مقالات

میوه های پرکالری و سالمی که برای افزایش وزن مفیدند
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

میوه های پرکالری و سالمی که برای افزایش وزن مفیدند 

برای بدن برخی از افراد، افزایش وزن و یا عضله سازی بسیار دشوار است. گرچه میوه ها اغلب اولین گروهی از مواد غذایی هستند که برای کاهش وزن استفاده می شوند، اما برخی از میوه ها می توانند کالری زیادی را وارد بدن کنند و اصطلاحا چاق کننده باشند. علاوه بر این، میوه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی است که برای حمایت از سلامت بدن مفیدند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد میوه های پرکالری و چاق کننده با شما صحبت کنیم.

میوه های پرکالری و چاق کننده

میوه های پرکالری تازه

اگرچه بسیاری از میوه ها دارای کالری کمی هستند، اما بسیاری از آنها می توانند به دلیل کربوهیدرات زیادی که دارند، برای افزایش وزن مفید باشند. در ادامه به ۴ میوه تازه که می توانند به شما کمک کند وزن خود را افزایش دهید اشاره می کنیم.

موز

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، موز بهترین انتخاب برای شماست. موز نه تنها مواد مغذی زیادی دارد بلکه منبع عالی از کربوهیدرات و کالری می باشد. یک عدد موز متوسط ​​(۱۱۸ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۰۵
  • پروتئین: ۱ گرم
  • چربی: ۰٫۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۷ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • ویتامین B6: حدود ۲۶٪ از نیاز روزانه بدن (DV)
  • منگنز: ۱۳٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این، موز مواد مغذی دیگری نیز دارد. موز سبز نیز دارای نشاسته مقاوم می باشد که در دستگاه گوارش هضم نمی شود. تحقیقات انجام شده در مورد نشاسته مقاوم نشان می دهند که این ماده با بهبود سلامت روده ارتباط دارد.

موز یک میان وعده ساده است. اما برای این که بتوانید میزان کالری آن را زیاد کنید می تواند همراهش گردو و یا ماست پر چرب مصرف کنید.

آووکادو

آووکادو ارز غذایی زیادی دارد. به علاوه دارای کالری و چربی های سالم نیز می باشد و انتخاب خوبی برای افرادی است که می خواهند وزن اضافه کنند. نیمی از یک آووکادو متوسط ​​(۱۰۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۱۶۱
  • پروتئین: ۲ گرم
  • چربی: ۱۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۸٫۶ گرم
  • فیبر: ۷ گرم
  • ویتامین K: حدود ۱۷٫۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن

آووکادو غنی از بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله پتاسیم، ویتامین K، ویتامین C، ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) و ویتامین B6 (پیریدوکسین) نیز می باشد. شما می توانید از این میوه به اشکال مختلف استفاده کنید. مثلا پوره این میوه را در کنار یکی منبع پروتئینی مانند تخم مرغ به عنوان میان وعده استفاده کنید.

گوشت نارگیل

نارگیل میوه ای همه کاره است که خواص زیادی برای بدن دارد. این میوه یک منبع عالی از کالری است، زیرا حاوی کربوهیدرات زیادی می باشد. هر ۱ اونس (۲۸ گرم) گوشت نارگیل مواد مغذی زیر را وارد بدن می کند:

  • کالری: ۹۹
  • پروتئین: ۱ گرم
  • چربی: ۹٫۴ گرم
  • کربوهیدرات: ۴٫۳ گرم
  • فیبر: ۲٫۵ گرم
  • منگنز: ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • سلنیوم: ۵٪ از نیاز روزانه بدن

گوشت نارگیل حاوی بسیاری از مواد معدنی مهم از جمله فسفر و مس است. از همه مهم تر این که این میوه را می توانید به اشکال مختلفی استفاده کنید. مثلا نارگیل خرد شده را روی سالاد میوه میوه بریزید یا به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا میزان کالری وعده های غذایی و تنقلات خود را افزایش دهید.

