اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و همچنین تغذیه نامناسب موجب افزایش کمبود ویتامین D در افراد، طی دو دهه گذشته شده است. اما علائم کمبود ویتامین D و چگونگی جلوگیری از آن چیست؟ اگر با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید به این پرسش پاسخ خواهیم داد.
بر اساس گزارش محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، حدود یک چهارم جمعیت جهان در معرض خطر ناکافی بودن ویتامین D در بدنشان قرار دارند. یک آزمایش خون ساده می تواند تشخیص دهد که آیا این کمبود در بدن وجود دارد یا خیر؟ این آزمایش معمولا جزء آزمایشاتی است که به صورت سالانه برای چک آپ کامل انجام می شود. این مقاله به بررسی نحوه تشخیص، درمان و علائم کمبود ویتامین D می پردازد.
مطالب این مقاله عبارتند از:
- ویتامین D چیست؟
- کمبود ویتامین D چیست؟
- علائم
- درمان
- جلوگیری از کمبود ویتامین D
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد، در بدن ساخته می شود. این ویتامین تنها در تعداد کمی از غذاها، از جمله محصولات غنی شده مانند شیر، موجود است.
یکی از مهمترین وظایف ویتامین D در بدن حمایت از متابولیسم کلسیم می باشد. این ویتامین کمک می کند که بدن با جذب کلسیم از غذاها و مکمل ها، از استخوان ها حمایت کرده و سلول های آن ها را سالم نگه دارد.
اما جذب کلسیم برای محافظت از استخوان ها، تنها عملکرد ویتامین D در بدن نمی باشد. ویتامین D همچنین موجب ایجاد عملکردهای زیر نیز می شود:
- از سلامت عضلانی پشتیبانی می کند.
- نقش سیستم ایمنی بدن را بازی می کند.
- به رشد سلول ها کمک می کند.
- التهاب که می تواند به بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید و سرطان منجر شود، را کاهش می دهد.
- فشار خون را تنظیم می کند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کند.
مصرف ویتامین D به این معنی نیست که بدن به تمام این مزایا دسترسی دارد. چرا که بسیاری از عوامل می توانند بر جذب آن تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، بیماری های و ناراحتی های معده می توانند بر روی میزان جذب این ویتامین از مواد غذایی که خورده می شود تداخل ایجاد کنند.
کمبود ویتامین D چیست؟
افرادی که دارای سطح سرمی ویتامین D کمتر از ۲۰ نانوگرم بر روی میلی لیتر (ng / ml) هستند در معرض خطر کمبود ویتامین D می باشند. سطح سرمی زیر ۱۲ نانوگرم در میلی لیتر نشان می دهد که کمبود ویتامین D وجود دارد.
کمبود ویتامین D زمانی اتفاق می افتد که فرد یا ویتامین D به اندازه کافی مصرف نمی کند و یا بدن او نمی تواند ویتامین D مصرف شده را جذب و متابولیزه کند.
در زیر به تعدادی از عوامل موثر بر اینکه آیا یک فرد در معرض خطر کمبود قرار دارد یا خیر اشاره شده است:
- زندگی در عرض جغرافیایی بالا: زندگی در این مناطق به دلیل دسترسی کمتر به اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) باعث کمبود می شود.
- ماندن بیش از حد در خانه: صرف زمان کم در خارج از منزل به معنی این است که بدن از یکی از منابع اصلی تولید ویتامین D یعنی پرتوهای خورشید، محروم است.
- زندگی در یک منطقه بسیار آلوده: آلودگی می تواند برخی از اشعه های خورشیدی را جذب کند. بنابراین میزان دامنه اشعه ها برای تولید ویتامین D کم می شود.
- استفاده زیاد از کرم های ضد آفتاب: استفاده بیش از حد از کرم ضد آفتاب برای مسدود کردن اشعه های UV ممکن است جذب ویتامین D را مهار کند. اما استفاده مناسب از کرم های ضد آفتاب می تواند موجب شود که بدن بتواند از اشعه ماوراء بنفش برای تولید ویتامین D استفاده کند.
- داشتن پوست تیره: افرادی که پوست های تیره تر دارند نیاز به جذب بیشتر ویتامین D از نور آفتاب دارند.
- دمای محیط: پوست های گرم در جذب اشعه های خورشید به منظور تولید ویتامین D از پوست های سرد بهتر عمل می کنند.
- رژیم غذایی: خوردن غذاهای غنی از ویتامین D یا غذاهای غنی شده با این ویتامین، خطر کمبود ویتامین D را کاهش می دهد.
- اضافه وزن: تحقیقات نشان می دهد که داشتن اضافه وزن با کاهش سطح ویتامین D ارتباط دارد. این ارتباط ممکن است به این دلیل باشد که چربی اضافی بدن بر روی چگونگی جذب ویتامین D در بدن تاثیر می گذارد.
- سن: توانایی افراد برای جذب ویتامین D ممکن است با افزایش سن کاهش یابد.
- سلامت روده: اختلالاتی که روی روده تاثیر می گذارد، مانند بیماری کرون، می تواند توانایی روده را برای جذب ویتامین D کاهش دهد.
- سلامت کلیه و کبد: افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی دارای سطوح پایین ویتامین D هستند.
- بارداری یا شیردهی: خواسته های تغذیه ای نوزاد یا جنین ممکن است سطح ویتامین D را کاهش دهد، به ویژه در زنان که در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.
- نوزادانی که شیرخوار هستند: شیر انسان ویتامین D کمی دارد. به همین دلیل شیرخواران به ویژه اگر زیاد از خانه خارج نشوند ممکن است به مکمل های ویتامین D نیاز داشته باشند.
علائم کمبود ویتامین D
بسیاری از افراد مبتلا به کمبود ویتامین D ممکن است هیچ علامتی نداشته باشند یا ممکن است سال ها بدون علائم بیماری را تجربه کنند. علائم کمبود ویتامین D می تواند مبهم باشد و ممکن است در طول زمان تغییر کند. علائم ایجاد شده در این نوع کمبود گاهی به علائم طیف وسیعی از بیماری ها شبیه است. از این رو تشخیص کمبود ویتامین D بدون نظر پزشک دشوار است.
افرادی که نشانه های کمبود ویتامین D را تجربه می کنند و یا افرادی که بیماری های ناشناخته یا کمبود های تغذیه ای دارند، باید آزمایش کمبود ویتامین D بدهند. برخی از علائم کمبود ویتامین D عبارتند از:
- رقیق یا شکننده شدن استخوان، پوکی استخوان، یا شکستگی های مکرر استخوانی
- ضعف ماهیچه، به ویژه اگر تغییر غیر قابل توضیح در قدرت عضلانی وجود دارد.
- تغییر در حالت روحی و روانی. افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند، اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند.
- درد مزمن، از آن جا که ویتامین D نقش کلیدی در حمایت از سلامت استخوان، عضلات و سلول ها دارد، کمبود آن موجب ایجاد درد می شود.
- فشار خون بالا
- خستگی، حتی با وجود خواب کافی
- کاهش استقامت بدن
- ناباروری غیرقابل توضیح
درمان کمبود ویتامین D
در مورد مقدار مناسب مصرف ویتامین D که برای سلامت بدن خوب است اختلاف نظر وجود دارد. مصرف میزان ویتامین D بر اساس عوامل مختلفی مانند سن، سطح فعالیت و سلامت متابولیسم بدن متفاوت است. بنابراین بهتر است در مورد مصرف این ویتامین حتما با پزشک مشورت کنید. بهتر است قبل از شروع درمان، علائم و نشانه های خود را یادداشت کنید تا به محض شروع درمان با ردیابی علائم بتوانید پیشرفت درمان را اندازه گیری کنید.
سه راهبرد برای افزایش سطح ویتامین D وجود دارد:
مصرف مکمل ویتامین D: این مکمل ها بدون نیاز به نسخه پزشک در دسترس هستند. در صورتی که علاوه بر کمبود این ویتامین، ویتامین های دیگر بدن نیز کم باشد ممکن است پزشک مکمل یا مولتی ویتامین تجویز کند. برای اکثر بزرگسالان، RDA توصیه شده از این ویتامین ۶۰۰ IU است. برای بزرگسالان بالای ۷۰ سال، این میزان ۸۰۰ IU است. برای کودکان زیر ۱۲ ماه نیز میزان آن ۴۰۰ IU است.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D: ماهی های چرب مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی، و همچنین مصرف روغن کبد ماهی، منابع طبیعی عالی برای کسب این ویتامین هستند. جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ نیز حاوی مقادیر کمی از ویتامین D می باشند. مصرف شیر و غلات غنی شده با ویتامین D نیز می توانند راهکار مناسبی برای درمان باشند.
افزایش زمان قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید: برای افراد آسیب پذیر، خطر قرار گرفتن در برابر نور خورشید ممکن است بیشتر از خطرات مربوط به کمبود ویتامین D باشد. افراد آسیب پذیر افرادی هستند که مبتلا به آفتاب سوختگی بوده، یا دارای سابقه سرطان پوست هستند و یا پوست های روشنی دارند. برای این افراد توصیه می شود در مورد زمان مناسب برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پزشک سوال کنند.
جلوگیری از کمبود ویتامین D
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و صرف روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان زیر نور طبیعی خورشید، بهترین راه حل برای پیشگیری از کمبود ویتامین D است. با توجه به اهداف مصرف ویتامین D و سلامت فرد، مکمل ویتامین D نیز ممکن است کمک کند. بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک صحبت کنید.
برخی از راهبردهای مفید در شیوه زندگی که ممکن است سطح ویتامین D بدن را تامین نمایند عبارتند از:
- تعادل در وزن: ورزش روزانه مانند پیاده روی ضمن کاهش وزن موجب افزایش زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید می شود.
- نظارت و درمان بیماری ها: این اقدام به ویژه در مورد افرادی که مشکلات روده، کبد و کلیه دارند اهمیت زیادی دارد.
- استفاده از مکمل های ویتامین D: به ویژه برای نوزادانی که شیرخوار هستند.
- صحبت کردن با پزشک در مورد هر گونه تغییر در سلامت بدن: به خصوص اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D وجود داشته باشد.