کنترل اشتها و اشتیاق به مصرف غذا می تواند در کاهش وزن نقش مهمی داشته باشد. اشتها یک پدیده روانی و فیزیکی است. به همین دلیل گاهی اوقات تمایل به غذا خوردن، صرف نظر از اینکه واقعا گرسنه هستیم، در زمانی که استرس یا اضطراب داریم به سراغمان می آید. جدا از این، همه ما گاهی ممکن است طلب غذاهای شیرین، شور و یا چرب کنیم. اگر چنین میلی ادامه پیدا کند می تواند تلاش های ما را برای از دست دادن وزن بی نتیجه کرده و خطر ابتلا به مشکلات مختلف را افزایش دهد. هوس و گرسنگی دائمی باید کنترل شود، به ویژه اگر در حال کاهش وزن هستید. خوشبختانه، راه هایی برای کاهش میل به غذا و سرکوب هوس های بی جا وجود دارد.
با رعایت نکات مطرح شده در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می توانید با کاهش میل به غذا وزن خود را متعادل نگه دارید.
روش های کاهش میل به غذا
اضافه کردن پروتئین و فیبر ربیشتر به رژیم غذایی
غذاهای غنی از پروتئین و فیبر شما را سیر نگه داشته و انرژی را افزایش می دهد. علاوه بر این، غذاهای غنی از پروتئین و فیبر زمان زیادی را برای هضم می طلبند، بنابراین به مدت طولانی در سیستم بدن باقی می مانند. این به این معنی است که این غذاها می توانند میل شما را سرکوب کنند.
پروتئین باعث سیری و کاهش وزن می شود و به افزایش انرژی شما کمک می کند. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Obesity منتشر شده است دریافت که مصرف زیاد پروتئین در طول دوره کاهش وزن حاوی محدودیت انرژی، موجب کنترل اشتها و سیری می شود.
فیبر کم کالری، پر حجم و دیر هضم است. همچنین بر انتشار هورمون هایی که ذهن و بدن شما را پر می کند، تاثیر می گذارد.
مطالعه ای که در ۲۰۱۴ در Obesity منتشر شده گزارش می دهد که اضافه کردن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس غنی از فیبر به وعده های غذایی می تواند احساسات سیری را ۳۱ درصد افزایش دهد.
پروتئین و فیبر خود را از طریق مواد غذایی زیر تامین کنید:
- ماهی
- تخم مرغ
- مرغ
- حبوبات و لوبیا
- سبزیجات
- میوه ها
- دانه های سبوس دار
نوشیدن آب
نوشیدن آب در تمام طول روز و به ویژه قبل از غذا خوردن می تواند در کاهش میل به غذا به شما کمک کند. در حقیقت، رفع تشنگی، میل به غذا را جبران می کند. بنابراین اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید، نوشیدن یک لیوان آب ممکن است برای رفع گرسنگی کافی باشد. همچنین، آب فضای بیشتری را در بر می گیرد، بنابراین برای غذای دیگر فضای زیادی وجود نخواهید داشت.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در European Journal of Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که مصرف آب بلافاصله قبل از غذا باعث کاهش مصرف انرژی در مردان غیر چاق می شود. این عامل ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.
نه فقط آب، بلکه مواد غذایی مانند آب میوه یا سوپ قبل از غذا می تواند از پرخوری جلوگیری کند. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Appetite منتشر شده گزارش شده است که مصرف سوپ کم انرژی با فرم های مختلف قبل از غذا کمک می کند تا مصرف کالری در بزرگسالان کاهش پیدا کند.
همراه با آب ساده می توانید از موارد زیر نیز استفاده کنید:
- آب طعم دار
- آب نارگیل
- چای سبز
- آبمیوه خانگی
- سوپ
مصرف صبحانه
مهم نیست که چقدر مشغله دارید، مهم این است که همیشه باید صبحانه سالم بخورید. حذف صبحانه می تواند منجر به کاهش قند خون شود و ممکن است در طول روز سبب افزایش میل به غذا شود. این افت قند خون اغلب منجر به انتخاب نادرست مواد غذایی می شود. صبحانه حاوی فیبر و پروتئین به کنترل سطح قند خون خود و جلوگیری از گرسنگی کمک خواهد کرد. به همین دلیل است که کارشناسان می گویند صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.
انتخاب گزینه های سالم مانند بلغور جو دوسر،، یک فنجان ماست حاوی میوه، نان سبوس دار و تخم مرغ پخته شده راه خوبی برای کاهش میل به غذا در طول روز است.
خواب کافی
محرومیت از خواب تاثیر زیادی بر بدن دارد. بی خوابی منجر به افزایش هورمون های گرسنگی شده و باعث می شود که در طول روز زیاد تنقلات مصرف کنید.
خواب ناکافی باعث می شود سطح هورمون گرسنگی گرلین افزایش یابد و مقاومت به انسولین زیاد شود. همزمان، لپتین؛ هورمون آزاد شده توسط سلول های چربی که باعث کاهش اشتها می شود، بستگی به طول خواب دارد.
مطالعه ای که در ۲۰۰۷ در Clinics Medicine Sleep Medicine منتشر شده است گزارش می دهد که محرومیت جزئی از خواب با تغییر در هورمون های تنظیم کننده اشتها یعنی لپتین و گرلین همراه است و این تغییرات منجر به افزایش اشتها شده و در نهایت سبب افزایش مصرف غذا و افزایش وزن می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که مدت زمان خواب با کمبود ویتامین در مردان چاق و اضافه وزن آن ها همراه است. بنابراین، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب برای کنترل گرسنگی در طول روز ضروری است.
قدم زدن
ورزش با شدت متوسط تا شدید می تواند مرکز کنترل اشتها در مغز را تحت تاثیر قرار دهد. از این رو، برای کاهش میل به غذا پیاده روی کنید. پیاده روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ای باعث کاهش هورمون های تحریک کننده اشتها می شود. علاوه بر این، این تمرین ساده حواس پرتی ایجاد کرده و شما را از فکر کردن به غذا منع می کند. همچنین، یک پیاده روی کوتاه به شما در کاهش سطح استرس کمک می کند.
بنابراین، دفعه بعد که نیاز به سرکوب میل خود دارید، در تمرینات کم اثر مانند راه رفتن شرکت کنید.
مصرف اصولی غذا
در شرایط عادی، مغز می داند که شما گرسنه ای یا سیر. اما سریع غذا خوردن و یا خوردن غذا در هنگام تماشای تلویزیون و یا مرور رسانه های اجتماعی می تواند برای مغز فرستاند سیگنال های سیری را دشوار کند. این روند می تواند منجر به پرخوری شود.
برای حل این مشکل، تمرینات ذهنی انجام دهید. تکنیک های تغذیه ای ذهنی می توانند در کنترل اشتها نقش داشته باشند. در این تمرینات باید بر آنچه که می خورید تمرکز کرده و از غذا خوردن لذت ببرید. از سوی دیگر، خوردن با عجله باعث می شود که خیلی بیشتر غذا بخورید.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ در Eating Disorders منتشر شده است گزارش شده که آموزش آگاهی از خوردن غذا مبتنی بر آگاهی ذهن در کاهش اشتها، بهبود کنترل غذا خوردن و کاهش علائم افسردگی نقش دارد.
با این حال، قبل از این کار، باید یاد بگیرید که تفاوت بین هوس و گرسنگی واقعی چیست. این به شما کمک زیادی می کند تا با مشکل میل شدید به غذا خوردن کنار بیایید.
نوشیدن قهوه
نوشیدن چند فنجان قهوه، به خصوص قهوه بدون شکر، می تواند به کاهش میل به غذا کمک کند.
در واقع، نوشیدن چند فنجان قهوه در صبح ممکن است متابولیسم بدن را افزایش دهد و اشتها را سرکوب کند. در واقع، قهوه دارای مزایای بسیاری برای بدن است و حتی می تواند طول عمر را افزایش دهد. با این حال، باید قهوه شیرین نشده بخورید زیرا قند در قهوه می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و سبب افزایش میل به غذا خوردن شود.
محققان در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در American College of Nutrition منتشر شده نشان داند که مصرف قهوه بدون کافئین می تواند شدت گرسنگی را کاهش و پپتید هورمون سیری YY را افزایش دهد. پپتید YY در پاسخ به خوردن غذا و افزایش احساس گرسنگی تولید می شود.
نیشگون گرفتن گوش ها
یک ترفند شگفت انگیز و ساده برای سرکوب اشتها و کاهش میل به غذا نیشگون گرفتن گوش ها است. در واقع، تحریک این نقطه به تعادل در انرژی کمک می کند. این یک واقعیت شناخته شده است که عدم تعادل و انسداد انرژی موجب هوس می شود.
مطالعه ای که در سال ۱۹۹۸ در Australian Family Physician منتشر شده است نشان داد که تحریک مکرر نقاط خاصی در گوش خارجی، یک روش موثر سرکوب اشتها است و سبب کاهش وزن می شود. بنابراین، دفعه بعد که می خواهید هوس خود را سرکوب کنید، ۱۰ ثانیه لاله گوش خود را فشار دهید.
مسواک زدن
اگر چه ممکن است عجیب و غریب به نظر برسد، اما تمیز کردن دندان ها، موجب کاهش میل به غذا می شود. هنگامی که دهان تمیز می شود، احساس نیاز به خوردن یا نوشیدن کاهش پیدا می کند. از خمیر دندان طعم دار یا دهانشویه استفاده کنید تا دندان هایتان را شستشو دهید. طعم شیرین خمیر دندان مغز را فریب می دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید.
اما باید به خاطر داشته باشید که مسواک زدن زیاد می تواند مینای دندان را از بین ببرد. بنابراین، از این ترفند بیش از حد استفاده نکنید.
جویدن آدامس بدون قند
یک نکته ساده دیگر برای کاهش میل به غذا جویدن آدامس بدون قند است. عمل جویدن منجر به کاهش احساس گرسنگی و میل به مصرف میان وعده می شود. آدامس می تواند احساس رضایت در مغز ایجاد کند.
نقطه عطف دیگر آدامس این است که می تواند به کاهش خستگی روزافزون که منجر به افزایش اشتها می شود، کمک کند. آدامس بدون قند باعث می شود تولید بزاق بیشتر شده و دهان تمیز شود.
سایر نکات در مورد کاهش میل به غذا
- به آرامی غذا بخورید و بر روی غذا تمرکز کنید.
- توصیه می شود وعده های غذایی کم حجم ولی مکرر در طول روز بخورید.
- خوردن وعده های غذایی در زمان برنامه ریزی شده و جلوگیری از خرده خوری تا حد امکان نیز در کاهش میل به غذا نقش دارد.
- از آنجا که استرس موجب افزایش میل می شود، با ورزش کردن، مراقبه و یا تنفس عمیق استرس خود را کاهش دهید.
- عطرهایی مانند رزماری یا اسطوخودوس باعث کنترل اشتها می شوند.
- اگر زیاد احساس گرسنگی می کنید، برنامه غذایی خود را دوباره مرور کنید.
- مواد غذایی مانند دانه ها کامل و سبزیجات را بیشتر در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- اگر چیز شیرینی می خواهید، یک تکه شکلات تلخ که حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو است مصرف کنید. طعم تلخ شکلات می تواند باعث کاهش میل به غذا شود.
- خوردن غذا در بشقاب کوچک مغز شما را فریب می دهد.
- حداقل ۲۰ دقیقه برای مصرف هر وعده غذایی وقت صرف کنید.
- تمام مواد غذایی را که مصرف می کنید یادداشت کنید تا کشف کنید چه چیزی میلتان را افزایش می دهد.