بسیاری از زنان با نزدیک شدن به شروع دوره قاعدگی خود، به دلیل تغییراتی که در بدن ایجاد می شود، شاهد افزایش وزن هستند. جالب است بدانید که می توانید با روش تغذیه ای مناسب از این افزایش وزن جلوگیری کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به ۷ ماده غذایی مفید برای کاهش وزن در طول دوره قاعدگی اشاره خواهیم کرد. با مصرف این مواد در زمان مناسب دیگر شاهد افزایش وزن در این دوران نخواهید بود.
چرا در طول دوره قاعدگی وزن افزایش می یابد؟
شما به دلیل نوساناتی که در طول دوره قاعدگی در هورمون های جنسی زنانه مانند استروژن و پروژسترون ایجاد می شود وزن به دست می آورید. در این دوره سطح استروژن در بالاترین حد خود قرار دارند. افزایش این ماده در بدن می تواند منجر به تجمع آب و ایجاد نفخ شود. هنگامی که دوره قاعدگی شروع می شود، سطح استروژن دوباره شروع به کاهش می کند. اما هم زمان با این کاهش، سطح پروژسترون شروع به افزایش می کند. بنابراین در نیمه دوم چرخه قاعدگی سطح پروژسترون در بدنتان بالا می رود.
تغییر در سطح پروژسترون باعث حساسیت سینه ها، احتباس مایعات و افزایش وزن آب در بدن می شود. پروژسترون مسئول حفظ آمادگی بدن برای بارداری است. به همین دلیل شروع به کشیدن سیالات از رگ های خونی به تمام بافت های بدن می کند. اگر در این دوره باردار نشوید، میزان پروژسترون شروع به کاهش می کند و همه چیز به حالت طبیعی برمی گردد.
مواد غذایی مفید برای کاهش وزن در طول دوره قاعدگی
همان طور که گفتیم تغییرات هورمونی مسئول نگهداری آب در بدن و افزایش وزن در دوران قاعدگی هستند. با این حال، می توانید با مصرف مواد غذایی که در زیر معرفی می شود، کاهش وزن در طول دوره قاعدگی را تجربه کنید.
نان تست
در این دوران با کاهش سطح سروتونین، طبیعی است که احساس گرسنگی کنید و اشتهایتان زیاد شود. شما در این زمان به غذاهای غنی از کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. این زمان دقیقا همان زمانی است که شما باید از کربوهیدرات ها استفاده کنید. نان تست غنی از کربوهیدرات ها می باشد. اما گزینه بهتر برای کاهش وزن در این دوران مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار است. این ماده باعث می شود که گرسنگی تان کنترل شود. نان حاوی منگنز و ویتامین B6 است که به بهبود خلق و خوی نیز کمک می کنند.
تخمه کدو تنبل
هر زمان که با ورود به دوره قاعدگی افزایش وزن را تجربه کردید، تخمه کدو تنبل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. یک فنجان از این دانه ها کوچک ۷۵٪ از نیاز روزانه بدن شما به منیزیم را تامین کرده و نه تنها باعث بهبود خلق و خو می شوند بلکه باعث کاهش میزان احتباس آب در بدن نیز می شوند. منیزیم همچنین باعث انقباض رگ های خونی شده و سردردهای دردناکی که معمولا در این دوران شروع می شوند را کاهش می دهد.
ملون
طبیعی است که در طول دوره قاعدگی به خاطر احتباس مایعات در بافت های بدن، احساس نفخ کنید. با توجه به تغییرات هورمونی، بدن شما شروع به ذخیره مایعات و سدیم در بافت ها می کند. بنابراین گاهی پیش می آید که شلوار جینی که قبل از شروع دوره به تنتان اندازه بود، حالا تنگ شده است. گنجاندن ملون در رژیم غذایی کمک خواهد کرد که نفخ ایجاد شده در دوره قاعدگی کاهش پیدا کند. وجود ترکیباتی به نام Cucumis melo در این میوه باعث می شود که ملون به عنوان یک دیورتیک عمل کند و باعث افزایش تولید ادرار و از بین رفتن التهاب شود.
ذرت بو داده
شما می توانید از خوردن پاپ کورن در طول دوره قاعدگی بهره مند شوید. زیرا ذرت بوده داده موجب افزایش تولید سروتونین در بدن می شود. برای اجتناب از نفخ ناشی از تجمع نمک، سعی کنید اصلا به ذرت بو داده خود نمک نزنید. این ماده علاوه بر کنترل نفخ، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و احساس بدخویی که در این دوران معمولا زنان را آزار می دهد را می کاهد.
زعفران
برخی از مطالعات نشان داده اند که زعفران می تواند به کاهش احساس افسردگی کمک کند. به همین دلیل است که باید آن را در لیست مواد غذایی مفید برای کاهش وزن در طول دوره قاعدگی قرار دهید. این ماده با کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خوی، از احتباس آب جلوگیری می کند. زعفران به طور مستقیم با افزایش سطح سروتونین که هورمون ایجاد کننده احساس خوب در بدن است، ارتباط دارد. حتی مصرف مقدار کمی از این ماده در اداره علائم افسردگی به شما کمک می کند. بنابراین در طول دوره قاعدگی بیشتر از غذاهایی مثل شله زرد کم شکر استفاده کنید.
دانه چیا
اگر در طول دوره قاعدگی احساسات عجیب و بد به سراغتان می آید، باید بدانید که شما تنها نیستید. برای کنترل این احساسات از غذاها حاوی امگا ۳ استفاده کنید. زیرا این ماده مغذی یک داروی ضد افسردگی است و خلق و خوی شما را بهبود می دهد. کارشناسان معتقدند که مواد حاوی امگا ۳ با حمایت از جریان سروتونین از طریق غشای سلولی، اثرات ضد افسردگی در بدن دارند. دانه چیا یک منبع عالی از امگا ۳ می باشد. بنابراین شما باید آن را در رژیم غذایی خود در طول دوره قاعدگی قرار دهید. تخم مرغ، ماهی قزل آلا و گوشت گاو تغذیه شده با چمن نیز غنی از امگا ۳ هستند. اما تخم چیا منبع متمرکز تری از سایر منابع تامین امگا ۳ می باشد.
حبوبات
حبوبات به شما در مبارزه با افزایش وزن در طول دوره قاعدگی کمک می کند. زیرا غنی از منیزیم می باشد. آنها سطح سروتونین را بهبود می بخشند و هم زمان مانع احتباس مایعات می شوند. اگر حوصله پختن حبوبات را ندارید می توانید از کنسروهای بدون مواد افزودنی استفاده کنید. یکی دیگر از مزایای خوردن حبوبات به خصوص لوبیا این است که دوز خوبی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی مانند فیبر، آهن، روی، مس و پتاسیم را وارد بدنتان می کند. شما می توانید لوبیا را به سوپ ها، سالاد ها و حتی بسیاری از خوراک ها و خورشت ها اضافه کنید.
تغییر در رژیم غذایی و الگوی ورزشی در طول دوره قاعدگی
برای کاهش وزن در طول دوره قاعدگی علاوه بر خوردن مواد غذایی خاص، باید به تغییر الگوی فعالیت بدنی خود نیز توجه کنید. در ادامه به برخی از این تغییرات در طول دوره قاعدگی اشاره می کنیم.
فاز فولیکولی اولیه (روز اول تا چهارم قاعدگی)
در این مرحله، ذخایر انرژی شما به سرعت کاهش می یابد. بنابراین، اجتناب از انجام تمرینات ورزشی شدید، ایده خوبی است. شما بهتر است در این دوره از تمرینات سبک، مانند پیاده روی، یوگا، و تمرینات کششی بهره ببرید. شما همچنین می توانید در این مرحله چند بار در روز و هر بار در حجم کم غذا بخورید تا اشتهایتان کاهش پیدا کند.
فاز فولیکولی انتهایی (روزهای ۵ تا ۱۵ قاعدگی)
انرژی شما در طول این مرحله شروع به افزایش می کند، بنابراین می توانید به شدت به تمرینات خود اضافه کنید. شما می توانید ترکیبی از تمرینات وزن برداری و هوازی را در این دوران انجام دهید. بهتر است ۲ بار در هفته وزنه برداری و ۲ الی ۳ بار در هفته ورزش های هوازی را انجام دهید. در این دوران حتما به میزان پروتئین مصرفی خود اضافه کنید.
فاز لوتئال (روزهای ۱۶ تا ۲۸ قاعدگی)
در طول این مرحله انرژی شما همچنان در حال افزایش است و ممکن است میل به خوردن مواد غذایی پر از انرژی داشته باشید. شما می توانید تعداد دفعات ورزش خود را افزایش دهید، به ویژه اگر مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده می کنید. شما می توانید در این مرحله ۲۰۰ کالری اضافی استفاده کنید. اما این کالری باید از مصرف پروتئین و چربی های سالم مانند آوکادو، روغن زیتون و آجیل تامین شود. سعی کنید بار کربوهیدرات های مصرفی خود را در این فاز کاهش دهید.