بارداری زمان ایده آل برای شروع مراقبت خوب از خودتان چه از نظر جسمی و چه از نظر عاطفی است. اگر به دنبال دستور العمل های ساده برای داشتن بارداری سالم هستید، ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را بخوانید. در ادامه این مطلب ۱۰ مرحله ساده برای بالا بردن شانس بارداری سالم و به دنیا آوردن نوزاد سالم را بازگو کرده ایم.
گام های ساده برای بارداری سالم
ویزیت های منظم داشته باشید
اکثر بارداری ها برنامه ریزی شده هستند. به همین دلیل زنان از چند ماه قبل از بارداری برای معاینات و مشاوره به متخصص زنان و زایمان مراجعه می کنند. اما اگر بارداری برنامه ریزی نشده دارید، به محض اطلاع از بارداری حتما تحت نظر پزشک باشید.
خوب غذا بخورید
رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری ضروری است. برای داشتن این رژیم باید نکات زیر را رعایت کنید:
- حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.
- مقدار زیادی از کربوهیدرات ها، مانند نان، ماکارونی و برنج را به عنوان پایه وعده های غذایی خود انتخاب کنید. استفاده از کربوهیدرات سبوس دار به جای کربوهیدارت های سفید و ساده فیبر زیادتری به بدنتان می رسانند و برای سلامت عمومی بدن مفیدتر هستند.
- پروتئین هایی مانند ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات، و برخی از محصولات لبنی را در برنامه غذایی خود جای دهید.
- دو وعده ماهی که حداقل یکی از وعده ها از ماهی های روغنی باشد، در هفته مصرف کنید. ماهی حاوی پروتئین، ویتامین D، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی کودک لازم و ضروری است.
نکته مهم این است که بدانید، در طول بارداری نیازی نیست به جای دو نفر غذا بخورید. در واقع شما در ۶ ماه اول بارداری نیاز به کالری اضافی ندارید. و تنها در ۳ ماهه آخر بارداری به ۳۰۰ کالری بیشتر در روز نیاز دارید. برای بالا نگه داشتن سطح انرژی بدنتان کافی است که در بین وعده هایی غذایی از تنقلات سالم مانند خشکبار و آجیل استفاده کنید.
مکمل استفاده کنید
مکمل های و ویتامین هایی که به شکل دارو هستند هرگز نمی تواند جایگزین رژیم غذایی متعادل باشند. این مواد فقط می توانند زمانی که از رژیم غذاییتان مطمئن نیستید خیالتان را راحت کنند. ضمن این که این مکمل ها در اوایل بارداری که حالت تهوع دارید، کمک زیادی به شما و نوزادتان و داشتن بارداری سالم می کنند.
مکملی که استفاده می کنید باید حداقل حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک باشد. این مکمل باید یک ماه قبل از بارداری و حداقل تا انتهای ۳ ماه اول بارداری استفاده شود. مصرف اسید فولیک خطر ابتلا کودک به نقایص لوله های عصبی مانند اسپینا بیفیدا را کاهش می دهد. علاوه بر این مکمل شما باید حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D باشد. ویتامین D برای سلامت استخوان کودک و آینده او مهم است.
اگر ماهی مصرف نمی کنید، مکمل های روغن ماهی ممکن است مفید باشد. البته در انتخاب این مکمل باید دقت کنید. مکمل هایی که از بدن ماهی ساخته شده باشد نه از کبد ماهی، برای دوران بارداری مفید هستند. مکمل های تهیه شده از کبد ماهی ممکن است حاوی رتینول که شکلی از ویتامین A است باشند. مصرف زیاد ویتامین A در دوران بارداری توصیه نمی شود.
در مورد بهداشت مواد غذایی حساس باشید
در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید حساس باشید. زیرا بهداشت مواد غذایی در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. لیستریوز یک عفونت ناشی از باکتری لیستریا است که بیشتر در دوران بارداری رخ می دهد. این بیماری نادر است اما عوارض زیادی در بارداری و زایمان دارد. لیستریوز حتی می تواند به سقط جنین منجر شود.
مواد غذایی زیر ممکن است حاوی لیستریا پناه باشند. بنابراین بهتر است از مصرف آن ها اجتناب شود:
- مغز (مغز گوسفند)
- شیر غیر پاستوریزه
- غذاهای آماده نپخته
- پنیز نرم مثل پنیر بری
- پنیر آبی رگه
باکتری لیستریا توسط حرارت از بین می رود. پس برای از بین بردن آن ها مطمئن شوید که غذاها کاملا پخته و گرم شده است.
باکتری سالمونلا نیز می تواند موجب مسمومیت غذایی شود. این باکتری نیز ممکن است از طرق زیر وارد بدن شود:
- گوشت خام یا نپخته
- صدف خام
آیا خوردن تخم مرغ عسلی یا خام در دوران بارداری امن است؟
تخم مرغ نیز ممکن است حاوی باکتری های سالمونلا باشد. بنابراین سعی کنید حتما تمام تخم مرغ را پخته مصرف کنید. حتی در مورد مواد غذایی که از تخم مرغ خام تهیه شده اند مثل سس مایونز نیز باید احتیاط کنید. حتما از سس هایی استفاده کنید که از سلامت تخم مرغ هایش مطمئن هستید. حتی پس از استفاده از تخم مرغ خام، دست ها و ظروفی که با آن در تماس بوده اند را کامل بشویید.
