روش های کاهش فشار خون بدون دارو

فشار خون بالا یک بیماری خطرناک است که می تواند باعث سکته مغزی، بیماری قلبی و حتی مرگ شود. اما خوشبختانه می توانید فشار خون خود را به طور طبیعی با ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی و رژیم غذایی کاهش دهید. همچنین روش های طبیعی زیادی برای کاهش فشار خون بدون دارو و در عرض چند دقیقه وجود دارد.

مطالعات علمی کشف کردند که طب فشاری، پیاده روی کوتاه و یا حتی قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند فشار خون بالا را در عرض چند دقیقه کاهش دهد. رعایت رژیم غذایی حاوی غذاهایی مانند روغن زیتون، انواع توت ها، سیر و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز موجب کاهش فشار خون بدون دارو می شود.

یکی از دلایل نیاز به کاهش فشار خون به طور طبیعی و سریع، کاهش وابستگی بدن به دارو است. این موضوع را نیز به یاد داشته باشید که همیشه باید تحت نظر پزشک فشار خون خود را کاهش دهید.

در این مقاله می توانید چگونگی کاهش فشار خون بدون دارو را فرا بگیرید. ضمن این که راه های کاهش سریع فشار خون، حتی در عرض چند دقیقه را نیز مطرح کرده ایم. ضمن این که یاد خواهید گرفت که چگونه رژیم غذایی، شیوه زندگی و مکمل ها، می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند.

فشار خون بالا چیست؟

فشار خون بالا (یا BP بالا) گاهی اوقات “قاتل خاموش” نامیده می شود، زیرا اغلب نشانه ای ندارد. محققان National Institute on Aging می گویند که فشار خون طبیعی ۱۲۰/۸۰ mmHg است. این ارقام نشان دهنده فشار خون سیستولیک و فشار خون دیاستولیک هستند.

فشار خون سیستولیک (عدد اول) فشار روی قلب در زمان پمپ خون ست. اما فشار خون دیاستولیک (عدد دوم) فشارخون شما بین ضربان ها است.

با توجه به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری در آمریکا، فشار بالای ۱۴۰/۹۰ mmHg فشار خون بالا نامیده می شود.

عوارض فشار خون بالا

اگر فشار خون بالا یا پرفشاری خون دارید، مهم است که به سرعت فشار خون خود را پایین بیاورید. پزشکان کلینیک مایو معتقدند که حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا برای درمان بیماری های مرتبط با قلب به آن ها مراجعه می کنند.

افزایش فشار در شریان ها می تواند رگ های خونی را تضعیف و تنگ کند. این عارضه می تواند منجر به کاهش گردش خون و حتی پارگی شریان ها شود. اگر این اتفاق در مغز رخ دهد، آنوریسم ایجاد می شود. سایر عوارض فشار خون بالا عبارتند از:

افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی
زوال عقل
آسیب کلیوی
اختلال بینایی

کاهش فشار خون بدون دارو

فشار خون بالا می تواند به یک بیماری مزمن تبدیل شود که نیازمند توجه فوری است. راه های بسیاری برای درمان سریع فشار خون وجود دارد. این درمان های طبیعی به تدریج فشار خون را در عرض چند ساعت یا چند روز کاهش می دهند.

بیایید به جزئیات بیشتر در مورد چگونگی کاهش سریع فشار خون به طور طبیعی نگاه کنیم. دانستن بهترین راه برای کنترل فشار خون جهت جلوگیری از بروز عوارض و ایجاد فشار خون بالا مزمن بسیار مهم است. بهترین راه ها برای کاهش فشار خون عبارتند از:

طب فشاری

یکی از راه های طبیعی برای کاهش فشار خون در عرض چند دقیقه، استفاده از تکنیک های مختلف طب فشاری است. در برخی موارد این روش بلافاصله فشار خون را در شرایط اضطراری کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که فشار دادن نقاط خاصی در بدن می تواند تأثیر سریعی بر روی فشار خون داشته باشد.

