مقالات

سالم ترین روش پختن تخم مرغ کدام است؟
آشپزی سالم, زندگی سالم

سالم ترین روش پختن تخم مرغ کدام است؟ 

تخم مرغ یک غذای ارزان اما فوق العاده مغذی است. این ماده حاوی کالری نسبتاً کمی است و پر از پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و مواد مغذی مختلف است. البته گفته می شود که روش پختن تخم مرغ می تواند بر روی مواد مغذی آن تأثیر بگذارد. در این مقاله از مجله پیام سلامت به بررسی سالم ترین روش های پختن تخم مرغ می پردازیم.

مروری بر روش های مختلف پختن تخم مرغ

تخم مرغ بسیار خوشمزه و روش های طبخ آن بسیار متنوع است. این ماده غذایی را می توان به روش های مختلفی پخت و حتی به راحتی با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ترکیب کرد. پختن کامل تخم مرغ باکتری های خطرناک آن را از بین می برد و باعث می شود که این ماده به غذای ایمن تری تبدیل شود.

در ادامه به محبوب ترین روش های پختن تخم مرغ اشاره می کنیم:

جوشاندن

در این روش تخم مرغ ها را بسته به اینکه چقدر می خواهید زرده هایشان سفت شود، در یک قابلمه پر از آب جوش ریخته و بین ۶ الی ۱۰ دقیقه آنها را درون پوسته خود می پزیم. هر چه مدت زمان طبخ طولانی تر شود، زرده ها سفت تر می شوند.

آبپز کردن

در این روش تخم مرغ ها در آب جوش پخته می شوند. کافیست که آنها را درون آب جوشی که دمایش بین ۱۶۰ الی ۱۸۰ درجه فارنهایت (۷۱ تا ۸۲ درجه سانتیگراد) است بشکنید و بگذارید ۲٫۵ تا ۳ دقیقه در آب بپزند.

سرخ کردن در روغن

در این روش تخم مرغ ها را درون یک ماهی تابه که حاوی یک لایه نازک از چربی است می شکنیم. این همان نیمروی خودمان است.

برشته کردن

در این روش طبخ نیز تخم مرغ های را درون یک ظرف مناسب شکسته و ظرف را درون فر می گذاریم.

خاگینه

برای درست کردن خاگینه باید تخم مرغ را درون یک کاسه بشکنید و بعد از همزدن، درون یک تابه داغ ریخته و تا زمانی که پخته شود، روی حرارت کم آن را هم بزنید.

املت

برای درست کردن املت، تخم مرغ ها درون یک کاسه خوب مخلوط شده و سپس داخل یک تابه داغ ریخته می شوند و تا زمانی که جامد شوند، به آرامی روی حرارت کم پخته می شوند. بر خلاف خاگینه، املت را هنگام پخت داخل ماهیتابه اصلا هم نمی زنیم.

پختن در مایکروویو

از مایکروویو به روش های مختلفی می توان برای پختن تخم مرغ استفاده کرد. طبخ تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از طبخ آن روی اجاق گاز انجام می شود و زیاد هم محبوب نیست. برای درست کردن تخم مرغ، هرگز آن را با پوست داخل مایکروویو قرار ندهید. چرا که با روشن کردن دستگاه ممکن است فشار دورن تخم مرغ ها افزایش یافته و انفجار رخ دهد.

آیا پختن تخم مرغ مواد مغذی درون آن را از بین می برد؟

پختن تخم مرغ باعث می شود که این ماده از نظر غذایی ایمن تر شده ولی برخی از مواد مغذی آن تغییر کنند. یک نمونه از این مواد مغذی، پروتئین موجود در تخم است. مطالعات نشان داده اند که پروتیئن هنگام گرم شدن، قابل هضم تر می شود.

در حقیقت یک مطالعه نشان داد که بدن انسان می تواند ۹۱٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را در مقایسه با ۵۱٪ از پروتئین موجود در تخم مرغ خام، هضم و استفاده کند. تصور می شود که این تغییر در قابلیت هضم اتفاق می افتد. زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین های تخم مرغ می شود.

در تخم مرغ خام، ترکیبات پروتئینی بزرگ از یکدیگر جدا هستند و ساختارهای پیچیده و در هم تنیده دارند. هنگامی که پروتئین ها پخته می شوند، گرما پیوندهای ضعیفی که آنها را به شکل پیچیده نگه می دارند می شکند.

به این ترتیب پروتئین ها پیوندهای جدیدی را با دیگر پروتئین های اطراف خود ایجاد می کنند. این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده هضم بدن را آسان تر می کنند. شما می توانید با تغییر رنگ سفیده و زرده تخم مرغ از ماده ژل مانند غلیط به ماده لاستیکی و سفت، این تغییرات را مشاهده کنید.

پروتئین موجود در تخم مرغ خام می تواند در دسترس بودن بیوتین نیز دخالت کند. تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که ماده مغذی مهمی بوده و در متابولیسم چربی و قند مورد استفاده قرار می گیرد. ویتامین B7 یا ویتامین H نیز نام های دیگر این ماده هستند.

در تخم مرغ خام، پروتئین موجود در سفیده که به نام آویدین شناخته می شود به بیوتین متصل شده و باعث می شود بدن نتواند از آن استفاده کند. با این حال وقتی تخم مرغ پخته می شود، گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین شده و باعث می شود در اتصال به بیوتین اثر کمتری داشته باشد. این موضوع سبب می شود بیوتین راحت تر جذب شود.

