فشار خون نیروی است که خون بر روی دیواره رگ های خونی وارد می کند. قلب خون را به شریان ها (رگ های خونی) که خون را در سراسر بدن حمل می کنند، پمپ می کند. فشار خون بالا، به معنی ایجاد فشار خارج از محدوده طبیعی بر روی شریان ها است. در بیشتر موارد، هیچکس نمی داند چه چیزی باعث فشار خون بالا می شود. اما آنچه که می خورید می تواند فشار خون شما را تحت تاثیر قرار دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد پرفشاری خون و تغذیه صحبت می کنیم.
پرفشاری خون و تغذیه
چگونه تغذیه بر روی فشار خون تاثیر می گذارد؟
- برخی از غذاها می توانند فشار خون را افزایش دهند.
- برخی غذاها می توانند فشار خون را کاهش دهند.
- افزایش وزن می تواند فشار خون را افزایش دهد.
- کاهش وزن می تواند فشار خون را کاهش دهد.
برای کنترل فشار خون چه غذاهایی را باید بخوریم؟
- خوردن غذاهای کم چربی، کم نمک و کم کالری
- استفاده از ادویه ها و سبزیجات، سرکه، لیمو یا میوه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها
- استفاده کمتر از روغن، کره، مارگارین و سس سالاد
مصرف مواد غذایی زیر توصیه می شود:
- شیر دارای چربی کمتر از ۱٪، ماست، ماست یونانی (غذاهای غنی از کلسیم می توانند فشار خون پایین را کاهش دهند)
- گوشت بدون چربی
- سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست
- نوشیدنی های کم کالری
- پنیرهای کم چرب و کم نمک
- میوه ها (تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده)
- سبزیجات (تازه، یخ زده یا کنسرو شده بدون نمک اضافه شده)
- پتاسیم و مواد غذایی سبز، نارنجی و قرمز که باعث کاهش فشار خون می شوند.
- برنج و ماکارونی سبوس دار و سیب زمینی با پوست
- تخمه های خام (کدو تنبل، کدو، آفتابگردان) و آجیل. این مواد غذایی غنی از مواد معدنی هستند که باعث کاهش فشار خون می شوند.
از چه مواد غذایی باید اجتناب کنیم؟
- کره و مارگارین
- سس های آماده
- گوشت چرب
- فراورده های لبنی پرچرب
- غذاهای سرخ شده
- تنقلات
- سوپ کنسرو شده
- فست فودها
- گوشت خوک
تفاوت بین سدیم و نمک چیست؟
نمک فرمی از سدیم که یک ماده معدنی است می باشد. سدیم ماده ای است که ممکن است فشار خون را افزایش دهد. اشکال دیگری از سدیم نیز در غذاها وجود دارد. MSG یک نمونه دیگر از سدیم اضافه شده به غذاهای چینی است.
نمک چگونه فشار خون را افزایش می دهد؟
هنگامی که بیش از حد نمک می خورید، بدن شما آب اضافی را برای تجزیه نمک در خود نگه می دارد. این روند در برخی افراد ممکن است فشار خون را افزایش دهد. آب اضافه باعث ایجاد فشار بر روی قلب و عروق خونی می شود.
مصرف چه مقدار سدیم خیلی زیاد است؟
متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که مصرف روزانه سدیم خود را تا حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم (یک قاشق چای خوری نمک حدود ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم دارد.) محدود کنید.
چگونه می توان سدیم مصرفی را کاهش داد؟
- از نمک در طبخ استفاده نکنید.
- برچسب های تغذیه ای روی محصولات را بخوانید و غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید.
- مواد غذایی دارای برچسب فاقد نمک را انتخاب کنید.
- از جایگزین های نمک استفاده کنید.
چه مواد غذایی سدیم زیادی دارند؟
- غذاهای فرآوری شده مانند گوشت های پردازش شده، سوسیس، بیکن و ژامبون
- سوپ کنسرو شده
- گوشت خوک
- چاشنی ها مثل سس سویا و سس سالاد
- سیب زمینی نیمه آماده
- میان وعده های آماده مانند پاپ کورن، بادام زمینی بو داده و چیپس
- مواد غذایی فرآوری شده در آب نمک
چه نکات دیگری را باید رعایت کنیم تا رژیم غذایی مان تغییر کند؟
- اجتناب از مصرف الکل
- خوردن انواع غذاهای سالم
- خوردن غذاهای پر از فیبر (نان، غلات و ماکارونی سبوس دار به علاوه میوه های تازه و سبزیجات)
مقایسه سدیم موجود در غذاها
میزان سدیم گوشت، مرغ، ماهی و صدف
- ۳ اونس گوشت تازه پخته شده: کمتر از ۹۰ میلی گرم
- ۳ اونس صدف: ۱۰۰ تا ۳۲۵ میلی گرم
- ۳ اونش کنسرو ماهی تن: ۳۰۰ میلی گرم
میزان سدیم محصولات لبنی
- ۱ فنجان شیر کامل: ۱۲۰ میلی گرم
- ۱ فنجان شیر خشک یا شیر دارای ۱٪ چربی: ۱۲۵ میلی گرم
- ۱ اونس پنیر سوئیسی: ۷۵ میلی گرم
- ۱ اونس پنیر چدار: ۱۷۵ میلی گرم
- ۱ اونس پنیر کم چرب: ۱۵۰ میلی گرم
میزان سدیم سبزیجات
- ۱/۲ فنجان سبزیجات تازه و یا یخ زده بدون نمک: کمتر از ۷۰ میلی گرم
- ۱/۲ فنجان سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده بدون سس: ۵۵-۴۷۰ میلی گرم
- ۳/۴ فنجان آب گوجه فرنگی کنسرو شده: ۶۶۰ میلی گرم
میزان سدیم نان، غلات، برنج و ماکارونی
- ۱ تکه نان: ۱۱۰-۱۷۵ میلی گرم
- ۳/۴ فنجان گندم خرد شده آماده برای طبخ: کمتر از ۵ میلی گرم
- ۱/۲ فنجان غلات بو داده بدون نمک: کمتر از ۵ میلی گرم
- ۱ بسته غلات پخته شده فوری: ۱۸۰ میلی گرم
- ۱ فنجان سوپ کنسرو شده: ۶۰۰-۱،۳۰۰ میلی گرم
غذاهای آماده
- ۸ اونس غذاهای اصلی کنسرو شده و یخ زده: ۵۰۰-۱،۵۷۰ میلی گرم
ضمن این که این مواد غذایی می توانند غنی از چربی اشباع باشند، مگر اینکه گزینه های کم چرب آن ها خریداری شوند.