انبه

انبه یک میوه خوشمزه و شیرین است که ارزش غذایی فوق العاده ای دارد. انبه مانند موز، منبع خوبی از کالری است. بیشتر کالری موجود در این میوه مربوط به کربوهیدرات های موجود در آن می باشد. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه خرد شده حاوی مواد مغذی زیر است:

  • کالری: ۹۹
  • پروتئین: ۱٫۴ گرم
  • چربی: ۰٫۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۵ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • ویتامین C: حدود ۶۷٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن

علاوه بر این، انبه منبع خوبی از مس، چندین نوع ویتامین B و ویتامین A و ویتامین E است. این میوه خوشمزه را می توانید به روش های متنوعی استفاده کنید. مثلا آن را پوره کرده و به شکل سس کنار سالاد استفاده کنید. برای افزایش کالری آن نیز می توانید مقداری آجیل خرد شده و نارگیل داخلش بریزید.

میوه های پر کالری خشک

میوه های خشک شده میوه هایی هستند که تقریبا تمام آب موجود در آنها از طریق روش های مختلف، خشک شده است. میوه خشک شده یک میان وعده متراکم و پر از انرژی است که با وجود اندازه کوچک، بسیار مغذی است. مطالعات تخمین زده اند که میوه های خشک ۳ الی ۵ برابر بیشتر از میوه های تازه حاوی مواد مغذی هستند.

از آنجا که میوه های خشک شده کالری بالاتری دارند، برای افرادی که می خواهند وزن خود را افزایش دهند، بسیار عالی هستند. این میوه ها دارای قند طبیعی بوده بنابراین بهتر است آنها را با چربی یا پروتئین سالم ترکیب کنید تا تاثیر منفی آن ها را روی قند خونتان به حداقل برسانید.

در ادامه به برخی از میوه های پرکالری خشک که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند اشاره می کنیم.

خرما

میوه های پرکالری و چاق کننده
میوه های پرکالری و چاق کننده

خرما یک میوه کوچک و استوانه ای شکل است که در مناطق گرمسیری رشد می کند. این میوه معمولا در کشورهای غربی به صورت خشک شده استفاده می شود. یک عدد خرما خشک شده (۲۴ گرم) مواد مغذی زیر را وارد بدن می کند:

  • کالری: ۶۶٫۵
  • پروتئین: ۰٫۴ گرم
  • چربی: ۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • فیبر: ۱٫۶ گرم
  • پتاسیم: ۴% نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: ۳% نیاز روزانه بدن

این میوه همچنین منبع خوبی از مس، منگنز، آهن و ویتامین B6 می باشد.

با توجه به این که خرما معمولا به صورت خشک فروخته می شود، عمر طولانی دارد. مصرف خرما یک راه عالی برای افزایش مصرف کالری روزانه است. البته خرما چون خیلی شیرین است معمولا نمی توان آن را به غذا اضافه کرد اما مصرف آن همراه با نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه عالی است.  مخلوط کردن پوره خرما با کره بادام زمینی و گوشت نارگیل نیز یک میان وعده پرکالری به شما می دهد.

آلو

آلوی خشک خوراکی مغذی است به طوری که یک قاشق غذاخوری ۱ اونسی (۲۸ گرم) از آن مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می کند:

  • کالری: ۶۷
  • پروتئین: ۰٫۶ گرم
  • چربی: ۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • ویتامین K: حدود ۱۴٪ از نیاز روزانه بدن
  • پتاسیم: ۴٫۴٪ از نیاز روزانه بدن

آلو توانایی درمان یبوست را دارد. فیبر موجود در این میوه می تواند به افزایش حجم مدفوع کمک کرده و دفع آن را راحت تر و سریع تر کند. آلو ماندگاری بالایی دارد و این موضوع باعث می شود که یک روش ساده برای افزایش مصرف کالری روزانه باشد.

زردآلو خشک

زردآلو یک میوه کوچک و زرد است که هم به صورت خشک و هم به صورت تازه استفاده می شود. هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) از زردآلو خشک مواد مغذی زیر را فراهم می کند:

  • کالری: ۶۷
  • پروتئین: ۰٫۸ گرم
  • چربی: ۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • ویتامین A: 6٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین E: حدود ۸٪ از نیاز روزانه بدن

زردآلو علاوه بر این که منبع عالی از کالری است حاوی بتا کاروتن، لووتیان و زاکسنتین است. این ترکیبات رنگدانه های گیاهی هستند که از سلامت چشم حمایت می کنند. زردآلو خشک یک میان وعده غذای عالی برای عصرانه است که می تواند به افزایش وزن کمک کند، زیرا منبع خوبی از کالری و چربی می باشد.

انجیر خشک شده

انجیر تازه و خشک شده هر دو از جمله میوه های پرکالری و چاق کننده محسوب می شوند. یک عدد انجیر خشک ۱ اونسی (۲۸ گرم) مواد مغذی زیر را دارد:

  • کالری: ۷۰
  • پروتئین: ۱ گرم
  • چربی: ۰٫۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۸ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • پتاسیم: ۴% از نیاز روزانه بدن
  • کلسیم: ۳٫۵٪ از نیاز روزانه بدن

انجیر خشک شده به تنهایی میان وعده خوشمزه ای است. اما گاهی برخی از افراد آن را همراه با شیر استفاده می کنند. بعضی افراد ترجیح می دهند که انجیر خشک را ۱۰ دقیقه در آب بجوشانند و سپس استفاد کنند.

کشمش

کشمش در واقع همان انگور خشک شده است که اندازه و رنگ های مختلفی دارد. هر ۱ اونس (۲۸ گرم) کشمش مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می کند:

  • کالری: ۸۵
  • پروتئین: ۱ گرم
  • چربی: ۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۲ گرم
  • فیبر: ۱ گرم
  • پتاسیم: ۴٫۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن: ۳٪ از نیاز روزانه بدن

کشمش منبع خوبی از مس، منگنز، منیزیم و بسیاری از ویتامین های گروه B می باشد.

اضافه کردن کشمش به رژیم غذایی، یک روش آسان برای افزایش مصرف کالری است. شما می توانید کشمش را همراه با آجیل، ماست، پنیر، سالاد و بلغور جو دوسر پخته شده استفاده کنید.

مویز

مویز نیز مانند کشمش یک نوع انگور خشک شده است. هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرم) از این میوه دارای ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۹۱
  • پروتئین: ۰٫۷ گرم
  • چربی: ۰ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۲ گرم
  • فیبر: ۰٫۷ گرم
  • آهن: ۴٫۲٪ از نیاز روزانه بدن

میوز را مانند کشمش استفاده می کنند. خوردن میز یک راه مناسب برای افزایش مصرف کالری دریافتی می باشد.

کشمش بی‌دانه

کشمش بی‌دانه یک نوع کشمش کوچک، شیرین و خشک است که انواع مختلفی دارد. یک قاشق غذاخوری ۱ اونسی (۲۸ گرم) از این نوع کشمش مواد مغذی زیر را وارد بدن می کند:

  • کالری: ۷۹
  • پروتئین: ۱٫۱۴ گرم
  • چربی: ۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • مس: ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن
  • آهن: ۵٪ از نیاز روزانه بدن

کشمش بی‌دانه منبع خوبی از روی، پتاسیم، منیزیم و سایر مواد مغذی است. برای افزایش میزان کالری دریافتی خود این میوه خشک را به ماست پرچرب اضافه کرده و به عنوان میان وعده استفاده کنید.

خلاصه

ترکیب برخی از میوه های پرکالری با وعده های غذایی و یا مصرف آن ها به شکل تنقلات می تواند به افزایش کالری مصرفی روزانه و در نهایت افزایش وزن سالم کمک کند. علاوه بر این، ترکیب این میوه ها با یک منبع پروتئینی یا چربی می تواند کالری دریافتی را اضافه کند اما سطح قند خون را ثابت نگه دارد.

منابع:

  1. Resistant starch: promise for improving human health
  2. Hass avocado composition and potential health effects
  3. Micronutrient mineral and folate content of Australian and imported dried fruit products
  4. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal
  5. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function
  6. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398