پتاسیم یک الکترولیت مهم است و سومین ماده معدنی فراوان در بدن می باشد. این ماده ترکیب اصلی است که با سدیم ارتباط برقرار می کند تا بتواند برخی از کارکردهای مهم روزانه بدن، به ویژه تراز کردن مایعات و مواد معدنی در بدن را انجام دهد. به همین دلیل کمبود این ماده در بدن می تواند بسیار خطرناک باشد.
پتاسیم در تمام سلول های بدن یافت می شود و سطح آن توسط کلیه ها کنترل می شود. این ماده برای وظایف متعدد سلولی از جمله تنظیم ریتم ضربان قلب و تکانه های عصبی که اجازه می دهند عضلات منقبض شده، از درد عضلات جلوگیری شود و از سلامت دستگاه گوارش و افزایش سطح انرژی حمایت شود، مورد نیاز می باشد.
با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه باشید تا در مورد وظایف و علائم کمبود این ماده در بدن اطلاعات کافی را دریافت کنید.
عوامل خطر ابتلا به کمبود پتاسیم
متأسفانه بسیاری از کودکان و بزرگسالان در ایالات متحده و سایر کشورهای توسعه یافته از کمبود پتاسیم رنج می برند. USDA برآورد می کند که مصرف غذاهای غنی از پتاسیم در همه گروه های سنی در ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه شده روزانه است.
در حقیقت، بسیاری از بزرگسالان حتی نیمی از پتاسیمی را که نیاز دارند نیز مصرف نمی کنند. بر طبق نظرسنجی USDA، میانگین مصرف پتاسیم توسط بزرگسالان در آمریکا حدود ۲٫۸ تا ۳٫۳ گرم در روز برای مردان و ۲٫۲ تا ۲٫۴ گرم در روز برای زنان است. این در حالی است که توصیه می شود روزانه ۴٫۷ گرم از این ماده استفاده شود.
خوشبختانه، مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم می تواند از کمبود این ماده در بدن جلوگیری کند. بسیاری از غذاها حاوی پتاسیم هستند. به طوری که تقریبا همه محصولات گوشتی، ماهی و محصولات لبنی مانند بسیاری از سبزیجات، حبوبات و میوه ها دارای پتاسیم زیادی هستند.
افرادی که به احتمال زیاد سطح پتاسیم در بدنشان کم است عبارتند از:
- کسانی که از داروهای دیورتیک برای درمان فشار خون بالا یا بیماری های قلبی استفاده می کنند
- کسانی که زیاد مسهل مصرف می کنند
- کسانی که به تازگی بیماری ای داشته اند که باعث استفراغ و اسهال شده است
- کسانی که اختلالات کلیوی یا غدد آدرنال دارند
- الکلی ها
- افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده
- ورزشکاران که بیش از ۱ الی ۲ ساعت در روز ورزش می کنند
- کسانی که رژیم غذایی کم کالری دارند
علائم کمبود
کمبود متوسط سطح پتاسیم در عموم افراد بسیار رایج است و معمولا به علائم زیر ختم می شود:
- فشار خون بالا
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، به ویژه سکته
- افزایش حساسیت به نمک یا سدیم
- خطر ابتلا به سنگ کلیه
- خستگی و مشکلات خواب
- تمرکز و حافظه ضعیف
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین
- کاهش تراکم استخوان به دلیل افزایش سطح کلسیم دفع شده در ادرار
- ضعف و اسپاسم ماهیچه ها
- درد مفاصل
سطح پتاسیم بسیار پایین در بدن می تواند منجر به کمبود پتاسیم شدید شود. به این بیماری هیپوکالمی گفته می شود. علائم هیپوکالمی جدی و حتی کشنده بوده و شامل موارد زیر هستند:
- آریتمی قلبی
- ضعف عضلانی
- عدم تحمل گلوکز
معمولا هیپوکالمی ناشی از عوامل دیگری به غیر از اجتناب از خوردن مواد غذایی غنی از این ماده است. این عوامل عبارتند از:
- عوارض ناشی از عملکرد کلیه
- مصرف دیورتیک
- استفراغ شدید
- از دست دادن مایعات بدن
یکی از بزرگترین مشکلات مصرف کم پتاسیم، این است که در این شرایط بدن قادر به خنثی کردن اسیدها نیست. اسیدهای غیر کربنیک در طول هضم و متابولیسم پروتئین های گیاهی و حیوانی، از جمله گوشت، لبنیات و دانه ها تولید می شوند. کار پتاسیم متعادل کردن این اسیدها است. به این ترتیب بدن می تواند pH خود را متعادل نگه دارد. بنابراین کمبود پتاسیم می تواند به این معنی باشد که بدن بیش از حد اسیدی است.
