اکثر کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما به شکل نشاسته هستند. نشاسته زنجیرهای طولانی از گلوکز است که در دانه ها، سیب زمینی و غذاهای مختلف یافت می شود. اما همه نشاسته هایی که ما می خوریم، هضم نمی شوند. گاهی اوقات قسمت کوچکی از این ماده در دستگاه گوارش بدون تغییر باقی می ماند. به عبارت دیگر، برخی از نشاسته ها به هضم مقاوم هستند. این نوع نشاسته نشاسته مقاوم است که نوعی فیبر محلول محسوب می شود.
مطالعات بسیاری درباره تاثیر این ماده بر روی بدن انسان انجام شده است. این مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند منافع زیادی برای بدن داشته باشد. برخی از منافع عبارتند از:
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش سطح قند خون
- کاهش اشتها
- مزایای مختلف برای سیستم هضم
نشاسته مقاوم امروزه به ماده ای بسیار معروف تبدیل شده است. بسیاری از افراد با مصرف آن متوجه تغییرات زیادی در بدن خود می شوند. اگر شما هم علاقمند به استفاده از این ماده شده اید، حتما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید.
انواع نشاسته مقاوم
۴ نوع مختلف نشانه مقاوم وجود دارد که عبارتند از:
- نوع ۱: در غلات، دانه ها و حبوبات یافت شده و مقاوم در برابر هضم است. زیرا این نوع نشاسته مقاوم در داخل دیواره سلول های فیبری محصور شده است.
- نوع ۲: در برخی از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی خام و موز سبز (موز نرسیده) یافت می شود.
- نوع ۳: این نوع نشاسته در برخی از غذاهای نشاسته دار، از جمله سیب زمینی و برنج پخته شده و سپس سرد شده تشکیل می شود. خنک کردن بعضی از نشاسته ها، آن ها را به نشاسته مقاوم تبدیل می کند.
- نوع ۴: این نوع نشاسته از طریق یک فرایند شیمیایی ساخته می شود.
با این حال، این طبقه بندی به این سادگی ها که می بینید نیست، زیرا چندین نوع نشاسته مقاوم در یک غذای مشابه وجود دارد. بسته به نحوه تهیه غذاها، مقدار نشاسته مقاوم موجود در مواد اولیه آن تغییر می کند.
به عنوان مثال، اگر اجازه دهید موز کاملا برسد و زرد شود، نشاسته مقاوم موجود در آن کاهش یافته و تبدیل به نشاسته ساده می شود.
نشاسته مقاوم چه عملکردی در بدن دارد؟
نشاسته مقاوم در بدن مانند فیبر محلول عمل می کند. این ماده در طی مسیری که در شکم و روده کوچک طی می کند بی تغییر مانده و در نهایت به صورت دست نخورده به روده بزرگ می رسد. در این بخش بدن باکتری های مفیدی زندگی می کنند که نقش مهمی در سلامت بدن و روند هضم دارند. این باکتری ها از نشاسته مقاوم برای تغذیه خود استفاده می کنند.
نسبت جمعیت باکتری های روده (فلور روده) به سلول های بدن ۱۰ به ۱ یا بیشتر است. به این ترتیب، شما تنها ۱۰٪ انسان هستید. اکثر غذاهایی که می خوریم تنها ۱۰٪ از سلول های بدن را تغذیه می کنند. در مقابل فیبر و نشاسته مقاوم ۹۰٪ سلول های ما را تغذیه می کنند.
صدها گونه باکتری مختلف در روده وجود دارد. در چند دهه گذشته، دانشمندان کشف کرده اند که تعداد و نوع باکتری های موجود در بدن می تواند تاثیر زیادی بر روی سلامت فرد داشته باشد.
نشاسته مقاوم، با تغذیه باکتری های مفید در روده، اثر مثبتی بر روی نوع باکتری ها و همچنین تعداد آنها دارد. هنگامی که این باکتری ها نشاسته مقاوم را هضم می کنند، ترکیبات مختلفی از جمله گازها و اسید های چرب با زنجیره کوتاه، به ویژه بوتیریت تشکیل می شوند.
یک ماده فوق العاده برای سیستم گوارش است
همان طور که گفتیم، هنگامی که نشاسته مقاوم می خورید، این ماده در روده بزرگ توسط باکتری ها هضم شده و به اسیدهای چرب زنجیره ای تبدیل می شود. مهمترین اسید چربی که طی این روند ایجاد می شود، بوتیرات است. بوتیرات سوخت ترجیحی سلول هایی است که در روده بزرگ قرار دارند. بنابراین، نشاسته مقاوم، باکتری های مفید را تغذیه کرده و به طور غیر مستقیم سلول های کولون را نیز با افزایش مقدار بوتیرات تغذیه می کند.
با این وجود نشاسته مقاوم اثرات مفیدی روی کولون دارد. این ماده باعث کاهش سطح PH شده و به این ترتیب به شدت باعث کاهش التهاب می شود. علاوه بر این روند هضم آن نیز منجر به ایجاد تغییرات مفیدی می شود که خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهند. سرطان کولون چهارمین سرطان شایع در جهان است که باعث مرگ و میر بر اثر ابتلا به سرطان می شود.
اسیدهای چرب کوتاه که توسط سلول های کولون مورد استفاده قرار نمی گیرند، به سمت خون، کبد و بقیه بدن حرکت کرده و در آن جا ممکن است اثرات مفید دیگری نیز داشته باشند.
