مقالات

۲۰ نکته موثر برای کاهش چربی شکم که توسط تحقیقات علمی مختلف حمایت شده اند
زندگی سالم, سبک زندگی

۲۰ نکته موثر برای کاهش چربی شکم که توسط تحقیقات علمی مختلف حمایت شده اند 

چربی جمع شده دور شکم نه تنها فرم بدن را به هم می ریزد بلکه باعث می شود لباس هایتان نیز تنگ شود. این نوع چربی به طور جدی برای سلامت بدن مضر است. این نوع چربی، که به عنوان چربی احشایی نیز شناخته می شود، یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری ها است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از BMI (شاخص توده بدنی) به منظور طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر ابتلا به بیماری های متابولیکی استفاده می کنند. اگر چه کاهش چربی شکم دشوار است اما با رعایت چند نکته ساده می توانید چربی جمع شده در این ناحیه را آب کنید.

نکات مفید برای کاهش چربی شکم

مصرف مقدار زیادی فیبر محلول

فیبر محلول، آب را به خود جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که به علت باقی ماندن در سیستم گوارشش به کاهش سرعت حرکت غذا کمک می کند.

مطالعات نشان داده اند که این نوع فیبر باعث کاهش وزن می شود که به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بنابراین باعث می شود به طور طبیعی کمتر غذا بخورید. این نوع ممکن است تعداد کالری که بدن از مواد غذایی جذب می کند را کاهش دهد. مصرف بیشتر فیبر محلول ممکن است به مبارزه با کاهش چربی شکم کمک کند.

مطالعه ای که بر روی بیش از ۱۱۰۰ بزرگسال انجام شد نشان داد که افزایش هر ۱۰ گرم فیبر محلول در رژیم غذایی، چربی شکم را طی یک دوره ۵ ساله ۳٫۷ درصد کاهش می دهد.

مواد غذایی زیر حاوی فیبر محلول هستند:

  • کرفس
  • کلم بروکسل
  • آووکادو
  • حبوبات
  • تمشک

اجتناب از مصرف غذاهای حاوی چربی های ترانس

چربی های ترانس از طریق پمپاژ هیدروژن به چربی های غیر اشباع مانند روغن سویا به وجود می آیند. این نوع چربی ها در برخی از مارگارین ها یافت شده و اغلب به مواد غذایی بسته بندی شده نیز اضافه می شوند. این چربی ها به افزایش التهاب، بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکم ارتباط دارند.

یک مطالعه ۶ ساله نشان داد که میمون هایی که رژیم غذایی پرچرب دارند ۳۳ درصد چربی شکمی شان نسبت به افرادی که رژیم غذایی پرچرب ندارند، بیشتر است.

برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت بدن، برچسب های مواد تشکیل دهنده روی حصولات را با دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی چربی های ترانس هستند، اجتناب کنید. نام دیگر این چربی ها، چربی های هیدروژنه شده است.

اجتناب از مصرف الکل

تحقیقات نشان داده اند که مصرف الکل می تواند چربی شکم را افزایش دهد. مطالعات مشاهده کرده اند که مصرف الکل به افزایش خطر ابتلا به چاقی در بخش مرکزی بدن کمک می کند. این به معنی ذخیره سازی بیش از حد چربی در اطراف کمر است. قطع مصرف الکل ممکن است به کاهش درو کمر کمک کند.

رعایت رژیم غذایی غنی از پروتئین

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است. مصرف پروتئین زیاد باعث آزاد شدن هورمون PYY می شود. این هورمون سبب کاهش اشتها و افزایش سطح سیری می شود. پروتئین همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و به شما کمک می کند توده عضلانی بدن خود را طی کاهش وزن حفظ کنید.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند چربی کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی شان کم پروتئین است، در بدن دارند. سعی کنید از منابع پروتئینی زیر استفاده کنید:

  • گوشت
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • پروتئین آب پنیر
  • لوبیا

کاهش سطح استرس

استرس می تواند باعث تجمع چربی در شکم و تولید کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، در غدد فوق کلیوی شود. تحقیقات نشان داده اند که افزایش سطح کورتیزول باعث افزایش اشتها و ذخیره سازی چربی در شکم می شود.

علاوه بر این زنانی که در حال حاضر دارای دور کمر بزرگی هستند، در پاسخ به استرس، کورتیزول بیشتری تولید می کنند. افزایش کورتیزول بیشتر به افزایش چربی در اطراف شکم کمک می کند. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را کاهش می دهند.  یوگا و یا مراقبه می توانند روش های موثری باشند.

اجتناب از مصرف غذاهای شیرین

شکر حاوی فروکتوز است که در هنگام مصرف بیش از حد با ایجاد بیماری های مزمن مرتبط است. بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری کبد چرب نیز حاصل همین عادت هستند.

مطالعات نشان داده اند که رابطه ای بین مصرف زیاد قند و شکر و افزایش چربی شکم وجود دارد.

مهم است بدانیم که هر چه بیشتر شکر تصفیه شده استفاده کنیم، حجم چربی شکم بیشتر می شود. حتی قند های سالم، مانند عسل نیز باید کم مصرف شوند.

ورزش های هوازی

ورزش های هوازی یک راه موثر برای بهبود سلامت بدن و سوختن کالری هستند. مطالعات نشان داده اند که این ورزش ها یکی از موثرترین روش های ورزشی برای کاهش چربی شکم هستند.

یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه که بیشتر در معرض تجمع چربی در اطراف شکم هستند، اگر ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته انجام دهند، در مقایسه با افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش می کنند، بیشتر چربی شکم خود را از دست می دهند.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها

کاهش مصرف کربوهیدرات ها می تواند برای کاهش چربی های بدن، از جمله چربی شکم، بسیار مفید باشد. رژیم های غذایی حاوی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش وزن چربی در شکم  افراد دارای اضافه وزن، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می شوند.

مجبور نیستید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات نشان داده اند که صرفا جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده ممکن است سلامت سیستم متابولیک  را بهبود بخشد.

انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی، برای حفظ و افزایش توده عضلانی بسیار مفید هستند. بر اساس مطالعاتی که بر روی افراد مبتلا به دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب انجام شد، تمرینات قدرتی ممکن است برای کاهش چربی شکم مفید باشند.

در واقع، یک مطالعه که بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی به کاهش بیشتر چربی های احشائی منجر می شود.

کاهش چربی شکم
کاهش چربی شکم

اجتناب از مصرف نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین، با فروکتوز مایع غنی می شوند. فروکتوز می تواند در بدن به چربی شکم تبدیل شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های شیرین باعث افزایش چربی در کبد می شوند. یک مطالعه ۱۰ هفته ای نشان داد که افزایش چربی شکمی در افرادی که نوشیدنی های حاوی فروکتوز مصرف می کنند، قابل توجه است.

نوشیدنی های قندی حتی بدتر از غذاهای پرچرب هستند. از آنجایی که مغز کالری مایع را مانند کالری جامد مصرف نمی کند، بیشتر احتمال دارد که این نوع کالری به شکل چربی در بدن ذخیره شود.

برای کاهش چربی شکم بهتر است از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های قندی و چای شیرین استفاده نکنید.

خواب آرام

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامت بدن، از جمله وزن، اهمیت دارد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که خواب کافی ندارند، وزن بدنشان بیشتر افزایش پیدا می کند.

مطالعه ای ۱۶ ساله که بر روی بیش از ۶۸۰۰۰ زن انجام شد نشان داد که افرادی که کمتر از پنج ساعت در طول شب می خوابند، نسبت به افرادی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می خوابند، شانس بیشتری برای افزایش وزن دارند.

وضعیتی که به معنای آپنه خواب شناخته می شود نیز به افزایش چربی احشائی مرتبط است. اگر مشکوک به آپنه خواب یا اختلال خواب هستید، با پزشک مشورت کنید.

پیگیری میزان مصرف غذا و میزان فعالیت بدنی

بسیاری از عوامل می توانند به کم کردن وزن و چربی شکم کمک کنند اما مصرف کالری کمتر برای حفظ وزن ضروری است. استفاده از دفترچه یا اپلیکیشن هایی که میزان کالری دریافتیان را ثبت می کنند، استراتژی سودمندی برای کاهش وزن است.

علاوه بر این، اپلیکیشن های ردیابی میزان مواد غذایی که مصرف می کنید به شما کمک می کنند که مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و مواد مغذی را نیز مشاهده کنید. بسیاری از این برنامه ها به شما اجازه می دهند تمرینات و فعالیت بدنی خود را نیز ضبط کنید.

مصرف ماهی های چرب

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها غنی از پروتئین با کیفیت و چربی های امگا ۳ می باشند. بعضی از شواهد نشان می دهند که چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی نیز کمک کنند.

مطالعات انجام شده بر روی بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می دهند که مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به طور قابل توجهی چربی های کبد و شکم را کاهش دهد.

هدف این است که ۲ الی ۳ وعده ماهی چرب در هفته استفاده کنید. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال مخالی و سالمون انتخاب های خوبی هستند.

متوقف کردن نوشیدن آب میوه

اگرچه آب میوه، ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تامین می کند، اما اگر از نوع صنعتی اش استفاده کنید، همان بلای نوشیدنی های شیرین را سر بدنتان می آورد. نوشیدن زیاد این محصولات ممکن است خطر ابتلا به افزایش چربی در شکم را افزایش دهند.

یک وعده ۸ اونسی (۲۴۰ میلی لیتر) آب سیب حاوی ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز می باشد. برای کمک به کم کردن چربی شکم، آب میوه های تازه را جایگزین آبمیوه های صنعتی کنید.

مصرف سرکه سیب

سرکه سیب خواص زیادی برای بدن دارد. مثلا کاهش سطح قند خون یکی از خواص نوشیدن روزانه این ماده است. سرکه سیب شامل اسید استیک است که برای کاهش حجم چربی شکم مفید می باشد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده که بر روی مردان چاق انجام شد، مردانی که ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب در روز مصرف کردند، نصف اینچ (۱٫۴ سانتی متر) از دور کمر خود را از دست دادند.

مصرف ۱ الی ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ الی ۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بسیاری از افراد بی خطر است و ممکن است منجر به کاهش میزان چربی در بدن شود. با این حال باید آن را با آب رقیق کنید، زیرا سرکه می تواند مینای دندان را از بین ببرد.

مصرف غذاهای پروبیوتیک و یا مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در بعضی غذاها و مکمل ها یافت می شوند. آنها دارای مزایای زیادی، از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد سیستم ایمنی می باشند. محققان دریافته اند که انواع مختلفی از باکتری ها در تنظیم وزن نقش دارند و تعادل مناسب آن ها در بدن می تواند به کاهش وزن کمک کند. مکمل های پروبیوتیک نیز معمولا شامل انواع مختلفی از باکتری های مفید هستند.

روزه گرفتن به صورت متناوب

روش روزه گرفتن اخیرا به روش محبوبی برای کاهش وزن تبدیل شده است. این روش یک الگوی غذائی است که در آن دوره های مختلفی وجود دارد. در این روش باید یک یا دو بار در هفته، ۲۴ ساعت ناشتا باشید. یکی دیگر از برنامه های غذایی مبتنی بر این روش این است که هر روز به مدت ۱۶ ساعت چیزی نخورید اما ۸ ساعت باقی مانده را از غذاهای سالم استفاده کنید.

در یک بررسی مشخص گردید که افرادی که در طی ۴ تا ۲۴ هفته از این روش استفاده کرده اند، کاهش ۴ تا ۷ درصدی چربی شکم را تجربه کردند.

مصرف چای سبز

چای سبز یک نوشیدنی استثنایی و سالم است. این چای حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپیگلاکاتچین گالات (EGCG) می باشد که هر دو به نظر می رسد که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند.

EGCG یک کاتچین است. مطالعات متعدد نشان داده اند که کاتچین ها ممکن است در کاهش چربی شکم موثر باشند. مصرف چای سبز همراه با ورزش کردن می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

تغییر در شیوه زندگی و ترکیب روش های مختلف

انجام فقط یکی از روش های ذکر شده در این لیست اثر زیادی روی کاهش چربی شکم ندارد. اگر می خواهید نتایج خوبی به دست آورید، باید روش های مختلفی را که اثبات شده اند، به کار گیرید.

نکته جالب توجه این است که بسیاری از این روش ها، باعث می شوند که سبک زندگیتان سالم تر شود. بنابراین، تغییر در سبک زندگی در دراز مدت کلید برای از دست دادن چربی شکم و متعادل نگه داشتن وزن بسیار مفید است.

هنگامی که عادت هایتان سالم می شود و غذاهای سالم مصرف می کنید، کاهش چربی عارضه طبیعی است که خود به خود رخ می دهد.

منابع:

  1. Viscosity as related to dietary fiber: a review
  2. Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men
  3. Minireview: glucocorticoids–food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004
  4. Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial
  5. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials
  6. Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study
  7. Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat
  8. Aerobic plus resistance training was more effective in improving the visceral adiposity, metabolic profile and inflammatory markers than aerobic training in obese adolescents
  9. Effect of a High-Fructose Weight-Maintaining Diet on Lipogenesis and Liver Fat
  10. Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of Spain
  11. Association between reduced sleep and weight gain in women
  12. Lifestyle intervention involving calorie restriction with or without aerobic exercise training improves liver fat in adults with visceral adiposity
  13. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects
  14. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
  15. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398