مقالات

مزایای ویتامین B12 ، علائم کمبود آن و منابع غذایی غنی از این ویتامین
داروها, ویتامین ها و مکمل ها

مزایای ویتامین B12 ، علائم کمبود آن و منابع غذایی غنی از این ویتامین 

به نظر می رسد کمبود ویتامین B12 یکی از کمبودهای اصلی مواد مغذی در جهان است. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ انجام شده است نشان می دهد که در بسیاری از نقاط جهان، از جمله نقاط زیر این کمبود به شدت جدی است:

  • ایالات متحده
  • هند
  • مکزیک
  • آمریکای مرکزی
  • آمریکای جنوبی
  • مناطق خاصی از آفریقا

ویتامین B12 به خلق و خوی، سطح انرژی، حافظه، قلب، پوست، مو، هضم و … کمک می کند. این ویتامین، یک ویتامین ضروری برای رفع خستگی آدرنال، کارکردهای متعدد متابولیکی از جمله تولید آنزیم، سنتز DNA و تعادل هورمونی، و محافظت از سیستم عصبی و قلب و عروق است.

به علت نقش گسترده این ماده در بدن، کمبود ویتامین B12 نشانه های مختلف منفی زیادی دارد که بسیاری از آنها بسیار قابل توجه هستند. این علائم عبارتند از:

  • خستگی مزمن
  • اختلالات خلقی مانند افسردگی
  • استرس مزمن

بررسی اجمالی ویتامین B12

ویتامین B12 به روش های مختلفی به سیستم عصبی مرکزی کمک می کند. این ویتامین برای سلامت سلول های عصبی، از جمله سلول هایی که برای انتقال سیگنال های عصبی استفاده می شوند، و پوشش محافظتی اعصاب که به نام غلاف میلین شناخته می شود، ضروری است. این بدان معنی است که وقتی سطح ویتامین B12 بدن پایین می آید، تقریبا همه عملکردهای شناختی می تواند مختل شود.

ویتامین B12، گاهی اوقات با نام های زیر نیز شناخته می شود:

  • سیانکوبالامین
  • هیدروکساکوبالامین
  • کبالالامین
  • متیل کوبالامین

این ویتامین به هضم و سلامت قلب کمک می کند. بنابراین کمبود آن می تواند منجر به اختلالات گوارشی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

متخصصان دفتر ملی مواد غذایی مؤسسه بهداشت (NIH) برآورد کرده اند که بین ۱٫۵ تا ۱۵ درصد از مردم ایالات متحده کمبود ویتامین B12 دارند. مطالعات دیگر، مانند مطالعه ای که توسط American Journal of Clinical Nutrition در سال ۲۰۰۰ انجام شده، نشان می دهد که این درصد ممکن است حتی بالاتر باشد، و تا ۳۹ درصد از جمعیت این کشور از کمبود ویتامین B12 رنج ببرند.

غذاهای حیوانی زیر بهترین مواد غذایی تامین کننده ویتامین B12 هستند:

  • محصولات لبنی
  • تخم مرغ
  • گوشت
  • ماهی وحشی
  • مرغ
  • گوشت ارگان های داخلی بدن حیوان

طبق اعلام NIH، غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند. مگر اینکه از نظر ترکیب شیمیایی غنی شده باشند. ویتامین B12 را می توان تا حدودی در غذاهای گیاهی غنی شده مانند مخمر غذایی، غلات غنی شده و جلبک دریایی یافت. با این حال، اکثر این ها مانند منابع طبیعی حیوانی، قابل جذب نیستند.

کمبود ویتامین B12

تشخیص کمبود این ویتامین ممکن است دشوار باشد، به خصوص با توجه به اینکه علائم آن، مانند احساس خستگی، علائم رایجی هستند. تشخیص این کمبود معمولا بر اساس اندازه گیری سطح ویتامین B12 خون انجام می شود. مطالعات نشان می دهد که حدود ۵۰ درصد از بیماران مبتلا به بیماری های مربوط به کمبود ویتامین B12، در هنگام آزمایش، سطح B12 خونشان طبیعی است.

غربالگری های دقیقی برای تشخیص این کمبود وجود دارد. اما این غربالگری ها معمولا برای بیماران تجویز نمی شود. مگر اینکه مورد خاصی از علائم کم خونی یا بیماری های قلبی وجود داشته باشد.

علائم کمبود ویتامین B12 می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • احساس خستگی یا خستگی مزمن و دائمی
  • درد و ضعف عضلات
  • درد مفاصل
  • دشواری تنفس یا تنگی نفس
  • احساس سرگیجه
  • حافظه ضعیف
  • ناتوانی در تمرکز کردن
  • تغییر حالت های خلقی، مثل افزایش افسردگی و اضطراب
  • ابتلا به مشکلات غیرطبیعی قلب، مانند تپش
  • ابتلا به مشکلات دهان و دندان، از جمله خونریزی لثه و زخم شدن دهان
  • مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال یا درد شکم
  • ضعف در اشتها

کمبود جدی تر می تواند یک نوع کم خونی ناشی از کمبود ویتامین نیز ایجاد کند که یک بیماری جدی است و باعث از دست رفتن حافظه، سردرگمی و حتی زوال عقل درازمدت می شود.

