مقالات

۱۱ روش علمی اثبات شده برای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند
تغذیه و رژیم های غذایی, زندگی سالم

۱۱ روش علمی اثبات شده برای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند 

گرایش به تنقلات و قند بدترین دشمن رژیم غذایی شماست. این میل شدید یا غیر قابل کنترل برای مصرف غذاهای خاص گاها حتی قوی تر از احساس طبیعی گرسنگی است. انواع غذاهایی که افراد تمایل به مصرف آن ها دارند بسیار متغیر هستند. اما اغلب افراد در بیشتر مواقع غذاهای ناسالم و قند هوس می کنند. هوس کردن یکی از مهمترین عواملی است که موجب می شود حتی با وجود گرفتن رژیم، وزن کاهش پیدا نمی کند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد ۱۱ روش ثابت شده و علمی برای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند صحبت می کنیم.

روش های کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند

آب بنوشید

تشنگی اغلب با احساس گرسنگی یا میل به غذاهای سالم و تنقلات اشتباه گرفته می شود. اگر میل ناگهانی برای مصرف یک غذای خاص دارید، سعی کنید یک لیوان آب بخورید و چند دقیقه صبر کنید. ممکن است در این بازه زمانی اشتیاق شما از بین برود، زیرا بدن شما واقعا تشنه بوده.

علاوه بر این، نوشیدن مقدار زیادی آب ممکن است خواص زیادی برای بدن داشته باشد. در میان افراد میان سال و مسن، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

پروتئین بیشتری مصرف کنید

خوردن پروتئین بیشتر می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و از بروز بیش از حد میل به غذاهای ناسالم و قند، جلوگیری کند. این کار احساس گرسنگی را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا بیشتر و طولانی تر احساس سیری کنید.

یک مطالعه که بر روی دختران نوجوان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که خوردن صبحانه حاوی پروتئین به میزان قابل توجهی وزن آن ها را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری که بر روی مردان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که افزایش مصرف پروتئین به اندازه ۲۵ درصد کل کالری دریافتی در روز، باعث کاهش ۶۰ درصدی میل به غذاهای ناسالم و تنقلات می شود. علاوه بر این، میل به مصرف میان وعده در شب حدود ۵۰٪ کاهش می یابد.

از مواد غذایی که میل به مصرف آن دارید فاصله بگیرید

یکی از راه های کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند فاصله گرفتن از این مواد غذایی است. هنگامی که احساس می کنید به مصرف ماده غذایی خاصی اشتیاق دارید، سعی کنید از آن فاصله بگیرید. به عنوان مثال، می توانید به پیاده روی بروید یا دوش بگیرید تا ذهنتان منحرف شود. تغییر در اندیشه و محیط زیست ممکن است به کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند کمک کند.

برخی مطالعات نیز نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند سبب کاهش میل و اشتها شود.

برنامه غذایی داشته باشید

در صورت امکان، سعی کنید وعده های غذایی خود را برای روزها یا هفته های آینده برنامه ریزی کنید. با دانستن آنچه که می خواهید بخورید، میلتان به مصرف تنقلات و غذاهای ناسالم کم می شود. اگر مجبور نباشید به این موضوع فکر کنید که باید برای ناهار یا شام چه چیزی درست کنید، کمتر وسوسه خواهید شد و احتمال کمتری دارد که هوس کنید.

از گرسنگی زیاد اجتناب کنید

گرسنگی یکی از بزرگترین دلایلی است که باعث می شود چیزی هوس کنیم. بنابراین جلوگیری از گرسنه زیاد، ممکن است ایده خوبی برای کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشد. اگر مرتب غذا بخورید و میان وعده های سالم در دسترس تان باشد، کمتر احتمال دارد به سراغ تنقلات چاق کننده بروید.

با سیر شدن به موقع و اجتناب از گرسنگی طولانی، ممکن است قادر به کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشید.

با استرس خود مبارزه کنید

استرس ممکن است گرایش بدن به مصرف غذاهای خاص را تحریک کند و بر رفتارهای تغذیه ای شما تأثیر بگذارد، به خصوص در زنان. تحقیقات نشان داده اند که زنانی که تحت استرس هستند، به میزان قابل توجهی کالری مصرف می کنند و گرایش بیشتری نسبت به زنانی دارند که استرس ندارند.

علاوه بر این، استرس سطح کورتیزول خون شما را افزایش می دهد، کورتیزول هورمونی است که باعث افزایش وزن می شود، به خصوص در ناحیه شکم. سعی کنید تنش را در محیط اطراف خود با برنامه ریزی، مدیتیشن و به طور کلی کاهش استرس، به حداقل برسانید.

کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند
کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند

عصاره اسفناج مصرف کنید

عصاره اسفناج یک مکمل جدید است که به بازار ارائه شده و از برگ های اسفناج ساخته شده است. این عصاره کمک می کند تا در هضم چربی تاخیر ایجاد شود. این موضوع باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند GLP-1 می شود که منجر به کاهش اشتها و گرسنگی می شوند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف ۳٫۷ الی ۵ گرم عصاره اسفناج در هر وعده غذایی می تواند اشتها و میل به غذا خوردن را تا چند ساعت بعد کاهش دهد. یک مطالعه که بر روی زنان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که مصرف ۵ گرم عصاره اسفناج در روز باعث کاهش ۸۷ الی ۹۵ درصدی میل به مصرف شکلات و غذاهای پرچرب می شود.

تمرینات ذهنی انجام دهید

تمرینات ذهنی به معنی توجه به غذاهای است که می خورید. این تمرینات نوعی مراقبه مرتبط با غذا و خوردن آن است. این تمرینات به شما می آموزد تا آگاهی خود را از عادات غذایی، احساسات، گرسنگی، میل و احساسات جسمی افزایش دهید.

این تمرینات ذهنی به شما کمک می کند تا تفاوت بین هوس و گرسنگی واقعی را تشخیص دهید. این تشخیص به شما کمک می کند تا به جای آن که به فکر انجام کارهای بی فایده و یا تحرک کننده باشید، پاسخ مناسب را انتخاب کنید. غذا خوردن با توجه و تمرکز به شما کمک می کند تا از حواس پرتی هایی مانند تلویزیون یا گوشی های هوشمند دور شوید.

یک مطالعه ۶ هفته ای که بر روی گوشتخواران انجام شد نشان داد که خوردن غذا با حضور ذهن باعث کاهش میل به خوردن غذا می شود. همچنین شدت هوس به نوشیدن هر نوع نوشیدنی را کاهش می دهد.

به اندازه کافی بخوابید

اشتهای شما به شدت تحت تاثیر هورمون هایی است که در طول روز تغییر می کنند. محرومیت از خواب باعث اختلال در این نوسانات می شود و ممکن است منجر به افزایش اشتها و میل شدید می شود.

مطالعاتی که از این فرضیه حمایت می کنند نشان می دهند که افرادی که از خواب محروم هستند در مقایسه با افرادی که به اندازه کافی می خوابند، تا ۵۵ درصد بیشتر از چاق می شوند. به همین دلیل، خواب کافی و با کیفیت ممکن است یکی از قوی ترین راه های جلوگیری و کاهش میل به غذاهای ناسالم و قند باشد.

غذاهای مناسب بخورید

گرسنگی و کمبود مواد مغذی کلیدی در بدن می تواند باعث هوس های خاص شود. بنابراین، در هنگام خوردن مواد غذایی مناسب راه دیگری برای کاهش اشتها است. به این ترتیب، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کند و بعد از خوردن غذا، خیلی احساس گرسنگی نخواهید داشت.

اگر نیاز به خوردن میان وعده دارید، مطمئن شوید که ماده غذایی انتخابیتان سالم و مغذی است. مثلا میوه ها، آجیل، سبزیجات یا دانه ها گزینه های معقولی هستند.

هرگز گرسنه به خرید نروید

فروشگاه های مواد غذایی احتمالا بدترین مکان ها برای افرادی هستند که زیاد هوس می کنند یا گرسنه اند. اول این که فروشگاه مواد غذایی به شما دسترسی آسان به تقریبا هر نوع غذایی که می تواند هوس ایجاد کند را می دهد. دوم این که سوپرمارکت ها معمولا غذاهای ناسالم را جلوی چشم قرار می دهند.

بهترین راه برای جلوگیری از میل به خرید و خوردن تنقلات ناسالم و پر از قند این است که هرگز گرسنه به خرید نروید.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

روش های کاهش میل به غذا و جلوگیری از پرخوری

تاثیر اسفناج بر روی کاهش وزن با کاهش میل به غذا

هوس هایی که رژیم غذایی را بر باد می دهند

فواید جویدن آدامس بدون قند برای بدن

[/quote]

نکته آخر

میل شدید به مصرف قند و مواد غذایی سالم، عارضه ای بسیار شایع است. در حقیقت، بیش از ۵۰ درصد افراد به طور منظم این میل را دارند. هوس مصرف تنقلات نقش مهمی در افزایش وزن، اعتیاد به مواد غذایی و ایجاد چاقی دارد.

آگاهی از میل کاذبی که دارید و عواملی که باعث می شود این هوس ایجاد شود، گام مهمی در کاهش این احساس است. این آگاهی همچنین باعث می شود که مواد غذایی سالم مصرف کنید و وزنتان متناسب شود.

منابع:

  1. Food cravers: characteristics of those who binge
  2. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults
  3. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls
  4. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
  5. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women
  6. Chocolate craving and disordered eating
  7. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review
  8. An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder
  9. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398