مقالات

چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟ 

مدت طولانی است که تصور می شود نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت ۳۰ الی ۵۹ درصد از بزرگسالان آمریکایی که سعی در کاهش وزن دارند، برای تحقق این هدف میزان مصرف آب خود را افزایش می دهند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن بیشتر آب ممکن است به کاهش وزن و متعدل نگه داشتن آن کمک کند. در این مقاله از مجله پیام سلامت توضیح می دهیم که چگونه نوشیدن آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

تاثیر نوشیدن آب بر روی کاهش وزن

نوشیدن آب می تواند باعث شود کالری بیشتری بسوزانید

در اکثر مطالعات ذکر شده که نوشیدن یک و نیم لیتر (۱۷ اونس) آب در روز بر روی کاهش وزن تاثیر دارد. نوشیدن آب میزان کالری سوزی که به عنوان انرژی مورد نیاز برای استراحت شناخته می شود را افزایش می دهد.

در بزرگسالان انرژی صرف شده در زمان استراحت طی ۱۰ دقیقه بعد از مصرف آب آشامیدنی ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می یابد. این روند کالری سوزی حداقل ۶۰ دقیقه طول می کشد.

یک مطالعه که بر روی کودکان دارای اضافه وزن و چاق انجام شد، افزایش ۲۵ درصدی در کالری سوزی حین استراحت پس از نوشیدن آب سرد را نشان داد.

یک مطالعه موردی که بر روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد، اثر افزایش میزان مصرف آب تا بیش از ۱ لیتر (۳۴ اونس) در روز را مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند که طی یک دوره ۱۲ ماهه، این روند منجر به ۲ کیلوگرم (۴٫۴ پوند) کاهش وزن بیشتر می شود. از آنجا که این زنان به جز نوشیدن آب بیشتر، تغییر دیگری در شیوه زندگی خود ایجاد نکردند، این نتایج بسیار چشمگیر است.

علاوه بر این هر دو مطالعه نشان دادند که نوشیدن ۰/۵ لیتر (۱۷ اونس) آب بیشتر در روز باعث سوزانده شدن ۲۳ کالری بیشتر در بدن می شود. این عدد تقریباً معادل ۱۷،۰۰۰ کالری سوزی بیشتر در سال یا کاهش بیش از ۲ کیلوگرم (۴٫۴ پوند) چربی از بدن است.

چندین مطالعه دیگر، افراد دارای اضافه وزن را که روزانه ۱ الی ۱٫۵ لیتر (۳۴ الی ۵۰ اونس) آب در طی چند هفته نوشیده بودند کنترل کرده اند. این تحقیقات کاهش معنی داری در وزن، شاخص توده بدنی (BMI)، سایز دور کمر و میزان چربی بدن بدن شرکت کنندگان را شاهد بودند.

این اقدام ممکن است هنگام مصرف آب سرد حتی تأثیرگذارتر باشد. هنگام نوشیدن آب سرد بدن از کالری اضافی برای گرم کردن آب و رساندن دمای آن به دمای بدن استفاده می کند.

نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش اشتها می شود

برخی افراد ادعا می کنند که نوشیدن آب قبل از غذا اشتهای آنها را کاهش می دهد. به نظر می رسد حقیقتی پشت این داستان وجود دارد. اما تقریباً به طور انحصاری فقط میانسالان و افراد مسن از این مزیت بهره مند می شوند.

مطالعات مربوط به سالمندان نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند در مدت زمان ۱۲ هفته کاهش ۲ کیلوگرمی (۴/۴ پوند) وزن بدن را به همراه داشته باشد.

در یک مطالعه شرکت کنندگان میانسال دارای اضافه وزن و چاق که قبل از هر وعده غذایی آب می نوشیدند، در مقایسه با گروهی که آب مصرف نمی کردند، ۴۴ درصد بیشتر وزن بدن خود را از دست می دادند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که نوشیدن آب قبل از صبحانه میزان کالری مصرف شده در طول وعده غذایی را ۱۳٪ کاهش می دهد. اگرچه این ویژگی ممکن است برای افراد میانسال و سالخورده بسیار مفید باشد، اما مطالعات مربوط به افراد جوان نشان می دهد که این عادت کاهش چشمگیری در میزان کالری مصرفی آنها ایجاد نمی کند.

آیا نوشیدن آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
آیا نوشیدن آب می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

مصرف آب بیشتر به کاهش کالری دریافتی و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است

از آنجا که آب به طور طبیعی فاقد کالری است، به طور کلی با کاهش کالری مصرفی در طول روز در ارتباط است.

این موضوع عمدتاً به این دلیل رخ می دهد که با رعایت این عادت شما معمولا مجبور می شوید به جای نوشیدنی های دیگر که اغلب کالری و قند زیادی دارند، آب بنوشید.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند افرادی که بیشتر آب می نوشند، به طور متوسط ​​۹٪ (یا ۲۰۰ کالری) کالری کمتری در طول روز مصرف می کنند. نوشیدن آب همچنین ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در طولانی مدت کمک کند. به طور کلی هر فرد در هر ۴ سالی که از عمرش می گذرد، حدود ۱٫۴۵ کیلوگرم (۳/۳ پوند) وزن به دست می آورد.

