کلسیم مورد نیاز بدن هر فرد چقدر است؟

چقدر کلسیم بخوریم؟
چقدر کلسیم بخوریم؟

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است. این ماده می تواند موجب پیشگیری و درمان پوکی استخوان شود پس استفاده به میزان مناسب از این ماده در بدن نقش مهمی را ایفا می کند اما سوال مهم اینجاست که چقدر کلسیم بخوریم؟

بهترین راه جذب کلسیم

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم بهترین راه برای جذب این ماده است غذاهای مهمی که حاوی کلسیم  هستند عبارتند از:

  • لبنیات نظیر شیر، پنیر و ماست کم چرب
  • ماهی های نرم استخوان مانند ماهی تن و ساردین
  • سبزیجات تازه
  • حبوبات
  • خشکبار
  • سویا

چقدر کلسیم بخوریم؟

در جدول زیر میزان توصیه شده مصرف کلسیم در هر روز برای بانوان را خواهید دید.

بین سنین ۱۱ تا ۲۴ سال۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
در دوران بارداری و شیردهی۱۳۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم
۲۵ تا ۴۹ سال ( قبل از یائسگی )۱۰۰۰ میلی گرم
۵۰ تا ۶۴ سال ( بعد از یائسگی )۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
۶۵ سال به بالا۱۵۰۰ میلی گرم

چقدر کلسیم بخوریم؟
چقدر کلسیم بخوریم؟

میزان کلسیم در برخی از مواد غذایی

در این جدول نیز می توانید میزان کلسیم موجود در برخی از مواد غذایی را مشاهده کنید. با مقایسه این دو جدول می توانید برنامه غذایی مناسبی را برای کسب کلسیمی متناسب با نیازتان طراحی کنید به عنوان مثال اگر در سن ۲۵ تا ۴۹ سالگی بوده ولی باردار نیستید طبق جدول اول شما به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید. این میزان کالری را می توانید از مصرف حدودا ۳ فنجان شیر به دست آورید یا ترکیبی دیگر از مواد زیر را برای کسب این میزان کلسیم استفاده کنید.

ماده غذاییمیزان مصرفمیزان کلسیم ( میلی گرم )
شیر ۲ % چربییک فنجان۳۰۰
شیر سویایک فنجان۳۷۰
ماست کم چرب۱۷۰ گرم۳۱۰
ماست میوه ای کم چرب۱۷۰ گرم۲۲۵
پنیر موزارلا۳۰ گرم۱۸۰
پنیر چدار۳۰ گرم۲۰۰
بستنی بدون چربینصف فنجان۹۰
بستنی کم چربنصف فنجان۱۲۰
پرتقالیک عدد متوسط۶۰
آب پرتقالنصف فنجان۲۵۰
لوبیا ( بسته به نوع آن )نصف فنجان۲۵ تا ۸۰
سوپ سیب زمینی و شیرنصف فنجان۱۶۰
ماکارونی با پنیر۱ فنجان۲۰۰
پیتزا با پنیریک ششم یک پیتزا۲۲۰
ماهی سالمون۹۰ گرم۱۸۰
ماهی ساردین۹۰ گرم۱۸۰

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *