۱۰ ماده غذایی خارق العاده برای افزایش متابولیسم بدن

سوخت و ساز یا همان متابولیسم، روندی است که از طریق آن بدن مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کند. میزان متابولیسم پایه (BMR) به بدن کمک می کند تا عملکردهای اصلی مانند ترمیم سلولی، گردش خون، تنفس و تعادل هورمونی را هنگامی که شما در حال استراحت هستید، حفظ کرده و در جریان نگه دارد. چند چیز از جمله سن، جنس، وزن، قد، ترکیب بدن و رژیم غذایی، میزان متابولیسم پایه را تحت تاثیر قرار می دهد. افزایش متابولیسم انرژی بدن شما را بیشتر کرده و کمک می کند تا فعال تر باشید.

با این حال، اگر متابولیسم بدن شما کند است، ممکن است برخی از مسائل جدی مانند موارد زیر را تجربه کنید:

  • خستگی
  • کلسترول بالا
  • ضعف عضلانی
  • خشکی پوست
  • افزایش وزن
  • تورم مفاصل
  • خونریزی شدید قاعدگی
  • افسردگی
  • ضربان آهسته قلب

پس برای سالم نگه داشتن بدنتان نیاز به افزایش متبولیسم دارید.

در حالی که این درست است که سوخت و ساز بدن، تا حدودی با ژنتیک در ارتباط است اما راه های زیادی برای بازگرداندن آن به حالت طبیعی وجود دارد. یکی از راه های افزایش متابولیسم بدن، خوردن غذاهایی است که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. ما در ادامه ۱۰ نمونه از این مواد غذایی را به شما معرفی می کنیم.

مواد غذایی موثر بر افزایش متابولیسم بدن

لیمو

لیمو یک منبع غذایی عالی برای سرعت دادن به سوخت و ساز بدن است.

لیمو در سم زدایی کبد شما و پاکسازی دستگاه گوارش کمک کننده است. آنزیم و ویتامین C در لیمو در دفع مستقیم سموم از بدن با تبدیل آنها به ترکیباتی که از بدن دفع می شوند، موثر هستند. در نهایت لیمو در بهبود عملکرد سوخت و ساز بدن و افزایش متابولیسم نقش دارد.

آب نصف لیمو را در یک لیوان آب گرم بچکانید و برای افزایش سوخت و ساز بدن، هر روز صبح و با معده خالی آن را بنوشید. شما همچنین می توانید لیمو را در رژیم غذایی به طور منظم بگنجانید.

چای سبز

هنگامی که صحبت ر مورد تقویت سوخت و ساز بدن است، چای سبز یکی از بهترین و خارق العاده ترین روش هاست. این چای غنی شده با آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است و در بهبود فعالیت متابولیک بدن شما موثر می باشد.

در سال ۱۹۹۹ مطالعه در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده که گزارش می دهد که چای سبز به دلیل وجود نوع خاصی از کافئین در خود، دارای خواص ترموژنیک و ترویج اکسیداسیون چربی است.

بعد ها در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در Physiology & Behavior منتشر شده از چای سبز به عنوان یک استراتژی موثر برای کاهش وزن و حفظ وزن یاد شده است. آنتی اکسیدان ها در فرم کافئین و ترکیبات موجود در آن، به افزایش مصرف انرژی و مقابله با کاهش سرعت سوخت و ساز بدن که در طی کاهش وزن اتفاق می افتد، کمک می کند.

پزشکان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند توصیه می کنند برای بهبود فعالیت های بدن و افزایش متابولیسم روزانه ۲ الی ۳ فنجان چای سبز بنوشید.

فلفل هندی

فلفل قرمز حاوی یک ترکیب شناخته شده به عنوان کپسایسین است که تاثیر مثبتی بر میزان سوخت و ساز بدن شما دارد. کپسایسین دارای خواص ترموژنیک است که به سلول های در تبدیل انرژی به گرما کمک می کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ در مجله Journal of Biological منتشر شده که گزارش داد که کپسایسین با افزایش در تولید حرارت، باعث افزایش درجه حرارت بدن شده و متابولیسم را سریعتر می کند.

در سال ۲۰۱۱ مطالعه ای در Oxford Journal Chemical Senses substantiates منتشر شده که اثبات می کند که کاپسیسین باعث گرمازایی شده، در نتیجه در مدیریت وزن موثر است.

کپسایسین در افزایش فعالیت پروتئین در داخل سلول هایی که چربی را ذخیره می کنند، موثر است. بر اساس گزارش منتشر شده در سال ۲۰۱۰ در مجله Proteome Research، محققان دریافتند که افرادی که یک رژیم غذایی با چربی بالا داشتند و با کپسایسین نیز تغذیه می شدند، تجربه کاهش بیشتری در چربی بدن را در مقایسه با گروهی که  کپسایسین استفاده نکردند، داشتند.

یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۲ منتشر شده نشان می دهد که مصرف فلفل قرمز به طور بالقوه برای کنترل وزن در سه حوزه اصلی، افزایش مصرف انرژی، افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش اشتها مفید است.

مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ منتشر شده نشان می دهد که تنها ۲٫۵۶ میلی گرم از کپسایسین در ترویج اکسیداسیون چربی در بدن موثر است.

گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از ویتامین C است که در بهبود عملکرد سیستم سوخت و ساز بدن مفید هستند. ویتامین C سوخت و ساز چربی را تنظیم کرده و به چربی سوزی کمک می کند.

گریپ فروت همچنین حاوی naringenin که یک فلاونوئید است، می باشد. این ماده دارای خواص آنتی اکسیدان بسیار عالی و مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن است. Naringenin کمک می کند تا سطح انسولین در خون پایین بماند. این امر به نوبه خود منجر به متعادل شدن سطح قند خون شده و سوخت و ساز بدن را بهبود می دهد.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ در مجله Medicinal Food منتشر شده که نشان می دهد که افراد چاقی که گریپ فروت، آب گریپ فروت و کپسول گریپ فروت در رژیم غذایی خود جای می دهند، تجربه کاهش وزن قابل توجهی در سطوح مختلف دارند. مقاومت به انسولین با گریپ فروت تازه بهبود می یاید.

مطالعه دیگری در مجله Nutrition and Metabolism در سال ۲۰۱۱ منتشر شده که نشان داد که ترکیب یک رژیم غذایی کم کالری با یک لیوان آب گریپ فروت یا یک میان وعده حاوی عصاره گریپ فروت، اثرات مثبتی بر روی تعادل انرژی، کاهش وزن و ترکیب بدن دارد.

برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن سریع، خوردن گریپ فروت تازه با غشاء سفید گوشتی آن یا نوشیدن آب گریپ فروت بسیار موثر است. قبل از مصرف این میوه حتما با پزشک خود مشورت کنید.

سیب ها

نه تنها سیب بسیار غذای سالمی است بلکه می تواند به کاهش وزن با افزایش متابولیسم بدن منجر شود.

این میوه کم کالری و سرشار از فیبر محلول است. سیب برای کسانی که مایل به سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن خود هستند، بسیار عالی است. محتوای فیبر آن نیز به هضم و حرکت روده کمک می کند.

در واقع، فیبر در سیب سلول را از جذب چربی دور نگه داشته و به جذب آب تشویق می کند. این کار کمک می کند تا رسوبات چربی از بدن دفع شده و فعالیت متابولیک افزایش یابد. به علاوه، آن ها کمک می کنند تا شما احساس سیری طولانی تری را داشته باشید.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که افزایش سطح فیبر در رژیم غذایی با خوردن یک سیب کامل قبل از غذا می تواند یک استراتژی موثر برای افزایش سیری و کاهش مصرف انرژی در یک وعده غذایی باشد.

علاوه بر این، چندین ویتامین B و همچنین ویتامین K، پتاسیم، منیزیم و منگنز در سیب وجود دارد که با هم باعث می شوند چربی ها، کربوهیدرات و پروتئین در طول روز به انرژی تبدیل شوند. سیب سبز برای افزایش متابولیسم از سایر انواع آن مفیدتر است.

زنجبیل

یکی دیگر از مواد موجود در آشپزخانه که می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند، زنجبیل است. این ماده دارای کیفیت ترموژنیک است. به این معنی که مصرف مقدار کمی از آن می تواند درجه حرارت بدن را افزایش دهد. این افزایش در درجه حرارت بدن با افزایش متابولیسم مرتبط است.

زنجبیل یک گشادکننده عروق است و به بهبود گردش خون کمک می کند. افزایش جریان خون و گردش خون به علت افزایش درجه حرارت بدن، به سوخت و ساز صحیح بدن کمک می کنند و باعث می شوند بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۹ در مجله Life Sciences منتشر شده نشان داد که زنجبیل ممکن است اثرات مفیدی بر روی سوخت و ساز چربی داشته و ممکن است به کاهش میزان چربی احشایی کمک کند. مصرف زنجبیل به طور منظم حتی می توانید عوارض جانبی بالقوه یک رژیم غذایی با کلسترول بالا را محدود کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد افزایش گرمازایی و کاهش احساس گرسنگی با مصرف زنجبیل ایجاد می شود، در نتیجه این ماده نقش بالقوه ای در کنترل وزن دارد.

قهوه سیاه

کافئین در قهوه، یک محرک سیستم اعصاب مرکزی است و به بهبود سرعت سوخت و ساز بدن شما کمک می کند.

کافئین، انتقال دهنده های عصبی آدنوزین را باز می دارد و انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. این انتقال دهنده های عصبی به افزایش متابولیسم و انتشار چربی منجر می شوند.

با توجه به مطالعه ای که در ۱۹۸۰ در مجله American Journal of Clinical Nutrition  منتشر شده، خوردن قهوه بعد از خوردن غذا، اثرات فوری بر سوخت و ساز بدن، به خصوص در اکسیداسیون چربی دارد.

علاوه بر این، مطالعه در سال ۲۰۰۴ در همان مجله مشخص کرد که مصرف ۴٫۵ میلی گرم کافئین به ازای هر پوند وزن، نرخ سوخت و ساز بدن را به میزان ۱۳ درصد افزایش می دهد.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۶ در همان مجله نشان داد که قهوه با افزایش اکسیداسیون چربی، حرارت بدن را افزایش می دهد.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۰ در مجله Food Science and Biotechnology منتشر شده که توضیح می دهد که کافئین با تحریک سیستم عصبی، چربی را تجزیه می کند. این ماده برای این کار سیگنال هایی به سلول های چربی ارسال می کند.

در یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ انجام شد محققان دریافتند که مکمل کافئین مصرف انرژی بدن را در طی یک دوره ۲۴ ساعته افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که استفاده بیش از حد کافئین می تواند معکوس عمل کند، توصیه می شود  فقط ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز بنوشید.

دارچین

دارچین به غیر از کم کالری بودن، سرشار از آنتی اکسیدان و مواد گیاهی موثر است که در سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن نقش دارند.

این ماده تثبیت کننده طبیعی قند خون به نام A procyanidins دارد که نوعی فلاونوئید است. این ماده در کنترل انسولین، حمل گلوکز به سلول ها و ترویج سنتز گلیکوژن در بدن کمک می کند.

دارچین حاوی methylhydroxychalcone است. این ترکیب یک پلیمر است که مسئول بهبود سطح گلوکز در بدن است. MHCP با تحریک جذب گلوکز به داخل سلول، باعث بهبود سنتز گلیکوژن و در نتیجه افزایش حساسیت به انسولین بدن می شود. افزایش حساسیت به انسولین در بدن به کاهش چربی منجر می شود.

مطالعه ای در سال ۲۰۰۳ گزارش می دهد که دارچین باعث بهبود قند خون و کاهش سطح کلسترول و تری گلیسرید در افرادی که مبتلا به دیابت هستند، می شود.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ در مجله علم و صنعت دیابت (Diabetes Science and Technology) ادعا می کند که دارچین و اجزای آن اثرات مفیدی بر همه عوامل مرتبط با سندرم متابولیک، از جمله حساسیت به انسولین، آنتی اکسیدان ها، چربی، قند خون، فشار خون، التهاب و وزن بدن دارد.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۲ اثرات دارچین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را بررسی کرده و دریافت که دارچین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

کارشناسان مصرف ۱ تا ۳ گرم (½ تا ۱ قاشق چای خوری) از دارچین در روز را برای ۲۰ روز، جهت افزایش متابولیسم بدن توصیه می کنند.

بادام

خوردن بادام می تواند به افزایش مصرف انرژی بدن شما منجر شود.

اگر چه بادام کالری بالایی دارد، اما با اسیدهای چرب امگا ۳ غنی شده که موجب تقویت سوخت و ساز بدن می شود. این اسیدهای چرب، تولید هورمونی به نام لپتین، که ماده شیمایی کاهش دهنده سوخت و ساز بدن است، را کاهش می دهد.

تحقیقی در سال ۲۰۰۷ در British Journal of Nutrition منتشر شده است که اعلام کرده مصرف روزانه بادام باعث چاقی نمی شود. زیرا بادام فیبر نسبتا زیادی دارد.

یک مطالعه دیگر گزارش می دهد که بادام علاوه بر کاهش سطح کلسترول،  تاثیر قند مواد غذایی کربوهیدراتی که با آنها خورده می شود را کاهش می دهد.

بادام سرشار از پروتئین است و در سوزاندن کالری بیشتر نقش مهمی دارد. با این حال زیاد از آن استفاده نکنید. یک مشت بادام بو داده در روز کافی است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از آن سبزیجات معجزه آسا است که به بهبود فعالیت متابولیک در بدن شما کمک می کند. این میوه سرشار از کلسیم و ویتامین C است. هر دو این مواد برای افزایش متابولیسم مفید هستند. کلسیم به عنوان یک محرک برای این کار عمل می کند و  ویتامین C به جذب بهتر کلسیم منجر می شود.

علاوه بر این، کلم بروکلی با مواد شیمیایی گیاهی خود به تجزیه چربی در سلول های سرعت بخشیده در نتیجه بدن را از ذخایر اضافی چربی خلاص می کند. فولات، فیبر غذایی، اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم و ویتامین های C، K، B6 و B12 در کلم بروکلی بدون اضافه کردن کالری به بدن، به سوزاندن چربی کمک می کنند.