تری گلیسیرید منبع مهم انرژی در بدن شماست، اما وجود این ماده در سطوح بالا در خون می تواند به قلب آسیب برساند. مانند کلسترول، تری گلیسرید مشکل انسداد سرخرگ ها و به دنبال آن افزایش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی را به دنبال دارد. خوشبختانه راه های بسیاری برای کاهش تری گلیسیرید وجود دارد که در ادامه به آن ها خواهیم پرداخت.
چرا باید تری گلیسیرید را کاهش دهیم؟
تری گلیسیرید بالا می تواند بخشی از یک بیماری به نام سندرم متابولیک ناسالم باشد. بالا بودن سطح این ماده می تواند قسمتی از بیماری های مانند:
- کاهش کلسترول خوب
- فشار خون بالا
- چربی شکم
- قند خون بالا
باشد. سندرم متابولیک تا حد زیادی می تواند شانس ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد.
راه های کاهش تری گلیسیرید
خوردن غذاهایی که چربی اشباع شده دارند می توانند به افزایش وزن و افزایش تری کلیسیرید کمک کند. پس بهتر است خوردن غذاهایی مانند پنیر و شیر پرچرب و گوشت قرمز را متوقف کنید.
قندهای ساده، به ویژه فروکتوز (قندی که اغلب در میوه یافت می شود)، موجب افزایش تری گلیسیرید می شود. غذاهای ساخته شده با شکر اضافه شده، از جمله نوشابه، آب نبات، ماست طعم دار و بستنی حاوی مقدار زیادی از این قند است. آن ها را نخورید.
غذاهای تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده را با غذاهای تهیه شده از غلات سبوس دار جایگزین کنید. شما برای کاهش تری گلیسیرید باید بر روی فیبر غذاهای تمرکز کنید.
چربی کمی برای شما خوب است، هنگامی که از نوع سالم آن استفاده کنید. آووکادو، گردو، مرغ بدون پوست، روغن کانولا و روغن زیتون مواد غذایی هستند که به طور طبیعی حاوی چربی های اشباع نشده می باشند. از خوردن چربی های ترانس، که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی کراکر، کیک، چیپس پیدا می شود اجتناب کنید.
ماهی که حاوی چربی امگا ۳ است که برای قلب خوب است و به کاهش تری گلیسیرید کمک می کند. خوردن ماهی قزل آلا، شاه ماهی، قزل آلای دریاچه، ماهی تن آلباکور، ساردین را دوبار در هفته توصیه می کنیم. آجیل ها نیز از دیگر منابع خوب امگا ۳ هستند:
- گردو
- دانه کتان
- اسفناج
- کلم پیچ
- کلم بروکلی
- سالاد های سبز
- لوبیا
وزن اضافی، به ویژه زیاد بودن سایز دور کمر افزایش دهنده تری گلیسرید هستند. یکی از موثرترین راه هایی که می تواند به کاهش تری کلیسیرید منجر شود کاهش وزن است.
تمرینات منظم می تواند به شما در شکل گرفتن اندام و کاهش تری گلیسیرید کمک کند. ۳۰ دقیقه ورزش برای مدت ۵ روز در هفته می تواند میزان مناسبی برای این کار باشد. در طی این حرکات ورزشی باید عرق کرده و پمپاژ قلبتان زیاد شود. با این کار می توانید تری گلیسیرید خود را ۲۰٪ تا ۳۰٪ کاهش دهید. اگر شما تازه شروع به ورزش کردن کرده اید، سعی کنید کلاس رقص، شنا و یا یک پیاده روی سریع را انتخاب کنید.
یک آزمایش خون ساده می تواند در کنترل به موقع تری گلیسیرید به شما کمک کند.
- تری گلیسیرید عادی: کمتر از ۱۵۰ میلی گرم / دسی لیتر
- تری گلیسیرید مرزی: ۱۵۰ الی ۱۹۹ میلی گرم / دسی لیتر
- تری گلیسیرید بالا: ۲۰۰ الی ۴۹۹ میلی گرم / دسی لیتر
- تری گلیسیرید بسیار بالا: بالا تر از ۵۰۰ میلی گرم / دسی لیتر