ب کمپلکس با نام لاتین B Complex یکی از شناخته شده ترین ویتامین هاست. این ویتامین ترکیبی از ۸ ویتامین مختلف گروه B محلول در آب است. ویتامین های گروه B به عنوان تقویت کننده انرژی شناخته شده اند. و کاربرد اصلی آن ها تبدیل غذاها به انرژی است. همچنین انواع ویتامین B برای رشد و توسعه مناسب بدن و بهبود سلول های خونی، هورمون ها و سیستم عصبی ضروری است.
هریک از ویتامین های خانواده B یک کوفاکتور هستند (و همه آن ها با هم یک کوآنزیم)؛ که در فرآیند متابولیک بدن کاربرد دارند. همچنین این ویتامین ها نقش مهمی در عملکرد بخش های مختلف بدن دارند و کمبود هرکدام می تواند نقش بسزایی در سلامتی فرد داشته باشد.
هشت ویتامین موجود در ب کمپلکس کدامند
تیامین یا ویتامین B1
تیامین عملکرد ضد استرس دارد. این ویتامین با تشکیل سلول های جدید، نقش محافظت کننده از سیستم ایمنی بدن را بر عهده دارد. اگرچه کمبود تیامین به ندرت اتفاق می افتد؛ اما کمبود آن موجب انسفالوپاتی ورنیکه که نوعی اختلال عصبی است؛ می شود.
ریبوفلاوین یا ویتامین B2
ریبوفلاوین به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل کرده و به جنگ رادیکال های آزاد می رود. از این رو خاصیت ضد پیری و ضد سرطانی دارد. همینطور مانع بیماری های قلبی و عروقی می شود. از سویی وجود ریبوفلاوین برای تولید سلول های قرمز خون ضروری است. کمبود ریبوفلاوین می تواند به اختلالات پوستی، ریزش مو، مسائل مربوط به کبد و کم خونی منجر شود.
نیاسین یا ویتامین B3
نیاسین به بهبود گردش خون کمک می کند. همینطور به عنوان لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) در بدن عمل می کند و منجر به افزایش سطح کلسترول خوب، در خون می شود. این ویتامین مسئول کمک به تولید چندین هورمون بدن نیز هست. کمبود نیاسین در بدن می تواند منجر به درماتیت، بی خوابی، ضعف و اسهال شود.
اسید پانتوتنیک یا ویتامین B5
اسید پانتوتنیک انرژی مورد نیزا برای شکست چربی ها و کربوهیدرات ها را فراهم می کند. همچنن در تولید هورمون ها رشد از جمله تستسترون نقش اساسی دارد. اگرچه کمبود ویتامین B5 غیرمعمول است؛ اما در صورت رخ دادن می تواند منجر به ایجاد آکنه شود.
پیریدوکسین یا ویتامین B6
ویتامین پیریدوکسین به تنظیم سطح هورمون هموسیستئین کمک می کند. این هورمون نوعی اسید امینه است که با بیماری های قلبی مرتبط است. ویتامین B6 همچنین به ترشح هورمون هایی که موجب روحیه بالا در فرد می شود نیز کمک می کند. کمبود این ویتامین موجب التهاب در بدن و مشکلات عصبی می شود.
بیوتین یا ویتامین B7
بیوتین ویتامین زیبایی است. چراکه سلامت موها، پوست و ناخن، با آن بستگی دارد. همچنین بیوتین در کنترل قند خون بالا موثر است. و وجودش در دوران بارداری برای رشد طبیعی جنین مهم است. کمبود بیوتین در نوزادان موجب اختلالات رشد و اختلالات عصبی می شود.
فولات یا ویتامین B9
نام شناخته شده فولات یا ویتامین B9، اسید فولیک است. اسید فولیک برای داشتن حافظه خوب و رشد سالم مغز، ضروری است. همچنن باعث جلوگیری از افسردگی می شود. در دوران بارداری نیز وجود اسید فولیک برای رشد جنین و جلوگیری از نقص های عصبی مهم است. از سویی کمبود این ویتامین می تواند به کم خونی منجر شود.
کوبالامین یا ویتامین B12
این ویتامین به ویتامین B9 در تولید سلول های قرمز خون کمک می کند. همچنین در ایجاد هموگلوبین و پروتئین حامل اکسیژن در خون نیز کمک کننده است. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی ماکروسیتیک، نوروپاتی محیطی و از دست دادن حافظه و همچنین اختلالات شناختی شود.
مکمل های ب کمپلکس زیادی وجود دارد که به شما اطمینان می دهد؛ مقدرا کافی از انواع ویتامین B دریافت کرده اید. اما دریافت هر ماده مغذی زا طریق رزیم غذایی در منقایهس با مکمل ها، مزایایی دارد که بر کسی پوشیده نیست. در ان مطلب چندنی مواد غذایی که سرشار از انواع ویتامین B هستند را به شما معرفی خواهیم کرد.
ماهی
با وجود این واقعیت که ماهی ها توانایی تولید ویتامین B12 را در بدن شان نداردند. باید گفت که ماهی منبعی غنی ویتامین B12 است. چراکه ماهی ها توانایی عجیبی در ذخیره کردن ویتامین B12 که توسط نوعی باکتری تولید می شود را در بدن خود دارند.
ساردین، ماهی خال خالی و قزل آلا، از ماهی های با غلظت بالای ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی، هستند.
سه اونس ماهی ساردین (حدودا ۸۵ گرم) ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین می کند.
جگر گوساله
جگر گوساله یکی از غنی ترین منابع انواع ویتامین های گروه B است. و در واقع باید آن را یک ب کمپلکس زنده نامید. از جمله ویتامین های گروه B که در جگر گوساله موجود است می توان به ویتامین B1, B2, B3, B5, B6, B9 و B12 اشاره کرد.
یک تکه متوسط (حدودا ۷۰ گرم) از جگر گوساله بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین های B6, B9 و B12 را تامین می کند. B9 یا همان فولید اسید برای پیشگیری زا نقائص مادرزادی، B6 در تولید سرتونین و تنظیم خلق و خو و خواب، و B12 در تشکیل سلول های قرمز خون، کاربرد دارند.
جگر گوساله همچنین بیش از ۱۷۹ درصد نیاز روزانه در مردان و ۲۱۲ درصد در زنان، ویتامین B2 را در اختیار شما می گذارد.
گوشت مرغ
گوشت مرغ نیز یک منبع فوق العاده و همیشه در دسترس برای دریافت انواع ویتامین های B و در نتیجه ب کملکس است. گوشت مرغ همچنین یک منبع خوب از پروتئین و مواد معدنی لازم برای بدن، است.
گوشت مرغ پخته شده یا کباب شده، به عنوان منبع خوبی از نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5) و ویتامین B6، که همه برای سوخت و ساز بدن موثر در بدن مورد نیاز هستند، است.
۴ اونس سینه مرغ (حدودا ۱۱۴ گرم) ۷۲ درصد از نیاسین، ۱۰٫۶ درصد از اسید پانتوتنیک و ۳۲ درصد از ویتامین B6، مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
تخم مرغ و لبنیات
تخم مرغ آب پز یا نیمرو، منبع غنی دیگری از انواع ویتامین های گروه B است. در واقع در تخم مرغ می توانید انواع ویتامین های ب کملکس را پیدا کنید. زرده تخم مرغ منبعی غنی از ویتامین های B12 است و در تولید سلول های قرمز خون موثر است. همچنین تخم مرغ حاوی ویتامین های نیاسین و بیوتین است. این ویتامین ها مسئول تنظیم سوخت و ساز بدن، افزایش ایمنی و رشد سلول ها هستند.
شیر و لبنیات نیز منبع غنی ویتامین B1 و B2 و B12 است. و البته مقداری ویتامین B3, B5, B6 و B9 نیز در آن ها یافت می شود. یک لیوان شیر نیم چرب (۲۰۰ میلی لیتر) ۱۰۰ درصد ویتامین B12، پانزده درصد از تیامین، ۴۵ درصد از ریبوفلاوین، ۳ درصد از نیاسین و ۹٫۳ درصد از فولیک اسید مورد نیاز روزانه بدن یک فرد بالغ را تامین می کند.
لوبیا
لوبیا منبعی عالی از ویتامین های ب کملکس است. بسیاری از گونه های لوبیا از جمله لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و سفید، غنی از تیامین، نیاسین، فولات و ریبوفلاوین هستند. این ویتامین ها در تبدیل غذا به انرژی، کاهش التهاب و افزایش کلسترول خوب کمک کند.
فولات و ویتامین B6 موجود در لویا خطرات بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
یک فنجان لوبیا پخته شده ۹۰ درصد از میزان نیاز روزانه بدن به فولات و ۱۰ درصد تیامین (B1)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5) و پیریدوکسین (B6) را تامین می کند.
شیر سویای غنی شده
شیر سویا یکی دیگر از منابع غنی ب کمپلکس است. شیر سویا جایگزینی سالم برای شیر، نزد گیاه خواران و افراد حساس به لاکتوز است.
از آنجا که ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود. شیر سویا از معدود منابع گیاهی این ویتامین است که به ویژه برای گیاه خواران مفید خواهد بود. و از آنجا که منبعی گیاهی دارد. بدون کلسترول، لاکتوز و چربی های اشباع است.
ویتامین B12 برای عملکرد سالم اعصاب و سوخت و ساز بدن، مورد نیاز است. بجز ویتامین B12، شیر سویا همچنین حاوی مقدار کمی از دیگر ویتامین های گروه B از جمله B1، B2، B3، B5 و B9 است.
فقط ۱ فنجان شیر سویا غنی شده ۵۰ درصد از ویتامین B12، سی درصد ویتامین B2 و ۱۵ درصد ویتامین B9 مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
بجز ویتامین ب کمپلکس شیر سویا منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و ایزوفلاون (نوعی ماده شیمیایی گیاهی) است. که به کاهش لیپو پروتئین با چگالی کم (کلسترول بد) کمک می کند.
جو دو سر یا بلغور
بلغور یا جوی دو سر، به عنوان صبحانه، یکی دیگر از منابع عالی ب کمپلکس است. این محصول حامل گروهی از ویتامین های B از جمله B6 که نقش مهمی در ارتباطات عصبی دارد؛ است. و البته B1, B2, B3 و B9 از دیگر ویتامین های گروه B موجود در بلغور هستند.
یک فنجان بلغور پخته شده، ۱۵ درصد تیامین، ۳٫۲ درصد نیاسین و ۳٫۵ درصد فولات مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.
همچنین بلغور یا جوی دو سر، حاوی فیبر، کلسیم، منیزیم، آهن، فسفر، پتاسیم، روی و ویتامین های E و K است. و این در حالی است که میزان کلسترول این ماده گیاهی صفر است.
خورد منظم بلغور به عنوان صبحانه می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و چاقی را کاهش دهد.
البته خورد بلغور به تنهای ممکن است طرفدار چندانی نداشته باشد و شما را خسته کند. بنابراین پیشنهاد می کنیم آن را همراه با تکه های میوه، آجیل ها و یا سایر غلات مثل گندم و ارزن، میل نمایید.
دانه ها و آجیل ها
آجیل و دانه ها منابع غنی از بسیاری از ویتامین بکمپلکس مهم و پیچیده، مانند نیاسین (B3)، تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، اسید پانتوتنیک (B5)، فولات (B9) و ویتامین B6 هستند. و همه این ویتامین به عنوان کوفاکتور یا کوآنزیم در طول فرایند متابولیک بدن مورد نیازند.
خوردن ۴۲ گرم آجیل به صورت روزانه در کاهش خطر ابتلا به اختلالات مختلف قلبی و عروقی بسیار مفید است.
شاه بلوط، پسته، گردو، دانه آفتابگردان و شاه دانه، از منابع غنی ویتامین ب کمپلکس هستند.
اسفناج
اسفناج فوق العاده برای بدن مفید است. همچنین این گیاه از بهترین منابع ویتامین های ب کمپلکس است. و چند تن از اعضای خانواده ویتامین های گروه B را در خود جای داده است. از جمله فولات یا فولیک اسید در این گیاه به فراوانی یافت می شود. و شما با خورد یک فنجان اسفناج می توانید ۱۵ درصد نیاز روزانه خود را به این ویتامین تامین کنید. فولیک اسید در شکل گیری بافت ها و عملکرد مناسب سلول، و همچنین تولید DNA نقش مهمی دارد.
دیگر ویتامین های گروه B که در اسفناج موجود است؛ شامل B2, 26 و B7 می باشد. علاوه بر این اسفناج منبعی غنی از پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم و پتاسیم است.
برگ سبز اسفناج همچنن خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی فوق العاده دارد. و در کاهش سطح کلسترول و فشار خون و همچنین بهبود سلامت استخوان موثر است.
اسفناج را در سالاد، سوپ و یا املت بریزید. و یا در هر غذایی که دوست دارید استفاده کنید. همینطور می توانید آب اسفناج را در کنار دیگر سبزیجات به عنوان یک اسموتی مفید بنوشید.
و در نهایت اینکه بورانی اسفناج و اسفناج و ماست یکی از غذاهای قدیمی و مفید ایرانی است. که می توانید به عنوان غذای کامل یا مخلفات غذا، از آن استفاده کنید.
موز
موز دیگر گزینه خوب و خوشمزه دارای ویتامین B است. موز سرشار از ویتامین B6 بوده که در تولید انتقال دهنده های عصبی که تنظیم خواب و خلق و خوی را بر عهده دارند؛ موثر است.
همچنین این ویتامین برای کاهش علائم سندرم پیش قاعدگی زنان مفید است.
هر فرد بالغ روزانه ۱٫۵ میلی گرم ویتامین B6 نیاز دارد. که این مقدار ویتامین را با خوردن یک عدد موز می توان به خوبی بدست آورد.
ویتامین های B1 , B2 , B3 , B7 و B9 از دیگر ویتامین های گروه B موجود در موز هستند. همچنین موز دارای مقدار مناسبی پتاسیم، منگنز، ویتامین C، فیبر و مس است.
خوردن موز به طور منظم کمک می کند تا کاهش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان کاهش یابد. همینطور در سلامت ماهیچه ها، بهبود خواب و بهبود توانایی های شناختی، مفید است.
در میوه ها به غیر از موز، شما همچنین می توانید با مصرف پرتقال، طالبی و آوکادو، که منابع خوبی از ب کمپلکس هستند؛ نیاز خود را به ویتامین های گروه B تامین کنید.