توکسوپلاسموز نیز یک عفونت ناشی از یک انگل است و می تواند بر روی جنین تاثیر بگذارد. از ایجاد این عفونت به طرق زیر جلوگیری کنید:
- گوشت را کامل بپزید.
- میوه ها و سبزیجات خوب بشویید
- هنگام دست زدن به محل خواب گربه و خاک باغچه از دستکش استفاده کنید.
به صورت منظم ورزش کنید
ورزش منظم دارای مزایای بسیاری برای زنان باردار است. ورزش می تواند:
- قدرت و استقامت بدن را بالا ببرد. این موضوع باعث می شود بدنتان در برابر اضافه وزن و زایمان سخت، مقاومت بیشتری داشته باشد.
- برگشت به وزن قبل از زایمان را برایتان ساده تر می کند.
- روحیه شما را تقویت کرده و از افسردگی احتمالی جلوگیری می کند.
بهترین ورزش ها برای دروان بارداری عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- شنا کردن
- یوگا
- پیلاتس
در مورد ورزش در این دوران باید دقت زیادی داشته باشید. باید از ورزش هایی که خطر ضربه، افتادن و یا فشار زیاد بر روی مفاصل را دارند اجتناب کنید. در مورد ورزش هایی که از امنیت آن ها اطمینان ندارید با پزشک مشورت کنید.
ورزش های کف لگن را شروع کنید
کف لگن شامل عضلاتی است که در زمان زایمان و در نگه داشتن مثانه به شما کمک می کنند. این عضلات از مثانه، واژن و کمر حمایت می کنند. در دوران بارداری به دلیل فشار زیاد معمولا در این عضلات احساس ضعف وجود دارد. عضلات کف لگن به دلیل ترشح هورمون های بارداری نیز ممکن است سست شوند.
ضعف عضلات کف لگن شما را در معرض خطر ابتلا به بی اختیاری ادرار قرار می دهد. در این حالت بر اثر عطسه، سرفه، خندیدن و یا ورزش کردن ممکن است مقداری ادرار از مثانه خارج شود. تقویت این عضلات با انجام ورزش های کف لگن به طور منظم در طول بارداری در بهبود این وضعیت به شما کمک خواهد کرد. ضمن این که با انجام این تمرینات زایمان نیز ساده تر خواهد شد. سعی کنید روزی سه بار از تمرینات کگل استفاده کنید.
الکل مصرف نکنید
الکل قادر است به سرعت از طریق جفت وارد بدن جنین شود. دانشمندان هیچ مقدار ایمنی برای مصرف الکل در دوران بارداری را پیشنهاد نمی کنند. آن ها توصیه می کنند که مصرف این ماده را در طول این دوران، به خصوص در ۳ ماهه اول بارداری به طور کلی قطع کنید. نوشیدن الکل در این ماه ها خطر سقط جنین را افزایش می دهد.
مصرف کافئین را کاهش دهید
قهوه، چای، نوشابه، و نوشیدنی های انرژی زا محرک خفیف دارند. مصرف بیش از حد کافئین می تواند خطر سقط جنین را افزایش دهد. ضمن این که مصرف کافئین زیاد در این دوران خطر تولد نوزاد کم وزن را افزایش می دهد. مصرف بیش از ۲۰۰ میلی گرم کافئین در روز که معادل دو لیوان قهوه است، توصیه نمی شود. پس میزان کافئین خود را حداقل در ۳ ماهه اول کاهش دهید.
سیگار نکشید
کشیدن سیگار خطرات زیادی برای جنین و خودتان به همراه دارد. این خطرات عبارتند از:
- سقط جنین
- تولد نوزاد نارس
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
- مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)
سیگار کشیدن حتی ممکن است با مرگ کودک در هنگام تولد در ارتباط باشد. سیگار کشیدن همچنین باعث می شود عوارض بارداری زیر بیشتر شود:
- تهوع و استفراغ (هنگام صبح)
- حاملگی خارج رحمی
- جداشدن زودرس جفت
خوب استراحت کنید
احساس خستگی، در چند ماه اول با توجه به بالا رفتن سطح هورمون های بارداری در گردش بدنتان کاملا طبیعی است. این موضوع باعث می شود سرعت فعالیت هایتان کم شود. اگر شب نمی توانید بخوابید حتما سعی کنید طی روز چرت بزنید. اگر نمی توانید چرت بزنید، سعی کنید به مدت ۳۰ دققیه پاهایتان را به دیوار تکیه داده و استراحت کنید. اگر کمر درد در زمان خواب اذیتتان می کند، به پهلوی چپ بخوابید و یک بالش را به گودی کمرتان تکیه دهید. این کار باعث می شود که فشار روی کمرتان کمتر شود.
ورزش نیز به خوابتان کمک می کند. برای خوابیدن بهتر سعی کنید از تکنیک های تمدد اعصاب و بی خطر زیر استفاده کنید:
- یوگا
- حرکات کششی
- تنفس عمیق
- تجسم فکری
- ماساژ