مقدار مصرف توصیه شده
متخصصان Food and Nutrition Center در Institute of Medicine در آمریکا مقادیر زیر را برای مصرف روزانه پتاسیم توصیه می کنند:
- نوزادان ۰ الی ۱۲ ماهه: ۴۰۰ الی ۷۰۰ میلی گرم در روز
- کودکان ۱ الی ۸ ساله: ۳۰۰۰ الی ۳۸۰۰ میلی گرم در روز
- نوجوانان ۹ الی ۱۸ ساله: ۴۵۰۰ الی ۴۷۰۰ میلی گرم در روز
- بزرگسالان بالاتر از ۱۹ سال: ۴۷۰۰ میلی گرم در روز
- زنان باردار یا شیرده: ۵،۱۰۰ میلی گرم در روز
بعضی افراد ممکن است بیشتر از مقدار گفته شده در بالا نیاز به پتاسیم داشته باشند. به عنوان مثال ورزشکارانی که بیش از یک ساعت در روز ورزش می کنند جزء این افراد هستند. از آنجا که این افراد توده عضلانی بیشتری دارند و بدن آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارد تا بتواند مواد مغذی را به ارگان های حیاتی، استخوان ها و بافت های عضلانی برساند، آنها معمولا به مقادیر بیشتری از غذاهای غنی از پتاسیم نیاز دارند.
چگونگی از کمبود پتاسیم جلوگیری کنیم و بهترین منابع غنی از این ماده کدامند؟
همیشه بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از راه منابع غذایی که کاملا قابل جذب هستند وارد بدن کنید. پتاسیم اغلب به غذاهای فرآوری شده از جمله غلات، نان و بعضی از نوشیدنی های ورزشی اضافه می شود. اما این پتاسیم، همان نوع پتاسیمی که در غذاهای طبیعی یافت می شود نیست.
برای مثال، در غذاهای فرآوری شده که با پتاسیم مصنوعی غنی شده اند، برخی از ترکیبات مفید از جمله آنیونهای مزدوج، قابل جذب و موثر نیستند. این آنیونها معمولا برای محافظت از استخوان در برابر اثرات اسید مورد نیاز هستند، اما پتاسیمی که به مواد غذایی بسته بندی شده اضافه می شود، معمولا به شکل کلرید پتاسیم است که به عنوان یک بافر استخوانی مناسب عمل نمی کند.
خوشبختانه، حدود ۸۵ درصد از پتاسیم موجود در رژیم غذایی توسط بدن افراد سالم جذب می شود. به همین دلیل اگر از مواد غذایی غنی از پتاسیم استفاده کنید، احتمال کمبود این ماده در بدنتان کم می شود. بنابراین همیشه سعی کنید پتاسیم را به اندازه کافی و از غذاهای مختلف دریافت کنید.
در اینجا ۱۲ نمونه از بهترین منابع غذایی غنی از پتاسیم را معرفی می کنیم:
- ۱ فنجان لوبیای سفید پخته شده: ۱،۰۰۴ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیا لیما پخته شده: ۹۵۵ میلی گرم
- ۱ عدد آووکادو: ۶۹۰ میلی گرم
- ۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده: ۴۵۸ میلی گرم
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین: ۴۳۸ میلی گرم
- ۱ عدد موز: ۴۲۲ میلی گرم
- ۳ اونس ماهی قزل آلا: ۴۱۶ میلی گرم
- ۱ فنجان نخود پخته شده: ۳۸۴ میلی گرم
- ۱ فنجان ماهی ساردین: ۳۶۵ میلی گرم
- ۱ عدد گریپ فروت: ۳۵۴ میلی گرم
- ۱ فنجان شیر خام: ۲۶۰ میلی گرم
- ۳ اونس گوشت گاو: ۲۳۷ میلی گرم
کارکرد پتاسیم در بدن
کاهش فشار خون و حمایت از سلامت قلب
پتاسیم به عنوان یک الکترولیت، فعالیت الکتریکی قلب که تنظیم کننده فشار خون، گردش خون و ریتم ضربان قلب است را کنترل می کند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی پتاسیم کم، در کنار مصرف مواد غذایی غنی از سدیم می تواند عامل افزایش فشار خون و بیماری های قلبی-عروقی باشد.
این به این دلیل است که پتاسیم، در ترکیب با سایر مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم، مانع تجمع مایع در سلول ها می شود. تجمع مایع درون سلول ها باعث افزایش فشار خون می شود و می تواند منجر به موارد زیر شود:
- تپش قلب
- تنگ شدن شریان ها
- گردش خون ضعیف
کمبود این ماده به مرور زمان می تواند به نامنظم شدن ضربان قلب، درد قفسه سینه و ایست قلبی کمک کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب، در کنار محدود کردن مصرف مواد غذایی غنی از سدیم، باید از مواد غذایی حاوی پتاسیم نیز استفاده کنید.
حمایت از متابولیسم
پتاسیم برای حفظ و حتی افزایش متابولیسم ضروری است. زیرا این ماده تا حدودی مسئول تجزیه کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی، به شکل گلوکز، و تبدیل آنها به انرژی قابل استفاده است. علاوه بر این، این ماده به بدن کمک می کند تا از اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین هایی استفاده کند که عضلات را تشکیل می دهند.
