۸ روش محبوب برای کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی توسط رژیم غذایی

رژیم های کم کربوهیدارت دهه هاست که محوبیت زیادی پیدا کرده اند. در طی این سال ها بحث های زیادی در مورد این رژیم ها وجود داشت. ولی اخیرا پذیرفته شده اند. رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتر نسبت یه رژیم های کم چرب می شوند. حداقل در کوتاه مدت. این رژیم ها همچنین نشانگرهای متعددی مانند تری گلیسیرید خون، HDL (کلسترول خوب)، قند خون و فشار خون را بهبود می بخشند. با این حال روش های متعددی برای کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی وجود دارد که هر کدام رژیم مخصوص به خود را دارند.

کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی به کمک رژیم های غذایی

رژیم غذایی با کربوهیدرات معمولی

رژیم های معمولی کم کربوهیدارت دارای تعریف ثابتی نیستند. در این رژیم ها معمولا میزان مصرف کربوهیدرات کم شده اما میزان مصرف پروتئین افزایش پیدا می کند. این الگوها معمولا بر مبنای مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، غلات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم تأکید دارند.

مصرف کربوهیدرات تان در طول روز به طور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. اما معمولا از الگوی زیر پیروی می کند:

۱۰۰ الی ۱۵۰ گرم. این محدوده برای حفظ وزن یا برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند توصیه می شود. این مقدار کربوهیدارت از میوه و حتی مقداری غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی تامین می شود.
۵۰ الی ۱۰۰ گرم. این محدوده برای کاهش آهسته و پایدار وزن یا متعادل نگه داشتن وزن در نظر گرفته شده است. در این محدوده فضای زیادی برای سبزیجات و میوه وجود دارد.
زیر ۵۰ گرم. این مقدار مصرف کربوهیدرات موجب کاهش وزن سریع می شود. خوردن مقدار زیادی سبزیجات، اما محدود کردن مصرف میوه در این رژیم ها توصیه می شود.

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم و دارای چربی بالا است. هدف از رژیم غذایی کتو این است که کربوهیدرات ها را تا حد ممکن کم کرده تا بدن به حالت متابولیکی به نام کتوز درآید. در این وضعیت، سطح انسولین کاهش می یابد و بدن مقدار زیادی از اسیدهای چرب را از ذخایر چربی خود آزاد می کند.

مقدار زیادی از این اسید های چرب به کبد منتقل شده و به کتون تبدیل می شوند. کتون ها مولکول های محلول در آب هستند که می توانند از مانع مغزی عبور کنند و انرژی را به مغز برسانند. بنابراین مغز به جای این که برای تامین انرژی خود به کربوهیدرات ها تکیه کند، شروع به مصرف کتون ها می کند. در این حالت بدن مقدار کمی از گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرایندی به نام gluconeogenesis تولید می کند.

در بعضی از نسخه های این رژیم حتی مصرف پروتئین نیز محدود می شود. زیرا پروتئین زیاد ممکن است تعداد کتون هایی که بدن تولید می کند را کاهش دهد.

رژیم کتو به طور سنتی برای درمان چاقی مقاوم در برابر دارو در کودکان و سایر اختلالات عصبی و مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ مفید باشد.

این رژیم برای آب کردن چربی در بدن بدنسازان بسیار مفید است. این روش یک روش بسیار موثر برای از دست دادن چربی است و باعث کاهش شدید اشتها می شود.

رژیم کتوژنیک شامل پروتئین و چربی زیادی است. در این روش مصرف کربوهیدرات به طور کلی باید کمتر از ۵۰ گرم و گاهی اوقات حتی کمتر از ۲۰ الی ۳۰ گرم در روز شود.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چرب (LCHF)

LCHF به معنای “کم کربوهیدرات و پر از چربی” است. این رژیم نسبتا همان استاندارد رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را رعایت می کند. اما تاکیه آن بیشتر بر روی مصرف مواد غذایی پردازش نشده است.

این رژیم تمرکز بیشتری بر روی مصرف گوشت، ماهی و صدف، تخم مرغ، چربی های سالم، سبزیجات، محصولات لبنی، آجیل و انواع توت ها دارد. مصرف کربوهیدرات توصیه شده در این رژیم می تواند بین ۲۰ تا ۱۰۰ گرم در روز باشد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات پائولو

رژیم غذایی پائولو در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی در جهان است. در این رژیم بیشتر از مواد غذایی استفاده می شود که مردم در دوران پالئولیتی و پیش از انقلاب کشاورزی و صنعتی استفاده می کردند.

طرفداران رژیم پائولو معتقدند که بدن با بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ خود سالم تر می شود. آن ها ادعا می کنند که بدن انسان با خوردن چنین غذاهایی تکامل یافته است. چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که رژیم پائولو می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود.

این رژیم بر روی مصرف گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها تأکید دارد. در رژیم غذایی پائولو، مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، غلات، حبوبات و محصولات لبنی ممنوع است.

کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی توسط رژیم غذایی

رژیم غذایی اتکینز

رژیم اتکینز بهترین برنامه غذای برای کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی است. این رژیم شامل کاهش تمام غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد است. در حالی که مصرف پروتئین و چربی تغییری نمی کند.

این رژیم غذایی به چهار مرحله تقسیم می شود:

فاز ۱: مصرف ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز به مدت ۲ هفته
فاز ۲: متعادل کردن رزیم غذایی به آرامی با مصرف آجیل، سبزیجات کم چرب و میوه
فاز ۳: تنظیم دقیق. در این فاز هنگامی که به اهداف خود نزدیک می شوید، تا زمانی که وزنتان کاهش پیدا کند، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کنید.
فاز ۴: مصرف کربوهیدرات های سالم برای بدن بدون اضافه شدن وزن

رژیم اتکینز در ابتدا توسط بسیاری از متخصصان علم تغذیه رد می شد اما تحقیقات فعلی نشان می دهد که مصرف فیبر کافی در این رژیم غذایی باعث افزایش ایمن و اثر این رژیم غذایی می شود.

رژیم غذایی اکو اتکینز

رژیم غذایی اکو اتکینز اساسا نسخه وگان رژیم غذایی اتکینز است. این رژیم غذایی شامل غذاهای گیاهی و مواد تشکیل دهنده ای مانند گلوتن، سویا، آجیل و روغن های گیاهی است که دارای پروتئین و یا چربی زیاد هستند.

حدود ۲۵ درصد از کالری مصرفی در این برنامه غذایی از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۴۵ درصد از چربی تشکیل شده است.

به همین دلیل هم کربوهیدرات آن نسبت به رژیم اتکینز معمولی کمی بیشتر است. با این وجود هنوز هم میزان کربوهیدرات آن بسیار پایین تر از یک رژیم غذایی معمولی است.

یک مطالعه شش ماهه نشان داد که رژیم غذایی اکو اتکینز موجب کاهش وزن و ریسک خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات

برخی از افراد ترجیح می دهند همه کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. به این برنامه، رژیم غذایی بدون کربوهیدارت گفته می شود و معمولا شامل غذاهای حیوانی است.

افرادی که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات را دنبال می کنند بیشتر گوشت، ماهی، تخم مرغ و چربی های حیوانی مانند کره می خورند. بعضی از آنها نیز نمک و ادویه جات را به برنامه غذایی خود اضافه می کنند.

مطالعات اخیر نشان داده اند که رژیم غذایی بدون کربوهیدرات سالم هستند. یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات قعطا از نظر دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر نیز کمبود دارد. به همین دلیل رعایت این رژیم غذایی برای کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی توصیه نمی شود.

رژیم مدیترانه ای با کربوهیدرات کم

رژیم مدیترانه ای برنامه غذایی بسیار محبوبی است. به خصوص در بین متخصصان تغذیه. این رژیم بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مدیترانه در اوایل قرن بیستم طراحی شده است.

مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی، سرطان پستان و دیابت نوع ۲ کمک کند.

بر خلاف رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی، در این برنامه غذایی به جای گوشت قرمز و روغن زیتون خالص بیشتر از چربی هایی مانند کره و ماهی های چرب استفاده می شود.

رژیم مدیترانه ای با کربوهیدرات کم ممکن است برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر از سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات باشد، اگر چه این دعا باید توسط مطالعات اختصاصی تایید شود.