منتظر ماندن در صف های طولانی اتوبوس و مترو، برخورد با همکاران و دستورات مافوق در محیط کار، گیر کردن در ترافیک بی پایان شهرهای بزرگ و ده ها مورد دیگر همگی می توانند خشم ما را برافروزند. در حالی که احساس عصبانیت ناشی از این مشکلات روزمره، پاسخ طبیعی بد به استرس است اما عصبانیت طولانی مدت می تواند بسیار مخرب باشد. از طرفی طبیعی است که در اثر عصبانیت خشمگین شوید. ولی گاهی طغیان خشم‌تان به روابط شخصی و حرفه ای شما آسیب می رساند. این احساس خشم ناامیدی ایجاد کرده و می تواند منجر به واکنش های جسمی و عاطفی از جمله افزایش فشار خون و اضطراب شود. بنابراین کاهش خشم هم به نفع جسممان است هم روحمان.
خبر خوب این است که شما می توانید یاد بگیرید که چطور عصبانیت خود را به طور سازنده مدیریت و کنترل کنید. یک منبع مطالعاتی معتبر در سال ۲۰۱۰ نشان داد که ابراز خشم به روشی سالم حتی می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را نیز کمتر کند.
روش های کاهش خشم
نفس عمیق بکشید
درست در لحظه ای که احساس می کنید عصبانی هستید نفس هایتان کوتاه و کم عمق می شود. این گونه نفس کشیدن وقتی عصبانی می شوید شما را در حالت جنگ یا پرواز نگه می دارد. برای مقابله با این حالت سعی کنید نفس های کند و کنترل شده ای را که از شکم به جای سینه کشیده می شوند داشته باشید. این کار به بدن شما اجازه می دهد فوراً خود را آرام کند.
همچنین می توانید این تمرین تنفسی را نیز طبق مراحل زیر انجام دهید:
- یک صندلی پیدا کنید که بتوانید راحت روی آن بنشینید. این حالت نشستن باید به گردن و شانه های شما اجازه دهد تا کاملاً آرام شوند.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و به افزایش شکم خود را پر از هوا کنید.
- سپس از دهان بازدم کنید.
- سعی کنید این تمرین را ۳ بار در روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه یا در صورت لزوم انجام دهید.
کلمات آرامش بخش را با خود تکرار کنید
تکرار یک عبارت آرامش بخش می تواند بیان احساسات منفی مانند عصبانیت و ناامیدی را آسانتر کند. سعی کنید به آرامی عباراتی مانند “این کار راحت است” یا “همه چیز خوب پیش می رود” را تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید این کار را با صدای بلند انجام دهید. مهم این است که مدام آنها را تکرار کنید.
همچنین می توانید قبل از ورود به کارهای استرس زا یا جلسات چالش برانگیز، یک لیست از عبارات مثبت این چنینی را برای یادآوری سریع در دفترچه یادداشت تلفن همراه خود ثبت کنید.
تجسم را امتحان کنید
تجسم یک موقعیت شاد کننده در زمان عصبایت می تواند به شدت به کاهش خشم کمک کند. پس هنگام مبارزه با تنش های مختلف سعی کنید یک تصویر ذهنی در مغز خود بکشید تا بدن و مغزتان را به این ترتیب آرام کنید.
- به مکانی واقعی یا خیالی فکر کنید که باعث می شود احساس شادی، آرامش و امنیت داشته باشید. این مکان می تواند یکی از سفرهای گذشته‌تان باشد یا کشوری باشد که تمایل دارید به آنجا بروید.
- با پیش بینی های خود در آنجا بر روی جزئیات حسی متمرکز شوید. بوها ، مناظر و صداهای آن مکان خاص را در ذهن تجسم کنید.
- از تنفس خود آگاه باشید و این تصویر را تا زمانی که احساس کنید اضطرابتان کمتر شده است؛ در ذهن خود نگه دارید.
بدن خود را با دقت حرکت دهید
گاهی اوقات نشستن می تواند احساس اضطراب یا خشم را کنترل کند. حرکت دقیق بدن با یوگا و سایر تمرینات آرامش بخش می تواند تنش عضلات را کم کند. بنابراین دفعه بعد که با یک وضعیت استرس زا روبرو شدید سعی کنید پیاده روی کنید یا کمی برقصید تا بتوانید با کمک این حرکات ساده ذهن خود را از استرس دور نگه دارید.
