مقالات

۱۵ نمونه از بهترین منایع تامین پروتئین گیاهی برای بدن
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

۱۵ نمونه از بهترین منایع تامین پروتئین گیاهی برای بدن 

امروزه بیشتر افراد به دنبال پیروی از رژیم گیاه خواری هستند و سعی می کنند که کمتر از محصولات حیوانی استفاده کنند. تغییر در رژیم غذایی و جایگزین کردن پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی می تواند خواص زیادی برای بدنتان داشته باشد.

در سال ۲۰۱۶، محققان Academy of Nutrition and Dietetics اعلام کردند که رعایت رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند تمام نیازهای تغذیه ای بزرگسالان، کودکان و کسانی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند را فراهم کند.

با این حال، دریافت پروتئین کافی و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای افرادی که غذاهای گوشتی یا حیوانی مصرف نمی کنند، سخت تر می شود. افرادی که ملزم به مصرف پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین B-12 زیاد هستند، باید رژیم غذاییشان شامل تمام غذاها باشد.

برای اطلاع از فهرست بعضی از بهترین مواد غذایی غنی از پروتئین گیاهی ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.

بهترین منایع تامین پروتئین گیاهی

برخی از گیاهان و غذاهای تهیه شده از گیاهان می توانند منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی باشند. جالب است بدانید که این منابع اغلب کالری کمتری از محصولات حیوانی دارند.

بعضی از محصولات گیاهی مانند سویا و کوینو، پروتئین های کاملی هستند. این به این معنی است که آنها شامل همه ۹ اسید آمینه ضروری هستند که انسان به آن ها نیاز دارد. بعضی از این اسیدهای آمینه در برخی از منابع گیاهی یافت نمی شود، لذا رعایت رژیم غذایی متنوع بسیار مهم است.

توفو، تمپه و edamame

محصولات تهیه شده از سویا یکی از ثروتمندترین منابع پروتئین گیاهی است. میزان پروتئین در این محصولات بسته به روش های مختلف آماده سازی سویا متفاوت است.

  • توفو (کره سویا) حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.
  • دانه edamame (سویا نارس) حاوی ۸٫۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.
  • تمپه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.

توفو می تواند یک افزودنی متنوع برای یک وعده غذایی باشد. شما می توانید توفو را به عنوان یک جایگزین برای گوشت، در ساندویچ ها و خوراک ها استفاده کنید.

این محصولات تهیه شده از سویا همچنین حاوی مقدار خوبی از کلسیم و آهن بوده و جایگزین های سالمی برای محصولات لبنی می باشند.

عدس

عدس قرمز یا سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و مواد مغذی مهم، از جمله آهن و پتاسیم است.

  • عدس پخته حاوی ۸٫۸۴ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.

عدس یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است. شما می توانید این دانه را به صورت پخته به سالادهای خود اضافه کنید یا در کنار سبزیجات دیگر استفاده کنید.

نخود

نخود حاوی پروتئین زیادی است.

  • این ماده حدود ۷٫۲۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان دارد.

نخود را می توان به صورت گرم و یا سرد خورد و غذاهای بسیار متنوعی را با آن تهیه کرد. برای مثال می توانید نخود پخته را پوره کرده و با روغن زیتون و خمیر سیر ترکیب کنید. علاوه بر این می توانید از نخود له شده به عنوان کره و سس در ساندویچ های خود استفاده کنید.

بادام زمینی

بادام زمینی غنی از پروتئین است و دارای چربی های سالم می باشد. به این ترتیب سلامت قلب را بهبود می بخشد.

  • بادام زمینی حاوی حدود ۲۰٫۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.

کره بادام زمینی نیز غنی از پروتئین است، در هر قاشق غذاخوری از این ماده حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد. شما می توانید برای تهیه ساندویچ های خود روی کره بادام زمینی به عنوان سس حساب کنید.

بادام

بادام مقدار زیادی ویتامین E بدن را تامین می کند و برای پوست و چشم مناسب است.

  • بادام حاوی ۱۶٫۵ گرم پروتئین در هر ½ فنجان است.

اسپیرولینا

اسپیرولینا یک نوع جلبک آبی یا سبز است.

  • این ماده حاوی حدود ۸ گرم پروتئین در هر ۲ قاشق غذا خوری است.

اسپیرولینا همچنین غنی از مواد مغذی مانند آهن و ویتامین B است. گرچه ویتامین B-12 و منگنز ندارد. اسپیرولینا به صورت پودر یا مکمل در دسترس است و می توان آن را به آب خوردن یا آب میوه اضافه کرد.

کوینو

کوینو یا کوینولا دانه ای است که پروتئین گیاهی زیادی دارد و یک پروتئین کامل است.

  • کوینو پخته شده حاوی ۸ گرم پروتئین در هر فنجان است.

این دانه همچنین غنی از مواد مغذی دیگر، از جمله منیزیم، آهن، فیبر و منگنز است. این ماده را می توان به صورت پخته و در کنار سالادها استفاده کرد.

مایکوپروتئین

مایکوپروتئین یک نوع پروتئین مبتنی بر قارچ است.

  • محصولات تهیه شده از مایکوپروتئین حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ½ فنجان هستند.

محصولات حاوی میکوپروتئین اغلب به عنوان جایگزین های گوشت استفاده می شوند و در برخی از غذاهای آماده مانند ناکت و کتلت نیز از این ماده استفاده می شود.

تعداد بسیار کمی از افراد به Fusarium venenatum که یکی از برندهای تجاری مایکوپروتئین است حساسیت دارند. افرادی که سابقه آلرژی به قارچ یا آلرژی های غذایی دارند، باید منبع دیگری از پروتئین گیاهی را مصرف کنند.

تخم چیا

دان های چیا غذاهای کم کالری هستند که دارای فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند.

  • تخم چیا منبع کامل پروتئین است که حاوی ۲ گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری می باشد.

سعی کنید این دانه را داخل ماست مخلوط کرده و مصرف کنید. در دسرهایی مانند پودینگ نیز می توانید از این دانه استفاده کنید.

تخم کنف

تخم کنف مانند تخم چیا به عنوان یک پروتئین کامل شناخته می شود.

  • تخم کنف دارای ۵ گرم پروتئین در هر قاشق غذا خوری است.

این دانه ها را می توان مانند دانه های چیا استفاده کرد.

حبوبات با برنج

به طور جداگانه، هم برنج و هم حبوبات منبع پروتئین ناقصی هستند. اما ترکیب آن ها می توان پروتئین گیاهی کاملی باشد.

  • این غذای کلاسیک در هر فنجان خود ۷ گرم پروتئین دارد.

سعی کنید برنج و حبوبات را به عنوان یک وعده غذایی استفاده کنید.

سیب زمینی

  • یک سیب زمینی پخته شده ۸ گرم پروتئین در هر وعده دارد. سیب زمینی سایر مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C را دارد.

۲ قاشق غذاخوری حمص را به جای کره به سیب زمینی اضافه کنید و به صورت پوره استفاده کنید. دو قاشق غذاخوری حمص حاوی حدود ۳ گرم پروتئین است.

سبزیجات غنی از پروتئین

بسیاری از سبزیجات تیره و برگ دار حاوی پروتئین هستند. مصرف این مواد به تنهایی به اندازه کافی برای برآورده کردن نیازهای پروتئین روزانه کافی نیست. اما مصرف چند میان وعده حاوی این سبزیجات می تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با غذاهای غنی از پروتئین ترکیب شود.

  • یک عدد بروکلی متوسط حاوی حدود ۴ گرم پروتئین است.
  • کلم ۲ گرم پروتئین در هر فنجان دارد.
  • ۵ عدد قارچ متوسط حاوی ۳ گرم پروتئین است.

سیتان

سیتان یک پروتئین کامل ساخته شده از مخلوط گلوتن گندم با ادویه جات مختلف است. گندم زیاد در این محصول باعث می شود که این منبع پروتئین گیاهی برای کسانی که به گلوتن حساس هستند یا بیماری سلیاک دارند مناسب نباشد. اما برای افراد سالم این غذا می تواند یک جایگزین سالم برای پروتئین حیوانی باشد.

این ماده غنی از اسید آمینه لیزین است. سیتان یک منبع کامل پروتئینی است که در هر ۱٫۳ فنجان از آن ۲۱ گرم پروتئین یافت می شود.

نان حزقیال

نان حزقیال یک جایگزین مغذی برای نان های سنتی است. این نان از جو، گندم، عدس، ارزن و اسپند تهیه می شود.

در هر تکه نان حزقیال ۴ گرم پروتئین وجود دارد. برای این که پروتئین بیشتری به این نان بدهید بهتر است آن را با کره بادام زمینی مخلوط کنید.

مکمل های پروتئینی

برخی از پودرهای پروتئینی مبتی بر گیاه هستند. بسته به گیاهانی که برای تولید پودر استفاده می شوند، ممکن است این پودرها حاوی پروتئین های کامل یا ناقص باشند.

موضع متخصصان انجمن تغذیه ای آمریکا این است که مصرف مکمل های غذایی می توانند به تامین نیاز روزانه بدن کمک کنند. اما مصرف انواع مختلف مواد مغذی غنی از پروتئین معمولا یک راهبرد بهتر برای رسیدن به این اهداف است.

بعضی از مکمل های پروتئینی نیز ممکن است دارای قند یا سدیم زیادی باشند. بنابراین قبل از مصرف آن ها برچسب غذایی شان را مطالعه کنید.

پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

متخصصان Academy of Nutrition and Dietetics معتقدند که حداقل پروتئین مصرفی روزانه باید ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا حدود ۶۰ گرم برای فردی با وزن ۱۶۵ پوند باشد. افرادی که قصد افزایش عضلات بدن را دارند، زنان حامله یا شیرده و بزرگسالان بالغ ممکن است نیاز به پروتئین بیشتری داشته باشند.

محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و شیر به طور طبیعی دارای پروتئین زیادی هستند و مواد مغذی ضروری حاوی اسیدهای آمینه را در خود جای می دهند. این موضوع باعث می شود که افرادی که محصولات حیوانی مصرف می کنند بتوانند به نیازهای روزانه پروتئین بدن پاسخ دهند.

بدن انسان ۱۱ اسید آمینه را تولید می کند. اما باید نه نمونه دیگر از این اسیدها را از طریق غذاها دریافت کند. محصولات حیوانی پروتئین کامل هستند. این به این معنی است که آنها شامل تمام اسیدهای آمینه می باشند. برخی از محصولات گیاهی مانند سویا و کوینو نیز پروتئین های کاملی هستند، در حالی که برخی از گیاهان پروتئین های ناقصی دارند.

فردی که رژیم گیاهی دارد باید غذاهای متنوعی را برای دریافت طیف وسیعی از اسید آمینه استفاده کند. این غذاهای شامل توفو، تمپه، عدس، آجیل، دانه ها و کوینو می باشند.

مزایا و خطرات ناشی از مصرف رژیم گیاهی

رژیم غذایی فاقد محصولات حیوانی نیاز به برنامه ریزی دقیقی دارد. برای بعضی ها، این رژیم یک مزیت است. اما برای برخی، این رژیم ها و رعایت آن می تواند منجر به کمبود تغذیه ای شود.

متخصصان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در آمریکا می گویند که رژیم گیاهخواری یا وگان می تواند خطر برخی بیماری ها مانند انواع خاصی از بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ بر روی ۱۴۷۵ نفر انجام شد و تاکید داشت که افرادی که دارای رژیم گیاهی هستند چربی اشباع شده و کلسترول کمتری را وارد بدن می کنند. این افراد دارای کمترین میزان پروتئین، کلسیم و انرژی مصرفی بودند. سطح ویتامین B-12 آن ها طبیعی بود. این موضوع شاید به این دلیل باشد که این افراد از غذاهای غنی شده استفاده می کردند.

متخصصان آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سال ۲۰۱۶ اعلام کردند افرادی که دارای رژیم های گیاهی هستند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله موارد زیر قرار دارند:

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ بر روی بیش از ۷۰،۰۰۰ زن انجام شد نشان داد که افرادی که دارای رژیم غذایی سالم  مبتنی بر غذاهای گیاهی سالم هستند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آن ها کاهش می یابد.

مزایای این رژیم

رژیم گیاهخواری به کاهش کالری کمک می کند و باعث می شود کنترل وزن راحت شود. از آنجا که بسیاری از غذاهای فرآوری شده گیاهی نیستند، رعایت رژیم گیاهخواری باعث می شود که این غذاها را کمتر مصرف کنید.

یکی دیگری از مطالعاتی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد که رعایت رژیم غذایی گیاهی می تواند باعث کاهش التهاب در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر شود. این موضوع نشان می دهد که رژیم گیاهی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398