پروتئین موجود در سیب زمینی پخته چقدر است؟

پروتئین موجود در سیب زمینی پخته چقدر است؟
پروتئین موجود در سیب زمینی پخته چقدر است؟

یکی از مهمترین موادی که در غذاهای زیادی از آن استفاده می کنیم، سیب زمینی است. در برخی از غذاها نیز از سیب زمینی پخته استفاده می شود. جالب است بدانید که محققان معتقدند سیب زمینی پخته، مواد مغذی بسیار بیشتری از آن چه که تصور می کنید را در خود جای می دهد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد ارزش غذایی و به خصوص پروتئین موجود در سیب زمینی پخته صحبت کنیم.

میزان پروتئین موجود در سیب زمینی پخته

یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده دارای ۲۹۰ کالری و ۶۴ گرم کربوهیدرات کلی است که تقریبا نیمی از مصرف روزانه توصیه شده برای کربوهیدرات را تامین می کند.

به طور کلی می توان گفت که مواد غذایی را می توان بر اساس پروتئین موجود در خود به دو دسته کامل و ناقص تقسیم کرد. غذاهایی که جزء گروه پروتئین های کامل قرار می گیرند، مجموعه ای از ۹ اسید آمینه ضروری را در خود جای می دهند. نمونه هایی از مواد غذایی حاوی پروتئین های کامل عبارتند از:

  • گوشت
  • مرغ
  • ماهی
  • محصولات لبنی
  • کوینولا
  • سویا

سیب زمینی هم همه ۹ آمینو اسید ضروری را دارد، اما مقدار موجود از هر یک از این اسید های آمینه در سیب زمینی، کم است. یعنی پروتئین کاملی ندارد. بنابراین سیب زمینی نیز مانند دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین های ناقص می باشد. یک سیب زمینی متوسط پخته شده ۸ گرم پروتئین دارد. این میزان معادل ۱۴ درصد از نیاز روزانه مردان و ۱۷ درصد از نیاز روزانه زنان به پروتئین را تامین می کند. سایر انواع دیگر سیب زمینی مانند سیب زمینی قرمز، به اندازه ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارند.

سایر مواد موجود در سیب زمینی

اکثر ما تصور می کنیم که ارزش غذایی سبزیجات تازه با پختن آن ها کم می شود. این در حالی است که یک سیب زمینی بزرگ پخته شده به اندازه یک وعده پنیر چدار پروتئین دارد. این ماده غذایی مغذی از مواد غذایی زیر نیز سرشار است:

  • منیزیم
  • پتاسیم
  • فولات
  • ویتامین B-6
  • ویتامین C

در کنار تمام این مواد مغذی و ارزش غذایی، به یاد داشته باشید که مصرف سیب زمینی پخته می تواند به شدت قند خون را افزایش دهد. برای درک بهتر مواد مغذی موجود در این ماده غذایی بهتر است به جدول زیر توجه کنید.

مقدار مواد مغذی در ۱۷۵ گرم سیب زمینی درصد RDA
کالری۱۱۶ کیلو کالری۶ درصد
چربی۰٫۵ گرم۱ درصد
ویتامین B6۰٫۶ میلی گرم۴۱ درصد
پتاسیم۷۵۳ میلی گرم۳۸ درصد
ویتامین C۲۶٫۳ میلی گرم۳۳ درصد
آهن۲٫۶ میلی گرم۲۰ درصد
ویتامین B1۰٫۲ میلی گرم۱۸ درصد
فولات۳۱٫۵ میکرو گرم۱۶ درصد
فیبر۲٫۶ گرم۱۵ درصد
منیزیم۳۱٫۵ میلی گرم۸ درصد

پروتئین موجود در سیب زمینی پخته چقدر است؟
پروتئین موجود در سیب زمینی پخته چقدر است؟

یک پیشنهاد ویژه

پس تا به این جا نمی توان گفت که سیب زمینی غذای بدی است. اما زمانی که همین محصول را در غذاهای مختلف مانند الویه و با مقدار زیادی کره و سس استفاده می کنید، می تواند برای بدن مضر باشد. بنابراین پیشنهاد می شود که به جای کره از خامه ترش و یا ماست یونانی استفاده کنید. با این کار علاوه بر کسب پروتئین موجود در سیب زمینی می توانید پروتئین موجود در ماست و خامه را نیز به بدن برسانید.

پیشنهاد می شود که سیب زمینی را به شکل ساده در کنار سایر سبزیجات استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید برای تهیه یک دور چین در کنار گوشت و ماهی از دستور زیر استفاده کنید:

  • یک قاشق غذا خوری روغن زیتون را گرم کنید.
  • سپس مقداری کوجه فرنگی، قارچ و سیب زمینی ریز پخته را در آن تفت دهید.
  • برای افزایش میزان آهن، فولات و ویتامین A این دورچین مقداری برگ اسفناج نیز به آن اضافه کنید.

برخی از افراد از طعم ساده سیب زمینی خوشان نمی آید. به این افراد پیشنهاد می شود به جای استفاده از سس، از فلفل قرمز یا چیلی در کنار سیب زمینی استفاده کنند. برای افزایش میزان پروتئین دریافتی، اضافه کردن مقداری پنیر به آن نیز ایده خوبی است.

چند نکته مهم

اکثر نشاسته های موجود در سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که قند را به سرعت در جریان خون افزایش می دهند. طبق نظر محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، نوع نشاسته موجود در سیب زمینی به سرعت هضم می شود. میزان هضم این ماده در ترکیب با مقدار نشاسته موجود در آن منجر به بالا رفتن شاخص گلیسمی می شود. سیب زمینی پخته شده دارای شاخص ۱۱۱ است. این عدد بالاتر از عددی است که گلوکز خالص در آزمایشات کسب کرده است. این به این معنی است که سیب زمینی پخته شده باعث افزایش سریع قند خون شده و می تواند منجر به عوارض زیر شود:

مقاومت به انسولین

افزایش وزن

دیابت

به یاد داشته باشید که سیب زمینی پخته شده بزرگ دو برابر سیب زمینی کوچک بر میزان قند خون تاثیر می گذارد.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *