مقالات

خواص پروتئین آب پنیر برای بدن و ارزش غذایی این ماده
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص پروتئین آب پنیر برای بدن و ارزش غذایی این ماده 

اگر قصد دارید که چربی بسوزانید، عضله بیاورید، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید و از بیماری جلوگیری کنید، باید پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید. آب پنیر بسیار مؤثر است زیرا منبع پروتئین قابل جذب تری از سایر انواع غذاها یا مکمل ها است و هضم آسانی دارد. پس جای تعجب نیست که پروتئین آب پنیر امروزه یکی از محبوب ترین مکمل های پروتئین در بازار است.

اگر هنوز در مورد مزایای استفاده از پودرهای پروتئینی مثل آب پنیر تردید دارید، به یاد داشته باشید که پروتئین برای بازسازی سلول ها و بافت ها بسیار ضروری است، مایعات بدن را متعادل می کند، از عملکرد آنزیم ها محافظت می کند، از اعصاب و انقباض عضلات حمایت کرده و موجب تقویت سلامت پوست، مو و ناخن می شود. واضح است که مصرف پروتئین کافی در رژیم غذایی بسیار مهم است و استفاده از پودرهای پروتئینی با کیفیت بالا راهی عالی برای مصرف پروتئین بیشتر بدون اضافه کردن کالری یا کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی است.

پروتئین آب پنیر به دلیل اثرات افزایش دهنده عضلات یکی از محبوب ترین پروتئین ها برای ورزشکاران و بدنسازان است. این ماده نه تنها برای ساختن عضله و افزایش ترکیب بدن مفید است، بلکه پس از ورزش، موجب بهبود آسیب دیدگی و تحرک عضلات می شود. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Journal of Food Science، پروتئین آب پنیر، به علت میزان اسید آمینه و هضم سریع، یکی از پروتئین های با کیفیت است.

پروتئین آب پنیر چیست؟

دو نوع پروتئین موجود در شیر وجود دارد: آب پنیر و کازئین. آب پنیر بخش مایع شفاف شیر است که پس از فرآیند تولید پنیر، پس از انعقاد و حذف لخته باقی می ماند. اصطلاح “پنیر” به یک ماده پیچیده اشاره می کند که از مایع جدا شده و ترکیبی از پروتئین، لاکتوز، مواد معدنی، ایمونوگلوبولین ها و مقدار کمی چربی است. اما در درجه اول این پروتئین و برخی از پپتیدهای موجود در آب پنیر است که آن را به یک غذای فوق العاده برای کاهش چربی و ساختن ماهیچه ها تبدیل می کند.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت برخی از سوالات رایج در مورد پروتئین آب پنیر و نحوه استفاده از آن برای بدن مطرح و پاسخ داده می شود.

چگونه باید از پروتئین آب پنیر استفاده کنیم؟

پروتئین آب پنیر خشک شده و به صورت پودر فروخته می شود و با اضافه کردن مایع به آن، به راحتی قابل مصرف می شود. بهترین و کمترین فرم پردازش، کنسانتره پروتئین آب پنیر است که حاوی مقادیر کمی چربی و کلسترول و مقدار زیادی ترکیبات زیستی فعال در شکل لاکتوز است. برای استفاده از پروتئین آب پنیر، باید حدود ۲۸ گرم از آن را در آب حل کرده و در هر وعده استفاده کنید.

پروتئین آب پنیر ایزوله چیست؟

پروتئین آب پنیر ایزوله زمانی ایجاد می شود که چربی از مکمل حذف شده و ترکیبات زیستی فعالش کم می شود. اگر چه پروتئین آب پنیر ایزوله به عنوان منبع خالص پروتئین که حاوی غلظت پروتئینی حدود ۹۰ درصد یا بیشتر است، اما مشکل جداسازی و ایزوله این است که پروتئین باقی مانده معمولا سخت تر در دستگاه گوارش هضم می شود. فرایند دناتوراسیون شامل شکستن ساختارهای پروتئینی و کاهش پیوند پپتید آنهاست، بنابراین این فرایند اثر پروتئین را کاهش می دهد.

آیا پروتئین آب پنیر برای شما خوب است؟

تقریبا همه می توانند از این پروتئین استفاده کنند. پودر پروتئین آب پنیر با کیفیت بالا، حاوی برخی از مواد مغذی مفید، از جمله آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است. ورزشکاران به ویژه آن هایی که پس از ورزش شدید، برای بهبود عضله، نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارند، می توانند بیشتر از این ماده بهره ببرند. به علاوه، مصرف پودر پروتئین می تواند میزان انرژی شما را افزایش داده و گرسنگی را کاهش دهد. اما کارایی هر نوع پروتئینی بستگی به کیفیت آن دارد.

آیا پروتئین آب پنیر واقعا بر روی بدن تاثیر می گذارد؟

پروتئین آب پنیر به شما کمک می کند که توده عضلانی خود را افزایش، آسیب عضلانی را کاهش و گرسنگی و هوس را کم کنید. تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین آب پنیر درست قبل از غذا به تنظیم قند خون  کمک می کند و میزان گرسنگی را کاهش می دهد و به این ترتیب باعث می شود غذای کمتری مصرف کنید. بسیاری از مطالعات نیز ثابت کرده اند که مکمل پروتئین باعث بهبود عملکرد عضلات و عملکرد ورزشی می شود و سطح انرژی را افزایش می دهد.

تفاوت پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین چیست؟

پروتئین آب پنیر و کازئین هر دو پروتئین موجود در شیر هستند. حدود ۳٫۵ گرم پروتئین در ۱۰۰ میلی لیتر شیر گاو وجود دارد که ۸۰ درصد آن کازئین و ۲۰ درصد آن پروتئین آب پنیر است. آب پنیر، نسبت به پروتئین کازئین دارای درصد بالایی از آمینو اسید های زنجیره ای شاخه ای بوده و این موضوع اجازه می دهد تا پروتئین سریعتر جذب شود. مطالعات نشان می دهد پروتئین آب پنیر دارای حلالیت بیشتری از پروتئین کازئین است و سریع تر هضم می شود.

مشخصات تغذیه ای پروتئین آب پنیر (چه چیزی باید در پروتئین آب پنیر با کیفیت باشد؟)

یک قاشق چای خوری (۲۸ گرم) پودر پروتئین پنیر حاوی تقریبا مواد مغذی زیر است:

  • ۱۰۰ کالری
  • ۵ گرم کربوهیدرات
  • ۲۰ گرم پروتئین
  • ۱٫۵ گرم چربی
  • ۱ گرم فیبر
  • ۳٫۵ گرم قند
  • ۹۴ میلی گرم کلسیم (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۴۰ میلی گرم سدیم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)

مواد تشکیل دهنده پروتئین آب پنیر حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه ضروری و شاخه ای است. همین مواد فعال پروتئینی است که خواص زیادی را به پروتئین آب پنیر بخشیده است. سیستئین یک نوع اسید آمینه است که در پروتئین آب پنیر موجود است. این اسید آمینه بسیار مفید است زیرا باعث افزایش سطح گلوتاتیون، آنتی اکسیدانی مهم که می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند، می شود. آمینو اسید های زنجیره ای در آب پنیر نیز نقش مهمی در خواص آب پنیر ایفا می کنند. زیرا باعث حفظ و نگهداری از بافت و جلوگیری از آسیب های عضلانی در طول ورزش می شوند.

خواص پروتئین آب پنیر برای بدن و ارزش غذایی این ماده
خواص پروتئین آب پنیر برای بدن و ارزش غذایی این ماده

خواص پروتئین آب پنیر

افزایش قدرت و ایجاد عضله

پروتئین آب پنیر بهترین راه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، بدون مصرف کالری اضافی از کربوهیدرات ها و یا چربی است. این ماده معمولا حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین است که بدن برای ساخت عضلات و افزایش قدرت و بهبودی پس از ورزش به آن نیاز دارد.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در نشریه Journal of Food Science که در بالا ذکر شد، پروتئین آب پنیر سنتز عضله را به میزان بیشتری از محصولات دارای پروتئین کازئین و سویا تحریک می کند. محققان خاطر نشان کردند که اضافه کردن مکمل پروتئین به رژیم غذایی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، به ویژه هنگامی که وزن عضلانی را کاهش داده، کالری را محدود می کنید و توده عضلانی تان بر اثر بالا رفتن سن تحلیل می رود.

در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه Baylor تحقیقی انجام شد که در آن استفاده از مکمل های پروتئینی و اسید آمینه در ۴ نوبت در ۱۹ مرد، مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که ۲۰ گرم مکمل پروتئین که از ۱۴ گرم پروتئین آب پنیر و پروتئین کازئین و شش گرم اسید آمینه تشکیل شده، نسبت به کسانی که پلاسبو کربوهیدرات مصرف کردند، بیشتر باعث افزایش توده بدن، وزن بدون چربی، حجم ران و قدرت عضلانی می شود.

سوزاندن چربی

یک متاآنالیز که در سال ۲۰۱۴ در مجله Journal of the American College of Nutrition منتشر شده، اثرات پروتئین آب پنیر را، با و بدون ورزش های مقاومتی، بر روی وزن بدن و ترکیب بدن بررسی کرد. محققان دریافتند که بزرگسالانی که مکمل داری آب پنیر استفاده کردند، کاهش چشمگیری را در چربی بدن و وزن بدن شاهد بودند. نتایج در میان بزرگسالانی که مکمل پروتئین آب پنیر را با ورزش مقاومتی ترکیب کرده بودند، حتی بیشتر بود.

مطالعه ای که در مجله Nutrition and Metabolism منتشر شده است، تاثیر مکمل های آب پنیر را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که این مکمل ها را مصرف کرده بودند، روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کرده بودند. در مقایسه با شرکت کنندگان در گروه کنترل، هر دو گروه مقدار قابل توجهی وزن بدن خون را از دست دادند، اما گروه مصرف کننده مکمل آب پنیر به میزان قابل توجهی چربی بدن (۶٫۱ درصد از جرم چربی بدن) خود را کم کرده بودند.

کاهش هوس

به نظر می رسد پروتئین آب پنیر دو نوع هورمون گرلین و لپتین که اشتها را تنظیم می کنند، را تغییر می دهد. لپتین عمدتا بر تعادل انرژی اثر می گذارد تا میل به غذا را کم کند، در حالی که گرلین گرسنگی را تنظیم می کند و در شروع غذا نقش مهمی ایفا می کند. این هورمون ها وقتی که نیاز به خوردن غذا دارید، با هم همکاری می کنند. مطالعات نشان می دهد که در بیماران چاق، سطح سرمی لپتین به طور معمول افزایش می یابد، در حالی که سطح گرلین کم می شود. آب پنیر کمک می کند تا ترشح لپتین و گرلین ترمیم شده در نتیجه میل به غذا و احساس گرسنگی کم یا متوقف شود.

تحقیق سال ۲۰۱۳ که در مجله Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism منتشر شد، دریافت که پروتئین آب پنیر می تواند به نتیجه مکانیسم های فیزیولوژیکی مختلف کمک کرده تا مصرف کالری کم شود. محققان بر این باورند که وجود اسید آمینه در پروتئین آب پنیر عامل اصلی بر میزان احساس سیری است. علاوه بر این، اثر آب پنیر بر روی سیری و مصرف غذا به وسیله انتشار گرلین و سایر هورمونهای القاء کننده سیری، متاثر می شود. این هورمون ها پس از مصرف پروتئین در سیستم دستگاه گوارش منتشر شده و ممکن است موجب جلوگیری از مصرف بیش از حد مواد غذایی شود.

تثبیت سطح قند خون

آب پنیر قادر به تثبیت سطح قند خون، درست قبل از مصرف وعده های غذایی داری شاخص گلیسمی بالا است. این ماده باعث تولید انسولین شده و مانع از افزایش شدید قند خون می شود.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله World Journal of Diabetes، پروتئین آب پنیر می تواند برای مدیریت علائم دیابت استفاده شود. این ماده  تخلیه معده را کم می کند و باعث تحریک انسولین و هورمون های روده ای مانند اینکرتین که پس از خوردن غذا آزاد شده و موجب کاهش میزان قند خون می شود، خواهد شد. پروتئین آب پنیر به طور طبیعی می تواند سطح قند خون را بعد از غذا کاهش دهد، به ویژه هنگامی که چند دقیقه قبل از خوردن غذا مصرف شود.

بهبود انرژی

پروتئین آب پنیر گلیکوژن را افزایش می دهد. این ماده منبع انرژی در هنگام ورزش کردن یا فعالیت شدید است و باعث افزایش اثر لپتین (هورمونی که بر تعادل انرژی تأثیر می گذارد) خواهد شد. به علاوه، چون آب پنیر به راحتی قابل هضم و جذب است، به سرعت به انرژی تبدیل می شود و می تواند به طور طبیعی موجب افزایش سطح انرژی شود.

تحقیق سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در مجله Journal of Sports Science and Medicine منتشر شده نشان داد که بعد از ورزش های مقاومتی مصرف پروتئین آب پنیر در زنان می تواند عملکرد بدن را افزایش دهد. برخی از نشانگرهای عملکردی که در بازیکنان بسکتبال زن مورد آزمایش قرار گرفتند عبارتند از:

  • چابکی
  • پرش عمودی
  • استقامت عضلانی

افزایش سطح انرژی و عملکرد، به علت اسید آمینه موجود در پروتئین آب پنیر است. هنگامی که بدن فاقد سطح کافی اسیدهای آمینه است، عضلات پس از ورزش تحلیل می روند و روند ترمیم کند می شود.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در Medicine and Science in Sports and Exercise منتشر شده، دانشمندان اثربخشی پروتئین آب پنیر را در ۴۰ موش پس از ورزش ارزیابی کردند. آنها دریافتند مکمل های حاوی آب پنیر عملکرد ورزشی، قدرت و ترکیب بدن موش ها را بهبود می بخشند.

افزایش گلوتاتیون

پروتئین آب پنیر باعث افزایش تولید گلوتاتیون می شود. گلوتاتیون آنتی اکسیدان اصلی است که در هر سلولی در بدن شما یافت می شود. تحقیقات نشان می دهد پروتئین آب پنیر غنی از سیتستین، یعنی اسید آمینه ای که برای سنتز گلوتاتیون مورد نیاز است، می باشد. دانشمندان دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که استفاده از پروتئین آب پنیر ایزوله باعث افزایش غلظت گلوتاتیون درون سلولی به میزان ۶۴ درصد می شود.

گلوتاتیون به حذف رادیکال های آزاد که باعث آسیب سلولی، سرطان و بیماری های ناشی از سن مانند پارکینسون و آلزایمر می شود، کمک می کند. همچنین به محافظت از بدن در برابر سموم محیطی و مقاومت در برابر دارو کمک کرده و برای تقویت سیستم ایمنی مهم است.

افزایش ایمنی

از آنجا که پروتئین آب پنیر سنتز گلوتاتیون را ترویج می دهد، برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید است. گلوتاتیون همچنین باعث افزایش کارایی آنتی اکسیدان های دیگر مانند ویتامین سی، CoQ10، ALA و ویتامین ای می شود. پروتئین آب پنیر حاوی تعدادی از پروتئین ها و ویتامین های دیگر مانند ویتامین D است که به طور مثبت بر عملکرد ایمنی تأثیر می گذارد و فعالیت ضد میکروبی دارد.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Journal of the International Society of Sports Nutrition، پروتئین آب پنیر به بدن کمک می کند تا پس از ورزش بهبود یابد. این موضوع برای جلوگیری از ضعف ایمنی، استرس اکسیداتیو و التهاب بیش از حد اهمیت دارد. آب پنیر نه تنها تولید گلوتاتیون را افزایش می دهد، بلکه حاوی L-arginine و L-lysine، اسید آمینه هایی که باعث افزایش عملکرد سیستم ایمنی می شود، می باشد.

بهبود سلامت قلب

مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر موجب کاهش فشار خون و سفتی شریانی می شود و پروفایل چربی را بهبود می بخشد. این کار برای کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی و محافظت از ماهیچه ها و کاهش وزن مفید است. کاهش وزن باعث کاهش مشکلات مرتبط با چاقی می شود.

در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده، فشار خون ۴۲ نفر از شرکت کنندگان که هشت هفته از پودر پروتئین آب پنیر یا مالتودکسترین (گروهکنترل) مصرف کردند، ارزیابی شد. افرادی که از آب پنیر استفاده کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون و افزایش گردش خون داشتند. پروتئین آب پنیر همچنین سطح کلسترول را نیز پایین می آورد.

افزایش طول عمر

پروتئین آب پنیر با مقابله با کاهش عضلات که بر اثر پیری ایجاد می شود و افزایش جذب مواد مغذی، بدون افزایش گرسنگی، برای افزایش طول عمر مفید است. با بالا رفتن سن توده استخوانی، عملکرد سلولی و عملکرد گوارشی کاهش می یابد. آب پنیر باعث کاهش تمام این اثرات می شود و روند پیری را آهسته می کند.

مطالعه انجام شده در آلمان نشان داد که وقتی افراد مسن با پروتئین آب پنیر تغذیه می شوند، اثرات مثبت بر سنتز پروتئین عضلانی، توده عضلانی و قدرت عضلانی آنها ایجاد خواهد شد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در Nutrients منتشر شده نشان داد که افزایش مصرف پروتئین در سالمندان باعث بهبود سلامتی عضلات، حفظ تعادل انرژی، مدیریت وزن و حمایت از عملکرد قلب می شود.

عوارض جانبی و اقدامات احتیاطی

با وجود تمام مزایایی که پروتئین آب پنیر دارد، اما افراد مبتلا به آلرژی به شیر یا عدم تحمل لاکتوز نباید آن را مصرف کنند. اگر حساسیت به لاکتوز دارید، پس از مصرف پروتئین آب پنیر، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:

  • گاز
  • التهاب
  • گرفتگی
  • خستگی
  • سردرد
  • تحریک پذیری

محصولاتی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند نیز ممکن است به عوارض جانبی منجر شوند، زیرا می توانند باعث بروز مشکلات شوند و ناراحتی گوارشی ایجاد کنند. افرادی که قادر به استفاده از پروتئین آب پنیر نیستند باید به جای آن از یک نوع پودر پروتئین سبزیجات مانند پروتئین نخود یا پروتئین برنج استفاده کنند. علاوه بر این، خوردن غذاهای حاوی پروتئین زیاد نیز می تواند برای ایجاد عضلات، بهبود انرژی و کاهش چربی بدن مفید باشد.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398