مقالات

چند گرم چربی در یک روز برای کاهش وزن بخورید؟
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

چند گرم چربی در یک روز برای کاهش وزن بخورید؟ 

چربی دشمن کاهش وزن نیست. در واقع چربی برای سلامتی بسیار مهم است. این ماده مغذی برای داشتن پوست و موی سالم ضروری است؛ چراکه جذب ویتامین های محلول در چربی را تسهیل می کند و از سلامت مغز حمایت می کند.

با این حال، کالری چربی (۹ کالری در هر گرم) بیشتر از پروتئین یا کربوهیدرات است. وقتی شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، نوع چربی انتخابی نیز مهم است. چربی های غیر اشباع نسبت به چربی های اشباع، وقتی که به موضوع کاهش وزن و سلامتی می پردازیم، برتر هستند. البته مقدار دقیق چربی که باید بطور روزانه بخورید، به اهداف مصرف کالری شما بستگی دارد.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مصرف چربی ها در رژیم های کاهش وزن با این مطلب پیام سلامت همراه باشید.

نکاتی درباره کالری

از دست دادن وزن نیاز به کم کردن کالری دریافتی دارد. این به این معنی است که شما کالری کمتری در طول روز باید مصرف کنید. کاهش روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری باعث کاهش وزن سالم در حدود ۱ تا ۲ پوند (نیم تا یک کیلوگرم) در هفته می شود.

برای اکثر زنان و مردان، مصرف ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری، یک رژیم غذایی کم کالری است که موجب کاهش وزن خواهد شد. اگر به کالری کمتری نیاز دارید هم به راحتی قابل دستیابی است؛ اما خوب است که کمتر از ۱۲۰۰ کالری به عنوان یک زن یا ۱۸۰۰ کالری به عنوان یک مرد، به طور روزانه، استفاده نکنید و یا کمبود مواد مغذی و کاهش میزان متابولیسم، وزن خود را کاهش ندهید.

مصرف چربی هنگام مصرف کالری کم

شما هنوز هم باید یک درصد سالم از کالری روزانه خود را از چربی های خوب دریافت کنید. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها نشان می دهد که ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری روزانه شما باید از چربی باشد. بنابراین، اگر شما در مصرف رژیم غذایی خود، ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید، باید بین ۴۲ تا ۵۸ گرم چربی روزانه مصرف کنید، در حالی که فردی که ۲،۰۰۰ کالری مصرف می کند بین ۵۶ تا ۷۸ گرم چربی مصرف می کند.

برای محاسبه میزان مصرف چربی به گرم با توجه به کالری مصرفی روزانه برنامه ریزی شده، از معادله زیر استفاده کنید:

۹ / (کالری مصرفی روزانه * ۰٫۲۵ یا ۰٫۳۵) = میزان مصرف چربی روزانه

چربی ناسالم

همه چربی ها یکسان نیستند. چربی های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده و تجاری، مطلوب نیستند، زیرا آنها بیشتر به افزایش وزن کمک می کنند و سلامت قلب شما را به خطر می اندازند. همچنین برای احتیاط نباید مصرف چربی های اشباع شده از محصولات حیوانی بیش از حد باشد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیش از ۵ تا ۶ درصد کالری روزانه از چربی های اشباع نباشد. در حالی که USDA قطعا بیش از ۱۰ درصد نیست. برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، مانند استیک، مرغ و سایر گوشت های سفید و حدود ۲ درصد محصولات شیر.

هیچ مقدار چربی ترانس سالم نیست، صرف نظر از اینکه آیا سعی دارید وزن خود را حفظ کنید یا از دست بدهید. شما باید برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا از غذاهایی که حاوی آن هستند استفاده نکنید. شما می توانید آن را در لیست مواد تشکیل دهنده با عنوان “روغن هیدروژنه” یا نام های مشابه شناسایی کنید.

چربی های سالم

انواع چربی هایی که باید در رژیم غذایی خود بر مصرف آنها تأکید کنید، آنهایی هستند که غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع در آجیل، بذرها، آووکادو و ماهی های چرب مانند ماهی آزاد یافت می شود. روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن گردو نیز منابع خوبی از چربی های غیراشباع هستند.

چربی های غیر اشباع باعث افزایش کلسترول خون شما می شوند، به ویژه هنگامی که آنها را به جای چربی اشباع و ترانس انتخاب می کنید. وقتی سعی در از دست دادن وزن دارید، نیاز نیست چربی های غیراشباع را نیز حذف کنید؛ زیرا آنها کم کالری هستند. اما مطمئن شوید که مقدار اصلی کالری را از چربی های سالم به دست می آورید.

ایده هایی برای ترکیب چربی های سالم در رژیم غذایی عبارتند از:

  • تخم مرغ را در روغن زیتون بجای کره نیمرو کنید.
  • مقدار کمی آوکادو را به ساندویچ ناهار یا سالاد خود اضافه کنید.
  • مصرف کردن سالمون یا ماهی خال مخالی یک یا دو بار در هفته برای شام
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398