پنیر ریکوتا یک نوع پنیر محبوب ایتالیایی است که در دسرها و غذاهای اصلی و سنتی این کشور استفاده می شود. این نوع پنیر از پروتئین آب پنیر که اسیدی شده و گرم شده است، تهیه می شود. ریکوتا دارای بافت نرم و طعم ملایمی است. به همین خاطر هم می توان در غذاهای شیرین و هم غذاهای معمولی نمکی از آن استفاده کرد.
علاوه بر این، پنیر ریکوتا بسیار متنوع است و دارای چندین ماده مغذی مهم می باشد. به همین دلیل با فواید زیادی همراه است. در حقیقت، ارزش غذایی پنیر ریکوتا به طور بالقوه می تواند به حمایت از کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کرده و استخوان ها را قوی و سالم نگه دارد.
اگر می خواهید حقیقت را در مورد این پنیر بدانید؛ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
پنیر ریکوتا چیست؟
پنیر ریکوتا نوعی پنیر است که از شیر گاو، بز یا گوسفند تهیه می شود. این ماده به دلیل بافت نرم و خامه ای و مزه ملایم کمی مایل به شیرین، کاربردهای فراوانی دارد.
غالباً از این نوع پنیر به عنوان یکی از سالم ترین پنیرها یاد می شود. ریکوتا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است و دارای پروتئین، کلسیم و سلنیوم و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی مهم دیگر است. همچنین تنوع فوق العاده ای دارد و می توان در انواع غذاها و پیش غذاها مانند سالاد، ماکارونی و دسرها از آن استفاده کرد.
ریکوتا انواع مختلفی دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- ریکوتا سالاد: این نوع ریکوتا حداقل ۹۰ روز فشرده شده، نمک زده می شود و کهنه می شود.
- ریکوتا فورته: این نوع پنیر نرم است و طعمی قوی و تند دارد و طی روند تخمیر تولید می شود.
- ریکوتا اینفورناتا: این شکل از ریکوتا تا زمانی که پوسته قهوه ای روی آن ایجاد شود، پخته می شود.
- ریکوتا آفومیکاتا: این نوع پنیر دودی است و پوسته خاکستری و طعم و عطر مشخصی دارد.
ارزش غذایی پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا منبع خوبی برای تامین چندین ماده مغذی مهم است. اگرچه ارزش غذایی پنیر ریکوتای بدون چربی و کم چرب ممکن است کمی متفاوت از ریکوتای معمولی باشد ، اما اکثر گونه های این پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، سلنیوم و فسفر و همچنین چندین ماده مغذی دیگر هستند.
نصف فنجان پنیر ریکوتا که از شیر کامل تهیه شده است حاوی مواد مغذی زیر است:
- ۲۱۶ کالری
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۱۴ گرم پروتئین
- ۱۶ گرم چربی
- ۲۵۷ میلی گرم کلسیم (حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۸ میکروگرم سلنیوم (حدود ۲۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۹۶ میلی گرم فسفر (حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۵۵۲ واحد بین المللی ویتامین A (حدود ۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۴ میلی گرم روی (حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۴ میکروگرم ویتامین B12 (حدود ۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۴٫۹ میکروگرم فولات (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۳۰ میلی گرم پتاسیم (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
همچنین در رژیم های غذایی حاوی پنیر ریکوتا مقداری ویتامین B6، اسید پانتوتنیک، آهن و منیزیم نیز یافت می شود.
چطور می توان این پنیر را تهیه کرد؟
ریکوتا از آب پنیری درست می شود که در طول روند تولید دیگر پنیرها باقی مانده است. در واقع ریکوتا از ضایعات دیگر پنیرها درست می شود. آب پنیر باید یا با استفاده از تخمیر یا از طریق استفاده از اسیدهایی مانند آب لیمو، سرکه یا باتر میلک اسیدی شود.
بسیاری از کارخانجات تولید پنیر ریکوتا، مایه ماست نیز به محصول خود اضافه می کنند. این ماده یک ماده غلیظ کننده است که از آنزیم های درون معده پستانداران نشخوارکننده مانند گاو ساخته می شود. در مرحله بعدی آب پنیر گرم شده و باعث انعقاد پروتئین ها و تشکیل دلمه می شود. سپس پنیر سفت و سرد شده و یک ماده خامه ای سفید رنگ تولید می کند. این ماده همان چیزی است که بسیاری از ما با آن آشنا هستیم.
تهیه پنیر ریکوتای خانگی بسیار آسان است و فقط به چند ماده ساده نیاز دارد. در حقیقت روش های زیادی برای تهیه پنیر ریکوتا وجود دارد و در اکثر آنها فقط به شیر و اسیدی مانند باتر میلک یا آب لیمو احتیاج دارید.
فواید پنیر ریکوتا
دلایل زیادی برای گنجاندن این محصول لبنی خوشمزه در رژیم غذایی شما وجود دارد. در ادامه به برخی از این دلایل در قالب خواص پنیر ریکوتا اشاره می کنیم.
استخوان ها را تقویت می کند
ریکوتا منبع عالی از کلسیم است. کلسیم ماده معدنی مهمی است که برای تشکیل و متابولیسم استخوان ها ضروری می باشد. تخمین زده می شود که حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن درست در استخوان ها و دندان ها یافت می شود. کلسیم در واقع قدرت و یکپارچگی ساختاری را به این بافت ها هدیه می دهد.
هر وعده از پنیر ریکوتا سرشار از فسفر است که در سلامت استخوان ها نقش اساسی دارد. فسفر در بسیاری از عملکردهای مرتبط با سلامت استخوان ها نقش دارد. اما در حفظ یکپارچگی استخوان و رشد سیستم اسکلتی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کمبود این ریز مغذی اساسی می تواند مشکلاتی مانند نرم شدن استخوان ها و پوکی استخوان را ایجاد کند.
پروتئین بالایی دارد
ریکوتا با آب پروتئین درست می شود. بنابراین در هر وعده از آن حدود ۱۴ گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای رشد و نمو بدن، عملکرد صحیح سیستم ایمنی، افزایش قدرت عضلات و… بسیار مهم است.
کمبود پروتئین می تواند سلامت بدن را به خطر بیاندازد و باعث عوارض جانبی مانند ریزش مو، گرسنگی و ضعف سیستم ایمنی بدن شود. همراه کردن ریکوتا با سایر مواد غذایی پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ یا حبوبات یک راه عالی برای برآورده کردن نیاز روزانه بدن به پروتئین است.
از کاهش وزن پشتیبانی می کند
در هر نصف فنجان پنیر ریکوتا ۲۱۶ کالری وجود دارد. اما این فرآورده لبنی خوشمزه علاوه بر این که رژیم غذایی ما را غنی می کند برای کاهش وزن سالم فوق العاده است. علاوه بر کالری نسبتاً کم، ریکوتا سرشار از پروتئین نیز می باشد و با داشتن ۹ اسید آمینه ضروری که بدن شما به تک تک آنها نیاز دارد، یک ماده غذایی کامل است.
افزایش مقدار پروتئین موجود در رزیم غذاییمان می تواند روشی مؤثر برای کاهش وزن باشد. در مطالعه ای که در ژورنال آمریکایی Clinical Nutrition منتشر شده است آمده است که افزایش پروتئین موجود در رژیم غذایی به میزان ۱۵ درصد، منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف کالری شده و وزن بدن و توده چربی را در شرکت کنندگان کاهش می دهد.
پروتئین می تواند سطح هورمون گرلین را نیز کاهش دهد. این ترکیب نوعی هورمونی است که برای تحریک احساس گرسنگی کاربرد دارد.
ممکن است فشار خون را پایین بیاورد
برخی مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر مورد استفاده در تهیه پنیر ریکوتا می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در انگلستان انجام شده است نشان داد که مصرف مکمل پروتئین آب پنیر به مدت هشت هفته، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش داده و در عین حال باعث بهبود سایر نشانگرهای سلامت قلب می شود.
یک مطالعه دیگر که در Science Science & Nutrition منتشر شده نیز یافته های مشابه ای را به دست آورده و گزارش داد که پروتئین آب پنیر باعث کاهش فشار خون سیستولیک در بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا می شود.
ریکوتا همچنین سرشار از فسفر است. همانطور که می دانید فسفر یک ماده مغذی اساسی است که میزان فشار خون را در بدن تنظیم می کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که افزایش مصرف فسفر به همراه سایر مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم می تواند به کاهش موثر فشار خون کمک کند.
جایگزین های ریکوتا
همانطور که گفتیم، پنیر ریکوتا بافت خاصی دارد و به همین دلیل در بسیاری از غذاها و دسرها می توان از آن استفاده کرد. حالا سوال اصلی اینجاست که اگر پنیر ریکوتا در خانه نداشتیم، از چه پنیر دیگری می توانیم به جای آن استفاده کنیم؟
پنیر دلمه ای به دلیل عطر و طعم ملایم و بافت نرم و خامه ای، جایگزین محبوبی برای پنیر ریکوتا است. از آنجا که طعم پنیر ریکوتا بسیار شبیه به پنیرهای دلمه ای محلی بی نمک است، می توانید در بسیاری از غذاها به جای ریکوتا از پنیر محلی پودری نیز استفاده کنید. فقط یادتان نرود که نوع بدون نمکش را به غذا اضافه کنید.
تفاوت اصلی بین پنیر ریکوتا و پنیر دلمه ای، ارزش غذایی این دو ماده است. پنیر دلمه ای حاوی مقدار کمتری چربی و کالری است و به همین دلیل برای افرادی که رژیم کم کالری دارند، مناسب می باشد.
پنیر خامه ای به لطف طعم و بافت مشابه، یکی دیگر از موادی است که می توانید به عنوان جایگزین پنیر ریکوتا از آن استفاده کنید. از آنجا که پنیر خامه ای هم از شیر و هم از خامه تهیه می شود، کالری‌اش کمی بیشتر است اما در دسر هایی مانند چیز کیک، کلوچه ها و دسرها کاربرد دارد.
کسانی که حساسیت به شیر یا لبنیات دارند، می توانند از پنیر ریگوتای وگان استفاده کنند. برای درست کردن این نوع پنیر کافیست که بادام هندی بدون نمک و خیس خورده را در غذاساز ریخته و تا زمانی که بافت خامه ای پیدا کند، آن را مخلوط کنید. به این ترتیب می توانید بدون اتکا به لبنیات، طعم ریکوتا را در غذاهای خود تقلید کنید. برای بهبود طعم این نوع پنیر وگان از طعم دهنده هایی مانند مخمر خوراکی، سیر، پودر پیاز یا آب لیمو استفاده کنید.
خطرات و عوارض جانبی ناشی از مصرف این نوع پنیر
به خاطر داشته باشید که ریکوتا حاوی لاکتوز است. لاکتوز نوعی قند شیر است که بسیاری از افراد قادر به هضم آن نیستند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، باید به جای پنیرهای معمولی از پنیرهای گیاهی یا پنیرهایی که لاکتوز کمتری دارند استفاده کنید. پنیرهای کهنه طبیعی مانند چدار، پنیر سوئیسی یا پارمزان انتخاب عالی برای این افراد هستند.
افرادی که به شیر حساسیت دارند یا باید رژیم غذایی عاری از لبنیات را دنبال کنند، باید به طور کلی پنیر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
در مقایسه با انواع دیگر پنیر، ریکوتا حاوی مقدار بیشتری کربوهیدرات است. اگرچه این ویژگی ممکن است برای اکثر افراد تفاوت زیادی ایجاد نکند، اما کسانی که رژیم غذایی کتو یا سایر رژیم های کم کربوهیدرات را دنبال می کنند، نباید پنیر ریکوتا بخورند.
ریکوتا همچنین از نظر چربی اشباع بسیار غنی است. چربی اشباع نوعی چربی است که بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. اگرچه تحقیقات نشان داده اند که چربی اشباع به طور مستقیم با بیماری های قلبی ارتباطی ندارد، اما مصرف زیاد آن می تواند سطح کلسترول بد یا همان کلسترول LDL را در خون افزایش دهد و سایر عوارض جانبی از جمله کاهش تراکم استخوان را به همراه داشته باشد.
بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را تعدیل کرده و از پنیر ریکوتا در کنار دیگر چربی های سالم استفاده کنید.
منابع:
- Overview of Calcium
- Phosphate homeostasis and its role in bone health
- Dietary protein intake and human health
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
- Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response
- Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial
- Effect of whey protein on blood pressure in pre‐ and mildly hypertensive adults: A randomized controlled study
- Dietary phosphorus and blood pressure: international study of macro- and micro-nutrients and blood pressure