ویتامین B5 که به نام اسید پانوتنیک نیز شناخته می شود، یک نوع ویتامین محلول در آب است که در تمام سلول های زنده موجود در بدن یافت می شود.
مطالعات نشان داده اند که نقش های مهم ویتامین B5 در بدن بسیار زیاد است. از نقش های این ویتامین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تبدیل مواد مغذی موجود در مواد غذایی به انرژی
- تعادل در قند خون
- کاهش کلسترول بد
- کاهش فشار خون بالا
- جلوگیری از آسیب و درد عصبی
- جلوگیری از نارسایی قلبی
ویتامین B5 مانند سایر ویتامین های B نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد و به عنوان یک کوآنزیم برای واکنش های شیمیایی تولید کننده انرژی عمل می کند. این ماده نقشی در سنتز چربی ها، هورمون ها و کربوهیدرات ها نیز ایفا می کند و آن ها را به انرژی برای بدن تبدیل می کند.
انرژی که ویتامین B5 تولید می کند همان چیزی است که انتقال دهنده های عصبی در مغز نیاز دارند. این انتقال دهنده های عصبی سیگنال های شیمیایی را در سراسر بدن ما حمل می کنند. به خاطر این نقش، ویتامین B 5 برای محافظت از سیستم عصبی بسیار مهم است.
این ویتامین برای ساخت گلبول های قرمز حیاتی است و نقش مهمی در تولید هورمون های مرتبط با استرس و مرتبط با غدد فوق کلیوی بازی می کند. غدد فوق کلیوی، غددی هستند که روی کلیه ها واقع شده اند و عملکردهای مهم متعددی را در بدن کنترل می کنند. ویتامین B5، همچنین برای محافظت از دستگاه گوارش و تقویت ایمنی ضروری است.
در ادامه این مقاله مجله پیام سلامت می توانید هر اطلاعاتی که در مورد ویتامین B5 نیاز دارید را کسب کنید.
علائم کمبود ویتامین B5
از آنجا که ویتامین B5 تقریبا تمام غذاها وجود دارد، در کشورهای توسعه یافته غربی، کمبود این ویتامین بسیار نادر است. با این وجود کمبود ویتامین B5 ممکن است در ترکیب با کمبود سایر ویتامین های گروه B رخ دهد.
علائم کمبود ویتامین B5 ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- افسردگی
- تحریک پذیری
- بی خوابی
- درد شکم
- استفراغ
- سوزش پا
- عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی
- گرفتگی عضلات
افرادی که در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند نیز عبارتند از:
- افرادی معتاد به الکل
- زنان مصرف کننده قرص های پیشگیری از بارداری
- افراد مبتلا به سوء تغذیه شدید
- افرادی که در معرض کمبود ویتامین و مواد معدنی ناشی از مصرف داروهای خاص یا اختلالات روده هستند.
۱۲ نمونه از بهترین مواد غذای سرشار از ویتامین B5 یا اسید پتوتنیک
منابع طبیعی حاوی این ویتامین عبارتند از:
جگر گاو
۱ تکه (۶۸ گرمی): ۴٫۸ میلی گرم (۹۶٪ از نیاز روزانه بدن)
آووکادو
۱ عدد: ۲،۰ میلی گرم (۴۰٪ از نیاز روزانه بدن)
تخمه آفتابگردان
۱ اونس: ۲٫۰ میلی گرم (۴۰٪ از نیاز روزانه بدن)
گوشت اردک
۱ فنجان پخته شده با پوست: ۱٫۵ میلی گرم (۳۱٪ از نیاز روزانه بدن)
قارچ
۱ فنجان کباب شده: ۱٫۵ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
تخم مرغ
۲ عدد بزرگ: ۱٫۵ میلی گرم (۳۰٪ از نیاز روزانه بدن)
ماهی قزل آلا
۳ اونس: ۱٫۴۱ میلی گرم (۲۸٪ از نیاز روزانه بدن)
عدس
۱ فنجان پخته: ۱٫۳ میلی گرم (۲۶٪ از نیاز روزانه بدن)
گوجه فرنگی خرد شده
۱ فنجان: ۱/۱ میلی گرم (۲۲٪ از نیاز روزانه بدن)
ماست (تهیه شده با شیر کامل)
۱ فنجان ساده: ۱٫۰ میلی گرم (۲۰٪ از نیاز روزانه بدن)
کلم بروکلی
۱ فنجان پخته: ۱٫۰ میلی گرم (۲۰٪ از نیاز روزانه بدن)
گوشت گوساله
۳ اونس پخته شده: .۷ میلی گرم (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)
مزایای ویتامین B5 برای بدن
سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
بدن شما نیاز به ویتامین B5 یا پانتوتنیک اسید برای تولید کلسترول دارد. یکی از مشتقات پانتوتنیک اسید، Pantethine است، که به دلیل توانایی اش در ایجاد تاثیر مثبت بر روی قلب، به خصوص کلسترول، مورد مطالعه قرار گرفته است.
ویتامین B5، نقش مهمی در مصرف و تنظیم کلسترول دارد و باعث حفظ سطح کلسترول مناسب در شریان ها و جلوگیری از ایجاد پلاک های خطرناک می شود. تجمع پلاک در شریان ها منجر به حمله قلبی یا سکته مغزی می شود.
یکی دیگر از مزایای مهم این ویتامین این است که به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز تولید کند. گلبول های قرمز اکسیژن را در تمام بدن حمل می کنند. تحقیقات اثبات کرده اند که ویتامین B5 هموگلوبین را در بدن افزایش می دهد.
ویتامین B5، به ویتامین B2 اجازه می دهد تا کار خود را انجام دهد. ویتامین B2 در پیشگیری و درمان آنمی دخیل است.
ویتامین B2 برای سنتز هورمون استروئید و تولید گلبول قرمز ضروری است و با حمل اکسیژن به سلول ها به بسیج آهن کمک می کند. پایین بودن سطح ویتامین B2 با خستگی، تنگی نفس، عدم توانایی برای انجام تمرینات ورزشی و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن ارتباط دارد.
کلسترول را سنتز می کند
غلظت بالای سرمی کلسترول LDL یکی از عوامل خطر اصلی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است. مطالعات متعدد نشان داده اند که ویتامین B5 ممکن است به کاهش کلسترول LDL و جلوگیری از بدتر شدن کلسترول بد در افرادی که دارای چربی خون بالا هستند کمک کند. در عین حال، کلسترول خوب یا همان HDL را افزایش می دهد.
مصرف روزانه ۹۰۰ میلی گرم ویتامین B5، کلسترول بد یا همان LDL (بد) و تری گلیسیرید را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کم می کند. به خاطر داشته باشید که ۹۰۰ میلی گرم به میزان قابل توجهی بیشتر از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است، بنابراین این میزان را حتما زیر نظر پزشک استفاده کنید.
در برخی مطالعات مشخص شده است که این ویتامین سطح کلسترول و تری گلیسیرید را در افرادی که مبتلا به دیابت هستند، پایین می آورد.
مواد غذایی را به انرژی متابولیزه می کند
تمام ویتامین های گروه B به بدن شما کمک می کنند تا کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل کنند تا در بدن به عنوان سوخت و انرژی از آن ها استفاده شود. این کار با سنتز آنزیمی شناخته شده به نام کوآنزیم A انجام می شود. این آنزیم موجب تجزیه قند به شکل گلوکز برای تامین انرژی می شود. ویتامین های گروه B به بدن کمک می کنند تا چربی ها و پروتئین ها را سنتز و متابولیزه کنند.
ویتامین B5 همراه با سایر ویتامین های گروه B می تواند به بدن ما کمک کند تا از غذاهایی که می خوریم برای بازسازی بافت ها، عضلات و اندام ها استفاده کند. با توجه به نقش این ویتامین در هضم و استخراج مواد مغذی، مشکلات گوارشی یکی از نشانه های جدی کمبود ویتامین B5 است.
از عملکرد عصبی محافظت می کند
ویتامین B5 مسئول کمک به عملکرد عصبی، به ویژه برای ایجاد مولکول مهم استیل کولین است. سیستم عصبی وابسته به استیل کولین است. این ماده شیمیایی اجازه می دهد تا سیستم عصبی عملکرد مناسبی داشته باشد.
استیل کولین باعث می شود که مغز و نخاع به درستی سیگنال های عصبی را به سیستم ایمنی بدن، قلب، ریه ها، کلیه ها، طحال، کبد و غیره بفرستد. برای ارسال سیگنال عصبی به عضلات نیز از این ماده استفاده می شود. بنابراین بدون ویتامین B5 کافی، آسیب عصبی و اختلال در حرکت می تواند رخ دهد. به همین دلیل یکی از نشانه های اولیه کمبود ویتامین B، اختلالات عضلانی و درد است.
