مقالات

کلم قمری ؛ از خواص تا ارزش غذایی و روش استفاده از این ماده پر از خاصیت
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

کلم قمری ؛ از خواص تا ارزش غذایی و روش استفاده از این ماده پر از خاصیت 

کلم قمری نوعی کلم است که بیشتر در اروپا و آسیا استفاده می شود و به دلیل خواص فراوانی که برای بدن دارد، در طی چند دهه گذشته محبوبیت زیادی کسب کرده است. در این مقاله مجله پیام سلامت به بررسی ویژگی های مهم کلم قمری از جمله مواد مغذی، فواید و کاربردهای بسیار آن می پردازیم.

کلم قمری چیست؟

کلم قمری که به عنوان شلغم آلمانی نیز شناخته می شود، یکی از گیاهانی است که متعلق به خانواده کلم می باشد. البته بر خلاف ظاهرش گیاهی ریشه ای نیست و به خانواده شلغم تعلق ندارد. قمری متعلق به جنس گیاهان Brassica است و در همان دسته قرار می گیرد که کلم بروکلی و گل کلم در آن جای دارند.

این نوع کلم دارای یک ساقه برگ و ریشه ای گرد است که معمولاً بنفش، سبز کم رنگ یا سفید می باشد. داخل این ریشه نیز زرد مایل به سفید است. طعم و بافت کلم قمری شبیه به طعم ساقه های کلم بروکلی و کلم است گرچه کمی شیرین تر از آن ها می باشد.

در اروپا و آسیای جنوب شرفی از قمری بیشتر در سالادها و سوپ ها استفاده می شود اما می توان آن را تفت داد و همراه با سس استفاده کرد. برگها و ساقه های آن کمی ترد هستند و باید آنها را مانند برگ ها کولارد پخت و استفاده کرد.

ارزش غذایی کلم قمری

کلم قمری منبع عالی از مواد مغذی است. یک فنجان (۱۳۵ گرم) قرمی خام دارای ارزش غذایی زیر است:

  • کالری: ۳۶
  • کربوهیدرات: ۸ گرم
  • فیبر: ۵ گرم
  • پروتئین: ۲ گرم
  • ویتامین C: حدود ۹۳٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین B6: حدود ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • پتاسیم: حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: حدود ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز: حدود ۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • فولات: حدود ۵٪ از نیاز روزانه بدن

این سبزی منبع عالی از ویتامین C است. همانطور که می دانید ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی محسوب شده و از بدن در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت می کند. این ماده در ترمیم زخم ها، سنتز کلاژن، جذب آهن و سلامت سیستم ایمنی نقش دارد. علاوه بر این، کلم قمری سرشار از ویتامین B6 است. این ویتامین نیز از سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم پروتئین و تولید گلبول های قرمز در بدن پشتیبانی می کند.

حدود ۹۳٪ از نیاز روزانه بدن همچنین منبع خوبی از پتاسیم محسوب می شود. پتاسیم ماده معدنی و الکترولیت مهمی است که برای سلامت قلب و تعادل مایعات در بدن ضروری می باشد.

سرانجام یک فنجان (۱۳۵ گرم) حدود ۹۳٪ از نیاز روزانه بدن تقریباً ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر را تأمین می کند. فیبر ماده ای است که برای حمایت از سلامت روده و کنترل قند خون بسیار ضروری است.

خواص این ماده غذایی

کلم قمری بسیار مغذی است و فواید مختلفی برای بدن دارد. از جمله مهمترین این فواید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

سرشار از آنتی اکسیدان ها است

کلم قمری حاوی طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها، مانند ویتامین C، آنتوسیانین ها، ایزوتیوسیانات ها و گلوکوزینولات ها است. این مواد ترکیبات گیاهی هستند که از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این سلول های مخرب ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها را افزایش دهند.

رژیم های غذایی حاوی سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها مانند کلم قمری با کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های متابولیک و مرگ زودرس همراه هستند.

پوست بنفش این گیاه به ویژه حاوی آنتوسیانین های زیادی است. آنتوسیانیت ها نوعی فلاونوئید هستند که در سبزیجات و میوه های قرمز، بنفش یا آبی یافت می شوند. مصرف زیاد آنتوسیانین ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش قدرت ذهن ارتباط دارد.

ایزوتیوسیانات ها و گلوکوزینولات ها در انواع کلم قمری به وفور یافت می شوند. این مواد ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها، بیماری های قلبی و التهاب ارتباط دارند.

کلم قمری
کلم قمری

سلامت روده را ارتقاء می دهد

همانطور که گفتیم قمری فیبر زیادی دارد. به طوری که شما می توانید با مصرف یک فنجان از این ماده غذایی در طول روز حدود ۱۷٪ از نیاز روزانه بدن خود را به فیبر فراهم کنید. این ماده هم حاوی فیبر محلول است و هم نامحلول.

فیبر محلول، در آب حل می شود و به متعادل نگه داشتن قند خون و سطح کلسترول کمک می کند. از طرف دیگر فیبر نامحلول در روده تجزیه نمی شود و به همین دلیل حجم مدفوع را افزایش می دهد. به این ترتیب دفع مدفوع منظم می شود.

