اگر سطح کلسترول تاk بالا است و یا می خواهید از بالا رفتن این ماده در بدنتان جلوگیری کنید، یکی از اولین چیزهایی که باید بررسی کنید رژیم غذایی است که از آن استفاده می کنید. آیا تا به حال به فکر کاهش سطح کلسترول با غذا بوده اید؟ شاید برای شما هم سوال باشد که چطور می توان سطح کلسترول را در بدن به کمک مواد غذایی کاهش داد.
خوردن غذاهایی که سطح کلسترول را پایین می آورند و اجتناب از غذاهایی که سطح کلسترول ناسالم را بالا می برند، یکی از شیوه های مهم برای کاهش سطح کلسترول با غذا است. اما ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۱۰ غذایی که کلسترول را کاهش می دهند و باید دفعه بعدی که برای خرید به فروشگاه می روید آن ها را به سبد غذایی خود اضافه کنید اشاره خواهیم کرد.
کاهش سطح کلسترول با غذا
بلغور جو دوسر، سبوس جو و مواد غذایی حاوی فیبر زیاد
بسیاری از مطالعات انجام شده مزایای بلغور جو دوسر را در کاهش سطح کلسترول اثبات کرده اند. متخصصان اداره غذا و داروی آمریکا در مورد مزایای بلغور جو دوسر متقاعد شده اند. زیرا این ماده اولین ماده غذایی بود که تمایز زیادی در سلامت قلب ایجاد کرده و به دلیل ارائه نتایج امیدوارانه کننده در تحقیقات لقب غذای سالم را گرفته است.
به نظر می رسد جو دوسر در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) موثر باشد. بر اساس مطالعات انجام شده در بزرگسالان، جو دوسر ممکن است در برخی موارد کلسترول LDL را ۱۰ درصد کاهش دهد. در این مطالعات شرکت کنندگان هر روز بین ۴۰ تا ۶۰ گرم یا تقریبا یک کاسه بلغور جو دوسر مصرف کردند. تمام این شرکت کنندگان کاهش سطح کلسترول را شاهد بودند. اما نتیجه این تحقیقات نشان داد که مزایای کاهش کلسترول بلغور جو دوسر وابسته به مقدار مصرف آن است. این به این معناست که مصرف بیشتر بلغور جو دوسر بیشتر کلسترول خون را کم می کند.
روغن زیتون
روغن زیتون در کشورهای مدیترانه به مقدار زیادی برای پخت و پز استفاده می شود. این روزها، با کشف خواص بی نظیر این ماده، مردم سراسر جهان نیز از آن استفاده می کنند. آمار پایین بیماری های قلبی در میان کسانی که در کشورهای مدیترانه زندگی می کنند، با وجود این که شیوه زندگی آن ها شبیه به شیوه زندگی مردمی است که در کشورهای صنعتی زندگی می کنند، محققان را بر این داشت تا بر روی خواص این روغن بیشتر تمرکز کنند.
استفاده زیاد از روغن زیتون توسط افرادی که در آن بخش جهان زندگی می کنند، نشان دهنده وجود سطح بالایی از چربی در رژیم های غذایی آن ها می باشد. روغن زیتون غنی از اسید اولئیک است، شایع ترین اسید چرب غیر اشباع که در رژیم غذایی یافت می شود. مطالعات متعدد نشان می دهد که چربی های غیر اشباع در جذب چربی های اشباع شده در رژیم غذایی موثر هستند. چربی های غیر اشباع در کاهش کلسترول خون و LDL مفید می باشد. علاوه بر این، بر خلاف چربی های اشباع که ممکن است کلسترول HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهند، مصرف چربی های اشباع نشده در مقادیر زیادی، HDL را کاهش نمی دهند یا باعث افزایش تری گلیسیرید نمی شوند.
به همین دلیل اداره غذا و دارو آمریکا به تولیدکنندگان روغن زیتون اجازه می دهد ادعا کنند که “شواهد محدود اما غیر قطعی وجود دارد که نشان می دهد خوردن دو قاشق غذاخوری روغن زیتون به صورت روزانه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به دلیل وجود چربی غیر اشباع کاهش دهد.”
سویا
یکی دیگر از روش های کاهش سطح کلسترول با غذا مصرف سویا است. کاهش چربی اشباع، تنها روش تغذیه ای مهمی است که می توانید برای کاهش کلسترول خون انجام دهید. سویا به عنوان جایگزینی برای گوشت و پنیر استفاده می شود. این ماده با کاهش میزان چربی اشباع که می خورید به سلامت قلب کمک می کند.
چرا چربی اشباع شده برای قلب شما خیلی بد است؟ کبد از چربی اشباع برای تولید کلسترول استفاده می کند. بنابراین خوردن غذاهایی که حاوی چربی اشباع بیش از حد هستند می تواند میزان کلسترول خود را افزایش دهد، به خصوص لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که کلسترول بد است.
چربی اشباع شده معمولا در محصولات حیوانی مانند موارد زیر یافت می شود:
- شیر کامل
- کره
- پنیر
- گوشت گاو
- گوشت گوسفند
- گوشت خوک
برخی از چربی های اشباع شده نیز گیاهی هستند که باید از مصرف بیش از حد آنها خودداری کنید. مخصوصا روغن هسته نخل (پالم) و روغن هسته انگور.
فراورده های سویا شامل توفو، آجیل سویا، شیر سویا، و سویا غنی شده است. این ماده جایگزین مواد گوشتی است و غنی از پروتئین می باشد. FDA توصیه می کند که هر روز حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا مصرف کنید. مصرف ۲۵ گرم پروتئین سویا روزانه باعث کاهش کلسترول بالا می شود.
غذاهای حاوی استرول ها و استنول ها
استرول ها و استنول ها مواد گیاهی هستند که توانایی جذب کلسترول بدن را از غذا کاهش می دهند. شما می توانید استرول ها و استنول ها را در مقادیر زیاد، از غذاهایی مانند مارگارین، گرانولا و شکلات دریافت کنید.
سیر
سیر یک ماده عالی برای افزودن به رژیم غذایی جهت کاهش سطح کلسترول با غذا است. بنابراین اگر آزمایشات شما نشان می دهد که میزان کلسترول بدنتان لب مرز است بهتر است سیر بیشتری استفاده کنید. این ماده قطعا کلسترول را بدون ایجاد عوارض جانبی کاهش می دهد. اگر چه بهتر است که آن را در فرم خام مصرف کنید، اما فرم های دیگر مانند، سیر ترشی یا پخته شده آن نیز برای کاهش سطح کلسترول با غذا موثر است.
در یک مطالعه مشخص شد که استفاده از پودر خشک سیر در طی ۸ تا ۱۲ هفته موجب کاهش کلسترول، کلسترول LDL و تری گلیسیرید در بدن می شود. اما اثر آن تا شش ماه بر روی بدن باقی می ماند. این نشان می دهد که سیر دارای اثر کوتاه مدت بر کلسترول است. بنابراین مدام از این ماده استفاده کنید. تنها بدی که سیر برای شما دارد بوی بد آن است.
شکلات تلخ
شکلات دارای بیش از ۳۰۰ ماده شیمیایی طبیعی در خود است. مهمترین مواد شیمیایی آن عبارتند از کافئین، قند و کاکائو. با این حال، فلاونوئیدها نیز از مواد شیمیایی کمتر شناخته شده در شکلات هستند. فلاونوئیدها همان مواد شیمیایی موجود در شراب قرمز می باشند که می توانند میزان کلسترول LDL را پایین آورده و اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی عروقی در بدن ایجاد کنند. علاوه بر این، یک سوم میزان چربی موجود در شکلات به شکل اسید استریک است.
با وجود مزایایی که شکلات ممکن است داشته باشد، اما این خواص نباید بهانه ای برای مصرف آن در هر وعده غذایی باشد! شکلات باید فقط به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم مصرف شود. همچنین نباید از آن به عنوان جایگزین دیگر منابع سالم فلاونوئیدها مانند انگور و زغال اخته استفاده شود.
آووکادو
برای کاهش سطح کلسترول با غذا آوکادوو نیز گزینه مناسبی است. آووکادو یک منبع عالی از چربی غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفید هستند. این ماده HDL یا همان کلسترول خوب را افزایش می دهد. در حالی که سطح LDL (کلسترول بد) را پایین می آورد. این سبز جذاب، بیشتر از هر میوه دیگری بتا سیتوستولول (چربی گیاهی مفید) دارد. بتا سیتوستورول مقدار کلسترول جذب شده از غذا را کاهش می دهد. بنابراین، ترکیبی از بتا-سیتوسترول و چربی غیر اشباع، آووکادو را به یک ماده ضد کلسترول خوب تبدیل کرده است.
پزشکان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که ۱۵ درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های غیر اشباع مانند آوکادوو تامین شود. بعضی از کارشناسان قلب توصیه می کنند که درصد این ماده در کالری روزانه باید بیشتر از این مقدار باشد. در یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری، ۱۵ درصد معادل ۳۰ گرم در روز است. توجه داشته باشید که یک آووکادو کامل حدود ۳۰۰ کالری و ۳۰ گرم چربی دارد.
مارگارین
Take Control و Benecol دو نوع مارگارین معروف در آمریکا هستند که تعداد کلسترول بدن را پایین می آورند. آنها این کار را با مسدود کردن جذب کلسترول موجود در غذا و صفرا انجام می دهند. مارگارین Take Control با استرول های گیاهی این کار را انجام می دهد. ثابت شده است که استرول های گیاهی کلسترول کل و LDL را تا ۱۴٪ کاهش می دهند. استانول گیاهی در ماگارین Benecol نیز همان کار را می کند.
در مطالعات انجام شده، مشخص شد که مصرف سه بار در روز از Benecol باعث می شود کلسترول خون به طور متوسط ۱۰٪ و کلسترول LDL به میزان ۱۴٪ کاهش پیدا کند. این در حالی است که مصرف دو وعده مارگارین Take Control کلسترول کل را به طور متوسط ۶ تا ۸ درصد و LDL را ۷ تا ۱۰ درصد کاهش می دهد.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
با مواد غذایی کاهش دهنده کلسترول خون بیشتر آشنا شوید
آشنایی با مواد غذایی دارای کلسترول زیاد
مواد غذایی که کلسترول را پایین می آورند
[/quote]
چای
چای ترکیبات آنتی اکسیدان فراوانی را به بدن ارائه می دهد. مطالعات نشان می دهد که چای به محافظت از رگ های خونی کمک کرده و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. ثابت شده است که آنتی اکسیدان های اصلی چای یا همان فلاونوئیدها از اکسیداسیون کلسترول LDL جلوگیری می کنند. کلسترول LDL منجر به تشکیل پلاک در دیواره های شریانی می شود. این آنتی اکسیدان های قدرتمند حتی ممکن است کلسترول و فشار خون را نیز کاهش دهند.
یک فنجان چای داغ ساده حاوی آنتی اکسیدان بیشتری از چای سرد یا چای میوه ای است. هر دو چای سبز و سیاه دارای سطح آنتی اکسیدانی بالایی هستند. پس برای کاهش سطح کلسترول با غذا هر روز حداقل یک فنجان چای بخورید.
ماهی
خوردن ماهی چرب به دلیل سطح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ که فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون را کاهش می دهند، برای سلامت قلب مفید است. روغن ماهی یا اسیدهای چرب امگا ۳ خطر مرگ ناگهانی را در افرادی که قبلا حملات قلبی داشته اند، کاهش می دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که برای کاهش سطح کلسترول با غذا حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. شما باید ماهی را پخته یا کباب کنید و از سرخ کردن که موجب اضافه شدن چربی های ناسالم به آن می شود خودداری کنید.