اگر کلسترول بالا دارید و یا نیاز است که سطح فعلی آن را در بدتان کم کنید، برنج سفید لزوما بهترین انتخاب غذایی برای شما نیست. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با نقش برنج سفید در میزان کلسترول خون آشنا خواهیم کرد.
اگر چه برنج سفید برای افرادی که کلسترول بالایی دارند و در معرض ابتلا به بیماری های قلبی هستند انتخاب خوبی نیست. اما محققان معتقدند که استفاده متعادل از این غذا به دلیل نشاسته و فیبری که دارد برای بدن مفید است. اگر عاشق برنج هستید و نمی توانید آن را ترک کنید پیشنهاد می کنید که از این ماده در کنار مواد غذایی به عنوان یک رژیم غذایی مفید برای قلب استفاده کنید:
- میوه
- سبزیجات
- دانه های روغنی مفید
- روغن های گیاهی
- غذاهای پروتئینی فاقد چربی
یافته های تحقیق پژوهشی در مورد نقش برنج سفید در میزان کلسترول خون
براساس یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۴ در مجله “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” در مورد نقش برنج سفید در میزان کلسترول خون ، محققان دریافتند که در زنان مصرف برنج سفید و دیگر دانه های تصفیه شده منجر به کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا ” کلسترول خوب” می شود. کاهش میزان HDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
در مردان نیز محققان دریافتند افرادی که درصد بالای از کالری مصرفی خود را از کل کربوهیدرات هایشان دریافت کرده بودند دارای سطح HDL پایین تری بودند. مجموعا ۶،۸۴۵ شرکت کننده در این مطالعه وجود داشتند که همه آنها بین ۳۰ تا ۶۵ ساله بودند. محققان اطلاعات مربوط به رژیم غذایی آن ها را با استفاده از روش یادآوری ۲۴ ساعته دریافت کردند.
نقش برنج قهوه ای در مقابل نقش برنج سفید در میزان کلسترول خون
اگر چه خوردن برنج سفید لزوما به این معنی نیست که سطح کلسترول HDL شما کم می شود. اما جایگزین کردن برنج سفید با برنج قهوه یا سایر غلات غنی، باعث افزایش مصرف فیبر غذایی می شود. در تحقیقات مشخص شده است که فیبر باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. به عنوان مثال، یک فنجان برنج سفید کمتر از ۱ گرم فیبر بدن را فراهم می کند. اما یک فنجان برنج قهوه ای حاوی بیش از ۳ گرم فیبر رژیمی است. متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کند برای کمک به پایداری سطح کلسترول رژیم غذایی خود، باید روزانه ۲۵ گرم فیبر از غذاهای مختلف دریافت کنید.
مدیریت وزن
به گفته متخصصان انجمن قلب آمریکا، خوردن بیش از حد برنج سفید یا هر غذایی می تواند به اضافه وزن و چاقی منجر شود. این در حالی است که چاقی خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش می دهد. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله Physiology and Behavior، از آنجا که پروتئین موجب احساس سیری می شود، افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی که در غذاهای زیر یافت می شود، اغلب یک استراتژی موثر برای مدیریت وزن است.
- لبنیات کم چرب
- گوشت بدون چربی
- سفیده تخم مرغ
- فراورده های سویا
- حبوبات
- آجیل
- دانه ها
اگر اضافه وزن دارید و یا چاق هستید، کاش تنها ۱۰ پوند وزن می تواند باعث کاهش ۵ تا ۸ درصدی میزان کلسترول در خون شما شود. پزشکان موسسه Institute of Medicine می گوید که باید ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مصرفی روزانه شما از کربوهیدرات ها و ۱۰ تا ۳۵ درصد آن از پروتئین دریافت شود.
البته مقدار برنج و غلات دیگر که باید روزانه بخورید بستگی به نیاز روزانه شما به کالری دارد. اگرچه غلات اغلب انتخاب خوبی نسبت به دانه های تصفیه شده هستند، اما دستورالعمل های تغذیه ای که توسط محققین آمریکایی در سال ۲۰۱۰ ارائه شده است نشان می دهد که کسی که در هر روز ۲،۰۰۰ کالری مصرف می کند حداکثر باید ۳ اونس غلات تصفیه شده بخورد. ۱ اونس از گروه غلات برابر است با یک نیم فنجان برنج سفید پخته شده. غلات کامل با ارزش غذایی بالا عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- کوینو
- برنج باسماتی
- بلغور جو دوسر
- بلغور
- ماکارونی سبوس دار
- جو