علاوه بر این فیبر منبع اصلی سوخت برای باکتری های سالم در روده مانند Bifidobacteria و Lactobacilli است. این باکتری ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده تولید می کنند. سلول های روده از این اسیدها تغذیه می کنند. به همین دلیل مصرف فیبر ممکن است در برابر بیماری های قلبی و چاقی از بدن محافظت کند.

علاوه بر این سلامت میکروبیوم در روده با سلامت سیستم ایمنی ارتباط قوی دارد و خطر ابتلا به چاقی و بیماری روده را کاهش می دهد.

ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد

کلم قمری حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام های گلوکوزینولات ها و ایزوتیایوسیانات ها است. این ترکیبات بیشتر در سبزیجات کریستالی یافت می شوند. مصرف زیاد گلوکوزینولات به دلیل توانایی این ترکیب در باز کردن عروق خونی و کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. علاوه بر این ایزوتیوسیانات ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی قوی هستند و ممکن است از ایجاد پلاک در شریان ها جلوگیری کنند.

یک مطالعه طولانی مدت که بر روی ۱،۲۲۶ زن ۷۰ ساله انجام شد نشان داد که رعایت رژیم غذایی سرشار از سبزیجات کریستالی، با اضافه کردن ۱۰ گرم فیبر به بدن، با کاهش ۱۳ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی همراه است.

علاوه بر این کلم قمری بنفش آنتوسیانین زیادی دارد. این ترکیب فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به حمله قلبی را پایین می آورد. سرانجام رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است در برابر بیماری های قلبی از بدن محافظت کند. یک بررسی که بر روی ۱۵ مطالعه انجام شد نشان داد که رژیم غذایی سرشار از این ماده مغذی، خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی را در مقایسه با رژیم های کم فیبر، ۲۴ درصد کاهش می دهد.

از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند

مواد مغذی موجود در کلم قمری ممکن است از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کنند. این سبزی سرشار از ویتامین B6 است که برای بسیاری از کارکردهای مهم در بدن از جمله متابولیسم پروتئین، رشد گلبول های قرمز و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.

ویتامین B6 در تولید گلبول های سفید و سلول های T نقش دارد. این سلول ها از جمله مهمترین سلول های ایمنی بدن هستند که با مواد خارجی مبارزه می کنند و حضورشان برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. کمبود این ماده مغذی با ضعف در سیستم ایمنی ارتباط دارد.

علاوه بر این کلم قمری منبع عالی از ویتامین C است. همانطور که می دانید این ویتامین ممکن است از عملکرد سلول های سفید پشتیبانی کرده و درنهایت سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

نحوه مصرف کلم قمری

این گیاه در زمستان برداشت می شود و شما می توانید در فصول سرد آن را در بیشتر مراکز فروش مواد غذایی پیدا کنید. معمولا ریشه های گرد این گیاه را خرد می کنند و درون سالاد می ریزند. البته پوست دور ریشه کلم قمری بسیار سفت است. بنابراین قبل از مصرف این گیاه را پوست بکنید.

البته می توانید به روش های مختلفی مانند آب پز کردن، بخار پز کردن و یا بو داده این ماده را مهیا مصرف کنید. برگ های خرد شده این گیاه را نیز می توانید به سالاد و سوپ اضافه کرده و میل کنید.

ریشه خرد شده قمری جایگزین خوبی برای کلم بروکلی، کلم، تربچه و سیب زمینی است. برگ های آن را نیز می توانید در تمام غذاها به جای برگ اسفناج یا سایر سبزیجات استفاده کنید.

نکته آخر

کلم قمری مملو از مواد مغذی است که فواید مختلفی برای بدن دارند. قمری سرشار از فیبر است که برای سلامت روده و هضم مناسب مواد غذایی که مصرف می کنید بسیار مهم است.

به علاوه، بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در کلم قمری از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی، برخی از سرطان ها و التهاب را کاهش دهند.

اگر می خواهید سبزیجات جدیدی را امتحان کنید ما به شما قمری همه کاره را پیشنهاد می کنیم.

منابع:

  1. Anti-Diabetic and Anti-Inflammatory Effects of Green and Red Kohlrabi Cultivars
  2. Vitamin C: a wound healing perspective
  3. Vitamin B6 Deficiency
  4. Physiology of fluid balance
  5. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
  6. Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study
  7. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline
  8. Metabolic profiling of glucosinolates, anthocyanins, carotenoids, and other secondary metabolites in kohlrabi
  9. Cruciferous vegetables intake and the risk of colorectal cancer: a meta-analysis of observational studies
  10. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
  11. Adiposity, gut microbiota and faecal short chain fatty acids are linked in adult humans
  12. The impact of nutrition on the human microbiome
  13. Cruciferous and Allium Vegetable Intakes are Inversely Associated With 15-Year Atherosclerotic Vascular Disease Deaths in Older Adult Women
  14. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women
  15. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies
  16. Vitamin B6 and immune competence
  17. Vitamin C and Immune Function

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398