میزان مجاز مصرف چربی در روز

چربی، درست مانند پروتئین و کربوهیدرات، جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. کلید رعایت میزان مجاز مصرف چربی در روز انتخاب انواع مناسب چربی در مقادیر مناسب است. در صورتی که این ماده به مقدار مناسب مصرف شود، با تامین انرژی، به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی را جذب کند و چربی های مورد نیاز بدن تامین شود. یادتان نرود که بدن ما نمی تواند چربی هایی مانند اسید لینولئیک و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ را تولید کند. بنابراین با رعایت میزان مجاز مصرف چربی در روز می توانید تمام چربی های مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

میزان مجاز مصرف چربی در روز

مقدار چربی که باید در برنامه غذایی شما وجود داشته باشد بستگی به کل کالری مصرفی روزانه تان دارد. محققان Institute of Medicine of the National Academies توصیه می کنند که ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی روزانه شما باید از چربی های سالم تشکیل شده باشد. به یاد داشته باشید که این فرضیه بر این اساس استوار است که کالری بیش از حد مصرف نکنید. برای محاسبه چربی مصرفی روزانه خود، کافی است که تعداد کالری هایی را که در روز مصرف می کنید در ۲۰ تا ۳۵ درصد ضرب کنید.

عدد حاصل، میزان مجاز مصرف چربی در روز را تعیین می کند. به طور مثال افرادی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می کنند باید ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری آن از چربی ها تامین شود. یادتان نرود که هر گرم چربی ۹ کالری دارد. بنابراین عدد حاصله از ضرب بالا را تقسیم بر ۹ کنید تا میزان چربی که باید مصرف کنید را بر اساس گرم به دست آورید. به عنوان مثال اگر ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید و می خواهید ۳۵ درصد آن را به چربی اختصاص دهید، باید ۷۰۰ کالری چربی مصرفی کنید. این میزان کالری معادل ۷۷٫۷۷ گرم چربی است.

عموما برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، توصیه می شود که هر روز بین ۴۴ تا ۷۸ گرم چربی مصرف کنید. میزان مجاز مصرف چربی در روز برای رژیم های ۱۵۰۰ کالری و ۲۵۰۰ کالری به ترتیب ۳۳ تا ۵۸ گرم و ۵۶ تا ۹۷ گرم است.

محدودیت مصرف چربی اشباع شده

بدن شما می تواند چربی های اشباع شده را تولید کند. از طرفی بسیاری از غذاها حاوی چربی اشباع هستند. محققان وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده معتقدند که میزان مصرف چربی اشباع در رژیم غذایی باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی روزانه باشد. جایگزینی چربی اشباع نشده با چربی های غیر اشباع سالم باعث کاهش خطر ابتلا به کلسترول خون و بیماری های قلبی می شود.

برای محاسبه میزان مجاز مصرف چربی اشباع شده روزانه، باید میزان کالری مصرفی خود را در عدد ۱۰ ضرب و بر عدد ۱۰۰ تقسیم کنید. برای رژیم ۲۰۰۰ کالری، مقدار مجاز مصرف چربی اشباع شده روزانه ۲۲ گرم است. برای رژیم ۱۵۰۰ کالری و ۲۵۰۰ کالری، محدودیت ها به ترتیب ۱۷ گرم و ۲۸ گرم است. اگر کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، میزان مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه خود کاهش دهید.

کلسترول

کلسترول نوع خاصی از چربی است که بدن شما برای تولید هورمون ها، صفرا و سایر مواد ضروری از آن استفاده می کند. نیازی به استفاده از کلسترول در رژیم غذایی وجود ندارد. زیرا بدن شما می تواند این ماده را تولید کند. با این حال، کلسترول در بیشتر غذاهای مشتق شده از حیوانات مانند تخم مرغ، گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. مصرف بیش از حد کلسترول بد باعث افزایش خطر ابتلا به کلسترول خون و بیماری های قلبی می شود. طبق دستور العمل Dietary Guidelines for Americans در سال ۲۰۱۰ و نظر متخصصان انجمن قلب آمریکا، مصرف ۲۰۰ میلی گرم کلسترول در روز برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و کلسترول بالا و ۳۰۰ میلی گرم برای کسانی که فاقد بیماری قلبی و یا عوامل خطر هستند مجاز است.

چربی های ترانس

چربی های ترانس یک شکل ناسالم از چربی هستند که میزان کلسترول خون و LDL و یا کلسترول بد را افزایش می دهند. علاوه بر این، چربی های ترانس، مقدار HDL یا “کلسترول خوب”  را در جریان خون کم می کنند. این تغییرات خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد. بهترین راه، اجتناب از مصرف چربی های ترانس است. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که مصرف چربی ترانس روزانه نباید بیشتر از ۱ درصد کل کالری مصرفی روزانه تان باشد. بنابراین برای رژیم غذایی حاوی ۲،۰۰۰ کالری، مقدار مجاز مصرف چربی ترانس ۲ گرم در روز است.

انتخاب های سالم

• برای کاهش مصرف چربی های کلسترول و اشباع، میزان مصرف گوشت حیوانات و تخم مرغ را در رژیم غذایی خود محدود کنید. ماهی، آجیل و حبوبات، جایگزین های غنی از پروتئین هستند.
• به جای استفاده از کره، که غنی از کلسترول و چربی اشباع است، از روغن زیتون، کلزا، روغن آفتابگردان یا روغن بادام زمینی استفاده کنید.
• کلسترول و چربی اشباع شده در شیر و لبنیات نیز وجود دارد. بنابراین نوع کم چرب آن ها را انتخاب کنید.
• برای کاهش میزان مصرف کل چربی موجود در رژیم غذایی، از میان وعده هایی ماند چیپس، غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده تجارتی اجتناب کنید.