مقالات

کالری آووکادو ، ارزش غذایی آن و حقایق تغذیه ای که باید در مورد این میوه بدانید
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

کالری آووکادو ، ارزش غذایی آن و حقایق تغذیه ای که باید در مورد این میوه بدانید 

آووکادو با داشتن عطر و طعم غنی، قوام خامه ای و طعم خاص خود سرشار از فواید است. اما با وجود کالری زیاد در هر وعده از این میوه خوشمزه، بسیاری از مصرف کنندگان آگاه، در مورد کالری آووکادو و تاثیر آن بر روی سلامت بدن خود سوالات زیادی دارند.

با این حال این بدان معنی نیست که شما باید آوکادو را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در حقیقت مصرف آووکادو در حد اعتدال در کنار انواع میوه ها و سبزیجات دیگر، به شما این امکان را می دهد که از مزایای درمانی زیاد این ماده فوق العاده بهره مند شوید.

حالا سوال اینجاست که چه مقدار کالری در یک آووکادو کامل وجود دارد؟ و آیاحجم چربی زیاد آن باید مورد توجه طرفداران این میوه خوشمزه قرار بگیرد؟ در ادامه هر آنچه که باید در مورد این میوه بدانید را ذکر کرده ایم.

ارزش غذایی و کالری آووکادو

مقدار کالری موجود در یک آووکادو می تواند بسته به اندازه آن متفاوت باشد. علاوه بر کالری، آووکادو منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله چربی های اشباع نشده و مفید برای قلب، ویتامین K، فولات و ویتامین C است.

علاوه بر این، اکثر کربوهیدرات های موجود در آووکادو از فیبر تشکیل شده اند. همانطور که می دانید فیبر یک ترکیب غیر قابل هضم است که دارای خواص درمانی زیادی برای بدن می باشد.

یک آووکادو با اندازه متوسط ​​(۷ اونسی) حاوی مواد مغذی زیر است:

  • ۳۲۲ کالری
  • ۱۷ گرم کربوهیدرات
  • ۴ گرم پروتئین
  • ۲۹٫۵ گرم چربی
  • ۱۳٫۵ گرم فیبر غذایی
  • ۴۲٫۲ میکروگرم ویتامین K (حدود ۵۳ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۱۶۳ میکروگرم فولات (حدود ۴۱ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۲۰٫۱ میلی گرم ویتامین C (حدود ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم (حدود ۲۸ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۲٫۸ میلی گرم اسید پنتوتنیک (حدود ۲۸ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۵/۰ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۲۶ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۴/۴ میلی گرم ویتامین E (حدود ۲۱ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۴ میلی گرم مس (حدود ۱۹ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۳٫۵ میلی گرم نیاسین (حدود ۱۷ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۳ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۵۸٫۳ میلی گرم منیزیم (حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن)
  • ۰٫۳ میلی گرم منگنز (حدود ۱۴ درصد نیاز روزانه بدن)

به خاطر داشته باشید که مقدار کالری آووکادو نسبتاً زیاد است. بنابراین نیازی نیست که برای به دست آوردن خواص این میوه یک آووکادو را به تنهایی مصرف کنید.

حتی مقدار کالری موجود در نیمی از آووکادو نیز زیاد است و تقریباً به ۱۶۱ کالری و نزدیک به ۱۵ گرم چربی می رسد. در همین حال یک وعده استاندارد از این میوه حدودا به اندازه یک پنجم یک آووکادو است که حدود ۶۴ کالری و ۶ گرم چربی را تامین می کند.

آیا چربی موجود در آووکادو سالم است؟

ارزش غذایی آووکادو بیشتر به چربی های اشباع نشده موجود در این میوه باز می گردد. چربی اشباع نشده نوعی چربی سالم و مفید برای قلب است که در سایر مواد غذایی مانند آجیل و روغن های گیاهی نیز یافت می شود.

اسیدهای چرب اشباع نشده با فواید زیادی از جمله محافظت از بدن در برابر سندرم متابولیک و بیماری های قلبی ارتباط تنگانگی دارند. چربی های اشباع نشده همچنین ممکن است التهاب را در بدن کاهش داده و حساسیت به انسولین را بالا ببرند. این خاصیت می تواند توانایی بدن در تنظیم موثر قند خون را بهبود بخشد.

چربی های اشباع نه تنها این خواص را دارند، بلکه می توانند مزایای جدی نیز برای افزایش خلق و خوی داشته باشند. در حقیقت یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در PLoS One منتشر شده است گزارش داد که مصرف بیشتر چربی اشباع نشده می تواند با کاهش شانس ابتلا به افسردگی در ارتباط باشد.

سایر خواص این میوه خوشمزه

آووکادو علاوه بر اینکه میزبان چربی های سالم زیادی است، با برخی از خواص دیگر نیز مرتبط می باشد. در ادامه به چند مورد از مزایای برتر آووکادو اشاره می کنیم:

پشتیبانی از قدرت بینایی چشم ها: آووکادو پر از کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین است که می توانند سلامت چشم ها را ارتقاء داده و در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن که یک اختلال شایع است و می تواند منجر به از بین رفتن قدرت بینایی شود؛ نقش دارد.

مبارزه با رشد سرطان: اگرچه به تحقیقات انسانی بیشتری برای تایید این ادعا نیاز داریم، اما مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که ترکیبات موجود در آووکادو می توانند به کند شدن رشد و گسترش سلول های سرطانی کمک کنند.

کاهش وزن: آووکادو سرشار از فیبر و چربی های سالم است. این دو ترکیب می تواند به تقویت احساس سیری کمک کند و باعث شود بین وعده های غذایی احساس سیری بیشتری داشته باشید. علی رغم مقدار کالری موجود در آووکادو، مطالعات نشان داده اند که این میوه چرب، هنگامی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی کاهش وزن استفاده شود؛ نتایج شگفت انگیزی خواهد داشت.

بهبود آرتروز: بعضی از تحقیقات نشان داده اند که آووکادو می تواند برای کاهش علائم آرتروز مفید باشد.

بهبود روند کنترل قند خون: علاوه بر کاهش سطح قند خون، مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب اشباع نشده می توانند به افزایش حساسیت بدن به انسولین نیز کمک کنند. انسولین هورمون مورد نیاز برای انتقال قند از جریان خون به داخل سلول های بدن است.

ارتقاء سلامت سیستم گوارشی: آووکادو از فیبر غنی است. فیبر یک ترکیب گیاهی مفید است که در بدن هضم نمی شود. دریافت فیبر کافی می تواند باعث منظم شدن حرکات روده شده و از بدن در برابر مشکلات گوارشی مانند بواسیر، یبوست و رفلاکس اسید محافظت کند.

نظر متخصصان تغذیه در مورد این میوه

کالری آووکادو
کالری آووکادو

در مقایسه با سایر میوه ها و سبزیجات، آووکادو کالری نسبتاً بالایی دارد. بنابراین تمام غذاهایی که با این میوه درست می کنید نیز حاوی کالری زیادی دارند. به همین دلیل نظارت بر اندازه وعده های غذایی که حاوی آووکادو هستند؛ برای جلوگیری از افزایش وزن و به حداکثر رساندن مزایای بالقوه این ماده بسیار پر خاصیت بسیار مهم است.

حتما از آووکادو در حد اعتدال در کنار انواع میوه و سبزیجات دیگر استفاده کنید. همچنین می توانید چربی های سالم موجود در رژیم غذایی خود مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره محلی، آجیل و دانه ها را با آووکادو جایگزین کنید.

استفاده از آووکادو در غذاهایی که مورد علاقه شما هستند می تواند به شما در دریافت خواص این میوه کمک کند. چند برش از آوکادو را روی ساندویچ خود بگذارید یا آن را پوره کرده و در سس سالاد از آن استفاده کنید. ریختن آووکادو درون اسموتی ها، سالادها و دیگر غذاها نیز می تواند روش خوبی برای بهره برداری از خواص این میوه باشد. خوردن آووکادو با تخم مرغ خرد شده، ماکارونی، سس سالاد و… نیز بسیار عالی می شود.

عوارض ناشی از مصرف بیش از حد این میوه

اگرچه آووکادو از خواص زیادی برخوردار است؛ اما باید این نکته را در نظر داشته باشید که کالری و چربی زیادی در این میوه نهفته است. بدون تعدیل اندازه و یا کم کردن سایر مواد غذایی پر کالری موجود در رژیم غذایی، خوردن کالری بیشتر از کالری مصرفی در طول روز به کمک مصرف آوکادوو زیاد می تواند به مرور زمان به افزایش وزن منجر شود. البته به استثنای رژیم غذایی کتوژنیک و رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که استفاده از آووکادو در آنها ضروری است.

به جای اینکه تمام میوه های مورد علاقه خود را در یک وعده بخورید؛ آنها را به چند وعده تقسیم کنید. به این ترتیب در هر وعده فقط می توانید حدود نصف یک آووکادو را مصرف کنید.

از طرف دیگر انتخاب آووکادوهای کوچک نیز می تواند کنترل اندازه وعده ها را آسانتر کند. به عنوان مثال آووکادو هاس معمولاً از آووکادوی فلوریدا کوچکتر است و در صورت مصرف کل یک آووکادو، مقدار کالری کمتری وارد بدن می شود.

آووکادو از نظر فیبر نیز بسیار غنی است و تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن وجود دارد. در حالی که به طور قطع مصرف متعادل فیبر می تواند برای بدن مفید باشد؛ اما افزایش سریع فیبر مصرفی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست، گاز، نفخ و درد معده شود. حتماً به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش داده و آن را با مقدار زیادی آب مصرف کنید تا از عوارض جانبی آن بر روی سلامت بدن جلوگیری کنید.

منابع:

  1. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors
  2. Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project
  3. Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection
  4. A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects
  5. A potential role for avocado- and soybean-based nutritional supplements in the management of osteoarthritis: a review
  6. Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398