چشم انداز خود را بررسی کنید
لحظه هایی که استرس زیادی دارند می توانند درک شما از واقعیت را پیچیده تر کنند و باعث شوند احساس کنید دنیا دیگر جای خوبی برای زندگی کردن نیست. دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید کردید سعی کنید چشم انداز خود را بررسی کنید. هر کسی ممکن است هر از گاهی روزهای بدی را پشت سر بگذارد ولی فردا شروع تازه ای خواهد بود.
ناامیدی درونتان را بیان کنید
طغیان های عصبی و خشم به هیچ وجه مورد پسند هیچ کس نیست. اما این بدان معنی نیست که نمی توانید ناامیدی های خود را با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید. به علاوه درد و دل کردن در مورد ناامیدی هایی که دارید این امکان را به شما می دهد تا فضای مناسب برای ابراز خشم در اختیارتان قرار بگیرد.
خشم را با طنز خنثی کنید
پیدا کردن یک جمله طنزآمیز در لحظه ای که عصبانی هستید می تواند به شما کمک کند که دیدگاه متعادلی داشته باشید. این بدان معنا نیست که فقط باید به مشکلات خود بخندید. بلکه رد شدن از آنها و داشتن نگاهی گذرا به مشکلات نیز می تواند تا حدودی عصبانیت و خشم را کنترل کند.
دفعه بعد که احساس عصبانیت شدید کردید؛ به این سناریو از دید یک شخص خارجی نگاه کند؟ آن وقت است که می توانید به مشکلات لبخند بزنید. با جدی نگرفتن مشکلات خود، شانس بیشتری خواهید داشت که دلخوری های ناچیز را نادیده بگیرید.
محیط اطراف خود را تغییر دهید
با گذراندن اوقات فراغت در محیطی که به آن علاقه زیادی دارید؛ به خودتان استراحت دهید. اگر خانه شما به هم ریخته است و این موضوع شما را عصبانی می کند سعی کنید از این محیط دور شوید. مثلاً رانندگی کنید یا پیاده روی کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که هنگام بازگشت به خانه حالتان بهتر شده است و می توانید خانه را مرتب کنید.
محرک هایی که باعث خشم‌تان می شوند را شناسایی کنید
اگر رفت و آمد روزانه به محل کار، در ترافیک خشم و ناامیدی برای شما ایجاد می کند سعی کنید یک مسیر جایگزین پیدا کنید یا زودتر محل کار خود را ترک کنید. یا مثلا اگر حرکت مداوم پای همکارتان صدایی ایجاد می کند و باعث عصبانیت شما می شود؛ در طول روز از هدفون استفاده کنید و یک موسیقی ملایم گوش دهید.
ایده اصلی این است که مواردی که باعث عصبانیت شما می شوند را با دقت مشخص کرده و آنها را درک کنید. هنگامی که اطلاعات بیشتری از محرک ها داشته باشید، می توانید از به دام افتادن در آنها جلوگیری کنید.
اگر مطمئن نیستید که عصبانیت شما از کجا به وجود می آید سعی کنید دفعه بعدی که عصبانی می شوید به خودتان این موضوع را یادآوری کنید. از این زمان استفاده کنید تا از آنچه که در لحظه های منتهی به احساس خشم شما رخ داده است مطلع شوید. آیا شخص خاصی عامل عصبانیت است؟ آیا کاری کرده اید که عصبانیتان کرده است؟ چه احساساتی منجر به ایجاد آن لحظه خاص شده است؟
روی آنچه می دانید متمرکز شوید
زندگی کردن در هجمه ای از مشکلات روزمره به نظر طبیعی می رسد. اما این سبک زندگی در بلند مدت می تواند به روحیه شما آسیب برساند. درعوض سعی کنید از کارهایی که تا اینجا زندگی تان خوب پیش رفته اند؛ دوباره استفاده کنید. اگر نتوانید روی چیزهایی که می توانید انجام دهید و قبلا در آنها موفقیت کسب کرده اید متمرکز شوید؛ این دور تسلسل ادامه خواهد داشت.
از دیگران کمک بخواهید
هر از گاهی احساس عصبانیت کاملاً طبیعی است. اما اگر نمی توانید روحیه بد را در طول روز از خود دور کنید یا دائماً احساس عصبانیت دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که برای کاهش خشم از کسی درخواست کمک کنید.
اگر عصبانیت بر روابط شخصی و کاریتان تأثیر گذاشته است، صحبت کردن با یک متخصص واجد شرایط می تواند به شما کمک کند تا از طریق روش های منطقی، روی عصبانیت خود کار کنید و ابزارهای بهتر برای مقابله با این حس را توسعه دهید.