۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات این ناحیه

روش مکنزی برای درمان کمردرد و گردن درد
روش مکنزی برای درمان کمردرد و گردن درد

اکثر افراد در طول زندگی خود، حداقل یک بار تجربه کمر درد را دارند. بنابراین می تواند گفت که کمر درد یکی از دردهای شایع است. منظور از درد کمر، درد نقطه خاصی از این ناحیه نیست. بلکه منظور کل قسمت فوقانی نیم تنه بالایی می باشد. مطالب و مقالات زیادی در مورد کاهش این درد وجود دارد. اما ما در این مقاله مجله پیام سلامت در پی معرفی ۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات کمر می باشیم. این ۱۳ تمرین ساده، علاوه بر این که عضلات شما را تقویت می کنند و از دردهای احتمالی آینده جلوگیری می کنند، به رفع کمر درد فعلی شما نیز کمک خواهند کرد. تنها نکته ای که باید بدانید این است که اگر مشکل خاصی مانند دیسک دارید و پزشک به شما توصیه کرده است که فعالیت بدنی نداشته باشید، از انجام این تمرینات خودداری کنید.

نکته مهم دیگری که در مورد این ۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد باید یاد آور شویم این است که باید این تمرینات را زمانی انجام دهید که درد ندارید. اگر علت درد شما آسیب جدی است، از انجام این تمرینات خودداری کرده و انجام آن ها را به یک متخصص نظیر فیزیوتراپ و یا یک درمانگر فیزیکی مانند متخصص کایروپراکتیک بسپارید. این افراد می توانند متناسب با شرایط شما تمریناتی را تجویز کنند.

۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد

هدف از این تمرینات، بهبود تحرک ستون فقرات، کشش گروهی عضلات متصل به ستون فقرات و بهبود تعادل و قدرت در این ناحیه است. برای تقویت کمر خود، سعی کنید برخی از تمرینات ذکر شده در زیر را ۲ الی ۳ بار در روز انجام دهید.

کشش گربه

این ورزش برای کمر مفید است. کافی است مراحل زیر را انجام دهید:

  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • کمر خود را به سمت خارج خم کرده و گردنتان را شل کنید و به سمت قفسه سینه حرکت دهید. این کار را با تنفس عمیق انجام دهید.
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید.
  • سپس با بازدم قفسه سینه را رها کرده و با سفت کردن شکم، سر خود را کمی بالا بگیرید.
  • این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

زانو خم به سمت قفسه سینه

این تمرین برای کمر و امتداد عضلات ران مفید است. کافی است طبق دستور زیر آن را انجام دهید:

  • روی زمین به پشت دراز بکشید.
  • زانوها را خم کنید.
  • سپس یکی از زانوها را در حالی که دنبالچه بر روی زمین قرار دارد به سمت قفسه سینه بکشید.
  • این حرکت کششی را چند ثانیه نگه دارید.
  • این تمرین را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

مچ پا روی زانو

این تمرین برای قسمت تحتانی کمر و لگن مفید است.

  • در حالی که زانوهایتان خم است به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • محل مچ پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار داده و با دست چپ زانوی پای چپ را کمی به بیرون فشار دهید.
  • چند ثانیه فشار را نگه دارید.
  • برای هر پا این تمرین را ۳ بار انجام دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

فشار

این تمرین نیز برای عضلات میانی و تحتانی کمر مفید است.

  • دمر روی زمین دراز بکشید.
  • سپس نیم تنه بالایی خود را به کمک ساعد بالا نگه دارید.
  • آهسته و بدون آن که زیاد از روی زمین بلند شوید، دستها را کشیده و وزن نیم تنه را روی کف دست قرار دهید.
  • در همین حالت سعی کنید عضلات شکمتان سفت باشد.
  • سر و گردن را نیز موازی با ستون فقرات نگه دارید.
  • چند ثانیه در همین حالت بمانید سپس به آهستگی مجددا وزنتان را روی ساعد قرار دهید.
  • چند ثانیه استراحت کنید و مجددا این کار را تکرار کنید.
  • ۵ الی ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

چرخش زانو

  • به پشت دراز بکشید.
  • دست ها را باز کرده و زانوها را خم کنید.
  • بالا تنه خود را شل کنید و سعی کنید تا چانه تان صاف و مقدار کمی جمع باشد.
  • مانند رول هر دو زانو را به یک طرف بدن بچرخانید. با این کار لگن نیز چرخیده می شود.
  • در همین حالت هر دو شانه باید روی زمین باشد.
  • کشش را نگه دارید یک نفس عمیق بکشید. سپس به حالت اولیه باز گردید.
  • برای هر دو طرف بدن این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

انحراف لگن

این ورزش پایین کمر را تقویت می کند.

  • به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. سپس آن ها را به عرض شانه باز کنید.
  • قسمت بالای بدن شما باید راحت باشد و چانه به مقدار کمی جمع شده باشد.
  • قسمت پایین کمر باید روی زمین بوده و عضلات معده منقبض باشد.
  • در هیمن حالت لکن را به سمت پایین، یعنی به سمت پاشنه فشار دهید.
  • ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

بالا بردن باسن

  • به پشت دراز بکشید.
  • دست ها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.
  • زانو را خم کرده و کف پا را کاملا روی زمین بگذارید.
  • زانو باید با انگشتان پاها در یک تراز باشد.
  • در همین حالت باسن و کمر را بلند کنید به طوری که فقط تیغه شانه روی زمین باشد.
  • این موقعیت را به اندازه ۳ نفس عمیق نگه دارید. سپس به آرامی لگن را روی زمین بگذارید.
  • ۵ الی ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

کشش زانو

این تمرین برای عضلات روی ران و عضلات فلکسور ران مفید است. اگر این عضلات خیلی سفت باشند می توانند ستون فقرات را از محور خود خارج کنند.

  • زانو بزنید و سپس کف یکی از پاها را روی زمین بگذارید تا بدنتان شبیه به تصویر زیر شود.
  • دو دست را روی زانویی که بالا است قرار دهید و ران ها را بکشید.
  • در این حالت باسن نباید از حالت خود خارج شود.
  • چند ثانیه در این موقعیت بمانید.
  • این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

بالا بردن پا و بازو مخالف

  • به صورت چهار دست و پا شده و تعادل خود را با زانو و کف دست حفظ کنید.
  • دست ها به عرض شانه باز شده و کمی جلوتر از بدن قرار گیرد.
  • زانوها نیز از هم جدا شده و دقیقا زیر لگن قرار بگیرد.
  • دست و پای مخالف را در امتداد بدن کشیده و از زمین جدا کنید.
  • چند ثانیه صبر کنید و به موقعیت اولیه باز گردید.
  • این کار را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

کشش جانبی

  • به سمت راست بدن دراز بکشید.
  • پاها را صاف نگه داشته و بر روی ساعت دست راست تکیه بزنید.
  • آرنج باید موازی با شانه باشد.
  • به آرامی پهلو و باسن را از روی زمین بلند کنید به طوری که بدن در امتداد یک خط مستقیم باشد.
  • ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در همین حال بمانید.
  • دو تا سه بار این تمرین را برای هر طرف انجام دهید.
  • اگر انجام این تمرین برایتان سخت است با زانو خم آن را انجام دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

پل جلو

این ورزش برای تقویت عضلات هسته ای بدن مفید است.

  • دمر دراز بکشید.
  • وزنتان را روی ساعد و انگشتان پا تکیه بدهید و بدن را بالا بکشید.
  • بدن باید در موقعیت صاف قرار گیرد.
  • چند ثانیه در همین حالت نفس بکشید. سپس به آرامی روی زمین دراز بکشید.
  • ۲ الی ۳ بار این کار را تکرار کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

کشش تیغه شانه

  • بر روی یک صندلی بنشینید.
  • سپس تیغه شانه را به عقب فشار دهید.
  • چند ثانیه در همین موضع بمانید و سپس شانه ها را شل کنید.
  • ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

ورزش چانه

با بالا رفتن سن خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری پارکینسون و پوکی استخوان بیشتر می شود. این بیماری ها بیشتر بر روی قسمت فوقانی کمر تاثیر گذاشته در نتیجه موجب ایجاد فشار بر روی سر و گردن می شوند. این عارضه می تواند به گردن درد و کمر درد مزمن منجر شود. بنابراین تقویت عضلات گردن و سر اهمیت زیادی دارد. برای تقویت این عضلات تمرین زیر را انجام دهید:

  • روی صندلی بنشینید و بدون این که سر بالا یا به سمت طرفین باشد مسیر مستقیم را نگاه کنید.
  • در همین حالت چانه را مقداری به سمت پایین فشار دهید. در این حالت کششی پشت گردن احساس می کنید.
  • سپس به آرامی چانه خود را به سمت موقعیت خنثی بازگردانید.
  • ۸ الی ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
13 ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات
۱۳ ورزش مناسب برای کاهش کمر درد و تقویت عضلات

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *