مقالات

پروتئین های مفید برای قلب کدامند؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

پروتئین های مفید برای قلب کدامند؟ 

آیا پروتئین می تواند بر روی سلامت قلب تاثیر گذار باشد؟ پاسخ کارشناسان به این سوال مثبت است. اما هنگامی که صحبت از انتخاب نوع پروتئین می شود، بین انواع آن ها تمایز وجود دارد. مصرف انواع مختلف پروتئین برای بدن ضروری است. اما منبعی که از آن تامین پروتئین می کنید در سلامت بدن و قلبتان نقش مهمی دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد پروتئین های مفید برای قلب صحبت خواهیم کرد.

بر اساس اعلام متخصصان انجمن قلب آمریکا، بسیاری از آمریکایی ها بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت هایی که حاوی  چربی اشباع زیادی هستند، تامین می کنند. از طرفی مصرف بیش از حد چربی اشباع می تواند لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش داده و به بیماری های قلبی منجر شود. گوشت های فرآوری شده در صورتی که چربی هم نداشته باشند، باز هم به دلیل حجم زیاد نمک در خود می توانند به بیماری های قلبی عروقی دامن بزنند. پس سوال این جاست که پروتئین های مفید برای قلب کدامند؟

پروتئین های مفید برای قلب

برخی از مطالعات ثابت کرده اند که مصرف پروتئین های مفید برای قلب مانند ماهی، حبوبات، مرغ، آجیل، و لبنیات کم چرب بسیار بهتر از پروتئین گوشت های پرچرب می باشد. این غذاهای به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کنند. مواد مغذی موجود در این فرم از پروتئین ها می تواند کلسترول و فشار خون را پایین تر آورده و وزن را نیز متعادل نگه دارد. گزارش محققان کلینیک کلیولند نشان می دهد، که انتخاب این پروتئین ها بیش از مصرف گوشت های پرچرب مانند گوشت گوسفندی، می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

یک مطالعه اخیر که در مجله Circulation منتشر شده است نشان می دهد که مصرف زیاد گوشت قرمز، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد. شما می توانید این خطر را با جابجایی منابع پروتئینی کاهش دهید. خوردن ماهی و آجیل بیشتر، به طور قابل توجهی خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. مصرف روزانه آجیل خطر بیماری های قلبی را نسبت به مصرف روزانه گوشت قرمز، حدود ۳۰ درصد کمتر می کند. مصرف یک وعده ماهی در روز خطر را ۲۴ درصد کمتر می کند. در حالی که مرغ و لبنیات کم چرب نیز به ترتیب، ۱۹ و ۱۳ درصد، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کم می کنند.

اما پروتئین های مفید برای قلب کدامند و چه مقدار باید از آن ها استفاده کنید؟

ماهی

ماهی یکی از پروتئین های مفید برای قلب است.  شما باید هفته ای ۳ وعده ماهی استفاده کنید. برخی از بهترین انواع ماهی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عبارتند از:

ماهی تن

ماهی تن وحشی، تازه و غیر کنسروی، علاوه بر پروتئین بدون چربی، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ به منظور کاهش خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی مفید است. ماهی تن همچنین حاوی ویتامین های B12 ،D، نیاسین و سلنیوم است. در مورد کنسرو تن ماهی هم باید بگوییم که کنسرو های که جیوه کمتری دارند، بهتر از کنسروهای معمولی هستند.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یا ماهی قزل آلا وحشی، تازه و یا صورتی، یک انتخاب هوشمندانه برای قلب شما است. مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا شامل امگا ۳، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین B6، B12، و D می باشد. ماهی سالمون وحشی، از مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا ۳ بالاتری نسبت ماهی پرورشی برخوردار هستند. ضمن این که برای جلوگیری از کاهش ارزش غذایی، بهتر است به جای سرخ کردن، آن ها را به مدت ۱۰ دقیقه بپزید.

متخصصان معتقدند که یک وعده ۶ اونسی از گوشت های آماده مانند کباب ترکی یا انواع دیگر کباب های چرب، حدود ۴۰ گرم پروتئین کامل دارد. این میزان گوشت حاوی ۳۸ درصد چربی است که از این مقدار، ۱۴ درصد آن شامل چربی های اشباع شده می باشد. در مقایسه، همان مقدار ماهی سالمون ۳۴ گرم پروتئین دارد و تنها ۱۸ گرم چربی در آن یافت می شود.

آجیل و حبوبات

بر اساس برخی مطالعات، آجیل یکی از سالمترین پروتئین های مفید برای قلب می باشد. بهترین آجیل ها برای سلامت قلب نیز عبارتند از:

  • گردو
  • بادام
  • کاشو
  • بادام زمینی

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز از دیگر گزینه های بسیار عالی برای قلب می باشند. آنها در مقایسه با گوشت، به طور قابل توجهی کلسترول و چربی کمتری دارند. پزشکان دانشگاه هاروارد اشاره می کنند که یک فنجان عدس پخته ۱۸ گرم پروتئین، و کمتر از ۱ گرم چربی دارد.

علاوه بر آجیل و حبوبات، بادام زمینی و دیگر کره های تهیه شده از مغزها، جز پروتئین های مفید برای قلب هستند. مصرف هفتگی بین ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری کره شیرین نشده و طبیعی دانه ها، برای قلبی بسیار مفید است.

مرغ

متخصصان کلینیک مایو می گویند که گوشت های سفید مانند مرغ یا بوقلمون، به عنوان یک منبع پروتئینی کم چرب معرفی شده اند. آن ها متوجه شدند که هنگامی که از مرغ به جای گوشت در رژیم غذایی استفاده می شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی حدود ۱۹ درصد کاهش پیدا می کند. فقط باید سعی کنید بخش هایی از مرغ را مصرف کنید که چربی کمتری دارد. سینه مرغ بدون پوست یکی از بهترین پروتئین های مفید برای قلب است. ضمن این که نحوه پخت این پروتئین ها نیز باید به صورت آب پز یا بخار پز باشد. جدا کردن پوست مرغ نیز می تواند چربی این پروتئین را به میزان زیادی کاهش دهد.

لبنیات کم چرب

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) در آمریکا معتقدند که باید برای پیشگیری از بیماری ها قلبی از نوع کم چرب مواد لبنی زیر استفاده شود:

  • شیر
  • پنیر
  • ماست
  • خامه ترش

اگر چه تخم مرغ از لحاظ فنی یک محصول لبنی محسوب نمی شود، اما متخصصان این مرکز معتقدند که به جای استفاده از زرده به تنهایی یا تخم مرغ کامل، بهتر است از سفیده تخم مرغ استفاده شود. برخی از تحقیقات نشان می دهد که افراد می توانند با تغییر در نوع مصرف تخم مرغ خود و حذف زرده از آن تا ۷۰ درصد کلسترول را تحت کنترل خود در آورند. این مطالعه همچنین نشان می دهد که خوردن تخم مرغ کامل می تواند تا ۳۰ درصد نوعی از کلسترول بد را افزایش دهد.

میزان مصرف پروتئین

با وجود این همه فواید، سوالی که مطرح می شود این است که چه میزان پروتئین باید به صورت روزانه استفاده شود؟

حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه، به طور کلی باید از پروتئین تامین شود. به این ترتیب بهتر است که طبق دستور العمل زیر از پروتئین استفاده کنید.

  • زنان (بین سنین ۱۹ تا ۷۰ سال) ۴۶ گرم پروتئین در روز
  • مردان (بین سنین ۱۹ تا ۷۰ سال) ۵۶ گرم پروتئین در روز

اما در هر ماده غذایی چه مقدار پروتئین نهفته است. در زیر میزان پروتئین چند نمونه از مواد غذایی را ذکر می کنیم:

  • یک فنجان شیر دارای ۸ گرم پروتئین است
  • ۶ اونس ماهی قزل آلا دارای ۳۴ گرم پروتئین می باشد
  • ۱ فنجان لوبیا خشک دارای ۱۶ گرم پروتئین است.

بنابراین خوردن یک فنجان شیر، ۶ اونس ماهی و یک فنجان لوبیا در روز می تواند نیاز روزانه یک مرد را به پروتئین تامین کند.

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398