضم می شود و به شما کمک می کند طولانی تر سیر بمانید. پنیر دلمه ای کم کالری و کم کربوهیدرات و پر از مواد مغذی زیر است:
- کلسیم
- ویتامین A
- آهن
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سلنیوم
- روی
از آن جا که پنیر خوشمزه است، می توانید آن را به شیوه های گوناگون به رژیم غذایی خود اضافه کرد. شما می توانید در حدود ۱ فنجان پنیر دلمه ای را با مقداری خیار و گوجه یا کمی نمک ترکیب کرده و میل کنید. حتی می توانید این پنیر را با میوه ها نیز استفاده کنید.
ذرت بو داده
پاپ کورن تهیه شده در هوا پز یک گزینه عالی برای افراد دچار دیابت است. این میان وعده می تواند شما را بدون اضافه کردن کالری اضافی، سیر کند. پاپ کورن دارای منبع خوبی از فیبر است و همچنین حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند موارد زیر می باشد:
- منیزیم
- پتاسیم
- ویتامین A
- فسفر
- روی
- منگنز
- آهن
- مس
علاوه بر این، پاپ کورن دارای شاخص گلیسمی بسیار پایینی در مقایسه با دیگر میان وعده های سنتی است. می توانید پاپ کورن بدون نمک و کره را در هوا پز تهیه کرده و مقداری از آن را هر زمان که احساس گرسنگی کردید مصرف کنید.
زیتون
زیتون نسبت به هر نوع میوه دیگری گزینه مناسبتری برای مصرف به عنوان میان وعده توسط افراد دیابتی است. اسیدهای چرب سالم در زیتون کمک زیادی به کنترل سطح قند خون می کنند. هنگامی که صحبت از دیابت می شود، چربی های غیر اشباع بهترین نوع چربی ها برای کنترل این بیماری هستند. زیرا این چربی ها توانایی کاهش قند خون، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و بهبود کلی سلامت بدن را دارند.
سایر مواد مغذی مهم در زیتون عبارتند از:
- مس
- آهن
- فیبر
- ویتامین E
هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، یک فنجان زیتون بدون نمک را میل کنید.
کراکرهای تهیه شده از دانه های سبوس دار
کراکرهای تهیه شده از دانه های کامل برای مصرف به عنوان میان توسط افراد دیابتی عالی است. این کراکرها غنی از فیبر هستند و به شما کمک می کنند تا بین وعده های غذایی کاملا احساس سیری کنید. کراکرهایی که از گندم کامل یا چاودار تهیه شده اند، برای افراد دیابتی گزینه بهتری هستند.
هر وقت احساس گرسنگی کردید، چند عدد کراکر مصرف کنید. می توانید این میان وعده را همراه با هویچ و سیب نیز استفاده کنید.
سالاد لوبیا سیاه
اگر قبل از خوردن غذا احساس گرسنگی شدید دارید، مصرف یک کاسه کوچک سالاد می تواند گرسنگی بیش از حدتان را کنترل کند. یک سالاد خوب برای افراد دیابتی، سالاد لوبیا سیاه با مقدار زیادی سبزیجات سبز است.
این نوع سالاد مزایای فیبر و پروتئین را به بدن ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا چندین ساعت پی از مصرف از احساس گرسنگی خود بکاهید. فیبر در آن نیز می تواند کلسترول را کاهش دهد.
- ½ فنجان لوبیای سیاه آب پز را در یک کاسه بریزید.
- ½ فنجان گوجه فرنگی خرد شده، ½ فنجان خیار خرد شده، ½ فنجان آووکادو خرد شده و مقداری کاهو به آن اضافه کنید.
- ۲ قاشق چای خوری آب لیمو تازه، کمی نمک و فلفل سیاه تازه را برای افزودن طعم به سالاد اضافه کنید.
- هر زمان که احساس گرسنگی می کنید، ½ فنجان از این سالاد خوشمزه را بین وعده های غذایی خود استفاده کنید.
اسموتی
اگر در خانه هستید و به طور ناگهانی احساس گرسنگی می کنید، مصرف اسموتی خانگی چیزی است که شما نیاز دارید. اسموتی ها بسیار مغذی هستند و می توانند در فهرست میان وعده های مناسب برای افراد دیابتی قرار گیرند. با این حال، اطمینان حاصل کنید که از میوه های شیرین در ترکیب خود استفاده نکنید.
برای ساخت یک اسموتی مغذی، از میوه های تازه، سبزیجات و ماست استفاده کرده تا دوز خوبی از پروتئین و فیبر را دریافت کنید. برای درست کردن اسموتی می توانید از دستورات زیر استفاده کنید:
- ۱ فنجان بلوبری، ¼ فنجان برگ اسفناج، ½ فنجان ماست یونانی کم چرب و ½ فنجان آب را در مخلوط کن بریزید.
- مواد را مخلوط کنید.
- اسموتی شما آماده است.
روش دیگر
- یک عدد موز کوچک، ½ فنجان ماست کم چرب و ½ فنجان توت فرنگی یخ زده را در مخلوط کن بریزید و مواد را خوب مخلوط کنید.
- برای افزایش پروتئین، کمی پودر تخم کتان یا پودر تخم چیا را به اسموتی خود اضافه کنید.