۹ دلیل مهم برای مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳

۹ دلیل مهم برای مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳
۹ دلیل مهم برای مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳

آیا می دانید پر فروش ترین مکمل در این روز ها در سطح جهان چیست؟ پاسخ شما غلط است. مولتی ویتامین محبوب ترین مکمل نیست بلکه مکمل های امگا ۳ جزء پر فروش ترین مکمل ها محسوب می شوند. مطالعه ای در دهه ۸۰ میلادی بر روی اهمیت اسیدهای چرب امگا ۳ انجام شد. این مطالعه بر روی ماهیگیران گرینلند، که رژیم غذایی اصلی آن ها از منبع دریا و بسیار غنی از اسیدهای چرب بود، انجام شد. در طول دوره آزمون مشخص شد که این افراد در مقایسه با افرادی که در ساحل زندگی نمی کردند و به طبع رژیم غذایی غنی از اسید چرب نداشتند، بیماری مزمن کمتری می گیرند و سالم تر هستند.

از آن زمان مشخص شد که اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن ضروری هستند، اما بدن ما قادر به تولید آنها نیست. بدن ما می توانید تنها آن ها را از طریق تغذیه مناسب دریافت کند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در غشاء سلول بدن دارند. آن ها همچنین بر روی فرایند متابولیک و بیوشیمیایی بدن تاثیر می گذارند.

چرا باید از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنیم؟

در ادامه ۹ دلیل مهم برای شما ذکر می کنیم که حتما با خواندن آن ها قانع خواهید شد که بیشتر اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کنید. این دلایل عبارتند از:

کاهش خطرات در دوران بارداری

امگا ۳ یک مکمل ضروری برای زنان باردار است و به کاهش خطر تولد زودرس کمک می کند. نتایج حاصل از تحقیق منتشر شده در مجله American Journal of Nutrition این موضوع را اثبات کرده است. این نتایج نشان می دهد که مکمل امگا ۳ جزئی جدا نشدنی در رژیم غذایی دوران بارداری است. علاوه بر کاهش خطر تولد زودرس نوزاد، از کم شدن وزن نوزاد هنگام تولد نیز جلوگیری می کند.

بهبود شناخت و حافظه

یک مطالعه جدید نشان می دهد که افراد سالم در سنین ۱۸ الی ۲۵ سال، با افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، عملکرد شناختی و حافظه شان بهبود می یابد. یکی دیگر از مطالعات منتشر شده در مجله The American Journal of Clinical Nutrition نشان می دهد که بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی افرادی که بیش از ۱۰ گرم ماهی در روز مصرف می کنند، وجود دارد. میزان ماهی در رژیم غذایی به طور قابل توجهی به عملکرد شناختی مربوط می باشد. مشخص شد که مصرف امگا ۳ عملکرد یادگیری و حافظه را در افراد که به اختلال شناختی بر اثر افزایش سن مبتلا هستند، بهبود می دهد.

بهبود خلق و خوی

توجه داشته باشید که برخی از مطالعات قبلی نشان داده اند که کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ با اختلالات خلقی و کاهش عملکرد شناختی همراه بود. برخی مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل های امگا ۳، به عنوان درمان های تکمیلی در اختلالات عصبی-روانی، مانند اختلالات خلقی، اسکیزوفرنی و اختلال نقص توجه بیش فعالی (ADHD) کاربرد دارند. محققان توضیح دادند که دوره بین پایان نوجوانی و اوایل دوران بلوغ (سن ۱۸ الی ۲۵ سال)، یک دوره بسیار آسیب پذیر برای ظهور بسیاری از بیماری های روانی، از جمله اختلالات دو قطبی و اسکیزوفرنی است. پس مصرف ماهی و سایر مکمل های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، در این دوران از اهمیت زیادی بر خوردار است.

حفاظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از مصرف تنقلات کم ارزش

یک مطالعه جدید که شماره ماه مه سال ۲۰۱۳ مجله British Journal of Nutrition منتشر شده است نشان می دهد که  مصرف امگا ۳ از مغز در برابر آسیب های ناشی از خوردن غذاهایی با چربی بالا مانند تنقلات حاوی ارزش غذایی کم، محافظت می کند. این مطالعه نشان داد روغن ماهی مانع از اثرات سوء ناشی از مصرف تنقلات و چربی اضافی در مواد غذایی می شود.

مطالعات انجام شده در طول بیش از یک دهه نشان می دهد که رژیم غذایی پرچرب باعث آسیب به سلول های عصبی در مغز می شود. محققان دانشگاه لیورپول کشف کرده اند که رژیم غذایی غنی از امگا ۳ یا همان روغن ماهی می تواند از آسیب با تحریک نواحی از مغز که مسئول یادگیری و حافظه است، جلوگیری کند. محققان اشاره کردند که این اثر از طریق تغییر در سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ایجاد می شود.

درمان التهاب

التهاب بدن یک روند درمان طبیعی در طول آسیب یا حمله به یک آنتی ژن خارجی به بدن ما است. با این حال گاهی اوقات پاسخ التهابی مزمن می شود و بهبود نمی یابد. التهابی مزمن در نهایت به آسیب بافتی منجر می شود. امروزه مشخص شده است که التهاب مدام ممکن است ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و عروقی، ورم مفاصل، سرطان و سندرم متابولیک را تسریع بخشد. امگا ۳ به فرایند های متابولیک که به مبارزه با التهاب می پردازند، کمک می کند.

کاهش علائم بیش فعالی

یک مطالعه که در مجله American Academy of Child and Adolescent Psychiatry منتشر شده نشان می دهد که وضعیت کودکان مبتلا به ADHD که امگا ۳ مصرف می کنند به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

کاهش مشکلات یادگیری و بهبود رفتار

یک مطالعه انجام شده در دانشگاه آکسفورد نشان داد که مصرف زیاد امگا ۳ در خواندن، املا نوشتن و رفتار در کودکان به بهبود قابل توجهی منجر شده است.

بهبود افسردگی اولیه

یک بررسی در مجله Clinical Psychiatry منتشر شده که نشان می دهد که امگا ۳ در درمان بیماری افسردگی اولیه موثر است. افسردگی اولیه وضعیتی است که در آن افسردگی علامت اصلی است. اگر افسردگی با علائم کلید دیگر همراه باشد به آن افسردگی ثانویه می گویند.

کاهش سردرد

یک مطالعه مقدماتی نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است در درمان میگرن های مکرر در نوجوانان مفید باشد.

منابع امگا ۳

قطعا این مطالعات در مورد اثرات امگا ۳ به شما ثابت کرده است که این ماده چقدر برای بدن مفید است. اما از طرفی مهم است که بدانید امگا ۳ به صورت طبیعی در بدن ما وجود ندارد. بنابراین ما باید این ماده را از طریق رژیم غذایی به دست آوریم. به این منظور باید مواد غذایی غنی از امگا ۳ را بشناسیم. مهمترین منابع دریایی تامین کننده این ماده عبارتند از:

  • ماهی هالیبوت
  • شاه ماهی
  • ماهی خال مخالی
  • صدف
  • ماهی آزاد
  • ماهی ساردین
  • قزل آلا
  • ماهی تن
  • ماهی کاد

اما مهمترین سبزیجاتی که حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارتند از:

  • کلم پیچ
  • جعفری
  • نعناع
  • کلم بروکسل
  • اسفناج
  • شاهی
  • بذر کتان

این مواد از ALA غنی هستند. ALA یک شکل از اسیدهای چرب امگا ۳ است. ( ALA از دیگر اشکال اسیدهای چرب امگا ۳، DHA و EPA قدرتمند تر نیست). علاوه بر مواد ذکر شده تخم چیا و کوینولا نیز منبع خوبی از امگا ۳ در فرم ALA هستند.

اشکال مختلف امگا ۳

لازم به ذکر است که برخی از غذاهای گیاهی حاوی امگا ۳ در قالب ALA هستند. در حالی که غذاهای دریایی شامل شکل EPA و DHA می باشند. ALA یک اسید چرب با زنجیره کوتاه است، در حالی EPA و DHA اسیدهای چرب با زنجیره بلند هستند. بدن برای استفاده از ALA ابتدا باید زنجیره کوتاه (ALA) را به زنجیره بلند (EPA و DHA) تبدیل کند تا بتواند از آن استفاده کند. با این حال برخی از مطالعات نشان می دهد که تبدیل ALA به DHA و EPA نسبتا جزئی است. اگر شما شک دارید که به اندازه کافی امگا ۳ مصرف می کنید یا خیر، توصیه می شود  آن را به شکل مکمل مصرف کنید. البته قبل از مصرف حتما با پزشکتان مشورت کنید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *