کلسیم مورد نیاز بدن هر فرد چقدر است؟

چقدر کلسیم بخوریم؟
چقدر کلسیم بخوریم؟

کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است. این ماده می تواند موجب پیشگیری و درمان پوکی استخوان شود پس استفاده به میزان مناسب از این ماده در بدن نقش مهمی را ایفا می کند اما سوال مهم اینجاست که چقدر کلسیم بخوریم؟

بهترین راه جذب کلسیم

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم بهترین راه برای جذب این ماده است غذاهای مهمی که حاوی کلسیم  هستند عبارتند از:

  • لبنیات نظیر شیر، پنیر و ماست کم چرب
  • ماهی های نرم استخوان مانند ماهی تن و ساردین
  • سبزیجات تازه
  • حبوبات
  • خشکبار
  • سویا

چقدر کلسیم بخوریم؟

در جدول زیر میزان توصیه شده مصرف کلسیم در هر روز برای بانوان را خواهید دید.

بین سنین ۱۱ تا ۲۴ سال ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
در دوران بارداری و شیردهی ۱۳۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم
۲۵ تا ۴۹ سال ( قبل از یائسگی ) ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۰ تا ۶۴ سال ( بعد از یائسگی ) ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم
۶۵ سال به بالا ۱۵۰۰ میلی گرم

چقدر کلسیم بخوریم؟
چقدر کلسیم بخوریم؟

میزان کلسیم در برخی از مواد غذایی

در این جدول نیز می توانید میزان کلسیم موجود در برخی از مواد غذایی را مشاهده کنید. با مقایسه این دو جدول می توانید برنامه غذایی مناسبی را برای کسب کلسیمی متناسب با نیازتان طراحی کنید به عنوان مثال اگر در سن ۲۵ تا ۴۹ سالگی بوده ولی باردار نیستید طبق جدول اول شما به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید. این میزان کالری را می توانید از مصرف حدودا ۳ فنجان شیر به دست آورید یا ترکیبی دیگر از مواد زیر را برای کسب این میزان کلسیم استفاده کنید.

ماده غذایی میزان مصرف میزان کلسیم ( میلی گرم )
شیر ۲ % چربی یک فنجان ۳۰۰
شیر سویا یک فنجان ۳۷۰
ماست کم چرب ۱۷۰ گرم ۳۱۰
ماست میوه ای کم چرب ۱۷۰ گرم ۲۲۵
پنیر موزارلا ۳۰ گرم ۱۸۰
پنیر چدار ۳۰ گرم ۲۰۰
بستنی بدون چربی نصف فنجان ۹۰
بستنی کم چرب نصف فنجان ۱۲۰
پرتقال یک عدد متوسط ۶۰
آب پرتقال نصف فنجان ۲۵۰
لوبیا ( بسته به نوع آن ) نصف فنجان ۲۵ تا ۸۰
سوپ سیب زمینی و شیر نصف فنجان ۱۶۰
ماکارونی با پنیر ۱ فنجان ۲۰۰
پیتزا با پنیر یک ششم یک پیتزا ۲۲۰
ماهی سالمون ۹۰ گرم ۱۸۰
ماهی ساردین ۹۰ گرم ۱۸۰

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *