تغییر در خلق و خوی بخش عادی زندگی است. اما احساس بدبختی و ناامیدی مداوم می تواند به معنای افسردگی باشد. افسردگی یک اختلال خلقی است که احساسات غم، خشم و اندوه زیادی در زندگی ایجاد می کند و در فعالیت روزمره فرد تداخل به وجود می آورد. ما قصد داریم تا در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت شما را با کمبود مواد مغذی که سبب افسردگی می شوند آشنا کنیم.
علائم و نشانه های افسردگی عبارتند از:
- کاهش اشتها
- کاهش وزن یا افزایش وزن
- تغییر در الگوی خواب
- کمبود انرژی
- عدم تمرکز
- احساس درد با منبع ناشناخته
برخی از علل و عوامل خطر ابتلا به افسردگی نیز عبارتند از:
- انزوای اجتماعی
- استرس
- سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی
- مشکلات ارتباطی
- فشارهای مالی
- آسیب های دوران کودکی یا قرار گرفتن در معرض سوء استفاده
- مصرف الکل یا مواد مخدر
- برخی از بیماری ها
کمبود تغذیه ای نیز احتمال ابتلا به این مشکل را بیشتر می کند. محققان دریافتند افرادی که از افسردگی و اختلالات خلقی رنج می برند، معمولا به کمبود یک یا چند ماده مغذی نیز مبتلا هستند. همیشه به یاد داشته باشید که مواد غذایی که می خورید مغز و بدن را تغذیه می کند. مغز مانند اکثر خواسته های متابولیک، نیاز به تغذیه منظم دارد.
کمبود مواد مغذی که سبب افسردگی می شوند
اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای مزایای زیادی هستند. آنها نقش کلیدی در رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی دارند. اسید امگا ۳ به نام DHA برای ساختار سلول مغزی حیاتی است و EPA نیز به عملکرد نورون کمک می کند و حتی التهاب را کاهش می دهد.
علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش سطح کلسترول بد و بهبود سلامت قلب نیز کمک کنند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در Medical Hypotheses منتشر شده گزارش شده است که کمبود اسید چرب امگا ۳ به دلیل تعامل بین رژیم غذایی و اختلال ژنتیکی تعیین شده در متابولیسم فسفولیپید، در اختلال افسردگی اساسی نقش دارد.
محققان گزارش دادند که مصرف منظم غذاهای غنی از امگا سه PUFA (اسیدهای چرب غیر اشباع) و مکمل های PUFA می تواند به جلوگیری و درمان افسردگی کمک کند.
برای تامین مقدار کافی اسیدهای چرب امگا ۳، می توانید از دانه های روغنی، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، گردو و تخم مرغ استفاده کنید. شما همچنین می توانید مکمل اسید چرب امگا ۳ را پس از مشاوره با پزشک مصرف کنید.
ویتامین D
کمبود ویتامین D با افزایش شانس ابتلا به افسردگی و همچنین زوال عقل و اوتیسم مرتبط است. این ویتامین در تولید سروتونین، هورمون مغزی که منجر به بهبود خلق و خوی و ایجاد احساس شادی می شود، کمک می کند.
سطح مناسب سروتونین در مغز به جلوگیری و درمان افسردگی خفیف کمک می کند. علاوه بر این، ویتامین D برای سیستم ایمنی بدن و سلامت استخوان ها نیز مهم است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در مجله International Journal of Mental Health Nursing منتشر شده، اشاره می کند که کمبود ویتامین D در افراد مسن، نوجوانان، افراد چاق و افراد مبتلا به بیماری های مزمن رایج است. گزارش شده که این افراد در معرض خطر افسردگی نیز قرار دارند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Medical Hypotheses منتشر شده، محققین ارتباطی بین اختلالات عاطفی فصلی (SAD) و عدم وجود نور خورشید پیدا کردند.
محققان خاطر نشان کردند که ویتامین D در سنتز سروتونین و دوپامین در مغز دخالت دارد. این مواد هر دو مواد شیمیایی هستند که با افسردگی مرتبط می باشند. با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می توانید ویتامین D بدن را تامین کنید. هر روز صبح ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به طور منظم پیاده روی کنید.
منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که کمبود آن می تواند منجر به افسردگی شود. این ماده معدنی کمک می کند تا آنزیم های مورد نیاز برای تولید سروتونین و دوپامین فعال شوند. این ماده بر روی چندین سیستم مرتبط با ایجاد افسردگی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، استخوان ها را سالم نگه می دارد، اضطراب را کاهش می دهد و فشار خون را کم می کند.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در Medical Hypotheses منتشر شده گزارش شده است که کمبود منیزیم یکی از علل عمده افسردگی و مشکلات مرتبط با سلامت روان، از جمله کاهش IQ است. تحقیقات سال ۲۰۱۳ که در نشریه Pharmacological Reports منتشر شده نیز تاثیر منیزیم را در مدیریت افسردگی روشن می کند.
برای جلوگیری از کمبود منیزیم، غذاهای غنی از منیزیم مانند موارد زیر را استفاده کنید:
- جلبک دریایی
- بادام
- آووکادو
- موز
- لوبیا
- تخمه کدو تنبل
- توفو
- شیر سویا
- دانه های کامل
- سبوس
- سبزیجات دارای برگ سبز
همچنین از مصرف بیش از حد الکل، نمک، قهوه، قند و نوشابه اجتناب کنید. این مواد می توانند سطح منیزیم بدن را کاهش دهند.
روی
روی یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که بدن شما برای کاهش شانس ابتلا به افسردگی به آن نیاز دارد. این ماده مغذی نقش کلیدی در عملکردهای عصبی دارد. روی باعث افزایش تولید و بهبود عملکرد سیستم عصبی می شود. این ماده حتی در بیش از ۲۵۰ مسیر بیوشیمیایی جداگانه ای که از عملکردهای ارگان های مختلف پشتیبانی می کند، درگیر است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry منتشر شده، نقش روی را در مسیرهای التهابی نورودرژنتیک در افسردگی توضیح داده است. همچنین، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در Biological Psychiatry منتشر شده اشاره می کند که افسردگی با غلظت پایین روی در خون همراه است.
خوردن غذاهای غنی از روی می تواند این کمبود را تصحیح کند. برخی از منابع غنی از روی عبارتند از:
- گوشت قرمز
- تخم مرغ
- سخت پوستان
- حبوبات
- آجیل
- دانه ها
- غلات
- محصولات لبنی
پس از مشاوره با پزشک، می توانید مکمل این ماده را نیز استفاده کنید.
سلنیوم
سلنیوم برای عملکرد مغز ضروری است و به بهبود علائم افسردگی کمک می کند. علاوه بر این، سلنیوم نقش مهمی در عملکرد مناسب تیروئید دارد. داشتن تیروئید سالم برای سلامت روانی مهم است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Complementary Therapies in Medicine منتشر شده یادآور می شود که کاهش مصرف سلنیوم در رژیم غذایی با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی همراه است. نقش سلنیوم به عنوان یک آنتی اکسیدان و به عنوان یک مولکول سازنده سلنئو پروتئین ها در پیشگیری و مدیریت افسردگی مهم است.
به همین ترتیب، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ در Journal of Nutrition منتشر شده است، نشان می دهد که غلظت بالای سلنیوم در بدن با کاهش علائم افسردگی و افکار منفی در بین بزرگسالان ارتباط دارد.
شما می توانید سلنیوم را از منابع غذایی مانند موارد زیر به دست آورید:
- آجیل برزیلی
- گوشت گاو
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- نخود فرنگی
- تخم مرغ
- بوقلمون
- مرغ
- صدف
ویتامین B12
ویتامین های گروه B برای سلامت فیزیکی و روانی مهم هستند. به طور خاص، ویتامین B12 در تشکیل گلبول های قرمز و محافظت از سیستم عصبی مفید می باشد.
در واقع، کمبود این ویتامین ممکن است دلیل اصلی افسردگی باشد. علاوه بر این، B12 هموسیستئین، که محصول متابولیسم پروتئین است را کاهش می دهد. سطح بالای هموسیستئین خطر افسردگی را افزایش می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در Journal of Clinical Psychiatry منتشر شده اهمیت بررسی احتمال کمبود ویتامین B12، به ویژه در میان سالمندان مبتلا به افسردگی را نشان می دهد.
یکی دیگر از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۳ که نتایج آن در مجله Neurology Open منتشر شده، اهمیت ویتامین B12 را در درمان اختلال افسردگی برجسته کرده است.
بیماران درمان شده با مکمل ویتامین B12 همراه با داروهای ضد افسردگی، شاهد بهبود چشمگیر علائم افسردگی خود بودند.
برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12 غذاهای زیر را بیشتر استفاده کنید:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
- مخمرهای غذایی
- غلات غنی شده
- شیر سویا
فولات
فولات یک ویتامین B محلول در آب است که برای بیوسنتز مناسب سلول های عصبی سروتونین، اپی نفرین و دوپامین مورد نیاز است. عدم مصرف فولات کافی در رژیم غذایی می تواند سلامت روان شما را تحت تاثیر قرار دهد و حتی منجر به افسردگی شود.
علاوه بر این، سطح پایین فولات در بدن می تواند اثر بسیاری از داروهای ضد افسردگی را کاهش دهد. فولات حتی می تواند به پیشگیری از نقص های مادرزادی، اختلالات خونی و سرطان نیز کمک کند.
محققان در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در مجله Alternative Medicine Review منتشر شده، ارتباط بین کمبود فولات و افسردگی را نشان دادند. این مطالعه همچنین نشان داد که استفاده از مکمل های فولات موجب افزایش قابل توجه پاسخ های ضد افسردگی بدن می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در مجله Journal of Psychopharmacology منتشر شده نشان می دهد که مصرف خوراکی اسید فولیک (شکل مصنوعی فولات) و ویتامین B12 نتایج درمان افسردگی را بهبود می دهد.
برای جلوگیری از کمبود این ماده باید غذاهای غنی از فولات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. این غذاها عبارتند از:
- سبزیجات تیره و برگدار
- لوبیا
- مرکبات
- حبوبات
ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 نیز می تواند منجر به افسردگی و سایر اختلالات شناختی شود. این ماده مغذی، برای ایجاد نوروترانسمیترها و مواد شیمیایی در مغز که روی خلق و خوی شما تأثیر می گذارند، لازم است. این ماده حتی کمک می کند که سیستم عصبی سالم بماند. علاوه بر این، ویتامین B6 به بدن کمک می کند تا ویتامین B12 را جذب کند، کمبود آن نیز با افسردگی مرتبط است.
تحقیقی که در سال ۲۰۰۴ در Psychotherapy and Psychosomatics انجام شده است، نشان می دهد که سطح پایین ویتامین B6 با علائم افسردگی همراه است. با این حال، این مطالعه هیچ چیزی در مورد اینکه آیا درمان با ویتامین B6 علائم را بهبود می بخشد یا خیر نگفته است.
برخی از منابع عالی ویتامین B6 عبارتند از:
- گوشت
- مرغ
- ماهی
- حبوبات
- پنیر
- سیب زمینی
- موز
- هندوانه
- اسفناج
- تخمه آفتابگردان
آهن
کمبود آهن، یک مشکل رایج در زنان است که می تواند موجب افسردگی شود. این ماده مغذی جزء مهمی در عملکردهای شناختی و رشد عملکردهای اجتماعی-احساسی دارد. علاوه بر این، کمبود آهن منجر به کاهش تعداد گلبول های قرمز خون می شود. کاهش این سلول ها می توانند علایم افسردگی مانند خستگی، مبهم بودن تفکرات، کاهش اشتها و تحریک پذیری را ایجاد کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در BMC Psychiatry منتشر شده نشان می دهد که کم خونی ناشی از کمبود آهن به طور قابل توجهی با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و همچنین اختلالات دوقطبی، اختلال اضطراب، اختلال بیش فعالی (ADHD)، تاخیر در رشد و عقب ماندگی ذهنی کودکان و نوجوانان ارتباط دارد.
برای افزایش مصرف آهن، غذاهایی مانند موارد زیرا در کنار غذاهای غنی از ویتامین C استفاده کنید:
- گوشت قرمز
- سویا
- چغندر قند
- ماهی
- بلغور جو دوسر
- کره بادام زمینی
- اسفناج
- لوبیا
- انا
- تخم مرغ
آمینو اسید
اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی پروتئین و پیش نیاز تولید انتقال دهنده های عصبی هستند. مغز از آنها برای تولید نوروترانسمیترهای مورد نیاز جهت داشتن عملکرد مطلوب استفاده می کند. کمبود اسید آمینه ممکن است باعث اختلالات خلقی مختلف مانند افسردگی و اضطراب شود.
نه اسید آمینه ضروری وجود دارد که هر کدام کارکرد مختلفی دارند. به عنوان مثال، اسید آمینه ۵-HTP به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می کند.
گلوتامین دیگر اسید آمینه ای است که باعث سنتز پروتئین می شود و تعادل نیتروژن را بهبود می بخشد. یک مطالعه که در سال ۱۹۹۳ در مجله Parenteral and Enteral Nutrition منتشر شده اشاره می کند که بیماران دریافت کننده مکمل گلوتامین، بهبود خلق و خو را از خود نشان می دهند.
این آمینو اسیدها توسط بدن تولید نمی شوند. بنابراین باید آن ها را از طریق مصرف غذاهای زیر به بدن رساند:
- تخم مرغ
- ماهی
- لوبیا
- دانه
- آجیل