۱۲ روش برای پایین آوردن فشار خون

۱۲ روش برای پایین آوردن فشار خون
۱۲ روش برای پایین آوردن فشار خون

فشار خون بالا یا هایپرتنسیون، به وضعیتی گفته می شود که فشار خون در آن بالاتر از ۹۰ روی ۱۴۰ mmHg (میلی متر جیوه) باشد. بالا بودن این اعداد بدن را در معرض خطر بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی قرار می دهد. بنابراین پایین آوردن فشار خون راهی برای پیشگیری از عوارض جدی آن است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد ۱۲ روش که به کمک آن ها می توانید فشار خون را پایین بیاورید صحبت خواهیم کرد.

این موضوع کاملا اثبات شده است که فشار خون بالا به مرور زمان، احتمال ابتلا به بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد. سایر عوارض فشار خون بالا عبارتند از:

  • گردش خون ضعیف
  • آسیب به عضله قلب و بافت آن
  • خطر حمله قلبی
  • خطر سکته مغزی

بسیاری از موارد فشار خون بالا را نمی توان به یک علت مستقیم مربوط دانست. با این وجود، هر چه فشار خون بالاتر باشد، عوارض جانبی تشخیصی خطرناک تری نیز دارد.

اقدامات پیشگیرانه ای فراتر از استفاده از داروهایی است که می توانند فشار خون را پایین بیاورند. انتخاب شیوه مناسب برای زندگی کردن نیز می تواند به پایین آوردن فشار خون کمک کند. این را در نظر داشته باشید که  هیچ راهی سریعی برای کاهش فشار خون وجود ندارد. اگر فشار خون شما دائما بالا یا غیر طبیعی باشد، باید حتما با پزشک مشورت کنید.

نکات مطرح شده در ادامه این مطلب را برای پایین آوردن فشار خون امتجان کنید. این نکات حتی گاهی باعث می شوند که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز کاهش پیدا کند.

پایین آوردن فشار خون به کمک چند نکته ساده

تعادل در وزن

با توجه به اعلام پزشکان کلینیک Mayo، وزن سالم به الگوی بدن شما کمک می کند که فشار خون را کنترل کند. اگر وزن بیش از حد در کنار پرفشاری دارید، کاهش وزن برای کاهش فشار خون بسیار مهم است.

فشار خون بالا، همراه با چاقی، در دراز مدت برای سلامتی خطرناک است. چاقی می تواند گردش خون ضعیف، استرس بر روی مفاصل و ساختار استخوانی و استرس روی قلب را به همراه داشته باشد. این عامل می تواند علائم فشار خون بالا را بدتر کند. به همین دلیل، اگر شما یکی از ۵۳ درصد ایرانی هستید که با چاقی مواجه اید، مهم است که هنگام پایین آوردن فشار خون به کاهش وزن نیز اولویت دهید.

طبق گفته متخصصان انجمن قلب آمریکا (AHA)، اگر وزن شما خارج از محدوده سالم باشد، کاهش وزن ممکن است به طور خاص بر روی کاهش فشار خون مؤثر باشد. در مورد وزن هدف و طرح ایمن برای کاهش وزن با پزشک مشورت کنید.

BMI

اگر هنوز هم مطمئن نیستید که چاق هستید یا خیر می توانید دو عامل شاخص توده بدنی (BMI) و نسبت دور کمر به دور باسن (WHR) خود را اندازه گیری کنید. این دو عدد به تعیین اینکه آیا وزن شما با فشار خون بالا ارتباط دارد یا نه کمک می کند.

BMI نسبت قد به وزن است. در حالی که دانستن BMI می تواند به پیش بینی میزان چربی بدن شما کمک کند، اما ممکن است کافی نباشد. اندازه گیری WHR نیز می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را نشان دهد.

ورزش منظم

یک روش عالی برای بهبود BMI و پایین آوردن فشار خون ورزش منظم است. متخصصان کالج پزشکی آمریکایی (ACSM) می گویند که فعالیت های هوازی ساده مانند راه رفتن یا انجام کاری در حیاط خانه می تواند فشار خون را کاهش دهد. پزشکان ACSM توصیه می کنند حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط ​​۵ روز در هفته داشته باشید.

با استفاده از ورزش، گردش خون بهبود پیدا می کند، ظرفیت ریه ها زیاد می شود و کارایی قلب بهتر خواهد شد. ترکیبی از این مزایا فشار خون شما را کاهش می دهد. حتی اگر بتوانید خارج از خانه و در پارک ورزش کنید بهتر است. اثبات شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید و جذب ویتامین D باعث افزایش شادی و کاهش استرس می شود. فقط قبل از خروج از خانه از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

اگر برای ورزش کردن آماده نیستید، با تمرینات ساده از جمله تمرینات کششی شروع کنید. یوگا نیز برای شروع خوب است. با کشش ماهیچه هایتان به طور منظم، گردش خون، درد عضلات و اوضاع داخلی بدن بهبود پیدا کرده، و بعد از مدتی قادر به انجام اقداماتی در جهت کاهش فشار خون بالا خواهید بود.

استفاده از رژیم DASH

یک رژیم غذایی سالم کلید دیگری برای بهبود و حفظ فشار خون سالم است. متخصصان کینیک Mayo توصیه می کنند که از رژیم غذایی DASH که به عنوان روشی برای متوقف کردن فشار خون بالا به کمک رژیم غذایی نیز شناخته می شود استفاده کنید.

این رژیم غذایی بر تغذیه متعادل و غذاهای کم کالری و چربی اشباع تمرکز دارد. عناصر کلیدی رژیم غذایی DASH عبارتند از:

  • غذاهای مورد تایید DASH شامل میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی یا کم چرب و محصولات لبنی کم چرب هستند.
  • در این رژیم یک روز معمولی شامل سه وعده غذایی و دو تا سه میان وعده است.
  • تمرکز هر وعده غذایی باید بر روی سبزیجات غنی از فیبر باشد، و قسمت کوچکی از آن به پروتئین های کم چرب اختصاص داده شود.
  • آجیل، بذر و میوه های تازه توصیه می شود.
  • رژیم DASH بر محرومیت مواد غذایی تمرکز نمی کند، بلکه در عوض باعث می شود که غذا کافی اما کم سدیم و کم شکر باشد.

کاهش مصرف سدیم

مصرف نمک و فشار خون بالا با هم ارتباط دارند. با توجه به گزارش کلینیک Mayo، اگر حتی کمی از نمک رژیم غذایی خود را کم کنید، می توانید فشار خون خود را تا ۸ میلی متر جیوه کاهش دهید. اکثر نمک های موجود در رژیم غذایی ما از غذای رستورانی و فست فودها تامین می شود.

متخصصان انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کنند که مصرف سدیم در روز باید حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم باشد.

افزایش مصرف پتاسیم

افزایش میزان مصرف پتاسیم نیز می تواند اثرات سدیم را جبران کند. شما می توانید این ماده معدنی را با ترکیبی از مواد غذایی مانند زردآلو، سبزی و قارچ به بدن برسانید. مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند ماهی تن، بخش مهمی از رژیم غذایی DASH نیز می باشد.

متخصصان AHA توصیه می کنند که مصرف پتاسیم نباید بیش از ۴۷۰۰ میلی گرم در روز باشد.

استفاده از گیاهان

انواع مختلفی از گیاهان دارویی از سیر گرفته تا دارچین وجود دارند که به پایین آوردن فشار خون کمک می کنند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند یک گام ساده به سوی رژیم غذایی سالم و مفید برای قلب باشد.

سیر دارای مزایای متعددی است. این ماده تولید اکسید نیتریک را افزایش می دهد، که ممکن است به گشاد کردن رگ های خونی منجر شود. رگ های خونی گشاد نیز کمک می کنند تا فشار خون کاهش یابد. البته، سیر مصرفی باید تازه باشد.

دارچین نیز برای پایین آوردن فشار خون مفید است. یک مطالعه نشان داد افرادی که مبتلا به دیابت می شوند، می توانند به طور بالقوه فشار خون خود را با خوردن روزانه دارچین کاهش دهند.

مصرف ویتامین C و D

دوزهای زیاد ویتامین C ممکن است منجر به کاهش فشار خون شود. بنابراین زیاد آب پرتقال بنوشید. خواص دیورتیک ویتامین C به حذف سدیم از بدن کمک می کند و دیواره عروق خونی را شل می کند.

کمبود ویتامین D نیز ممکن است شما را در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دهد. بنابراین از منابع غذایی غنی شده با این ویتامین مانند شیر و غلات استفاده کنید.

مصرف امگا ۳

پایین آوردن فشار خون یکی از ده ها خواص اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب منابع خوبی از اسید های امگا ۳ هستند. گیاهخواران امگا ۳ بدن خود را باید از تخم تامین کنند.

کاهش و کنترل استرس

استرس می تواند فشار خون را حداقل به طور موقت افزایش دهد. بنابراین اگر وزن و فشار خون بالا دارید باید توجه خاصی به کاهش استرس داشته باشید. روش های زیادی مانند ورزش کردن می تواند استرس را در بدنتان کم کند.

علاوه بر ورزش روش های زیر نیز برای این کار توصیه می شود:

  • مراقبه
  • تنفس عمیق
  • مصرف روزانه چای بابونه

عدم استفاده از الکل

محدود کردن میزان الکل مصرفی، یا حذف آن در کل، می تواند فشار خون شما را کاهش دهد. حتی شراب قرمز، که معمولا بر روی مزایای آن تبلیغات زیادی می شود، تأثیر منفی بر فشار خون دارد.

ترک سیگار

در حال حاضر متخصصان به این نتیجه رسیده اند که سیگار نقش مستقیمی بر روی فشار خون دارد. با این حال، ثابت شده است که هر لحظه سیگار را ترک کنید، فشار خون، سلامت قلب و ظرفیت ریه ها به حالت قبلی بار می گردد.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *