مقالات

بهترین تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
ورزش و سلامت, یوگا

بهترین تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن 

قرار گرفتن در معرض میکروب ها، آلاینده های محیطی، سموم و استرس پایدار می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کرده و بدن شما را به بیماری ها آسیب پذیرتر کند. از طرفی سبک زندگی سالم که شامل ورزش منظم، استرس کمتر، رژیم غذایی سالم و رعایت بهداشت است برای محافظت از سیستم ایمنی لازم است. همراه با این موارد، شما می توانید از تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز استفاده کنید.

یوگا یک فرم جامع از ورزش است که منافع جسمی و ذهنی زیادی را به همراه دارد. این ورزش باعث تقویت ذهن و بدن و همچنین سیستم ایمنی می شود و در جلوگیری از بیماری ها نقش دارد. داشتن سیستم ایمنی قوی در برابر عفونت های ویروسی، باکتریایی و قارچی از بدن محافظت می کند.

یوگا با مبارزه با هورمون استرس می تواند سیستم ایمنی بدن را قوی کند. در حالی که سیستم لنفاوی را تحریک می کند تا سموم را از بین ببرد.

مطالعات متعدد از مزایای یوگا برای کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی حمایت کرده اند. به عنوان مثال یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در International Journal of Yoga منتشر شده نشان می دهد که یوگا در برابر تغییرات اتونوم و اختلال در ایمنی سلولی مقاومت می کند.

علاوه بر این، یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا-لس آنجلس در سال ۲۰۱۲ گزارش می دهد که انجام یک نوع مدیتیشن یوگا به صورت روزانه به مدت هشت هفته می تواند سطح استرس را کاهش دهد. یوگا مکانیسم های بیولوژیکی مسئول افزایش پاسخ التهابی سیستم ایمنی بدن را کاهش می دهد. التهاب، اگر به طور مداوم در بدن فعال باشد، می تواند به بیماری های مزمن منتهی شود.

علاوه بر این، یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ در PLOS ONE منتشر شده است نشان می دهد که یوگا تاثیرات سریعی بر روی سطح مولکولی در سلول های ایمنی بدن دارد. همچنین یوگا کمک می کند تا خون دارای اکسیژن خالص به سیستم های مختلف بدن منتقل شود.

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر از فشار خون بالا رنج می برید و یا دچار کمر درد یا درد گردن هستید، از این تمرینات استفاده نکنید.

حرکت کوه (تاداسانا)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

حرکت کوه گردش خون را بهبود می بخشد، به طوری که اکسیژن و مواد مغذی به همه قسمت های بدن برسد. این تمرین تنفس و آگاهی را افزایش می دهد و تنش را کم می کند. همچنین سطح انرژی را نیز افزایش می دهد.

  • در حالت ایستاده قرار بگیرید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
  • به آرامی دست ها را ابتدا موازی با شانه بالا بیاورید و کم کم آن ها را بالای سر ببرید و به هم قفل کنید.
  • همزمان پاشنه را از روی زمین بلند کنید و وزنتان را روی انگشتان پا قرار دهید.
  • سرتا را نیز به عقب ببرید به طوری که بتوانید دست ها را گره کرده بالای سر خود را ببینید.
  • در این موقعیت ۵ الی ۱۰ نفس عمیق بکشید.
  • با بازدم آخر دست ها را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.

حرکت بچه (بالاسانا)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

حرکت کودک یکی دیگر از تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.  این ورزش عمیقا آرامش به بدن می دهد. به علاوه، سیستم عصبی را آرام کرده و به درمان یبوست کمک می کند.

  • زانو را روی زمین بگذارید و حالت دو زانو روی زمین بنوشینید.
  • سر خود را نزدیک زمین کنید. به طوری که پیشانی به زمین بخورد و ران ها کف لگن را احساس کنند.
  • همزمان دست ها را از دو طرف بدن به سمت انگشتان پا بکشید.
  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر این موقعیت را در بدن حفظ کرده و تنفس کنید.
  • به آرامی به موقعیت نشسته اولیه باز گردید.
  • ۱۰ تا ۲۰ بار هر روز این ورزش را تکرار کنید.

حرکت ماهی (Matsyasana)

این حرکت یکی از بهترین روشها برای تمرین تنفس عمیق، بهبود عملکرد دیافراگم و تعادل در سیستم عصبی هیجانی است. با این حرکت قسمت فوقانی بدن، از جمله قلب و ریه ها را باز می شود. همچنین بدن شما را تحریک و به مکانیسم دفاعی بدن کمک می کند.

انجام این ورزش به صورت منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و موجب کاهش خستگی و اضطراب می شود.

  • روی کمر دراز بکشید.
  • کف دست را روی زمین و درست زیر باسن قرار دهید.
  • آرنج را خم کرده و نیم تنه بالایی را از زمین جدا کنید.
  • با استنشاق، قفسه سینه خود را بالا ببرید و سر خود را به سمت عقب بچرخانید.
  • این پوزیشن را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
  • در حالی که به حالت اولیه باز می گردید، بازدم کنید.

حرکت شتر (Ustrasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

حرکت شتر یکی دیگر از محبوب ترین تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. این حرکت به سیستم تنفسی و هضم نیز کمک می کند. علاوه بر این، قفسه سینه و شریان های قلب را باز کرده و شانه ها، عضلات شکم و ران را تقویت می کند.

حرکت شتر درد گردن و کمر را کاهش داده و موجب بهبود انرژی می شود.

  • دو زانو روی زمین بنشینید.
  • باسن را از روی پاشنه پا بلند کنید و وزنتان را روی زانوها بیاندازید.
  • ابتدا دست راست را چرخانده و از پشت به پاشنه پای راست برسانید.
  • همین کار را با دست چپ نیز انجام دهید.
  • گردن را در حالت خنثی قرار دهید.
  • به اندازه چند نفس عمیق در همین موقعیت بمانید.
  • به آرامی و به نوبت دست ها را به حالت اولیه باز گردانید.

حرکت کمان (Dhanurasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

در این حرکت بدن به شکل کمان در می آید. این حرکت جریان سلول های ایمنی سفید را با فشار آوردن بر روی سیستم گوارش بهبود می بخشد. برای مبارزه با استرس و خستگی و تقویت عضلات شکمی و کمر نیز این حرکت مفید است. حرکت کمان درد قاعدگی را کاهش می دهد و می تواند به مشکلات کلیوی هم کمک کند.

علاوه بر این، انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد.

  • روی شکم دراز بکشید به طوری که لب و چانه با زمین تماس داشته باشد.
  • کف دست ها را نیز روی زمین کنار لب ها بگذارید.
  • زانوها را خم کنید. سپس مچ پاها را با دستتان بگیرید.
  • قفسه سینه و ران ها را از روی زمین بلند کنید.
  • سر خود را صاف نگه دارید.
  • ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.
  • مچ پا را رها کنید و قفسه سینه را روی زمین بگذارید.
  • ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
  • در نهایت به مدت یک دقیقه یا بیشتر نفس های طولانی و عمیق بکشید.

حرکت صندلی (Utkatasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

حرکت صندلی شبیه به عمل نشستن روی صندلی است، اما با این تفاوت که صندلی وجود ندارد. برای ایجاد قدرت و استقامت در سراسر بدن انجام این حرکت مفید است. این حرکت اراده شما را تقویت کرده و قلب را تحریک می کند. در حالی که اندام های شکمی را ماساژ می دهد. همچنین از کاهش وزن و بهبود قدرت سیستم تنفسی نیز حمایت می کند.

  • بایستید و دو پا را از هم جدا کنید.
  • کف دو دست را به هم بچسبانید و دست ها را صاف بالای سر ببرید.
  • آرام آرام زانو را خم کنید و روی لگن فشار بیاورید. مثل زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
  • در این حالت دست ها باید به موازات زمین باشند.
  • ۱ دقیقه این موقعیت را نگه دارید، ستون فقراتتان باید کاملا صاف باشد. نفس عمیق بکشید تا ذهنتان آرام شود.
  • به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید.
  •  ۱۰ بار این مراحل را تکرار کنید.

حرکت درخت (Vrksasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

با انجام این حرکت شبیه درخت می شوید. زیرا نیاز به ایجاد تعادل به مدت ۱ دقیقه با هر دو پا دارد. این حرکت ستون فقرات شما را قوی تر کرده و به ایجاد هماهنگی بهتر عصب-عضله نیز کمک می کند. حرکت درخت انعطاف پذیری شما را بهبود می بخشد، به شما توانایی می دهد و ذهن شما را تقویت می کند.

  • در حالت ایستاده کف پای راست را روی کناره زانو چپ قرار دهید و وزن را روی پای چپ بیاندازید.
  • همزمان دست ها را از قسمت کف به هم چسبانده و بالای سر ببرید.
  • دست ها باید در این موقعیت صاف باشند.
  • سر را به عقب برده به طوری که بتوانید دست ها را ببینید.
  • سپس آرنج را خم کرده و پنجه دست را جلوی قفسه سینه قرار دهید.
  • ستون فقرات را صاف نگه داشته و یک دقیقه در همین حالت نفس عمیق بکشید.
  • بازوها را به آرامی پایین بیاورید و به موقعیت اصلی خود بازگردید.
  • این مراحل را با پای راست نیز تکرار کنید.

حرکت کبری (Bhujangasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این حرکت با باز کردن قفسه سینه باعث آزاد شدن گلبول های سفید خون می شود و کارکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. این حرکت در کاهش استرس و خستگی و بهبود گردش خون در سراسر بدن مفید است.

  • روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
  • کف دست خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید و آرنج خود را بالا بکشید.
  • چانه و تمام انگشتان پا باید زمین را لمس کنند.
  • همراه با استنشاق کردن و به آرامی سینه خود را بالا ببرید. این کار را بدون استفاده از قدرت بازو انجام دهید. در این حالت باید کمر به بیرون خم شود.
  • این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
  • به آرامی مجددا روی زمین دراز کشیده و نفس های عمیق بکشید.
  • این کار را حداقل ۵ بار تکرار کنید. ۱۵ ثانیه بین هر دور استراحت داشته باشید.
  • در دور آخر و قبل از ایستادن، کمی استراحت کنید.

حرکت پل (Setu Bandhasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این حرکت یوگا باعث بهبود حرکت قلب و گردش خون می شود. بنابراین با انجام این حرکت سطح انرژی افزایش می یابد و ایمنی تقویت می شود تا بهتر از شما در برابر بیماری ها محافظت کند. برای ایجاد استقامت در استخوان ها نیز اجام این حرکت مناسب است.

  • روی کمر دراز بکشید.
  • زانو ها را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
  • دستان خود را در کنار بدن بکشید، کف دست باید به سمت پایین باشد.
  • لگن خود را به شکلی بالا بیاورید که شانه ها از روی زمین بلند نشود.
  • در این حالت باید وزن خود را به شانه ها منتقل کنید.
  • این موقعیت را به اندازه ۵ تا ۸ نفس عمیق نگه دارید. می توانید از دست ها برای حمایت از کمر در این موقعیت استفاده کنید.
  • به آرامی باسن را زمین بگذارید.

حرکت شخم زدن (Halasana)

تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن
تمرینات یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این حرکت به آزاد کردن گلبول های سفید خون در بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این حرکت همچنین غده تیروئید را تحریک می کند و برای سیستم ایمنی مفید است. علاوه بر این عضلات گردن و عضلات پشت را تقویت می کند و انعطاف پذیری بدن را بهبود می بخشد.

بهتر است این حرکت را در پایان جلسه یوگا انجام دهید تا بتوانید ذهن و بدن خود را برای مدیتیشن آماده کنید.

  • روی زمین به پشت دراز بکشید.
  • پاها را از زانو خم کنید.
  • سپس آن ها را با بدن عمود کنید.
  • در مرحله بعد باید باسن را نیز از زمین جدا کرده و با دست ها زیر باسن را بگیرید تا تعادل بدن حفظ شود.
  • در این حالت وزن بدن بیشتر روی گردن است.
  • سپس انگشتان پا را درست بالای سر به زمین بزنید.
  • در همین حالت باید دست ها را صاف کنید و کنار بدن قرار دهید.
  • یک دقیقه در همین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید.
  • پس از حدود ۱ دقیقه، به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398