کورتیزول یک هورمون استروئیدی است که توسط غدد فوق کلیوی منتشر می شود. هنگامی که بدن چیزی را به عنوان تهدیدی درک می کند، غدد فوق کلیوی خود را برای آزاد سازی کورتیزول و آدرنالین آماده می کنند. این پاسخ طبیعی بدن باعث انفجار انرژی و ایجاد قدرت جدید می شود. بدن می تواند استرس را به عنوان یک تهدید درک کند. به همین دلیل است که کورتیزول به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می شود. افرادی که در استرس پایدار زندگی می کنند سطح کورتیزول بدنشان بالا است. این افزایش هورمون برای بدن بسیار مخرب است و ممکن است منجر به مشکلات متعدد شود. بنابراین کاهش هورمون کورتیزول راه منطقی برای جلوگیری از وارد آمدن آسیب به بدن است.
افزایش هورمون استرس در بدن موجب ایجاد مشکلات زیر می شود:
- کاهش تولید هورمون رشد
- کاهش مصرف گلوکز
- آپنه خواب
- پوکی استخوان
- یبوست
- ضعف در سیستم ایمنی
- کاهش عضلات
- افزایش چربی شکمی
کنترل سطح هورمون استرس در بدن بسیار مهم است تا از وقوع چندین مشکل که ممکن است در هنگام بالا بودن این هورمون اتفاق بیفتد جلوگیری شود. کاهش هورمون کورتیزول دشوار نیست. با چند تغییر در شیوه زندگی و تغییرات غذایی که در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به آن ها اشاره می کنیم می توانید استرس را به آسانی کنترل کنید.
کاهش هورمون کورتیزول
گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
در طول زمان استرس، گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش بخش می تواند نقش کلیدی در کاهش هورمون کورتیزول ایفا کند. در واقع موسیقی به عنوان یک استرس زا طبیعی عمل می کند و به شما کمک می کند تا به آرامش برسید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۳ توسط آکادمی علوم نیویورک منتشر شد نشان داد که سطح هورمون کورتیزول در بزاق افرادی که موسیقی گوش می دهند، سریعتر از افرادی که در حالت سکوت از استرس رنج می برند، منتشر می شوند. این مطالعه نشان می دهد که موسیقی آرامش بخش پس از استرس می تواند به کاهش پاسخ هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال کمک کند.
موسیقی حتی در کاهش استرس قبل از عمل جراحی مفید است. یک مطالعه منتشر شده در Frontiers in Psychology در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی باعث کاهش التهاب و آرامش در اتاق بیهوشی می شود.
یک مطالعه جدید در سال ۲۰۱۶ در Health Health نشان داد که حضور در یک رویداد فرهنگی می تواند بر فعالیت غدد درون ریز و کاهش میزان کورتیزول اثر بگذارد. هر وقت استرس دارید، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. اگر در نواختن آلات موسیقی مهارت دارید، این ابزار را برای مبارزه با استرس در زندگی به کار بگیرید.
تنفس عمیق
برای کنترل هورمون استرس خود تنفس عمیق را امتحان کنید. این کار کمک می کند تا بدن شما آرام شده و اضطرابتان کم شود. هنگامی که عمیق نفس می کشید، اکسیژن بیشتری به مغزتان می رسد. این فرایند پیامی را به مغز شما می فرستد تا آرام شود.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Stress and Coherence منتشر شد، ادعا شده است که با تمرین استراتژی های تنفس عمیق و تصویر مثبت، می توان با سرعت قابل توجهی استرس را کاهش داد.
مطالعه دیگری که در مجله اسپانیایی Revista de enfermeria در سال ۲۰۱۰ منتشر شد دریافت که تنفس کنترل شده به کاهش هورمون کورتیزول در بدن کمک می کند. در این مطالعه تنفس عمیق حتی برای چند دقیقه باعث کاهش کورتیزول شد.
برای انجام تنفس عمیق، این مراحل را دنبال کنید:
- در موقعیت راحتی بنشینید. دستان خود را روی شکم قرار دهید و ماهیچه های خود را شل کنید.
- بطور عمیق از طریق بینی، شکم را پر از هوا کنید.
- به آرامی رگ های خود را ظرف ۵ ثانیه با هوا پر کنید.
- نفس خود را ۳ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از دهان هوا را خارج کنید تا ریه ها کاملا خالی شوند.
- این کار را ظرف ۵ ثانیه انجام دهید.
- این مراحل را ۵ تا ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
- ۲ یا ۳ بار در روز به این صورت نفس بکشد. این کار از بسیاری جهات برای ذهن و بدن شما سودمند است.
ماساژ
ماساژ می تواند سطح استرس را کاهش دهد. ماساژ یک راه عالی برای آرام کردن بدن در شرایط استرس زا است. خوابیدن در هنگامی که در تلاش برای مبارزه با استرس هستید می تواند دشوار باشد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله International Journal of Neuroscience منتشر شد دریافت که ماساژ درمانی بر کاهش هورمون کورتیزول و افزایش سطح سروتونین و دوپامین در بدن تاثیر مثبت دارد. سروتونین و دوپامین، انتقال دهنده های عصبی هستند که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند و احساساشادی را ترویج می دهند.
یکی دیگر از مطالعات منتشر شده در Autonomic Neuroscience: Basic & Clinical در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تنها ۵ دقیقه ماساژ لمسی در کاهش پاسخ استرس بدن تاثیر قابل توجهی دارد.
ورزش های تنش زا
تقریبا هر نوع ورزشی ممکن است به عنوان یک عامل استرس زا تلقی شود. فعالیت بدنی می تواند اندورفین های ایجاد کننده احساس خوبی را در مغز تولید کرده و به مبارزه با استرس و اضطراب کمک کند. این کار به عنوان یک روش طبیعی برای کاهش هورمون کورتیزول عمل می کند.
ورزش منظم می تواند اعتماد به نفس را بالا ببرد و ذهن شما را از هر چیزی که باعث استرس می شود، منحرف کند. ایروبیک کمک می کند تا اندورفین و هورمون رشد تولید شود. هر دو این عوامل در کنترل سطح کورتیزون موثرند. علاوه بر این ورزش کردن باعث افزایش آزاد سازی سروتونین و دوپامین می شود.
یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۸ در مجله Endocrinological Investigation گزارش داد که ورزش کردن در کاهش میزان کورتیزول موجود در گردش خون نقش دارد.
تحقیقات دیگری که در سال ۲۰۱۴ در CNS & Neurological Disorders Drug Targets منتشر شده نشان دادند که ورزش کردن طی ۱۵ دقیقه با شدت متوسط می تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد.
از پیاده روی گرفته تا ایروبیک و یوگا، همگی می توانند استرس را کاهش دهند.
باغبانی
باغبانی سرگرمی است که می تواند به کاهش هورمون کورتیزول کمک کند. این سرگرمی برای آرامش ذهن مفید است و حتی شما را از فکر کردن در مورد موقعیت های استرس زا دور می کند. این فعالیت یک ورزش عالی است که به کاهش هورمون کورتیزول منجر می شود.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Journal of Health Psychology منتشر شده، اثرات تسکین دهنده باغبانی بر روی استرس در یک تست میدانی مورد آزمایش قرار گرفت. در این تحقیق مشخص شد که ۳۰ دقیقه باغبانی در فضای باز منجر به کاهش سطح کورتیزول می شود.
مطالعه دیگری که در British Journal of Sports Medicine در سال ۲۰۱۵ منتشر شده نشان می دهد که قرار گرفتن در محیط سبز دارای مزایای بالقوه برای بهبود حالت عاطفی است. دفعه بعد که زیر فشار هستید، باغبانی کنید.
خندیدن
خندیدن معمولا فعالیتی است که از آن برای خوشحال نشان دادن خود استفاده می کنیم. اما این حالت برای کاهش هورمون کورتیزول نیز مفید است. خندیدن کمک می کند که دو هورمون استرس زا دیگر یعنی آدرنالین و دوپاک (ماده شیمیایی که به تولید آدرنالین کمک می کند) کاهش یابند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ توسط American Physiological Society منتشر شد نشان داد که خندیدن موجب کاهش هورمون های استرس می شود. علاوه بر این، خندیدن اعتماد به نفس را بالا می برد و باعث می شود که ذهنتان از استرس منحرف شود. بنابراین در طول شرایط استرس زا، همه چیز را فراموش کنید و شروع به تماشای فیلم خنده دار کنید.
حمام کردن با نمک اپسوم
انتشار مکرر آدرنالین و کورتیزول در پاسخ ناگهانی به استرس می تواند منجر به کاهش سطح منیزیم در بدن شود. منیزیم نقش مهمی در آزادسازی و جذب سروتونین دارد. سروتونین یک ماده شیمیایی افزایش دهنده هوشیاری در مغز است. سطح پایین این ماده در بدن می تواند منجر به افزایش هورمون استرس و همچنین ایجاد اضطراب، اختلالات خواب و افسردگی شود.
کاهش منیزیم دلیل بالا رفتن سطح کورتیزول است. به همین دلیل استفاده از نمک اپسوم یک راه طبیعی برای افزایش سطح منیزیم در بدن است. این نمک منبع خوبی از منیزیم است.
- ۱ فنجان نمک اپسوم را به وان پر از آب گرم اضافه کنید.
- به مدت ۲۰ دقیقه از این آب برای استحمام استفاده کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بهتر بخوابید.
- ۲ تا ۳ بار در هفته از این روش استفاده کنید.
- غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات دارای برگ سبز تیره، ماست، آووکادو، موز، کینو، تخم کدو و تخمه آفتابگردان بخورید.
گذراندن وقت با حیوانات خانگی
صرف وقت با حیوان خانگی می تواند به شدت به مبارزه با استرس کمک کند. این کار سطح هورمون اکسی توسین و کورتیزول را بهبود می بخشد. حیوانات خانگی می توانند سطح اضطراب و ترس را کاهش دهند. این فعالیت حتی می تواند ضربان قلب و فشار خون را به طور موثر کم کند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Frontiers in Psychology منتشر شده نشان داد که تعامل بین انسان و حیوان باعث فعال شدن سیستم اکسی توسین می شود و به کاهش استرس کمک می کند. هنگامی که استرس دارید، همه چیز را فراموش کرده و وقت اضافی خود را با حیوان خانگی مورد علاقه تان صرف کنید.
نوشیدن یک فنجان چای گرم
چای یکی از نوشیدنی پر مصرف در دنیا است که می تواند به کاهش استرس کمک کند. هم چای سیاه و هم چای سبز دارای خواص کاهش دهنده استرس هستند. مقدار تانین زیاد موجود در چای سیاه سبب کاهش هورمون های استرس می شود. این ماده باعث تولید امواج آلفا مغزی می شود و آرامش روانی را تشویق می کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در مجله Psychopharmacology منتشر شد، دریافت که شش هفته مصرف چای سیاه می تواند منجر به کاهش کورتیزول پس از استرس و آرامش بیشتر و کاهش فعالیت پلاکتی شود. به علاوه، چای سیاه دارای مزایای دیگری است که به بهبود استرس کمک می کنند.
چای سبز همراه با چای سیاه باعث کاهش استرس می شود. آنتی اکسیدان های قدرتمند در این نوشیدنی ها دارای اثر آرام بخش بر روی ذهن و بدن هستند. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز به طور کلی با پریشانی روانی کمتری همراه است.
چای های گیاهی دیگر مانند چای بابونه و چای رزماری نیز به شما کمک می کنند آرام شوید.
رعایت رژیم غذایی متعادل
رژیم غذایی نقش کلیدی در کنترل هورمون های استرس زا مثل کورتیزول دارد. رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های خوب داشته باشید تا میزان کورتیزول بدنتان را پایین نگه دارید.
- روغن ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- برای کاهش تولید کورتیزول بیش از حد، رژیم غذایی حاوی ویتامین های گروه B، به ویژه ویتامین B5 داشته باشید. برخی از غذاهای غنی از ویتامین B5 عبارتند از:
- قارچ
- پنیر
- آووکادو
- ذرت
- کلم بروکلی
- کلم
- سیب زمینی شیرین
- خوردن غذاهای غنی از اسید فولیک برای کنترل فعالیت ها و عملکرد غدد آدرنال که کورتیزول را تولید می کنند مفید است.
- پروتئین با کیفیت استفاده کنید.
- غذاهای غنی از ویتامین C، که به طور طبیعی سطح کورتیزول را کاهش می دهند را استفاده کنید.
- در عین حال، از مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید تا سطح قند خونتان را حفظ کنید. قند خون بالا نیز به افزایش هورمون استرس کمک می کند.
نکات اضافی برای کاهش هورمون کورتیزول
- دفعه بعد که احساس استرس کردید، از آدامس بدون قند برای بهبود جریان خون و فعالیت عصبی در مناطق خاصی از مغز استفاده کنید.
- خوردن یک تکه شکلات تلخ نیز می تواند به دلیل وجود منیزیم به کاهش هورمون کورتیزول کمک کند.
- ماساژ سر تکنیک دیگری است که می توانید در خانه آن را امتحان کنید.
- سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص بخوابید. ۶ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای تنظیم سطح هورمون لازم است.
- ۳۰ دقیقه خیس کردن پا در آب گرم حاوی نمک دریایی برایتان مفید است.
- در زمان استرس کتاب بخوانید یا آشپزی کنید.