خشم مثل یک اسید است که روی هر چیزی ریخته شود آن را از بین می برد. این نقل قول مشهور مارک تواین به وضوح نشان می دهد که چگونه خشم باعث ایجاد آسیب در زندگی شما می شود. خشم یک احساس طبیعی و سالم است و همیشه منفی نیست، زیرا می تواند به شما کمک کند که وقتی در معرض آسیب هستید یا زمانی که نیاز به تغییر دارید، بتوانید از خود دفاع کنید. با این حال، اگر برای کنترل خشم خود مشکل دارید، می توانید از از راهنمایی های ارائه شد در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در زندگی شخصی و حرفه ای خود استفاده کنید.
ثابت نگه داشتن خلق و خوی می تواند چالش برانگیز باشد. اما با استفاده از راهنمایی های زیر که برای مدیریت خشم ارائه شده است، با چند اقدام ساده و تغییر کم می توانید خشم خود را کنترل کنید.
روش های کنترل خشم
مدیتیشن
در طول دوره ای که خشم دارید، می توانید مراقبه ذهنی را امتحان کنید. مدیتیشن یا مراقبه یک تمرینات آرامش بخش قدیمی است که برای آرامش ذهن و بدن مفید است.
- برای انجام مراقبه ذهنی، روزی زمین و چهار زانو بنشینید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید تا توجه ذهنتان به سمت دیگری برود. این کار را باید بدون اینکه ذهن شما در مورد گذشته یا آینده نگرانی داشته باشد انجام دهید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Frontiers in Psychology منتشر شده است نشان می دهد که با تمرین ذهنی، افراد می توانند یاد بگیرند که ذهن خود را آرام کنند و می توانند کاهش میزان خشم، اضطراب و افسردگی را تجربه کنند.
تنفس عمیق
با تمرین تنفس کنترل شده، می توانید احساس خشم را تسکین دهید. تنفس عمیق و کنترل شده، ضربان قلب را کاهش می دهد، فشار خون شما را تثبیت می کند و بدن را شل می کند.
این تکنیک آرامش بخش تنها چند دقیقه طول می کشد، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و می تواند در هر زمانی که شما عصبانی هستید و یا استرس دارید استفاده شود. تنفس عمیق به طور موثری شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا واضح تر فکر کنید.
- لباس آزاد بپوشید و روی کمر دراز بکشید.
- دست خود را روی شکم قرار دهید.
- به آرامی از طریق بینی نفش بکشید و سعی کنید که شکم خود را در هنگام استنشاق باد کنید.
- چند ثانیه نفس خود را در بدن نگه دارید.
- سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- این روند را تا زمانی که احساس می کنید که کنترل خشم خود را دوباره به دست آورده اید، تکرار کنید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یکی دیگر از روش های مفید برای کنترل خشم شما است. در این تکنیک آرام سازی، شما بر روی کاهش تنش و شل کردن گروه خاصی از عضلات در بدن تمرکز می کنید. این کاز ذهن شما را از احساس خشم منحرف می کند.
این تمرین اضطراب و تنش را کاهش می دهد و می تواند به کاهش احساسات عصبی کمک کند. علاوه بر این، با این روش، وقتی افکار خود را کنترل می کنید، می توانید از خواب با کیفیت تری لذت ببرید.
- در یک مکان آرام، راحت بنشینید.
- بر روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید.
- در حالی که عمیق و آهسته استنشاق می کنید، گروه عضلانی که روی آن متمرکز شده اید را منقبض کنید.
- مدت ۵ ثانیه این حالت را نگه دارید.
- بعد از ۵ ثانیه به سرعت گروه عضلانی مورد نظر را آزاد کنید.
- ۱۵ ثانیه صبر کنید.
- سپس، روی یک گروه عضلانی دیگر متمرکز شوید.
- این کار را تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.
توپ ضد استرس
استفاده از توپ ضد استرس می تواند به شما در کنترل خشم کمک کند. توپ ضد استرس باعث می شود که شما به یک گروه از عضلات فشار وارد کرده و سپس آن ها را آزاد کنید. این کار می تواند بلافاصله احساس آرامش به شما بدهد.
با فشار دادن این توپ، دست و بازوی شما حرکت کرده و مغز اندورفین آزاد می کند. اندروفین یک ماده شیمیایی است که بدن برای از بین بردن استرس از آن استفاده می کند. این توپ باعث می شود که آن چه که در مورد آن ناراحت بوده اید را فراموش کنید.
دفعه بعد که عصبانی شدید، فقط کافی است بنشینید و در حالی که نفس های عمیق می کشید، برای از بین بردن خشم خود و کاهش سریع استرس، توپ ضد استرس را در کف دست فشار دهید.
شمردن تا عدد ۱۰
این یک ترفند قدیمی برای کنترل خشم و عصبانیت است. زمانی که انگیزه ای برای ضربه زدن به دیگران دارید، سعی کنید این کار ساده را انجام دهید. هنگامی که عصبانی هستید، قبل از صحبت کردن با طرف مقابلتان تا عدد ۱۰ بشمارید. این روش ساده بسیار کارآمد است. زیرا بر دو عنصر اصلی مدیریت خشم تاکید می کند: زمان و حواس پرتی.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Applied Social Psychology منتشر شده دریافت که روش شمردن تا عدد ۱۰ می تواند به کاهش تجاوز به حقوق دیگران کمک کند، اما تنها در شرایط خاص.
قدم زدن
وقتی احساس عصبانیت می کنید، انجام بعضی از فعالیت های بدنی ساده مانند راه رفتن می توانند بسیار کمک کننده باشند. کارشناسان توصیه می کنند که بلافاصله بعد از تجربه ناراحت کننده پیاده روی کنید تا بتوانید به راحتی خشم خود را کنترل کنید.
هنگامی که به پیاده روی می روید، بدن شما آندورفین ها را آزاد می کند. آندوفین ها مواد شیمیایی طبیعی هستند که احساس خوب در بدن ایجاد کرده و باعث می شوند شما احساس مثبت و شادتری داشته باشید.
همچنین پیاده روی ذهن شما را منحرف می کند و باعث کم شدن شدت واکنش های احساسی خواهد شد.
هر زمان که احساس خشم و عصبانی داشتید، به پارک محل رفته و چند دقیقه ای پیاده روی کنید. همراه با پیاده روی برخی از انواع دیگر ورزش هایی که می توانند به کنترل خشم شما کمک کند عبارتند از:
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
- رقص
استفاده از طنز
طنز می تواند به کاهش خستگی و خشم کمک کند. در حقیقت، طنز همیشه می تواند ناتوانی های شما را برای کاهش تنش افزایش دهد.
این کار اول از همه، ذهن را از دلایلی که باعث عصبانیت شده اند منحرف می کند. ثانیا، شوخی کردن می تواند به شما کمک کند یک دیدگاه متعادل تری داشته باشید و بتوانید مثبت فکر کنید.
اگر می خواهید از این روش کنترل خشم استفاده کنید، کافی است که تخیل خود را به کار بیاندازید. به عنوان مثال، اگر از کسی عصبانی هستید و می خواهید به او پیامک بزنید، سعی کنید از کلماتی استفاده کنید که بین خودتان شوخی محسوب می شود. گزینه دیگر این است که کلیپ های خنده دار که در فضای مجازی وجود دارد را نگاه کنید.
با این حال، هنگام استفاده از طنز برای خنثی کردن خشم، سعی نکنید فقط بخندید. ظنز چیزی فراتر از خندیدن است.
گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی تسکین دهنده و آرام بخش می تواند استرس را کم کند و احساس خشم را کاهش دهد.
موسیقی همچنین به عنوان یک تکنیک عالی برای حواس پرتی عمل می کند و می تواند به کنترل خشم کمک کند. با این حال، شنیدن موسیقی های تند با صدای بلند می تواند سطح ناامیدی را افزایش دهد و احساسات منفی شما را بیشتر کند. بنابراین، به موسیقی آرام، آن هم با صدای کم گوش دهید.
دفعه بعد که عصبانی هستید، چشم های خود را ببندید، هدفون روی گوش خود قرار دهید و به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید. این کار ذهن شما را به یک دنیای کاملا متفاوت می برد.
تکرار یک عبارت آرام بخش
هنگامی که در آستانه سرازیری شدن خشم خود هستید، به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام بخشی را با خود تکرار کنید. به عنوان مثال، می توانید کلماتی مانند “استراحت” و یا “آرامش” را تکرار کنید. این کلمه را زمانی که در حال تنفس عمیق هستید تکرار کنید. انجام این کار به سه روش به شما کمک خواهد کرد:
- اول از همه، هنگامی که شما عبارات آرامش بخش را بارها و بارها می گویید، سیگنال هایی را ارسال می کنید که ذهن و بدن شما را آرام می کنند.
- ثانیا، این کار شما را از وضعیتی که باعث احساس تنش شده است دور می کند.
- در نهایت، تنفس عمیق همراه با خواندن عبارات، به کنترل خشم کمک می کند.
بخشش
بخشش ابزار قدرتمندی برای کنترل خشم شماست.
وقتی کسی به شما آسیب می زند، می تواند خشم را در شما ایجاد کرده و افکار انتقام را در سرتان بپروراند. اما وقتی خشمتان را به طرف مقابل ابراز می کنید، اجازه می دهید خشم و دیگر احساسات منفی، احساسات مثبت را در شما از بین ببرند. این کار می تواند در بلند مدت برای ذهنتان مضر باشد.
با این حال، اگر بتوانید فردی را که باعث خشمگین شدن شما شده است، ببخشید، می توانید منتظر ادامه رابطه خوب با او باشید. بخشش چیزی است که باید به آن اعتقاد داشته باشید و آن را در شرایطی که می تواند باعث عصبانیت شما شود، بروز دهید.
نکات اضافی برای کنترل خشم
- همیشه قبل از صحبت کردن فکر کنید تا از بروز خشم ناگهانی جلوگیری شود.
- هنگامی که آرام هستید، خشم و یا ناامیدی خود را بیان کنید.
- به جای تمرکز بر آنچه که شما را خشمگین کرد، سعی کنید مسئله را حل کنید.
- برای جلوگیری از سرزنش دیگران در زمانی که عصبانی هستید، از ضمیر من برای توصیف مشکل استفاده کنید.
- احساسات خود را با یک دوست در میان بگذارید.
- با انعطاف پذیری و منطق با شرایط رو به رو شوید.
- در مورد خواسته ها و نیازهایتان، مستقیم و واضح صحبت کنید.
- در صورت نیاز، به درمانگر مراجعه کنید تا به شما کمک کند تا از طریق احساسات، بتوانید خشم خود را کنترل کنید.