بدن انسان نیاز به مقدار مشخصی چربی دارد تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد. با این حال، درصد زیاد چربی در بدن ورزشکاران می تواند عملکرد آن ها را منفی کند. گفتنی است که ورزشکاران باید در زمان کاهش وزن مراقب باشند. کاهش غیر اصولی وزن می تواند بر روی آموزش تاثیر منفی داشته باشد و منجر به تحلیل رفتن عضلات شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به چند روش علمی و اثبات شده برای کاهش وزن ورزشکاران اشاره خواهیم کرد.
روش های کاهش وزن ورزشکاران
کاهش چربی در طول زمانی که ورزش نمی کنید
کاهش چربی بدن و رسیدن به تناسب اندام، با حفظ حداکثر آمادگی جسمی، بسیار دشوار است. برای از دست دادن چربی، شما باید کالری کمتری مصرف کنید. این کار باعث می شود که تمرین کردن برایتان بسیار دشوارتر شود. به همین دلیل بهتر است زمانی از فصل که ورزش نمی کنید و رقابتی ندارید وزن کم کنید. اگر این امکان برایتان وجود ندارد، در طول دوره ای که در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، کمتر ورزش کنید.
تلاش برای کاهش چربی در طول رقابت ها، احتمالا عضلات را تحلیل می برد و به نظر می رسد که بتواند عملکرد ورزشی شما را تحت تاثیر قرار دهد. بیشتر تحقیقات موافقند که کاهش وزن ۱ پوندی (۰٫۵ کیلوگرم) یا کمتر در هفته ایده آل است.
اجتناب از رژیم های غذایی سخت گیرانه
اگر کالری دریافتی خود را به شدت کاهش دهید، میزان مواد مغذی که مصرف می کنید ممکن است بتوانند از بدن در برابر تمرینات و ریکاوری پس از آن حمایت کنند. این کار می تواند خطر آسیب دیدگی، بیماری و سندرم فعالیت بیش از حد را افزایش دهد.
آخرین دستورالعمل های تغذیه ای برای ورزشکاران نیز در مورد خوردن کالری بسیار کم و تمرینات شدید برای کاهش میزان چربی بدن، هشدار می دهند. هر دو این اقدامات می توانند عملکرد بدن را مختل کرده و سلامت استخوان ها را کاهش دهند.
کمترین مقدار چربی در بدن مردان ۵٪ و در بدن زنان ۱۲٪ است. با این حال، این مقدار چربی در بدن لزوما برای همه ورزشکاران مناسب نیست. کاهش سریع کالری می تواند بر روی هورمون ها و متابولیسم تاثیر بگذارد.
برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف کنند. اما مصرف ۱۳٫۵ کالری به ازای هر پوند (۳۰ کالری به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدون، از تجمع چربی جلوگیری می کند.
مصرف قند کمتر و فیبر بیشتر
رژیم های کم کربوهیدرات که کمتر از ۳۵ الی ۴۰ درصد از کالری موجود در آن ها از کربوهیدرات ها تامین شده است، در کاهش تدریجی چربی بسیار موثر هستند. با این حال، محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها همیشه برای ورزشکاران مناسب نیست. این به این دلیل است که این رژیم می تواند بر روی عملکرد آموزشی و ورزشی تأثیر منفی داشته باشد.
برای به حداکثر رساندن کاهش چربی باید کمتر از ۴۰ درصد از کالری مصرفیتان در طول روز از کربوهیدارت ها باشد. با این حال، هر روز کمتر از ۱٫۴ الی ۱٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (۳ الی ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن مصرف کنید.
کاهش مصرف قند بهترین راه برای کاهش کل مصرف کربوهیدرات است. برای انجام این کار، برچسب درج شده روی مواد غذایی را بررسی کنید و مصرف موادی که حاوی قند اضافه مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز هستند را به حداقل برسانید. از مصرف دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب میوه تهیه شده از کنسانتره شربت و … خودداری کنید.
در عوض مصرف سبزیجات غنی از فیبر را افزایش دهید. این کار به شما کمک خواهد کرد که بیشتر احساس سیری کنید.
مصرف پروتئین بیشتر
پروتئین به چند روش مختلف باعث کاهش چربی بدن می شود. مثلا رژیم های پروتئینی احساسات سیری را افزایش داده و تعداد کالری هایی را که در طول هضم می سوزانید را افزایش می دهد. این رژیم ها همچنین به جلوگیری از کاهش توده عضلات در دوران کاهش وزن کمک می کنند. در واقع، مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف ۲-۳ وعده پروتئین در روز می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عضلات بیشتری را در حین کاهش چربی بدن حفظ کنند.
بنابراین، ورزشکاران باید ۱٫۸ الی ۲٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز مصرف کنند. مصرف بیش از این مقادیر پروتئین می تواند مصرف سایر درشت مغذی ها مانند کربوهیدرات ها را تغییر دهد. این تغییر می تواند توانایی بدن برای تمرین کردن و حفظ عملکرد ورزشی را محدود کند.
پروتئین را در طول روز مصرف کنید. وجود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، برای تحریک ماهیچه ها جهت تولید پروتئین به مدت ۲ الی ۳ ساعت بعد کافی به نظر می رسد. به همین دلیل بسیاری از دانشمندان بر این باورند که ورزشکاران باید هر ۳ ساعت یک بار یک ماده غذایی پروتئینی استفاده کنند.
مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران نشان می دهد که مصرف ۸۰ گرم پروتئین در بیش از ۴ وعده غذایی، در مقایسه با مصرف همین مقدار پروتئین در دو وعده غذایی حجیم، باعث تولید پروتئین عضلانی بیشتری می شود.
یک مطالعه ۲ هفته ای نیز نشان داد که افرادی که به جای ۲ وعده بیش از ۶ وعده غذایی در روز مصرف می کنند، در طول دوره کاهش وزن ۴۶ درصد وزن عضلانی کمتری را از دست می دهند. مصرف یک میان وعده با ۴۰ گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب می تواند سنتز پروتئین عضلانی را در طول شب افزایش دهد.
مصرف مواد غذایی مناسب پس از ورزش کردن
خوردن غذاهای مناسب پس از تمرینات یا مسابقه ضروری است، به ویژه هنگامی که سعی در کاهش چربی بدن دارید. سوخت گیری مناسب بعد از تمرینات بسیار مهم است.
ورزشکاران بعد از رژیم های غذایی محدود شده باید به دنبال مصرف ۰٫۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن (۱ الی ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم) در اسرع وقت و پس از جلسات تمرین خود باشند.
اضافه کردن ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین به رژیم غذایی می تواند تولید پروتئین را در ماهیچه ها افزایش دهد.
انجام تمرینات قدرتی
افرادی که سعی می کنند وزن خود را کاهش دهند علاوه بر چربی، اغلب در معرض خطر کاهش حجم عضلات خود هستند. ورزشکاران نیز استثنا نیستند. می توانید از کاهش حجم عضلات با مصرف پروتئین بیشتر، اجتناب از رژیم های شدید و وزنه زدن (انجام تمرینات قدرتی) جلوگیری کنید.
تحقیقات نشان داده اند که هم مصرف پروتئین بیشتر و هم انجام تمرینات قدرتی، سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند. به هر حال، ترکیب این دو به نظر می رسد که بیشترین اثر را تولید می کند.
با این وجود، قبل از اضافه کردن هر گونه تمرین اضافی به برنامه ورزشی خود، مطمئن شوید که با مربی مشورت کرده اید. این مشاوره خطر ابتلا به بیش فعالی یا صدمات را کاهش می دهد.
افزایش تدریجی کالری مصرفی بعد از رسیدن به وزن هدف
هنگامی که به هدف خود رسیدید، وسوسه نشوید که به سرعت کالری مصرفی خود را افزایش دهید. این کار موثرترین راه برای حفظ نتایج به دست آمده نمی باشد. در طول این دوره، بدن شما با تنظیم میزان متابولیسم و سطح هورمون ها توانسته است خود را با میزان مصرف کالری محدودتان، سازگار کند.
بنابراین بهترین راه این است که کالری مصرفی خود را به تدریج افزایش دهد. این اقدام ممکن است به بهبود سطح هورمون و متابولیسم بدن کمک کند.
سایر نکات مهم برای کاهش وزن ورزشکاران
اگر چه کاهش وزن یک موضوع گسترده ای است، اما تعداد تحقیقاتی که در مورد کاهش وزن ورزشکاران انجام شده است محدود می باشد. با این وجود، بسیاری از استراتژی هایی که برای کاهش وزن افراد عادی از لحاظ علمی اثبات شده اند می توانند برای کاهش وزن ورزشکاران نیز مفید باشند. بنابراین، می توانید برخی از موارد زیر را نیز امتحان کنید:
- از لحاظ علمی ثابت شده است که اندازه گیری وعده ها و پیگیری آنچه که می خورید می تواند به شما کمک کند تا نتایج بهتری را دریافت کنید.
- نوشیدن مایعات کافی قبل از غذا، صرفنظر از این که سوپ است یا آب، می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری را در وعده غذایی پیش روی مصرف کنید.
- آهسته غذا خوردن موجب می شود که زودتر احساس سیری کنید. خوردن غذا به آرامی می تواند به کاهش مصرف کالری، بدون ایجاد احساس گرسنگی کمک کند. حداقل ۲۰ دقیقه زمان برای هر وعده غذایی صرف کنید.
- الکل کالری خالی است. علاوه بر این، این ماده می تواند در سوختگیری مناسب پس از ورزش کردن تداخل ایجاد کند.
- به اندازه کافی بخوابید. تحقیقات نشان داده اند که بی خواب می تواند گرسنگی و اشتها را تا ۲۴٪ افزایش دهد. از طرفی خواب کافی برای عملکرد ورزشی بدن بسیار مهم است. بنابراین مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.
- استرس خود را کاهش دهید. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن می شود. افزایش این هورمون نیز باعث تسریع در خوردن غذا می شود. استرس روحی و جسمی می تواند روند ریکاوری بدن بعد از تمرینات را کند کند.
نکته پایانی
از دست دادن چربی بدن می تواند بسیار سودمند باشد، اما کاهش وزن غیر اصولی می تواند عملکرد ورزشی و سلامت ورزشکاران را تحت تاثیر قرار دهد. کسانی که می خواهند سطح چربی بدن خود را کاهش دهند، نباید در طول دوره ای که شدید تمرین می کنند و مسابقه می دهند، انجام دهند.
به یاد داشته باشید که کاهش بیش از حد چربی بدن همیشه مفید نیست. ورزشکاران باید با اهداف و استراتژی های اصولی و تحت نظر متخصص تغذیه و مربی خود وزن کم کنند.
منابع:
- Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance
- Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation
- Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
- Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males
- Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women
- Alcohol, Athletic Performance and Recovery
- Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
- Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring