مقالات

نیاز بدن زنان به پتاسیم چقدر است و منابع تامین آن کدامند؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

نیاز بدن زنان به پتاسیم چقدر است و منابع تامین آن کدامند؟ 

پتاسیم ماده مغذی حیاتی است که کمک می کند تا مطمئن شویم سلول های بدنمان سالم هستند. این ماده برای کارکرد درست اعصاب و عضلات مفید هستند. خوشبختانه، از آنجا که پتاسیم در مواد غذایی زیادی وجود دارد؛ تامین آن برای بدن کار دشواری نیست. اما بدن ما روزانه چقدر پتاسیم نیاز دارد؟ اگر خانم هستید و به دنبال یافتن پاسخ این سوال می باشید، ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید. زیرا در ادامه این مطلب در مورد نیاز بدن زنان به پتاسیم صحبت خواهیم کرد.

نیاز بدن زنان به پتاسیم

نقش پتاسیم در بدن

پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و یک ماده معدنی و الکترولیتی مهم برای عملکرد سلول ها می باشد. پتاسیم کمک می کند تا امواج الکتریکی در سراسر بدن حمل شده و اعصاب و عضلات بتوانند به کار خود ادامه دهند. پتاسیم به خارج شدن ضایعات از سلول ها و حرکت مواد مغذی نیز کمک می کند.

تامین نیاز بدن زنان به پتاسیم

محققان NIH مقدار مصرف توصیه شده روزانه (RDA) را برای بسیاری از مواد مغذی تعیین کرده اند. RDA، که با توجه به سن و جنسیت متفاوت است، متوسط ​​مصرف روزانه ای است که برای پاسخگویی به نیازهای مواد مغذی بدن تقریبا همه افراد سالم کافی است. به دلیل کمبود داده ها، RDA خاصی برای پتاسیم تعریف نشده است. با این حال، مقدار مناسب مصرف پتاسیم توسط AI تعیین می شود.

تعداد AI پتاسیم برای زنان بالای ۱۴ سال، ۴۷۰۰ میلی گرم در روز است. در حالی که این تعداد برای زنان باردار تغییری نمی کند، اما برای زنانی که در حال شیردهی هستند مصرف روزانه ۵،۱۰۰ میلی گرم در روز از این ماده توصیه می شود.

منابع غذایی تامین کننده پتاسیم

پتاسیم را می توان در انواع مختلفی از غذاها یافت. به طور خاص، میوه ها، سبزیجات و حبوبات منابع خوبی از این ماده معدنی هستند. به عنوان مثال:

  • نیم فنجان زردآلو خشک، ۱،۱۰۱ میلی گرم پتاسیم کامل را فراهم می کند.
  • یک فنجان عدس پخته شده، ۷۳۱ میلی گرم پتاسیم دارد.
  • یک فنجان کدو تنیل پخته له شده ۶۴۴ میلی گرم پتاسیم را در خود جای داده است.
  • یک سیب زمینی پخته شده ۶۱۰ میلی گرم پتاسیم به شما می دهد.
  • یک موز متوسط ۴۲۲ میلی گرم پتاسیم دارد.

پتاسیم را می توانید در گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و دانه ها هم پیدا کنید. به عنوان مثال:

  • سه اونس سینه مرغ کبابی ۳۲۲ میلی گرم
  • سه اونس ماهی قزل آلا سرخ شده ۳۲۶ میلی گرم
  • سه اونس استیک گوشت راسته ۳۱۵ میلی گرم

پتاسیم دارند. یک اونس مغز بادام حاوی ۱۸۷ میلی گرم و ۱ فنجان برنج قهوه ای ​​پخته شده حاوی ۱۵۴ میلی گرم پتاسیم می باشد. حتی برخی از نوشیدنی ها نیز می توانند به تامین نیاز بدن زنان به پتاسیم کمک کنند. نوشیدنی های حاوی پتاسیم عبارتند از:

  • یک فنجان آب پرتقال ۴۹۶ میلی گرم
  • یک فنجان شیر کم چربی (۱ درصد چربی) ۳۶۶ میلی گرم
  • یک فنجان شیر سویا ۲۸۷ میلی گرم
  • ۱ فنجان چای سیاه ۸۸ میلی گرم
  • ۱ فنجان قهوه ۱۱۶ میلی گرم

کمبود پتاسیم

نیاز بدن زنان به پتاسیم چقدر است
نیاز بدن زنان به پتاسیم چقدر است

رعایت رژیم غذایی متعادل و متنوع می تواند پتاسیم کافی بدن را تامین کند. کمبود پتاسیم می تواند خطر ابتلا به:

  • فشار خون بالا
  • سنگ کلیه
  • دیابت
  • یبوست
  • نامنظم شدن ضربان قلب
  • کاهش سلامت استخوان

را افزایش دهد. کمبود پتاسیم همچنین می تواند منجر به خستگی، ضعف عضلانی، تهوع، استفراغ و تغییرات خلقی شود. علاوه بر این کسانی که رژیم غذایی متنوعی ندارند، افرادی که به بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده مبتلا هستند و افرادی که از داروهای خاص استفاده می کنند، مانند ملین ها و دیورتیک ها، بیشتر به کمبود پتاسیم حساس می باشند.

مکمل پتاسیم

اگر فکر می کنید که پتاسیم کافی را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، به پزشک عمومی مراجعه کنید تا میزان پتاسیم خونتان را آزمایش کند. او ممکن است به شما توصیه کند که مکمل پتاسیم مصرف کنید. هرگز خود سرانه از این مکمل استفاده نکنید. زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند باعث مشکلاتی، از جمله مشکلات گوارشی و قلبی شود.

به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397