مقالات

دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک که برای کاهش مصرف کربوهیدرات مناسب هستند
آشپزی سالم, زندگی سالم

دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک که برای کاهش مصرف کربوهیدرات مناسب هستند 

رژیم کتوژنیک باعث کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات و در عوض دریافت کالری از طریق مصرف چربی می شود. این رژیم می تواند به کودکان مبتلا به صرع کمک کند تا تشنج خود را مدیریت کنند. ضمن این که برای کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون و پایین آوردن سطح کلسترول نیز مفید است. از آنجا که رژیم کتو مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند، اسموتی ها و نوشیدنی هایی که حاوی مواد پر از کربوهیدرات مانند میوه، ماست، عسل و شیر هستند، معمولاً در این رژیم جایی ندارند. البته خوشبختانه اسموتی هایی وجود دارد که با مواد کم کربوهیدرات و پر از مواد مغذی تهیه شده و می توانید ضمن پیروی از رژیم کتوژیک از مصرف آنها لذت ببرید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک اشاره خواهیم کرد.

دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک

اسموتی آووکادو و توت

انواع توت ها از جمله توت فرنگی، زغال اخته و تمشک نسبت به سایر میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند. همانطور که می دانید فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که باعث تقویت دستگاه گوارش می شود.

از آنجا که فیبر در بدن تجزیه نمی شود، افرادی که رژیم کتو را دنبال می کنند، غالباً مقدار فیبری که مصرف می کنند را از کل کربوهیدرات های مصرفی خود جدا می کنند تا تخمین بزنند که چه مقدار کربوهیدرات خالص در یک غذای خاص وجو دارد. توت ها کربوهیدرات خالص کمی دارند. بنابراین مصرف مقدار کمی از آنها در این رژیم غذایی توصیه می شود.

این نوشیدنی کتوژنیک دارای ۹ گرم کربوهیدرات خالص است. برای تهیه یک وعده از این نوشیدنی باید مواد زیر را با هم در مخلوط کن ترکیب کنید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
  • ۱/۲ فنجان (۹۸ گرم) انواع توت مخلوط منجمد (توت فرنگی، زغال اخته و تمشک)
  • نیمی از یک آووکادو (۱۰۰ گرم)
  • ۲ فنجان (۴۰ گرم) اسفناج
  • ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) تخم شاهدانه

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی آووکادو و توت دارای ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۳۰
  • چربی: ۲۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۱ گرم
  • فیبر: ۱۲ گرم
  • پروتئین: ۱۲ گرم

اسموتی کره بادام زمینی و شکلاتی

این نوشیدنی کتوژنیک با استفاده از پودر کاکائو و کره بادام زمینی خامه ای تهیه شده و تنها ۹ گرم کربوهیدرات خالص را بهب دن ارائه می دهد. این اسموتی یک میان وعده خوشمزه یا دسر عالی است. کره بادام زمینی پروتئین و چربی گیاهی زیادی دارد و می تواند مدت طولانی بدن را سیر نگه دارد.

برای تهیه این اسموتی به مواد زیر نیاز دارید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده یا دیگر شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام زمینی خامه ای
  • ۱ قاشق غذاخوری (۴ گرم) پودر کاکائو بدون چربی
  • ۱/۴ فنجان (۶۰ میلی لیتر) خامه
  • ۱ فنجان (۲۲۶ گرم) یخ

مواد بالا را در مخلوط کن مخلوط کرده تا یکدست شوند.

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی کره بادام زمینی و شکلاتی حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۴۵
  • چربی: ۳۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۳ گرم
  • فیبر: ۴ گرم
  • پروتئین: ۱۱ گرم

اسموتی کدو سبز و توت فرنگی

برای تهیه اسموتی های کتوژنیک، می توانید از صیفی جات کم کربوهیدرات به جای سبزیجات برگ دار معمولی استفاده کنید. کدو سبز با فیبر و ویتامین C پر شده است. ویتامین سی یک ماده مغذی محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و می تواند در مبارزه با آسیب های سلولی که منجر به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها می شود نقش مهمی داشته باشد.

این نوشیدنی کتوژنیک دارای ۹ گرم کربوهیدرات خالص است. ضمن این که ترکیب کدو سبز، توت فرنگی و دانه چیا اسیدهای چرب امگا ۳ زیادی را وارد بدن می کنند.