پس از تمرینات ورزشی، بسیاری از ورزشکاران از مواد غذایی غنی از پتاسیم مانند آب پرتقال، موز یا سیب زمینی برای جایگزینی پتاسیمی که از دست داده اند استفاده می کنند. این ماده برای رشد و نگهداری از عضلات و استخوان ها مهم است.
جلوگیری از اسپاسم عضلات و درد
پتاسیم با متعادل نمودن سطح مایعات بدن، به عضلات کمک می کند تا شل شوند. بنابراین کمبود این ماده می تواند منجر به اسپاسم عضلانی، گرفتگی و درد کلی شود. با توجه به این که این ماده برای تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که ماهیچه ها برای تامین انرژی و ترمیم خود از آن ها استفاده می کنند، کاربرد دارد، کمبود آن می تواند موجب کم شدن توده عضلانی، خستگی و حتی افزایش وزن شود.
کمک به محافظت از سلامت استخوان
پتاسیم برای کمک به محافظت از استخوان ها در برابر ضربات و شکستگی ها مورد نیاز است. در بدن، پتاسیم آنیون های مزدوج مانند سیترات را تشکیل می دهد که به بی کربنات تبدیل می شوند. بنابراین کمبود این ماده با کاهش پیشرونده بی کربنات مورد نیاز برای خنثی سازی اسیدهای موجود در غذاهایی که معمولا خورده می شوند، به ویژه پروتئین های حیوانی، مرتبط است.
اسیدهای سولفوریک به صورت اسیدهای آمینه موجود در گوشت، مرغ و سایر مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد وارد بدن می شوند. از آنجایی که کمبود پتاسیم به معنای کمبود پیش سازهای بی کربنات است، بنابراین در این شرایط استخوان ها در برابر اثر سولفوردهای اسید نفوذ ناپذیر نیستند و دچار ضعف می شوند. این فرایند می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد.
پشتیبانی از سیستم عصبی
از آنجایی که پتاسیم در چندین عملکرد سلولی دخالت دارد، برای امواج مغزی عصبی و سیگنالینگ که عملکرد مغز به آن متکی است، بسیار مهم می باشد. کمبود پتاسیم می تواند خستگی، کاهش تمرکز، ضعف در یادگیری و تغییرات خلقی را ایجاد کند. در حقیقت، یکی از بزرگترین نشانه های کمبود پتاسیم، ناتوانی در تمرکز و حفظ روحیه و سرحالی است.
مورد نیاز برای هضم مناسب
پتاسیم مانند یک الکترولیت عمل می کند و به تعادل آب، مایعات و سدیم در داخل دستگاه گوارش کمک می کند. کمبود این ماده می تواند در بعضی موارد موجب نفخ، یبوست یا درد شکم شود. زیرا تجمع مایعات باعث ایجاد اختلال در مواد معدنی می شوند.
این ماده به طور جزئی مسئول تعادل در مقدار اسید موجود در معده، بهبود زخم و بهینه نگه داشتن pH است. این کارکردها اجازه می دهند تا باکتری های سالم رشد کرده و باکتری های مضر از بین بروند.
جلوگیری از اختلالات کلیوی
مصرف پتاسیم می تواند به کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه کمک کند. مطالعات نشان داده اند افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند معمولا از رژیم غذایی حاوی سدیم و پتاسیم کم پیروی می کنند.
به علت رابطه معکوس کلسیم و پتاسیم، کاهش پتاسیم در بدن با افزایش خطر سنگ کلیه همراه است. وقتی سطح پتاسیم در بدن کم باشد، مقدار زیادی از کلسیم از کلیه ها عبور کرده و از طریق ادرار دفع می شود. در بسیاری از موارد، سنگ کلیه، سنگ کلسیمی است. بنابراین کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار یکی از راه های مبارزه با مشکلات دردناک کلیوی است.
آیا من به مکمل پتاسیم نیاز دارم؟
مصرف مکمل پتاسیم معمولا برای افراد سالم توصیه نمی شود. این مکمل ها تحت شرایط خاصی برای افرادی که مبتلا به اختلالاتی هستند که جذب پتاسیم را متوقف می کنند، تجویز می شوند.
افراد مبتلا به دیابت، نارسایی قلبی، مصرف کنندگان داروهای ضد فشار خون و حتی استفاده کنندگان از داروهای ضد درد مانند آسپرین و ایبوپروفن می توانند با مصرف این مکمل به طور منظم، مانع از تعادل مواد معدنی در بدن شوند.
به طور کلی، در بزرگسالان سالم که دارای عملکرد طبیعی در کلیه هستند، مصرف پتاسیم از طریق مواد غذایی، خطر عوارض جانبی منفی را به صفر می رساند. زیرا پتاسیم بیش از حد از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، افرادی که عملکرد غیر طبیعی در کلیه دارند یا کسانی که مکمل این ماده را در دوزهای بالا مصرف می کنند، وقوع عوارض جانبی منفی ممکن است.