مقالات

ورزش های مناسب برای چربی سوزی و جلوگیری از اضافه وزن و چاقی
ورزش درمانی, ورزش و سلامت

ورزش های مناسب برای چربی سوزی و جلوگیری از اضافه وزن و چاقی 

بدن انسان تمایل طبیعی و عجیبی برای ذخیره کردن چربی دارند. این مکانیسم برای محافظت از ما در برابر احتمال قحطی حیاتی است. بنابراین ذخیره مقداری چربی در بدن برای سلامت عمومی ما ضروری است. مشکل این است که امروزه بسیاری از افراد به غذا دسترسی دارند، به خصوص مواد غذایی چرب و حاوی کالری زیاد. این در حالی است که میزان فعالیت بدنی به شدت کاهش پیدا کرده است. این بدان معنی است که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تعادل بین مصرف  و صرف انرژی (طی متابولیسم و انجام فعالیت بدنی) هستند. نتیجه مازاد انرژی، تجمع چربی در بدن است. ذخیره چربی اضافی باعث می شود بسیاری از افراد با مشکل اضافه وزن مواجه باشند. اضافه وزن و حتی چاقی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. بنابراین ما باید به دنبال روش هایی برای چربی سوزی باشیم.

متعادل نگه داشتن میزان چربی بدن تنها با کاهش مصرف کالری و افزایش مصرف انرژی میسر می باشد. برای کاهش چربی بدن، باید کالری بیشتری مصرف کنید. شما می توانید این کار را با خوردن کالری کمتر و یا مصرف انرژی بیشتر از طریق فعالیت های جسمی انجام دهید.

ورزش های هوازی مناسب برای چربی سوزی

چربی ها و کربوهیدرات ها که عمدتا از گلوکز و مولکول های مرتبط تشکیل شده اند، دو سوخت اصلی بدن هستند که برای متابولیسم مورد استفاده قرار می گیرند. آنها در مواد غذایی و نوشیدنی های زیادی وجود دارند و پس از فرایند هضم، به جریان خون جذب می شوند تا به محل مورد نیاز برای استفاده سریع یا ذخیره سازی منتقل شوند.

چربی ها به صورت بافت چربی در بخش های مختلف بدن از جمله زیر پوست، ماهیچه ها و اطراف اندام های حیاتی ذخیره می شوند. کربوهیدرات ها نیز به عنوان گلیکوژن در سلول های کبدی و عضلانی ذخیره می شوند.

چربی ها و کربوهیدرات ها برای حفظ متابولیسم بدن به کار می روند. زیرا بدن برای انجام فعالیت های مغز، پمپاژ قلب و عملکردهای اندام های داخلی به انرژی نیاز دارد. با این حال، انقباض عضلانی که در طول ورزش کردن اتفاق می افتد نیاز به مقدار قابل توجهی انرژی دارد. بنابراین ورزش کردن می تواند مصرف انرژی را تا ۱۰ برابر افزایش دهد. این مصرف انرژی باعث افزایش استفاده از چربی ها و کربوهیدرات هایی می شود که در بدن ذخیره شده اند.

سوزاندن چربی یا چربی سوزی به معنای استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت برای حمایت از عملکردهای مهم بدن است. کاهش چربی کلی بدن باعث می شود که چربی ها یا گلوکز ذخیره شده برای تامین انرژی سوزانده شوند. این اقدام بخش مهمی از روند کاهش وزن است.

چه ورزشی انرژی بیشتری استفاده می کند؟

برای استفاده از انرژی و در نتیجه افزایش استفاده از چربی ها و کربوهیدرات های ذخیره شده، شما نیاز به ورزش کردن و استفاده از عضلات بزرگ دست و پا دارید. برای مثال، پیاده روی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا انجام تمرینات هوازی به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در روز شما را به این هدف می رساند. بزرگترین عامل تعیین کننده میزان کالری سوزی در ورزش های مختلف نیز همین میزان استفاده از عضلات است.

عامل دومی که بر روی مقدار انرژی مورد استفاده در طی ورزش کردن تاثیر می گذارد، شدت تمرینات است. به همین دلیل هم ۳۰ دقیقه دویدن نسبت به ۳۰ پیاده روی انرزی بیشتری می سازند.

شدت فعالیت بدنی بر روی میزان انرژی که از چربی ها و کربوهیدرات ها تامین می شود نیز تاثیر می گذارد. انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی با شدت متوسط، مانند راه رفتن، عمدتا از چربی تامین شده و بخشی از آن نیز از سوختن کربوهیدرات ها تامین می شود. هر چه شدیدتر ورزش کنید، انرژی بیشتری را در هر دقیقه می سوزانید. فعالیت بدنی بسیار شدید باعث می شود که بدن عمدتا از کربوهیدرات های ذخیره شده استفاده کند، اما این بدان معنا نیست که ورزش های هوازی برای کاهش میزان چربی های بدن موثر نیست.

با تخلیه ذخایر گلیکوژن، مقداری از کربوهیدرات هایی که می خورید استفاده شده و مقدار کمی از آن نیز برای پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن استفاده می شود. به این ترتیب احتمال ذخیره کربوهیدرات ها کمتر می شود.

انتخاب ورزش مناسب برای چربی سوزی

مهمترین عامل برای انتخاب ورزش مناسب این است که در انجام آن تداوم داشته باشید. حداقل ۵ بار در هفته و ترجیحا به صورت روزانه ورزش کنید. برای کاهش چربی جمع شده در بدن باید هدفتان یک ساعت ورزش هوازی در روز باشد.

حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در ۴ تا ۵ روز هفته می تواند برای چربی سوزی مفید باشد. این اقدام یک راه عملی و ایمن برای سوزاندن چربی بدن است. به عنوان مثال، ترکیب پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن و ایروبیک به احتمال زیاد از خستگی جلوگیری می کند و باعث می شود که شما از بخش های مختلف بدن خود استفاده کنید.

نقش تمرینات هوازی شدید بر روی چربی سوزی

افرادی که سطح آمادگی جسمانی ثابتی داشته اند، ممکن است نیاز به انجام ورزش های هوازی شدیدتری برای سوختن چربی ها داشته باشند. با این حال، این رویکرد برای افرادی که بهصورت منظم فعالیت بدنی هوازی دارند، معمولا عملی نیست.

گرچه تمرینات ورزشی شدید باعث می شوند که ذخایر گلوکز بدن به جای ذخایر چربی آب شود، اما در تمرینات هوازی شدیدی که ۳۰ دقیقه طول می کشد، از کل بدن کالری سوزانده می شود. به عبارت دیگر صرف نظر از منبع کالری (گلوکز یا چربی)، ۳۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید بیش از ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط کالری ​​سوزانده می شود.

این به این معناست که هر چقدر شدیدتر ورزش کنید، کالری بیشتری در منابع مختلف ذخیره شده در بدن می سوزانید. اما اگر آمادگی جسمانی خوبی ندارید، قبل از شروع تمرینات شدید، سطح آمادگی بدن خود را بالا ببرید. این کار باعث می شود که در طول ورزش کردن آسیب نبینید.

ورزش های مناسب برای چربی سوزی
ورزش های مناسب برای چربی سوزی

چند نکته مهم برای کنترل میزان چربی بدن

به خودتان فرصت دهید و میزان متابولیسم بدن را افزایش دهید

صرف نظر از اصلاح رژیم غذایی، تمرکز بر روی فعالیت بدنی، میزان متابولیسم بدن را افزایش می دهد و باعث می شود بدنتان ذاتا نسبت به قبل کالری بیشتری بسوزاند. برعکس این قضیه یعنی کاهش میزان کالری که می خورید، گرسنگی زیادی ایجاد می کند و متابولیسم بدن را پایین می آورد. در این حالت بدن شما با کاهش دادن سوخت و ساز، سعی می کند ذخایر چربی را متعادل کند.

برای کالری سوزی بیشتر حجم ماهیچه های خود را افزایش دهید

استفاده از تمرینات قدرتی برای افزایش میزان  بافت های عضلانی در مقایسه با بافت های چربی بدن، ترکیب بدن را به سمت شکل گیری سلول های عضلانی که گرسنه انرژی هستند می برد. سلول های عضلانی نسبت به سلول های چربی، در حالت استراحت، کالری بیشتری مصرف می کنند. یکی از بهترین راه های افزایش درصد بافت عضلانی بدن و افزایش متابولیسم، انجام تمرینات قدرتی آن هم ۲ تا ۳ بار در هفته به همراه تمرینات هوازی منظم است.

برای کاهش چربی کل بدن، به جای کاهش انرژی دریافتی، بر روی سوزاندن آن تمرکز کنید

برای کاهش چربی بدن، به جای کاهش انرژی دریافتی بر روی افزایش فعالیت بدنی خود متمرکز شوید. از آن جا که غذاهای چرب انرژی بیشتری دارند، انتخاب گزینه های کم چرب راه معقولی برای محدود کردن دریافت کالری های غیر ضروری است. اما یادتان باشد که نباید مصرف چربی را قطع کنید. در عوض توصیه می شود که میزان کل چربی مصرفی را کاهش دهید اما مصرف چربی های اشباع شده را محدود کنید.

چربی اشباع یک نوع چربی موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و کره است. به عنوان یک راهنمای کلی توصیه می شود که هر ماده حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم از وزن بدن خود را کم کنید. از دست دادن بیش از ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن در هفته می تواند نشان دهد که شما به جای چربی بدن، ماهیچه ها را می سوزانید. اگر اضافه وزن دارید و در حال برنامه ریزی برای طراحی یک رژیم غذایی کم کالری هستید، حتما با متخصص تغذیه صحبت کنید.

چه مقدار فعالیت بدنی می تواند ما را به هدف برساند؟

یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده میزان کالری مصرفی طی فعالیت بدنی، میزان تمرینات ورزشی است که انجام می دهید. یک ساعت فعالیت در روز  به مدت ۳۰ دقیقه می تواند کالری مصرفی شما را به شدت افزایش دهد. توصیه می شود در هفته ۲ جلسه ۳۰ دقیقه ای یا ۳ جلسه ۲۰ دقیقه ای ورزش کنید.

برای جلوگیری از تجمع دوباره چربی، به طور مرتب ورزش کنید و در روز در حد اعتدال انرژی دریافت کنید. ادامه دادن تمرینات ورزشی برای افزایش متابولیسم بسیار مهم است. این تمرینات باید شامل تمرینات قدرتی و هوازی (ایروبیک) باشد و در کنارش از غذای سالم و کم کالری استفاده شود.

یادتان نرود که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن به صورت منظم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات را کاهش دهد.

منابع:

  1. Healthy Hearts—and the Universal Benefits of Being Physically Active: Physical Activity and Health
  2. Physical activity to prevent cardiovascular disease
  3. Effects of physical inactivity and obesity on morbidity and mortality: current evidence and research issues
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398