برای تهیه یک وعده از این نوشیدنی به موارد زیر نیاز دارید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۰ گرم) توت فرنگی یخ زده
  • ۱ فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز خرد شده و یخ زده یا خام
  • ۳ قاشق غذاخوری (۴۱ گرم) دانه چیا

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی کدو سبز و توت فرنگی مواد مغذی زیر را به بدن ارائه می دهد:

  • کالری: ۲۱۹
  • چربی: ۱۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۲۴ گرم
  • فیبر: ۱۵ گرم
  • پروتئین: ۷ گرم

اسموتی نعناع، توت سیاه و نارگیل

این اسموتی با داشتن نعناع تازه، توت سیاه و نارگیل پر از چرب دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص است و یک روش مقوی برای رفع نیازهای بدن به چربی می باشد.

برای تهیه این نوشیدنی کتوژنیک شما به مواد زیر نیاز خواهید داشت:

  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر نارگیل پرچرب
  • ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) توت سیاه یخ زده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل خرد شده
  • ۵ الی ۱۰ عدد برگ نعناع

این مواد را در مخلوط کن ترکیب کنید تا یکدست شود.

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی نعناع، توت سیاه و نارگیل حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۲۱
  • چربی: ۲۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۷ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم

اسموتی خیار و لیمو

اسموتی های کتوژنیکی که با آب مرکبات و میوه ها یا سبزیجات که دارای آب زیادی هستند تهیه می شوند می توانند یک میان وعده طراوت بخش یا نوشیدنی مناسب برای بعد از تمرینات ورزشی باشند. به طور خاص خیار کم کربوهیدرات است و بیشتر از آب تشکیل شده. در حقیقت هر ۱ عدد خیار (۳۰۱ گرم) بیش از ۹۵٪ آب دارد و تنها ۹ گرم کربوهیدرات خالص در آن یافت می شود.

ترکیب خیار، آب لیمو و تخم کتان آسیاب شده با چربی باعث ایجاد یک اسموتی کتوژنیک خوشمزه می شود که تنها ۵ گرم کربوهیدرات خالص را در خود جای داده است.

برای تهیه یک وعده از این اسموتی کافی است که مواد زیر را با هم مخلوط کنید:

  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) یخ
  • ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) خیار خرد شده
  • ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج یا کلم
  • ۱ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) آب لیمو
  • ۲ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) دانه کتان آسیاب شده

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی سبز خیار و لیمو حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۱۰۰
  • چربی: ۶ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۰ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم

اسموتی تمشک و دارچین

دارچین و سایر ادویه جات ترکیبات عالی برای جالب تر کردن اسموتی های کتوژنیک هستند. دارچین به بیرون آوردن طعم های شیرین موجود در میوه های کم کربوهیدرات مانند تمشک کمک می کند. این اسموتی با فیبر غنی شده است و حاوی پروتئین گیاهی و چربی موجود در کره بادام است.

با مخلوط کردن مواد زیر می توانید یک وعده از این نوشیدنی را درست کنید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
  • ۱/۲ فنجان (۱۲۵ گرم) تمشک یخ زده
  • ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج یا کلم
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
  • ۱/۸ قاشق چای خوری دارچین

ارزش غذایی

یک وعده غذایی از اسموتی دارچین و تمشک حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۲۸۶
  • چربی: ۲۱ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۹ گرم
  • فیبر: ۱۰ گرم
  • پروتئین: ۱۰ گرم

اسموتی توت فرنگی خامه ای

دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک
دستور تهیه ۱۰ نوشیدنی کتوژنیک

مواد پرچرب مانند خامه، طعم بسیار عالی به اسموتی های کتو اضافه می کنند. مصرف لبنیات پرچرب فواید احتمالی زیادی از جمله کاهش فشار خون و میزان تری گلیسیرید و همچنین کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و بیماری های قلبی برای بدن دارد.

برخلاف سایر لبنیات، خامه کربوهیدرات کمی دارد و تقریباً هیچ نوع لاکتوزی در آن یافت نمی شود. بنابراین این اسموتی خامه ای برای افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند مناسب است.

برای تهیه یک وعده از این نوشیدنی خوشمزه که حاوی ۸ گرم کربوهیدرات خالص است به این مواد نیاز دارید:

  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) آب
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۰ گرم) توت فرنگی یخ زده
  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) خامه

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی توت فرنگی خامه ای حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۴۳۱
  • چربی: ۴۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۰ گرم
  • فیبر: ۲ گرم
  • پروتئین: ۴ گرم

اسموتی گل کلم شکلاتی

گل کلم بسیار کم کربوهیدرات است. یک فنجان (۱۷۰ گرم) از آن فقط ۸ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲ گرم فیبر دارد. گل کلم غنی از چندین ریز مغذی از جمله پتاسیم و منیزیم است. این دو ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارند. با افزودن شیر نارگیل پرچرب و تخم شاهدانه، این اسموتی حاوی ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص می شود.

برای تهیه یک وعده از این نوشیدنی کتوژنیک به مواد زیر نیاز دارید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر بادام یا شیر نارگیل شیرین نشده
  • ۱ فنجان (۸۵ گرم) گل کلم یخ زده
  • ۱٫۵ قاشق غذاخوری (۶ گرم) پودر کاکائو بدون چربی
  • ۳ قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) تخم شاهدانه
  • ۱ قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه های کاکائو
  • کمی نمک دریایی

ارزش غذایی

یک وعده از این نوشیدنی حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۰۸
  • چربی: ۲۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۹ گرم
  • فیبر: ۷ گرم
  • پروتئین: ۱۵ گرم

اسموتی ادویه و کدو تنبل

کدو تنبل یک سبزی بسیار مغذی و کم کربوهیدرات است که برای تهیه اسموتی های کتوژنیک مناسب می باشد. کدو حلوایی نه تنها سرشار از فیبر است بلکه مملو از رنگدانه های کاروتنوئید نیز می باشد. این رنگدانه حاوی مواد مغذی مفیدی است که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و اثرات ضد سرطانی در بدن داشته باشند.

این اسموتی دارای ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص است و از پوره کدو تنبل به همراه ادویه های گرم و مواد پرچرب تهیه می شود.

برای تهیه یک وعده از این اسموتی ترکیبات زیر را با هم مخلوط کنید:

  • ۱/۲ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر نارگیل یا شیر بادام شیرین نشده
  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ گرم) پوره کدو تنبل
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۲ گرم) کره بادام
  • ۱/۴ قاشق چای خوری ادویه پای کدو تنبل
  • ۱/۲ فنجان (۱۱۳ گرم) یخ
  • کمی نمک دریایی

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی کدو تنبل ادویه مواد مغذی زیر را به بدن ارائه می دهد:

  • کالری: ۴۶۲
  • چربی: ۴۲ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۹ گرم
  • فیبر: ۷ گرم
  • پروتئین: ۱۰ گرم

اسموتی لیمو ترش خامه ای

بیشتر آجیل ها چربی زیاد و کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم های کتوژنیک مناسب هستند. این نوشیدنی کتوژنیک حاوی بادام زمینی است که سرشار از فیبر، چربی های اشباع نشده، پتاسیم و منیزیم است و ممکن است به کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) کمک کند.

برای تهیه این اسموتی سالم با ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص، مواد زیر را تا یکدست شدن در مخلوط کن مخلوط کنید:

  • ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب
  • ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلی لیتر) شیر بادام شیرین نشده
  • ۱/۴ لیوان (۲۸ گرم) بادام زمینی خام
  • ۱ فنجان (۲۰ گرم) اسفناج
  • ۲ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) نارگیل خرد شده
  • ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) آب لیمو ترش

ارزش غذایی

یک وعده اسموتی لیمو ترش خامه ای مواد زیر را برای بدن فراهم می کند:

  • کالری: ۲۸۱
  • چربی: ۲۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۱۷ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • پروتئین: ۸ گرم

نکته آخر

اسموتی هایی که دارای چربی، فیبر و میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند می توانند گزینه های مناسبی برای افرادی باشند که از رژیم کتو پیروی می کنند. می توان از این نوشیدنی ها برای صبحانه یا به عنوان میان وعده لذت برد. ضمن این که مصرف آنها پیروی از این الگوی غذایی را آسان تر می کند.

اگر از رژیم کتوژنیک پیروی می کنید و در انتخاب صبحانه و میان وعده سردر گم شده اید حتما از رسپی های بالا استفاده کنید.

منابع:

  1. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss
  2. ?Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go
  3. Protein, weight management, and satiety
  4. Vitamin C and Heart Health: A Review Based on Findings from Epidemiologic Studies
  5. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults
  6. Potassium, magnesium, and calcium: their role in both the cause and treatment of hypertension
  7. Carotenoids in human nutrition and health
  8. Cashew Nut Consumption Increases HDL Cholesterol and Reduces Systolic Blood Pressure in Asian Indians with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Controlled Trial

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398