عوامل خطر ابتلا به این کمبود

افراد سالمند مبتلا به اختلال هضم یکی از مهمترین گروه های حساس به کمبود ویتامین B12 هستند. این به این دلیل است که افراد مسن اسید معده کمتری دارند. اسید معده برای تبدیل ویتامین B12 لازم است.

از آنجایی که غذاهای حیوانی معمولا بهترین منابع ویتامین B12 هستند، کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند و هیچ محصول حیوانی را نمی خورند نیز به احتمال زیاد کمبود دارند.

گروه های دیگری که در معرض خطر بالای کمبود ویتامین B12 هستند عبارتند از:

  • افراد سیگاری (نیکوتین می تواند جذب این ویتامین را بلوک کند)
  • کسانی که الکل مصرف می کنند.
  • کسانی که کم خونی دارند.
  • کسانی که به یک اختلال گوارشی مانند سلیاک یا بیماری کرون مبتلا هستند.

مقدار مصرف توصیه شده روزانه ویتامین B12

طبق اعلام NIH، توصیه های لازم برای مصرف ویتامین B12 بر اساس سن و شرایط بدنی افراد به شرح زیر است:

  • نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: ۰٫۴ میکروگرم
  • نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰٫۵ میکروگرم
  • کودکان نوپا ۱ تا ۳ ساله: ۰٫۹ میکروگرم
  • کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱٫۲ میکروگرم
  • کودکان ۹ تا ۱۳ ساله: ۱٫۸ میکروگرم
  • مردان و زنان بزرگسال بالای ۱۴ سال: ۲٫۴ میکروگرم
  • زنان باردار: ۲٫۶ میکروگرم
  • زنان شیرده: ۲٫۸ میکروگرم

ویتامین های گروه B محلول در آب هستند و به راحتی از بدن خارج می شوند. بنابراین برای حفظ سطح توصیه شده این ویتامین در جریان خون و جلوگیری از کمبود ویتامین B12، ما باید روزانه از غذاهای حاوی این ویتامین استفاده کنیم.

متخصصان NIH توصیه می کنند که بزرگسالان بالای ۵۰ سال از مکمل ویتامین B12 استفاده کنند. توصیه می شود بین ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم در روز از این مکمل مصرف شود. از آنجا که ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است، بدن توانایی از بین بردن مازاد آن را از طریق ادرار دارد.

مزایای ویتامین B12

سطح انرژی را حفظ می کند

این ویتامین به متابولیسم شما کمک می کند. زیرا لازم است که کربوهیدرات ها را به گلوکز قابل استفاده در بدن تبدیل کنید. گلوکز از غذاهای کربوهیدراتی استخراج شده و به عنوان یک نوع انرژی استفاده می شود. به همین دلیل است که افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12، اغلب احساس خستگی می کنند. این ویتامین برای انتقال سیگنال های عصبی نیز مورد نیاز است. این سیگنال ها به عضلات شما کمک می کنند و انرژی آن ها را تامن می کنند.

از کاهش حافظه جلوگیری می کند و خطر بیماری های نوروژنیک را کاهش می دهد

کمبود ویتامین B12، به دلیل نقش این ویتامین در سلامت عصب و سیگنال انتقال دهنده عصبی، ممکن است موجب اختلالات عصبی و روانی شود. ویتامین B12 مزایای شناختی زیادی را به همراه می آورد و برای کاهش خطر بیماری های نورودنژنتیک، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل، استفاده می شود.

حالت خلقی را تقویت کرده و به عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می کند

یکی از برترین مزایای این ویتامین، توانایی آن در تنظیم سیستم عصبی و کاهش اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب است. ویتامین B12، همراه با فولات، به عنوان یک عامل اصلی تعیین کننده سوخت و ساز کربن، که برای تولید ترکیبی به نام SAM (اس-آدنوزیل متیونین) مورد نیاز است، شناخته می شود. SAM برای کارکردهای عصبی، مقابله با استرس و بهبود خلق و خوی بسیار مهم است.

ویتامین B12 برای تمرکز و فرآیندهای شناختی مانند یادگیری نیز مورد نیاز است. بنابراین کمبود آن می تواند منجر به مشکلات تمرکز و افزایش خطر ابتلا به اختلالات توجه شود.

نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد

ویتامین B12 از راه های مختلفی بر روی سلامت قلب و عروق تاثیر می گذارد. یادتان نرود که بیماری های قلبی در حال حاضر یکی از علل اصلی مرگ در سراسر جهان است. ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین، که در حال حاضر یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی است کمک می کند. هوموسیستئین یک اسید آمینه است و سطح آن در خون تحت تأثیر سطح ویتامین های گروه B، از جمله ویتامین B12 است.