با توجه به اثرات درمانی نشاسته مقاوم بر روی روده بزرگ، مصرف این ماده ممکن است به درمان اختلالات گوارشی مختلف از جمله موارد زیر کمک کند:
- بیماری های التهابی روده مانند کولیت زخمی و بیماری کرون
- یبوست
- دیورتیکولیت
- اسهال
در مطالعات حیوانی مشخص شده است که نشاسته مقاوم برای افزایش جذب مواد معدنی در بدن نیز مفید است. با این حال، قبل از توصیه عمومی، باید نقش بوتیرات در سلامت بدن و بیماری های مختلف به درستی مورد مطالعه قرار گیرد.
سایر خواص نشاسته مقاوم
بهبود مقاومت به انسولین
نشاسته مقاوم اثرات متفاوتی برای روی متابولیسم بدن دارد. مطالعات متعدد نشان داده اند که این ماده می تواند حساسیت به انسولین یا همان پاسخ سلول های بدن به انسولین را بهبود بخشد. نشاسته مقاوم در کاهش سطح قند خون پس از وعده های غذایی بسیار موثر است. بنابراین اگر این ماده را صبح ها استفاده کنید، قند خونتان بعد از ناهار نیز کاهش پیدا می کند.
اثر متابولیسم گلوکز و انسولین در بدن بسیار چشمگیر است. بعضی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم در روز، بعد از ۴ هفته، حساسیت به انسولین را ۳۳ الی ۵۰ درصد کاهش می دهد.
اعتقاد بر این است که کاهش حساسیت به انسولین (مقاومت به انسولین) یکی از عوامل خطر مهم برای ایجاد چندین بیماری جدی از جمله موارد زیر است:
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع ۲
- چاقی
- بیماری قلبی
- آلزایمر
این ماده با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون، ممکن است در جلوگیری از بیماری های مزمن و بهبود کیفیت زندگی نقش داشته باشد. با این وجود، تمام مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم دارای این اثرات مفید است. البته این موضوع بستگی به بدن فرد، دوز و نوع نشاسته مصرفی دارد.
کاهش وزن
نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته های معمولی دارد. (۴ کالری در هر گرم). هر چه نشاسته مقاوم یک ماده غذایی بالاتر باشد، کالری آن کمتر است. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف فیبر محلول، در درجه اول با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
به نظر می رسد که نشاسته مقاوم نیز همان تاثیر فیبر محلول را بر روی بدن داشته باشد. افزودن این ماده به وعده های غذایی باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری مصرفی می شود.
مطالعات اندکی نیز بر روی حیوانات انجام شده اند که نشان می دهند نشاسته مقاوم می تواند سبب کاهش وزن شود، اما این اثر هنوز بر روی بدن انسان ها به اثبات نرسیده است.
نحوه اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی
دو راه برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد. راه اول مصرف مواد غذایی حاوی این ماده و راه دوم مصرف مکمل نشاسته مقاوم. برخی از مواد غذایی که به صورت معمول مصرف می کنیم دارای نشاسته مقاوم هستند. این مواد عبارتند از:
- سیب زمینی خام
- سیب زمینی پخته و سرد شده
- موز سبز
- حبوبات مختلف
- جو خام
- بادام هندی
همانطور که می بینید، این مواد همگی از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند. حال سوال اینجاست که چطور می توانیم بدون اضافه کردن کربوهیدرات به برنامه غذایی، نشاسته مقاوم بیشتری استفاده کنیم؟
شما می توانید بدون اضافه کردن کربوهیدرات، نشاسته مقاوم بیشتری استفاده کنید. برای این منظور، گاهی پزشکان مصرف مکمل های خاصی مانند مکمل نشاسته سیب زمینی خام را توصیه می کنند. نشاسته سیب زمینی خام حاوی حدود ۸ گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذا خوری و تقریبا بدون کربوهیدرات است. شما می توانید این مکمل را در انواع غذاهای به روش های مختلفی استفاده کنید. مثلا این مکمل را در اب حل کرده و به مواد کیک اضافه کنید.
چهار قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی خام، ۳۲ گرم نشاسته مقاوم دارد. البته این موضوع بسیار مهم است که مصرف خود را به تدریج افزایش دهید تا از ایجاد عوارض جانبی جلوگیری شود. البته بدن شما به ۵۰ الی ۶۰ گرم از این نو نشاسته در روز نیاز دارد. بنابراین بیش از ۸ قاشق مکمل سیب زمینی خام استفاده نکنید. ضمن این که برای مشاهده تاثیر این تغییرات در بدن باید ۲ تا ۴ هفته منتشر بمانید. پس صبور باشید.
نکته آخر
اگر در حال حاضر سعی دارید وزن خود را کاهش دهید، قند خونتان را کنترل کنید، مشکلات گوارشی خود را درمان کنید، بهتر است یا از مواد غذایی حاوی نشاسته مقاوم با از مکمل این ماده استفاده کنید.
منابع:
- Health properties of resistant starch
- Measurement of resistant starch in vitro and in vivo
- Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract
- Gut flora in health and disease
- The protective effects of high amylose maize (amylomaize) starch granules on the survival of Bifidobacterium spp. in the mouse intestinal tract
- Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides
- Effects of resistant starch on the colon in healthy volunteers: possible implications for cancer prevention
- Review article: the role of butyrate on colonic function
- Effect of resistant and digestible starch on intestinal absorption of calcium, iron, and zinc in infant pigs
- Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome
- Resistant starch lowers postprandial glucose and leptin in overweight adults consuming a moderate-to-high-fat diet: a randomized-controlled trial
- Colonic fermentation of indigestible carbohydrates contributes to the second-meal effect
- Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men
- Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial
- Relation between estimates of cornstarch digestibility by the Englyst in vitro method and glycemic response, subjective appetite, and short-term food intake in young men
- Greater satiety response with resistant starch and corn bran in human subjects