موجب بهبود عملکرد ذهنی می شود
ویتامین های گروه B به طور کلی با بهبود عملکرد ذهنی ارتباط دارند زیرا می توانند خطر بسیاری از مشکلات مانند بیماری های عملکردی مغز یا حافظه را به همراه داشته باشند.
دریافت مقدار مناسب ویتامین B از جمله ویتامین B5 ممکن است باعث جلوگیری از موارد زیر شود:
- ضعف در حافظه
- سردرد میگرنی
- سندرم مزمن مغزی
- افسردگی
- بیماری حرکت
- بی خوابی
- وابستگی به الکل
ویتامین B5 هورمون های ما را تنظیم می کند، بنابراین توانایی کاهش استرس، اضطراب و افسردگی را دارد. ویتامین B همچنین می تواند خستگی بدن را کاهش دهد، زیرا هورمون های مرتبط با حساسیت یا خستگی را متعادل می کند و سوخت و ساز بدن ما را افزایش می دهد.
هنگامی که با کمبود ویتامین B5 مواجه می شویم، توانایی بدن برای واکنش به استرس به طور موثر تحت تاثیر قرار می گیرد و نشانه های خستگی آدرنال را شاهد خواهیم بود. این علائم عبارتند از:
- مشکلات خواب
- ناتوانی در انجام حرکات ورزشی
- تغییرات خلقی
- افزایش وزن یا کاهش آن
- استرس
یکی از مهمترین مواردی که برای افزایش متابولیسم لازم است، کاهش میزان استرس است. استرس احساسی و بی خوابی واقعا روی بدن شما تاثیر می گذارد و هورمون ها و متابولیسم را پایین می آورد. بنابراین کاهش ویتامین B5 بر روی وضعیت ذهنی و متابولیسم تاثیر می گذارد.
کمک می کند تا پاسخ استرس بدن کنترل شود
یکی از مزایای ویتامین B5، افزایش توانایی مقابله با استرس است. بدون وجود ویتامین B5 و دیگر ویتامین های گروه B که هورمون ها را تنظیم می کنند، غدد آدرنال نمی توانند عملکرد مناسبی داشته باشند.
به همین دلیل به افرادی که به طور مداوم تحت استرس هستند یا کسانی که علائم خستگی آدرنال را دارند، به شدت مصرف مکمل های ویتامین B توصیه می شود. ویتامین B برای آرام کردن سیستم عصبی، مبارزه با استرس مزمن و تنظیم هورمون هایی که کنترل اشتها، انرژی، خلق و خو و دمای بدن را به عهده دارند، مفید است.
ویتامین B5 بخشی از مسئولیت تنظیم عملکرد آدرنال و ایجاد هورمون استرس کورتیزول را به عهده دارد. مطالعات نشان داده اند که مکمل این ویتامین، توانایی سلول های آدرنال را تحریک می کند.
کورتیزول توسط غدد آدرنال تولید می شود و به شدت در پاسخ استرس بدن دخالت دارد. اگر چه کورتیزول در بدن باعث افزایش وزن، اضطراب و خستگی می شود، اما وجودش در بدن مهم است.
به درمان زخم کمک می کند
مطالعات نشان داده اند که ویتامین B5 می تواند در درمان واکنش های پوستی ناشی از پرتودرمانی موثر باشد و ممکن است باعث بهبود زخم شود. این ویتامین بروز علائم پیری زودرس، مانند چین و چروک و لکه های تیره روی پوست را به تاخیر می اندازد.
داده های جمع آوری شده از مطالعات اخیر نشان می دهد که اسید پانتوتنیک، به دلیل داشتن مکانیزم های خاصی که به بهبود تکثیر سلولی کمک می کنند، موجب تسریع روند طبیعی بهبود پوست می شود.
مکانیسم دقیق اثر مثبت ویتامین B5 بر روی پوست هنوز معلوم نیست، اما مطالعات مشخص کرده اند که این ویتامین به طور قابل توجهی با افزایش قدرت پوست، به ویژه پس از جراحی ارتباط دارد.
به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک می کند
برخی مطالعات اولیه نشان داده اند که ویتامین B5 ممکن است به کاهش علائم دردناک آرتروز روماتوئید کمک کند. یک مطالعه اختصاصی نشان داد افرادی که مبتلا به آرتریت روماتوئید هستند ممکن است ویتامین ب ۵ کمتری نسبت به افراد سالم در خون خود داشته باشند.
کاهش سطح ویتامین B5 با ایجاد علائم شدید آرتریت از جمله درد، سفتی و التهاب همراه است. محققان معتقدند که استفاده از ویتامین B5 می تواند به سفتی و درد در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کمک کند. مصرف مکمل ویتامین های گروه B با موارد زیر ارتباط دارد:
- کاهش سطح درد مفاصل
- افزایش قدرت عضلانی
- کاهش خستگی عضلات یا مفاصل
به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند
ویتامین B5 باعث ایجاد آنتی بادی هایی می شود که سیستم ایمنی بدن ما برای دفاع در برابر تهدیدات بالقوه آن ها را تولید می کند. این تهدیدات عبارتند از:
- پاسخ های محیطی
- آلرژی
- انگل ها
- باکتری ها
- ویروس ها
- سرماخوردگی
- آنفولانزا
- سموم
مطالعات نشان داده اند که ویتامین B5 می تواند منجر به کاهش تکثیر انگل های مضر مختلف شده و مانع از رشد باکتری های خطرناک شود.
بدن برای مبارزه با این عوامل باید قارد به تولید آنتی بادی های ایمنی باشد. اما زمانی که مدام تحت تاثیر کمبودهای مختلف قرار می گیریم، مقداری از توانایی های بدنمان برای مبارزه با مهاجمین و سموم کاهش پیدا می کند.
از آنجا که ویتامین های گروه B به کنترل پاسخ استرس بدن کمک می کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می دهند، بنابراین با کاهش این ویتامین ها در بدن احتمال ابتلا به بیماری افزایش پیدا می کند. به منظور بهبود عملکرد سیستم ایمنی، باید عملکرد گوارشی و عملکرد هورمونی بدن تنظیم باشد. ویتامین B5 به بهبود هر دو این عوامل کمک می کند.
به مبارزه با آکنه و محافظت از سلامت پوست کمک می کند
یکی دیگر از مزایای ویتامین B5، محافظت از پوست و مو است. ویتامین B5 می تواند ظهور علائم پیری زودرس را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که ویتامین B5 نقش مهمی در رنگ مو و رشد فولیکول های مو دارد. ویتامین B5 می تواند به جلوگیری از سفید شدن مو در طول فرایند پیری کمک کند.
با توجه به مطالعات اخیر، افرادی که از مکمل های حاوی ویتامین B5 استفاده می کنند، در مقایسه با افرادی که این ویتامین را مصرف نکرده بودند، کمتر شاهد شیوع آکنه بودند. نتایج مطالعه نشان می دهد که مصرف مکمل های غذایی مبتنی بر اسید پانتوتنیک در بزرگسالان سالم موجب کاهش ضایعات پوستی آکنه ای می شود.
نیاز روزانه بدن به ویتامین B5
نوزادان
- ۰ تا ۶ ماهه، ۱٫۷ میلی گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهه، ۱٫۸ میلی گرم
کودکان
- ۱ تا ۳ ساله، ۲ میلی گرم
- ۴ تا ۸ ساله، ۳ میلی گرم
- ۹ تا ۱۳ ساله، ۴ میلی گرم
بزرگسالان
- مردان و زنان ۱۴ سال به بالا، ۵ میلی گرم
- زنان باردار ۶ میلی گرم
- زنان شیرده ۷ میلی گرم
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین B5
مصرف بیش از حد این ویتامین عوارض جانبی مانند اسهال یا خونریزی را به دنبال دارد. اگر باردار یا شیرده هستید، از مقدار توصیه شده ۶ میلی گرم در روز تجاوز نکنید، زیرا ممکن است برایتان خطرناک باشد. مصرف دکسپانتنول، یکی از مشتات پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) توسط بیماران مبتلا به هموفیلی و انسداد دستگاه گوارش توصیه نمی شود.
برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که ویتامین B5 ممکن است اثرات گروهی از داروهای مهارکننده های کولین استراز که برای درمان بیماری آلزایمر استفاده می شوند را افزایش دهد. از آنجا که مصرف این داروها و B5 با هم ممکن است منجر به عوارض جانبی شدید شود، حتما این ویتامین را تحت نظارت پزشک مصرف کنید.
برخی از منابع نیز اعلام کرده اند که ویتامین B5 ممکن است در جذب و اثربخشی آنتی بیوتیک تتراسایکلین تداخل ایجاد کند.