یک مطالعه نشان داد که اعمال فشار روی نقطه Acupoint Taichong در پا می تواند فورا فشار خون را کاهش دهد. محققان متوجه شدند که فشاردادن نقطه Taichong بلافاصله فشار خون سیستولیک را ۱۵ میلیمتر و فشار خون دیاستولیک را ۴ میلیمتر جیوه کاهش می دهد. نقطه Taichong بین انگشت شست و انگشت دوم قرار دارد.

برای کمک به کاهش سریع فشار خون در شرایط اضطراری، سعی کنید این نقطه را با انگشت شست و انگشت اشاره خود فشار دهید. فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس ۱ ثانیه آن را آزاد کنید. برای کمک به کاهش سریع فشار خون، ۳۰ بار در طول ۳ دقیقه این کار را انجام دهید.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

یکی از راه های طبیعی برای کاهش فشار خون در عرض چند دقیقه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. محققان دریافته اند که بین نور خورشید و فشار خون رابطه وجود دارد. به عنوان مثال، افراد مبتلا به فشارخون خفیف، در فصل تابستان فشار خون پایین تری نسبت به فصل زمستان دارند.

یک مطالعه که شامل بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا بود نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه های UVA به مدت ۳۰ دقیقه، فشار خون را به طور متوسط ۴٫۹۰ میلی متر جیوه کاهش می دهد.

یکی از مزایای استفاده از نور خورشید این است که به جلوگیری از کمبود ویتامین D کمک می کند. محققان دریافتند که ویتامین D باعث کاهش سریع فشار خون می شود.

پیاده روی کوتاه

یکی از بهترین راه های بهبود سلامت قلب و عروق و کنترل پرفشاری خون، پیاده روی کوتاه است. بر اساس یافته های یک مطالعه پزشکی قدم زدن به مدت ۱۰ دقیقه به سرعت می تواند فشار خون را کاهش دهد. محققان دریافتند که در طول دوره استراحت پس از هر جلسه پیاده روی فشار خون به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تنفس آهسته

مجله Human Hypertension گزارش داد که تنفس کنترل شده و عمیق می تواند به سرعت فشار خون را پایین بیاورد. استفاده از این شیوه تنفس به مدت ۱۰ دقیقه در روز برای کمک به درمان برخی از انواع فشار خون مفید است.

نوشیدن آب لبو و آب سیب

یکی از راه هایی که می توانید به کمک آن فشار خون را سریع پایین بیاورید، مصرف آب چغندر قند و آب سیب است.

یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده متشکل از مردان و زنان نشان داد که نوشیدنی آب چغندر و آب سیب برای کاهش فشار خون مناسب است. آب لبو به غیر از این که می تواند فشار خون را به سرعت کاهش دهد، خواص آنتی اکسیدانی نیز دارد.

مصرف انار

یکی دیگر از نوشیدنی هایی که در کاهش سریع فشار خون نقش دارد آب انار است.

یک مطالعه کوچک که بر روی مردان مبتلا به فشار خون بالا انجام شد نشان داد که مصرف ۱۵۰ میلی لیتر آب انار باعث کاهش سریع فشار خون می شود. اکثر شرکت کنندگان در این مطالعه، پس از مصرف این ماده، کاهش فشار خون را در دوره ۴ تا ۶ ساعته از خود نشان دادند. محققان اظهار داشتند که آب انار باید بخشی از رژیم غذایی کاهش دهنده فشار خون در نظر گرفته شود.

طب سوزنی

یکی از روش های طبیعی برای کاهش فشار خون بدون دارو ، طب سوزنی است.

درمان طب سوزنی به مدت یک ماه به کاهش فشار خون کمک می کند. به طور متوسط طب سوزنی می تواند فشار خون سیستولیک را به میزان ۱۸ میلی متر و فشار خون دیاستولیک را به میزان ۷ میلی متر کاهش دهد. آزمایش های دیگر نیز نشان داده اند که طب سوزنی یک درمان موثر طبیعی برای کاهش فشار خون بالا است.

نوشیدن چای ختمی

چای ختمی ممکن است فشار خون شما را در عرض ۳ دقیقه یا کمتر کاهش ندهد، اما مصرف آن به صورت روزانه می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

یک آزمایش بالینی که شامل بزرگسالان مبتلا به فشارخون خفیف بود نشان داد که مصرف چای ختمی به صورت روزانه به مدت ۶ هفته می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. محققان این درمان طبیعی را برای افرادی که مبتلا به فشارخون بالا یا فشارخون خفیف هستند توصیه کردند.

برخی مطالعات انجام شده روی حیوانات نیز نشان می دهند که چای ختمی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون بالا را کاهش دهد.

دیگر راه های طبیعی برای کاهش فشار خون بدون دارو

در برخی موارد، با انتخاب سبک زندگی عاقلانه می توانید فشار خون بالا را بدون دار درمان کنید.

ورزش منظم

مجله American Heart Association گزارشی در مورد بررسی آزمایشات مربوط به تمرینات ورزشی و تاثیر آن ها بر روی فشار خون منتشر کرده است. نتایج ۹۵ آزمایش نشان دادند که تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک را پایین می آورند.

فعالیت هایی از قبیل راه رفتن نیز می تواند به درمان فشار خون بالا کمک کند. یک مطالعه نشان داد که پیاده روی متوسط می تواند به کاهش طبیعی فشار خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

کاهش وزن

وزن متناسب باعث کاهش فشار روی قلب می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که ترکیب رژیم غذایی DASH با ورزش کردن تاثیر مثبتی بر وزن بدن و فشار خون بالا دارد.

یک مطالعه که شامل بیش از ۱۳،۰۰۰ فرد چاق بود نشان داد که کاهش وزن عامل اصلی کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کنترل نشده است.

از دست دادن وزن می تواند به کاهش فشار خون بالا نیز کمک کند. در طی یک دوره ۱۰ هفته، افرادی که ۵٪ از وزن خود را از دست داده بودند، افت فشار قابل توجهی را تجربه کردند.

مدیریت استرس

اگر استرس علت پرفشاری خون شما باشد، کنترل استرس می تواند به کاهش فشار خون بدون دارو کمک کند. اکثر پزشکان بر این باورند که استرس مزمن موجب فشار خون بالا می شود. تحمل استرس در محل کار، در خانواده و یا در برخورد با موقعیت های ناراحت کننده می تواند موجب افزایش فشار خون و تبدیل شدن آن به یک بیماری مزمن شود.

نتایج یک بررسی که در سال ۲۰۱۶ در مورد اثر موسیقی در کاهش فشارخون انجام شد نشان داد که گوش دادن به موسیقی باعث کاهش فشار خون سیستولیک می شود. سایر مطالعات نشان داده اند که مدیریت استرس شغلی می تواند به کاهش فشار خون در مردان و زنان کمک کند و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.

مصرف غذاهایی که سریع فشار خون را کاهش می دهند

از آنجا که رژیم غذایی تا حد زیادی فشار خون را تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین رژیم غذایی یکی از روش های کاهش فشار خون بدون دارو است. درست است که یک غذای منفرد وجود ندارد که بلافاصله فشار خون را کاهش دهد، اما رعایت رژیم غذایی سالم می تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

رژیم غذایی DASH

شما می توانید فشار خون خود را به طور طبیعی با پیروی از اصول رژیم غذایی DASH پایین بیاورید. رژیم DASH “رویکرد رژیم غذایی برای توقف فشارخون بالا” است اصول اصلی رژیم غذایی برای درمان BP بالا، خوردن سبزیجات، میوه ها و گوشت بدون چربی و کاهش مصرف سدیم است.

مواد غذایی که مصرف آن ها در رژیم غذایی DASH برای کنترل فشار خون توصیه می شود عبارتند از:

کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات برگ دار و سبز، غلات و حبوبات.
همه چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، ماهی های روغنی و تخم کتان برای کاهش فشار خون
پروتئین های کم چرب حاوی مواد مغذی ضروری مانند ماهی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی

یک مطالعه که بر روی مزایای رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون بالا متمرکز شده بود نشان داد که این رژیم دارای پتانسیل بالایی برای کاهش عوارض ناشی از بیماری های قلبی است.

مواد غذایی غنی از پتاسیم

غذاهایی که به شما در تامین نیاز روزانه بدن به پتاسیم کمک می کنند، برای درمان پرفشاری خون مفید هستند.

مجله Current Hypertension Reports اطلاعات مربوط به ارتباط بین پتاسیم و فشار خون را منتشر کرد. محققان دریافتند که مصرف روزانه ۴٫۷ گرم پتاسیم از طریق رژیم غذایی می تواند به میزان زیادی فشار خون را کاهش دهد.

غذاهای غنی از پتاسیم که می توانند فشار خون بالا را کنترل کنند عبارتند از:

عدس
زردآلو
لوبیا
شیر
موز
سینه مرغ

کلسیم

خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم می تواند به کنترل فشار خون بالا و پیشگیری از بیماری قلبی عروقی کمک کند. مجله Blood Pressure گزارش کرد که کلسیم یک ماده معدنی مهم برای تنظیم فشار خون است.

American Heart Association تحقیقاتی را منتشر کرد که نشان داد که مصرف ماست به صورت روزانه می تواند به طور طبیعی باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا در زنان شود. مواد غذایی که می توانند به دلیل کلسیم زیاد به کاهش فشار خون کمک کنند عبارتند از:

ساردین
پنیر
شیر
ماست
توفو

سرکه سیب

گرچه سرکه سیب ممکن است بلافاصله فشار خون را کاهش ندهد، اما می تواند به درمان برخی از انواع فشار خون کمک کند.

بیشتر خواص دارویی سرکه سیب به استیک اسید درون آن باز می گردد. یک مطالعه نشان داد که اسید استیک به مهار برخی از آنزیم هایی که می توانند باعث افزایش فشار خون شوند کمک کند. دانشمندان دریافتند که محلول حاوی اسید استیک تاثیر مثبتی بر روی فشار خون دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از بهترین مواد غذایی است که برای کاهش فشار خون بدون دارو مفید است. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور مرتب روغن زیتون مصرف می کنند، شانس کمتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند. دانشمندان اظهار داشتند که روغن زیتون به درمان فشارخون در مردان کمک می کند.

مطالعات دیگر نشان دادند که مصرف روزانه روغن زیتون می تواند به درمان فشار خون بالا در سالمندان کمک کند. محققان همچنین اظهار داشتند که مصرف روغن زیتون باعث کاهش کلسترول می شود.

پودر کاکائو

یکی از بهترین نوشیدنی ها برای کاهش فشار خون بدون دارو ، شکلات داغ ساخته شده از پودر کاکائو است. یک مطالعه که بر روی تاثیر پودر کاکائو بر روی فشار خون بالا انجام شد نشان داد که این ماده می تواند به کاهش فشار خون در حد ۴ میلی متر جیوه کمک کنند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که آنتی اکسیدانی های موجود در پودر کاکائو برای کمک به مدیریت فشار خون بالا در سالمندان مفید هستند.

توت ها

توت هایی مانند بلوبری، زغال اخته، توت سیاه و کران بری حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی هستند که تاثیر مثبتی بر روی فشار خون دارند.

محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از انواع توت می تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. مصرف انواع توت برای قلب مفید است و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

مکمل های مفید برای کاهش فشار خون بدون دارو

مکمل سیر
مکمل های امگا ۳
ویتامین سی
پروتئین آب پنیر
کوآنزیم Q10 مکمل ها
مکمل های عصاره برگ زیتون
رزوراترول