التهاب بخش مهمی از سیستم ترمیم کننده بدن است. این عامل کمک می کند تا بدن خود را در مقابل مهاجمان خارجی محافظت کند و هنگامی که مجروح یا بیمار هستید، روند بهبودی را تسریع بخشد. اما التهاب مزمن و پایدار می تواند برای بدن بسیار مضر باشد. جالب است بدانید که غذاهایی که می خورید می تواند تاثیر زیادی بر التهاب بدن داشته باشد. در حالی که برخی از غذاها با التهاب مبارزه می کنند، برخی از آن ها می توانند منجر به التهاب شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی التهاب آور صحبت خواهیم کرد.
التهاب مزمن با طیف گسترده ای از بیماری ها مرتبط است. مهمترین بیماری هایی که به دلیل التهاب ایجاد می شوند عبارتند از:
- آکنه
- آسم
- سینوزیت
- آترواسکلروز
- پریودنتیت
- بیماری سلیاک
- بیماری های التهابی روده
- کولیت اولسراتیو
- آرتریت روماتوئید
- کیستیت بینابینی
- سرطان
مواد غذایی التهاب آور
کربوهیدرات های تصفیه شده
همه کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی ها، غلات صبحانه و غیره می توانند منجر به التهاب در بدن شوند. آرد تصفیه شده فیبر و مواد مغذی که آهسته هضم می شوند را ندارد. این بدان معنی است که به سرعت هضم شده و منجر به افزایش قند خون می شوند. این روند باعث ایجاد پاسخ مثبت التهابی می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است گزارش می دهد که کربوهیدرات هایی که دارای شاخص گلیسمی بالا هستند باعث افزایش فعالیت عامل فاکتور هسته ای التهابی – کاپاپا در سلول های تک هسته ای افراد جوان و سالم می شود.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۰ در همان مجله منتشر شده است گزارش می دهد که سالمندانی که بیشتر از مواد غذایی دارای شاخص گلیسمی بالا استفاده می کنند ۲٫۹ برابر بیشتر بر اثر ابتلا به بیماری التهابی مانند بیماری مزمن انسداد ریوی (COPD) می میرند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در Mediators of Inflammation منتشر شده نیز گزارش می دهد که مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده و کمبود مواد معدنی باعث افزایش واسطه های التهابی و مقاومت به انسولین در کودکان چاق می شود.
به جای کربوهیدرات های تصفیه شده، کربوهیدرات های غنی از فیبر را انتخاب کنید. بهترین منابع تامین این غذاها عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- کوینوآ
- جو
- برنج قهوه ای
- غلات سبوس دار
شکر تصفیه شده
مصرف منظم شکر تصفیه شده نیز می تواند باعث آسیب شود. زیرا مقدار زیادی فروکتوز که باعث التهاب می شود را وارد بدن می کند. مصرف این ماده حتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در PLOS ONE منتشر شده گزارش داد که ساکارز با اثر ضد التهابی روغن ماهی در بافت چربی مقابله می کند و باعث افزایش چاقی در موش های آزمایشگاهی می شود.
مطالعه سال ۲۰۱۴ که در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نیز نشان می دهد که استفاده از نوشابه های گازدار حاوی شکر با افزایش خطر ابتلا به آرتروز روماتوئید سرواپویتوئید که یک بیماری التهابی است همراه می باشد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در Cancer Research منتشر شده گزارش داد که هنگامی که موش ها با رژیم غذایی سرشار از ساکارز تغذیه شدند، نرخ ابتلا به سرطان سینه و ریه در آن ها افزایش پیدا کرد. این به خاطر پاسخ التهابی بدن به شکر است.
به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی مانند موارد زیر استفاده کنید:
- ملاس
- استویا
- عسل
چربی های ترانس
چربی های ترانس سطح کلسترول بد (LDL) را در بدن افزایش داده در حالی که سطح کلسترول خوب (لیپوپروتئین های با چگالی بالا یا HDL) را کاهش می دهند. در عین حال، این چربی های مضر باعث التهاب در بدن می شوند.
مصرف چربی های ترانس می تواند منجر به افزایش سطح نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-6)، فاکتور نکروز تومور (TNF) و پروتئین واکنش پذیر C (CRP) شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که اسید های چرب در رژیم غذایی می توانند شاخص های التهاب را در بدن تعدیل کنند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در مجله Nutrition منتشر شده نیز گزارش می دهد که مصرف اسید های ترانس اکسیداتیو با نشانگرهای التهابی و اختلال عملکرد اندوتلیال مرتبط است. این مطالعه نشان می دهد که مصرف بیش از حد اسیدهای چرب ترانس می تواند بر عملکرد اندوتلیال تاثیر بگذارد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
مطالعات دیگری که در سال ۲۰۱۱ در مجله Lipid Research منتشر شده، تأثیر مضر چربی ترانس بر روی نشانگرهای التهاب سیستمیک را مشخص کرد. محققان دریافتند که روغن های سویا که به طور جزئی هیدروژنه شده است، بیشتر از روغن نخل و روغن آفتابگردان باعث افزایش التهاب می شود.
این روغن ها عمدتا در غذاهای سرخ شده، فست فودها و غذاهای آماده یافت می شود. به جای این غذاها می توانید از غذاهایی که با گزینه های سالم تر مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل تهیه شده اند استفاده کنید.
روغن های رایج استفاده شده در پخت و پز
روغن های پخت و پز معمولا روغن های گیاهی تهیه شده از دانه ها هستند که اسیدهای چرب امگا ۶ آن ها زیاد و چربی های امگا ۳ شان بسیار کم است. رژیم غذایی حاوی امگا ۶ نسبت به رژیم غذایی حاوی امگا ۳ بیشتر باعث التهاب شده و منجر به بیماری های التهابی مانند بیماری های قلبی و سرطان می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در International Urology and Nephrology منتشر شده نشان دهنده تأثیر اسید چرب اشباع نشده بر التهاب پوست است. این مطالعه نشان می دهد که مکانیسم های التهابی اسیدهای چرب امگا -۶ با پیشرفت بیماری اتباط دارند. این مطالعه بر اهمیت رعایت نسبت امگا ۶ به اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی تأکید دارد.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ در Lipids منتشر شده مشخص شد که موش هایی که میزان امگا ۶ غذاهایشان نسبت به اسید چرب امگا ۳ حدود ۲۰ به ۱ است نسبت به موش هایی که این نسبت در غذاهایشان ۱ به ۱ یا ۵ به ۱ است، پاسخ مثبت تری نسبت به نشانگرهای التهابی داشتند.
روغن پخت و پز خود را به روغن زیتون و روغن نارگیل جایگزین کنید تا از مزایای ضد التهابی امگا ۳ بهره ببرید.
گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده
گوشت قرمز و فرآوری شده نیز عوامل ضد التهابی هستند که باید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های التهابی از مصرف آن ها خودداری کنید. گوشت قرمز حاوی مولکولی به نام Neu5Gc است که بدن انسان آن را به طور طبیعی تولید نمی کند. هنگامی که این ماده مصرف شود، بدن آنتی بادی های Neu5Gc را تولید می کند که در نهایت منجر به پاسخ التهابی مزمن می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ توسط محققان دانشگاه کالیفرنیا و دانشکده پزشکی دانشگاه Xiamen انجام شد اعلام کرده است که Neu5Gc، یک مولکول شکر شبیه اسید سیالیک غیر معمول در گوشت قرمز، می تواند به التهاب مزمن کمک کند.
گوشت قرمز همچنین منبع اسید آراکیدونیک است. این اسید یک اسید چرب امگا ۶ است که برخی از ترکیبات التهابی را تولید می کند. گوشت های فرآوری شده حاوی گلیساسیون (AGE ها) می باشند. AGE ها، به وسیله ی پخت و پز گوشت در دمای بالا شکل می گیرند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۴ در Cardiovascular Research منتشر شده است نشان می دهد که AGE ها یک اختلال بیوشیمیایی مهم در بدن ایجاد می کنند که با دیابت و احتمالا التهاب کلی در بدن ارتباط دارند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۴ در مجله Meat Science منتشر شد، گزارش می دهد مصرف گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با بروز بیشتر سرطان کولورکتال همراه است. التهاب نقش مهمی در پیشرفت سرطان کولورکتال دارد.
از مصرف بیش از جد گوشت های قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند و همچنین گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون، سوسیس و سالامی اجتناب کنید.
الکل
مصرف الکل می تواند موجب ایجاد برخی از بیماری ها شود و ممکن است مفاصل را تحت تاثیر قرار دهد. این ویژگی عمدتا به این دلیل است که الکل یک عامل التهاب زا است. این ماده در درجه اول باعث التهاب مری، حنجره و کبد می شود. اگر این التهاب کنترل نشود، می تواند به رشد تومور منجر شده و موجب سرطان شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در مجله World Journal of Gastroenterology منتشر شده گزارش داد که مصرف الکل نه تنها عملکرد روده و کبد را دستخوش تغییر قرار می دهد بلکه تداخلات چندگانه ای که منجر به التهاب مداوم و سیستمیک و در نهایت آسیب اندامی می شود را به وجود می آورد.
به جای الکل، یک لیوان آب آشامیدنی یا یک فنجان چای سبز یا چای زنجبیل گرم بنوشید.
افزودنی های مصنوعی
مکمل های غذایی حاوی مواد مصنوعی مانند گلوتامات مونون سدیم (MSG) مواد غذایی التهاب آور هستند. زیرا پاسخ های التهابی به وجود می آورند. MSG معمولا به مواد غذایی آماده و به عنوان افزودنی افزایش دهنده طعم اضافه می شود. با این حال این مواد مواد سالمی نیستند و روش های زیادی برای ایجاد التهاب مزمن در بدن دارند.
به طور مشابه، مصرف زیاد شیرین کننده های مصنوعی نیز با درد مفاصل و التهاب ارتباط دارد. این مواد خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را افزایش می دهند.
به جای افزودنی های مصنوعی، به گیاهان ضد التهابی و ادویه جات روی بیاورید. استفاده از جایگزین های طبیعی شکر نیز راه خوبی برای فرار از این مواد غذایی التهاب آور می باشد.