ویتامین B12، با کاهش سطح هموسیستئین در خون، به منظور جلوگیری از بیماری های قلبی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی مفید است. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد که این ویتامین می تواند کلسترول بالا و فشار خون بالا را نیز کنترل کند. ویتامین های گروه B قادر به کنترل بیماری های آترواسکلروتیک نیز هستند. در این بیماری ها پلاک در شریان ها ساخته می شود.

برای سلامت پوست و مو مورد نیاز است

ویتامین B12 برای سلامت پوست، مو و ناخن ها ضروری است. زیرا نقش مهمی در بازتولید سلولی دارد. ویتامین B12 از طریق کاهش قرمزی، خشکی، التهاب و آکنه به سلامت پوست کمک می کند و می تواند برای پسوریازیس و اگزما نیز مورد استفاده قرار گیرد. همچنین می تواند شکستگی مو را کاهش دهد و ناخن ها را تقویت کند.

در هضم موثر است

با توجه به نقش این ماده در تولید آنزیم های گوارشی، برای حمایت از متابولیسم و تجزیه مواد غذایی داخل معده به این ویتامین نیاز داریم. این ویتامین کمک می کند تا باکتری های سالم در محیط روده تحریک شوند و باکتری های مضر در دستگاه گوارش از بین بروند. حضور باکتری های مفید و از بین رفتن باکتری های مضر عاملی است که مانع از اختلالات گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBS) یا کاندیدا می شود.

برای بارداری سالم مورد نیاز است

ویتامین B12 برای ایجاد اسید نوکلئیک یا DNA (مواد ژنتیکی اساسی در کل بدن) مورد نیاز می باشد. بنابراین، ویتامین B12 نه تنها ماده مغذی کلیدی برای رشد و توسعه است، بلکه یکی از ویتامین های حیاتی برای تجربه حاملگی سالم است. ویتامین B12 با فولات در بدن تعامل دارد. بنابراین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به نقص های مادرزادی در جنین مانند نقص لوله عصبی کمک کند.

می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند

مکمل ویتامین B12، به ویژه زمانی که با فولات مصرف شود، به عنوان راهی برای کاهش خطر انواع خاصی از سرطان ها مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی تحقیقات اولیه نشان می دهند که مصرف کافی ویتامین B12 برای سیستم ایمنی بدن مفید است تا بتواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. سرطان هایی که این ویتامین در آن ها نقش دارند عبارتند از:

  • سرطان دهانه رحم
  • سرطان پروستات
  • سرطان کولون

به تولید گلبول های قرمز کمک کرده و از کم خونی جلوگیری می کند

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز مورد نیاز است. این روند کمک می کند تا از یک نوع کم خونی به نام کم خونی مگالوبلاستیک جلوگیری شود. این نوع کم خونی موجب ایجاد علائمی مانند خستگی و ضعف مزمن می شود.

بهترین منابع تامین ویتامین B12

طبق گزارش سال ۲۰۰۷ که توسط گروه Experiential Biology and Medicine منتشر شده، ویتامین B12 یکی از مواد مغذی است که جذبش دشوار است و تنها بزرگسالان سالم قادر به جذب و استفاده از حدود ۵۰ درصد از ویتامین B12 موجود در منابع غذایی هستند. ویتامین B12 موجود در غذاهایی مانند مرغ، گوشت و ماهی، قابل جذب تر بوده. در حالی که تنها ۹ درصد از ویتامین ب ۱۲ موجود در تخم مرغ  جذب می شود.

گرچه میزان دقیق جذب پذیری این ویتامین بستگی به سلامت دستگاه گوارش بدن دارد، اما در زیر به بهترین منابع تامین ویتامین B12، بر اساس میزان نیاز روزانه بدن یعنی ۲٫۴ میلی گرم در روز، اشاره می کنیم:

  • ۳ اونس جگر گاو و مرغ: ۸۱ میلی گرم (۳٫۳۷۵٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فیله ماهی قزل آلا (۱۰۸ گرم): ۱۹٫۵ میلی گرم (۸۱۲٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فیله شاه ماهی (۱۴۳ گرم): ۱۸٫۷ میلی گرم (۷۷۹٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۳ اونس ماهی خال مخالی: ۱۵٫۳ میلی گرم (۶۳۷٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فنجان ماهی ساردین: ۱۳٫۳ میلی گرم (۵۵۴٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۳ اونس ماهی تن: ۹٫۳ میلی گرم (۳۸۵٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فیله ماهی قزل آلا: ۹٫۱ میلی گرم (۳۷۹٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فنجان ماست ساده یونانی (۱۷۰ گرم): ۱٫۳ میلی گرم (۵۳٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۳ اونس بوقلمون: ۱٫۱ میلی گرم (۴۳٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۱ فنجان شیر خام: ۱ میلی گرم (۴۱٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۳ اونس فیله گوشت گاو: ۰٫۹ میلی گرم (۳۸٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
  • ۳ اونس گوشت بره: ۰٫۸ میلی گرم (۳۴٪ از مقدار مورد نیاز بدن)
مزایای ویتامین B12 ، علائم کمبود آن و منابع غذایی غنی از این ویتامین
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. زمستان 1397