این مقدار افزایش وزن ممکن است توسط عوامل زیر تعدیل شود:

  • افزودن ۱ لیتر آب به رژیم غذایی: مصرف روزانه ۱ لیتر آب ممکن است این افزایش وزن را کاهش داده و به ۰٫۱۳ کیلوگرم (۰٫۲۳ پوند) برساند.
  • تعویض نوشیدنی های دیگر با آب: جایگزینی یک نوشیدنی شیرین شده با شکر با ۱ فنجان آب ممکن است باعث کاهش ۰٫۵ کیلویی افزایش وزن ۴ ساله شود و آن را به عدد ۰٫۹ کیلوگرم برساند.

تشویق کودکان به نوشیدن آب بسیار مهم است. زیرا این عادت می تواند مانع از اضافه وزن یا چاقی در آنها شود. یک مطالعه جدید در مدرسه، با هدف کاهش میزان چاقی با تشویق کودکان به نوشیدن آب انجام شد. محققان در ۱۷ مدرسه دستگاه آب خوری نصب کرده و کلاس های درسی در مورد فواید مصرف آب برای دانش آموزان برگزار کردند.

پس از یک سال تحصیلی، خطر ابتلا به چاقی در مدارسی که میزان مصرف آب در آنها افزایش یافته بود، به میزان ۳۱ درصد کاهش یافت.

چه مقدار آب باید بنوشیم؟

بسیاری از مقامات و مسئولان بهداشتی نوشیدن ۸ لیوان آب (حدود ۲ لیتر) در روز را توصیه می کنند. با این حال تعداد آب مصرف کاملاً شخصی است و به عوامل مختلفی مانند نیاز بدن هر فرد به آب، سطح فعالیت بدنی او، محیط زندگی اش و … بستگی دارد.

به عنوان مثال افرادی که زیاد عرق می کنند یا مرتبا ورزش می کنند ممکن است نسبت به افرادی که خیلی فعال نیستند، نیاز به آب بیشتری داشته باشند. افراد مسن و مادران شیرده نیز نیاز به مصرف آب بیشتر دارند.

به خاطر داشته باشید که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها مانند قهوه، چای، گوشت، ماهی، شیر و به ویژه میوه و سبزیجات نیز آب وجود دارد.

به عنوان یک قاعده کلی، هر وقت که احساس تشنگی کردید باید آب بنوشید و به اندازه از این ماده مصرف کنید که عطشتان به طور کامل از بین برود.

اگر سردرد و کسالت دارید، دائماً گرسنه هستید یا در تمرکز کردن دچار مشکل شده اید، ممکن است دچار کمبود آب شده باشید. نوشیدن آب بیشتر ممکن است به رفع این مشکل کمک کند.

بر اساس مطالعات انجام شده، نوشیدن ۱ الی ۲ لیتر آب در روز معمولا به کاهش وزن کمک می کند. با این حال این مقدار توصیه شده فقط یک راهنمای کلی است. ممکن است برخی از افراد به آب کمتری نیاز داشته باشند و برخی دیگر ممکن است خیلی بیشتر آب احتیاج داشته باشند. همچنین نوشیدن بیش از اندازه آب توصیه نمی شود. زیرا ممکن است باعث مسمومیت با آب شود.

خلاصه ای از آنچه که در این مقاله خوانده اید

آب برای کاهش وزن بدن بسیار مفید است. این ماده ۱۰۰٪ بدون کالری است و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و حتی اگر قبل از غذا آن را میل کنید، اشتهای شما را نیز سرکوب می کند.

این مزایا وقتی نوشیدنی های قندی را با آب جایگزین می کنید نیز حتی بیشتر می شود. این روش یک روش بسیار آسان برای کاهش قند و کالری مصرفی است.

با این حال به خاطر داشته باشید که در صورت نیاز به کاهش وزن قابل توجهی، باید کارهای بیشتری انجام دهید و فقط به مصرف آب تکیه نکنید. آب فقط یک قطعه بسیار کوچک از این پازل است.

منابع:

  1. Association Between Water Consumption and Body Weight Outcomes: A Systematic Review
  2. Water-induced Thermogenesis Reconsidered: The Effects of Osmolality and Water Temperature on Energy Expenditure After Drinking
  3. Water-induced Thermogenesis
  4. Water Drinking Induces Thermogenesis Through Osmosensitive Mechanisms
  5. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults
  6. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity
  7. Effect of ‘Water Induced Thermogenesis’ on Body Weight, Body Mass Index and Body Composition of Overweight Subjects
  8. Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults
  9. Substitution of Sugar-Sweetened Beverages With Other Beverage Alternatives: A Review of Long-Term Health Outcomes
  10. Plain Water Consumption Is Associated With Lower Intake of Caloric Beverage: Cross-Sectional Study in Mexican Adults With Low Socioeconomic Status
  11. Changes in Water and Beverage Intake and Long-Term Weight Changes: Results From Three Prospective Cohort Studies
  12. Impact of Water Intake on Energy Intake and Weight Status: A Systematic Review
  13. Promotion and Provision of Drinking Water in Schools for Overweight Prevention: Randomized, Controlled Cluster Trial
  14. Mechanism of Attenuated Thirst in Aging: Role of Central Volume Receptors
  15. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women
  16. Impact of Mild Dehydration on Wellness and on Exercise Performance

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398