پخت و پز با حرارت بالا ممکن است به سایر مواد مغذی موجود در تخم مرغ آسیب برساند

سالم ترین روش پختن تخم مرغ
سالم ترین روش پختن تخم مرغ

اگر چه پختن تخم مرغ بعضی از مواد مغذی موجود در آن را قابل هضم تر می کند، اما به برخی از مواد مغذی نیز آسیب می رساند. پخت و پز اکثر غذاها منجر به کاهش برخی از مواد مغذی موجود در آنها خواهد شد. به خصوص اگر مدت زمان پخت طولانی و دما بالا باشد.

مطالعات این پدیده را روی تخم مرغ نیز بررسی کرده اند. یک مطالعه نشان داد که پختن تخم مرغ میزان ویتامین A آن را در حدود ۱۷ الی ۲۰ درصد کاهش می دهد. علاوه بر این ممکن است تعداد آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که روش های معمول آشپزی، از جمله استفاده از مایکروفر، جوشاندن و سرخ کردن تخم مرغ، تعداد آنتی اکسیدان های خاص را در این ماده ۶ تا ۱۸ درصد کاهش می دهد.

به طور کلی زمان پخت کوتاهتر (حتی در دمای بالا) بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ را حفظ می کند.

تحقیقات نشان داده اند که وقتی تخم مرغ را به مدت ۴۰ دقیقه می پزید، ممکن است ۶۱٪ از ویتامین D موجود در آن از بین برود. اما وقتی تخم مرغ را به مدت کوتاه تری سرخ یا آبپز می کنید میزان کاهش ویتامین D آن به ۱۸٪ می رسد. با این وجود تخم مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است. از طرفی پخت و پز با حرارت بالا کلسترول موجود در تخم مرغ را اکسیده می کند.

آیا کلسترول زرده تخم مرغ زیاد است؟

یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۲۱۲ میلی گرم کلسترول است که ۷۱ درصد مقدار توصیه برای مصرف روزانه یعنی ۳۰۰ میلی گرم را تشکیل می دهد. در حال حاضر هیچ حد بالایی برای مصرف روزانه کلسترول وجود ندارد.

با این حال هنگامی که تخم مرغ را در دمای بالا می پزید، کلسترول موجود در آن ممکن است اکسیده شده و ترکیباتی با نام اکسیسترول تولید کند. این اتفاق علت نگرانی برخی از افراد است. زیرا کلسترول اکسیده شده و اکسیسترول موجود در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند.

تصور می شود که غذاهای حاوی کلسترول اکسیده و اکسایسترول ها در افزایش سطح این ترکیبات در خون نقش دارند. منبع اصلی کلسترول اکسیده شده در رژیم غذایی ما، غذاهای سرخ شده تجاری مانند وعده های غذایی نیمه آماده و آماده و سیب زمینی سرخ شده باشد.

همچنین لازم به ذکر است که تصور می شود کلسترولی که در بدن اکسیده می شود مضر تر از کلسترول اکسیده شده ای است که می خورید. مهمتر از همه این که  مطالعات تا کنون نتوانسته اند که ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در افراد سالم را اثبات کنند.

۳ نکته مهم برای پختن تخم مرغ

تخم مرغ ماده غذایی مغذی است اما می توانید با رعایت نکات زیر در زمان طبخش، آن را مفیدتر از قبل کنید:

یک روش پخت و پز کم کالری را انتخاب کنید

اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کم کنید، آب پز کردن بهترین روش پختن تخم مرغ است. این روش پخت و پز کالری اضافی و چربی به تخم مرغ ها اضافه نمی کنند. بنابراین تخم مرغ آبپز شده کالری کمتری نسبت به تخم مرغ سرخ شده، خاگینه یا املت خواهد داشت.

تخم مرغ را با سبزیجات ترکیب کنید

تخم مرغ را با سبزیجات میل کنید. خوردن تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامین های بیشتر به وعده های غذایی شماست.

همیشه این ماده را درون روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ کنید

بهترین روغن برای پخت و پز در دمای زیاد، مانند روش سرخ کردن، روغنی است که در دمای بالا پایدار باشد و به راحتی به رادیکال های آزاد مضر تبدیل نشود. روغن آووکادو و روغن آفتابگردان بهترین روغن هایی هستند که می توانید برای سرخ کردن تخم مرغ از آنها استفاده کنید. اگر نظرتان روی روغن زیتون خالص یا روغن نارگیل است، بهتر است به ترتیب آنها را در دمای کمتر از ۴۱۰ درجه فارنهایت (۲۱۰ درجه سانتیگراد) و ۳۵۰ درجه فارنهایت (۱۷۷ درجه سانتیگراد) استفاده کنید.

خلاصه ای از آن چه که در این مقاله خوانده اید

به طور کلی، روش های پخت و پز کوتاه تر و گرمای کمتر، باعث اکسیداسیون کمتر کلسترول موجود در تخم مرغ می شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم کمک می کنند.

به همین دلیل ممکن است آب پز کردن، سالم ترین روش پختن تخم مرغ باشد. در ضمن این روش کالری موجود در تخم مرغ را افزایش نمی دهد. تمام آنچه که گفته شد، صرفنظر از طرز تهیه تخم مرغ، نباید مانعی برای مصرف این ماده غذایی مفید باشد.

بنابراین اگر مشکل و بیماری خاصی ندارید، تخم مرغ را به روشی که بیشترین لذت را برایتان ایجاد می کند بپزید و میل کنید و در مورد جزئیات وسواس به خرج ندهید.

منابع:

  1. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets
  2. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques
  3. Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs
  4. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods
  5. Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs
  6. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review
  7. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls
  8. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking
  9. Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention
  10. Oxidized cholesteryl esters and inflammation
  11. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis
  12. Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases
  13. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome
  14. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations
  15. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis
  16. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial
  17. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398