همه ما از صبح تا اواخر شب مشغله های زیادی داریم. این مشغله ها باعث می شود که انرژی مان به سرعت تحلیل برود و خستگی ایجاد شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم به شما آموزش دهیم که چگونه از یوگا برای درمان خستگی استفاده کنید.
یکی از دلایل آشکار خستگی، کمبود خواب است. فقدان فعالیت بدنی، عوارض جانبی دارو و یا رژیم غذایی نامناسب نیز با ایجاد خستگی مرتبط هستند. البتته همیشه علت خستگی این موارد ساده نیستند. سایر علل ایجاد خستگی و کمبود انرژی در بدن عبارتند از:
- اختلال تیروئید
- دیابت
- فیبرومیالژیا
- مولتیپل اسکلروز
- افسردگی
وقتی احساس خستگی می کنید، ممکن است به نظر برسد که یوگا بهترین گزینه برای بهبود سطح انرژی بدنتان نیست. اما در واقع، یوگا دقیقا همان چیزی است که بدن شما برای مبارزه با خستگی به آن نیاز دارد.
یوگا به عنوان یک عامل طبیعی تقویت کننده انرژی عمل می کند و حتی به بهبود کیفیت خواب، تسکین استرس و اضطراب، تحریک جریان خون در سراسر بدن و بهبود سلامت جسمانی کمک می کند.
مطالعات متعدد اثرات مفید یوگا برای درمان خستگی را ثابت کرده اند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در Biopsychosocial Medicine منتشر شده است نشان می دهد که یوگا در دراز مدت می تواند نمرات مربوط به شاخص های سلامت روان، مانند اضطراب، خشم و خستگی را کاهش دهد.
همچنین، یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۳ در مجله Rheumatology International منتشر شده است، یادآور می شود که یوگا اثر خفیف کوتاه مدت بر روی خستگی و برخی دیگر از عوامل کلیدی سندرم فیبرومیالژی دارد.
برخی از تمرینات یوگا می تواند بیشتر به کاهش خستگی کمک کند و احساسات و توانایی های شما را افزایش دهند.
روش استفاده از یوگا برای درمان خستگی
حرکت بچه (بالاسانا)
این تمرین یوگا با وصل کردن بدنتان به زمین احساس آرامش در شما ایجاد می کند. در این تمرین بازوهای شما باز شده و هر گونه تنش عضلانی از کمر آزاد می شود. این حرکت در یوگا باعث بهبود هضم و حذف سموم از بدن می شود.
- زانو را روی زمین بگذارید و حالت دو زانو روی زمین بنوشینید.
- سر خود را نزدیک زمین کنید. به طوری که پیشانی به زمین بخورد و ران ها کف لگن را احساس کنند.
- همزمان دست ها را از دو طرف بدن به سمت انگشتان پا بکشید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا بیشتر این موقعیت را در بدن حفظ کرده و تنفس کنید.
- به آرامی به موقعیت نشسته اولیه باز گردید.
- ۱۰ تا ۲۰ بار هر روز این ورزش را تکرار کنید.
نکته: انجام این حرکت یوگا برای زنان باردار و کسانی که روی زانو آسیب دیدگی مزمن دارند توصیه نمی شود.
حرکت کبری (بهوجانگ آسانا)
حرکت کبری، بخشی از دنباله ای از حالت یوگا است که به نام سوریا ناماسکار یا خورشید سلام شناخته شده و یک ژست عالی برای درمان خستگی می باشد.
این حالت به کاهش خستگی و استرس کمک کرده در حالی که گردش خون در سراسر بدن را بهبود می دهد. همچنین باعث تقویت بیشتر ماهیچه های بدن می شود، اعصاب شکمی را تحریک کرده و قلب و ریه ها را باز می کند.
- روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- کف دست خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید و آرنج خود را بالا بکشید.
- چانه و تمام انگشتان پا باید زمین را لمس کنند.
- همراه با استنشاق کردن و به آرامی سینه خود را بالا ببرید. این کار را بدون استفاده از قدرت بازو انجام دهید. در این حالت باید کمر به بیرون خم شود.
- این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی مجددا روی زمین دراز کشیده و نفس های عمیق بکشید.
- این کار را حداقل ۵ بار تکرار کنید. ۱۵ ثانیه بین هر دور استراحت داشته باشید.
- در دور آخر و قبل از ایستادن، کمی استراحت کنید.
نکته: این حرکت یوگا برای زنان باردار و کسانی که از سردرد، آسیب کمری یا سندرم تونل کارپال رنج می برند مناسب نیست.
حرکت پروانه (باداکوناسانا)
این حرکت ساده در یوگا نیز باعث کاهش خستگی می شود. حرکت پروانه ماهیچه های ران و بقیه بدن را شل می کند. علاوه بر این، حرکت پروانه به هضم کمک می کند و انعطاف پذیری در ناحیه لگن را بهبود می بخشد.
- چهار زانو نشسته و کمر خود را صاف کنید.
- کف دو پا را در جلوی بدن به هم بچسبانید.
- کف پا باید حدود ۶ تا ۸ اینچ از لگن فاصله داشته باشد.
- انگشتان پا را با دست ها نگه دارید.
- ران ها و زانوها را به صورت متناوب به سمت زمین فشار دهید.
- نفس عمیقی بکشید.
- به آرامی و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- ۵ تا ۱۰ دقیقه به این کار ادامه دهید.
- سپس کم کم حرکت را آهسته و متوقف کنید.
- یک نفس عمیق بکشید و وقتی که به جلو خم می کشید، بازدم کنید.
- چند نفس عمیق طولانی کشیده و پاها را آزاد کنید.
حرکت سگ سر پایین (آدوموکهاشوان آسانا)
این حرکت با بهبود گردش خون موجب می شود که خستگی کم شود. حرکت سگ سر پایین در حالی که قدرت کل بدن را افزایش می دهد برای شانه ها، پاها و ستون فقرات نیز مفید است. علاوه بر این، این حرکت عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می دهد و به روند هضم کمک می کند.
- کف دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید.
- بدون این که کف دست را از روی زمین بردارید، وزن خود را به انگشتان پا انتقال دهید و زانوها را از زمین بلند کنید.
- در این حالت باسن به سمت بالا می رود و سر بین دو بازو قرار می گیرد.
- این موقعیت را چند دقیقه نگه دارید و نفس های عمیق بکشید.
- همراه با بازدم زانوهای خود را مجدد روی زمین بگذارید.
- یک دقیقه قبل از ایستادن، در حالت چهار دسته پا استراحت کنید.
نکته: این حالت برای افرادی که سندرم تونل کارپال دارند و یا از آسیب کمری، شانه ای یا بازویی رنج می برند، مناسب نیست.
حرکت پل (ستو باندا آسانا)
این حرکت یوگا علاوه بر رفع خستگی به دلیل ایجاد ساختار پل بسیار زیبا نیز می باشد. حرکت پل عضلات کمر را تقویت می کند. بنابراین باعث ایجاد احساس آرامش می شود. این حرکت ستون فقرات را تقویت می کند و از مشکلات مربوط به استخوان ها جلوگیری می کند.
- روی کمر دراز بکشید.
- زانو ها را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- دستان خود را در کنار بدن بکشید، کف دست باید به سمت پایین باشد.
- لگن خود را به شکلی بالا بیاورید که شانه ها از روی زمین بلند نشود.
- در این حالت باید وزن خود را به شانه ها منتقل کنید.
- این موقعیت را به اندازه ۵ تا ۸ نفس عمیق نگه دارید. می توانید از دست ها برای حمایت از کمر در این موقعیت استفاده کنید.
- به آرامی باسن را زمین بگذارید.
نکته: کسانی که روی گردن و کمر آسیب دیدگی دارند، نباید این کار را انجام دهند.
حرکت گربه (مارجاریاسانا)
حرکت گربه یکی دیگر از حرکات معروف و محبوب یوگا است که آرامش ذهن و گردش خون را بهبود می بخشد. برای کمک به خلاص شدن از شر خستگی نیز می توانید از این حرکت استفاده کنید. این حرکت برای درد کمر نیز مفید است.
این وضعیت باعث انعطاف پذیری ستون فقرات می شود و مچ و شانه را تقویت می کند. حتی هضم را بهبود می بخشد.
- به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- دست های خود را عمود بر کف زمین قرار دهید، دست ها باید مستقیما زیر شانه ها و روی زمین قرار داشته باشند.
- زانوهایتان را از هم جدا کنید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید.
- با استنشاق، چانه را بالا بیاورید و سر را شیب دهید، شکم را نیز پایین بیاورید و در کمر انحنا ایجاد کنید.
- این پوزیشن را نگه دارید و نفس های طولانی و عمیق به مدت یک دقیقه بکشید.
- به آرامی به مرحله ابتدایی باز گردید.
- ۵ یا ۶ دور این حرکت را انجام دهید.
نکته: این حرکت برای زنان باردار یا افرادی که مشکلات موثر بر روی گردن و کمر دارند مناسب نیست.
حرکت جسد (شاواسانا)
در انتهای این حرکات باید حرکت شاواسانا را انجام دهید. این حرکت ترمیم کننده برای مبارزه با خستگی آدرنال بسیار موثر است و اجازه می دهد تا آرامش کامل در یک موقعیت خنثی ایجاد شده و تمرکز بهبود پیدا کند.
- روی کمر دراز بکشید و ساق پاها را در حالت کشش قرار دهید.
- اجازه دهید که از مچ به پایین پا به دو طرف متمایل شوند.
- دست ها را با کمی فاصله کنار بدن بگذارید. طوری که کف دست رو به بالا باشد.
- چشمانت را ببند و روی تنفس عمیق تمرکز کنید.
- حداقل ۱۰ دقیقه بدن را در این موقعیت قرار دهید.
- بعد از این مدت به آرامی ابتدا به پهلو دراز کشیده و سپس بلند شوید.