آهن یک ماده معدنی است که برای عملکرد مناسب هموگلوبین حیاتی است. هموگلوبین پروتئین مورد نیاز برای انتقال اکسیژن در خون می باشد. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در فرآیندهای مهم دیگر بدن دارد.
کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات جدی، از جمله کم خونی فقر آهن شود. حدود ۱۰ میلیون نفر در ایالات متحده سطح آهن در خونشان پایین است و تقریبا ۵ میلیون نفر از آن ها دارای آنمی فقر آهن دارند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به صورت اختصاصی در مورد این ماده معدنی صحبت خواهیم کرد و ضمن بیان منابع و کارکردها، در مورد خطرات کمبود آن نیز صحبت خواهیم کرد.
میزان مصرف توصیه شده روزانه از آهن
نیاز روزانه بدن (RDA) به این عنصر بستگی به سن و جنسیت فرد دارد. گیاهخواران نیز نیازهای مختلفی برای تامین آهن دارند.
نوزادان:
- ۰ تا ۶ ماهگی: ۰٫۲۷ میلی گرم
- ۷ تا ۱۲ ماهگی: ۱۱ میلی گرم
کودکان:
- ۱ تا ۳ ساله: ۷ میلی گرم
- ۴ تا ۸ ساله: ۱۰ میلی گرم
مردان:
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۸ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۱ میلی گرم
- ۱۹ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم
زنان:
- ۹ تا ۱۳ ساله: ۸ میلی گرم
- ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۵ میلی گرم
- ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۱۸ میلی گرم
- ۵۱ ساله و بالاتر: ۸ میلی گرم
- در طول بارداری: ۲۷ میلی گرم
- هنگام شیردهی بین ۱۴ تا ۱۸ ساله: ۱۰ میلی گرم
- هنگام شیردهی در سنین بالاتر از ۱۹ سال: ۹ میلی گرم
مکمل های این ماده زمانی که افراد به اندازه کافی آهن را از طریق رژیم های غذایی دریافت نمی کنند، می توانند مفید باشند. بهتر است سعی کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود از این ماده معدنی مصرف کنید. در کنار این باید سعی کنید عواملی که جذب این ماده معدنی را در بدن مختل می کند را محدود یا حذف کنید.
این به این علت است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگری نیز هستند که برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری می باشند.
فواید
آهن کمک می کند تا بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن، از جمله تامین انرژی و تمرکز عمومی، پروسه های دستگاه گوارش، کارکرد سیستم ایمنی بدن و تنظیم دما بدن به درستی انجام شود. بنابراین مزایای این ماده معدنی در بدن فراوان است. کم خونی کمبود آهن می تواند خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و مشکلات تنفسی ایجاد کند.
حاملگی سالم
حجم خون و تولید گلبول قرمز در طول بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا نیازهای جنین رو به رشد به اکسیژن و مواد مغذی فراهم شود. در نتیجه، تقاضا برای این ماده معدنی نیز در بدن مادر افزایش می یابد. در حالی که بدن معمولا جذب آهن را در طول بارداری به حداکثر می رساند، اما اجتناب از مصرف آن یا سایر عوامل موثر بر روی جذب آهن، سبب کمبود این ماده معدنی می شود.
مصرف کم آهن در دوران بارداری، خطر ابتلا به زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد را افزایش می دهد و ذخایر این ماده در بدن را کم کرده و موجب کاهش قدرت شناختی یا رفتاری در نوزاد می شود. زنان باردار مبتلا به کمبود این ماده ممکن است مستعد ابتلا به عفونت باشند. زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.
واضح است که مصرف مکمل های آهن برای زنان که باردار هستند و کمبود این ماده را در بدن دارند مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات به تمام زنان باردار، حتی زنانی که میزان آهن بدنشان نرمال است توصیه می کنند که از مکمل این ماده معدنی استفاده کنند. استدلال می شود که همه زنان باردار، در هر روز از بارداری خود، بدون توجه به میزان آهنشان، باید ۳۰ تا ۶۰ میلی گرم مکمل آهن مصرف کنند.
انرژی بدن
آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند کارایی بدن برای تامین انرژی را تحت تاثیر قرار دهد. این ماده معدنی اکسیژن را به عضلات و مغز انتقال می دهد و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطح پایین آهن؛ ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.
بهبود عملکرد ورزشی
کمبود آهن در بین ورزشکاران، به خصوص ورزشکاران زن جوان، بیشتر از افرادی که سبک زندگی فعال ندارند، شیوع دارد.
این اتفاق به ویژه در ورزشکاران استقامتی زن، مانند دونده های ماراتن دیده می شود. بعضی از کارشناسان معتقدند که ورزشکاران استقامتی زن باید ۱۰ میلی گرم آهن اضافی نسبت به نیاز روزانه بدن در روز مصرف کنند.
کمبود آهن در ورزشکاران عملکرد ورزشی بدن آن ها را کاهش می دهد و فعالیت سیستم ایمنی را ضعیف می کند. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد بدن را در طول حرکات ورزشی کاهش دهد. زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات در این شرایط کم می شود.
خوراکی های حاوی این ماده
این ماده معدنی دارای قابلیت دسترسی بیولوژیکی کم است. این به این معنی است که روده کوچک به راحتی مقدار زیادی از آن را جذب نمی کند. این در دسترس نبودن باعث می شود جذب بدن از این ماده معدنی کاهش یابد.
بازده جذب بستگی به طیف وسیعی از عوامل از جمله موارد زیر دارد:
- منبع آهن
- اجزای دیگر موجود در رژیم غذایی
- سلامت دستگاه گوارش
- استفاده از داروها یا مکمل ها
- وضعیت آهن کلی در بدن فرد
- حضور جذب کننده های آهن مانند ویتامین C
در بسیاری از کشورها، محصولات تهیه شده از گندم و شیر خشک ها با آهن غنی می شوند.
دو نوع آهن در رژیم غذایی ما وجود دارد که به آن هم و غیرهم گفته می شود. منابع حیوانی از جمله گوشت و غذاهای دریایی حاوی آهن هم است. این نوع آهن، به راحتی توسط بدن جذب می شود.
آهن غیر هم، نوعی است که در گیاهان یافت می شود و بدن برای جذب آن به چند مرحله پردازش نیاز دارد. منابع گیاهی آهن، شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده اند.
قابلیت دسترسی بیولوژیک به آهن هم که در منابع حیوانی وجود دارد می تواند تا ۴۰ درصد باشد. با این حال، نوع غیر هم آن که در منابع گیاهی وجود دارد دارای قابلیت زیستی بین ۲ تا ۲۰ درصد است. به همین دلیل، نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی برای گیاهخواران ۱٫۸ برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
سایر منابع
مصرف مواد غذایی غنی از ویتامین C در کنار منابع غیر هم باعث افزایش جذب آهن می شود.
اگر رژیم گیاهخواری دارید، مهم است که مواد غذایی و داروهایی که جذب آهن را کاهش می دهند را محدود یا متوقف کنید. این عوامل عبارتند از:
- مهار کننده های پروتون پمپ و اومپرازول که برای کاهش اسید معده استفاده می شود
- پلی فنل در غلات، حبوبات و اسفناج
- تانن ها در قهوه، چای، برخی از شراب ها و انواع توت ها
- فسفات در نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه های گازدار
- فیتات در لوبیا و غلات
برخی از بهترین منابع آهن عبارتند از:
- ۳ اونس صدف کنسرو شده: ۲۶ میلی گرم
- ۱۰۰ گرم غلات جو دو سر غنی شده و خشک: ۲۴٫۷۲ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیای سفید: ۲۱٫۰۹ میلی گرم
- ۱ تکه شکلات تلخ (۴۵ تا ۶۹ درصد کاکائو): ۱۲٫۹۹ میلی گرم
- ۳ اونس صدف پخته شده: ۷٫۸۲ میلی گرم
- ۱ فنجان اسفناج پخته شده: ۶٫۴۳ میلی گرم
- ۳ اونس جگر گاو: ۴٫۱۷ میلی گرم
- نصف فنجان عدس آب پز: ۳٫۳ میلی گرم
- نصف فنجان توفو: ۲٫۰۳ میلی گرم
- نصف فنجان نخود پخته شده: ۲٫۳۷ میلی گرم
- نصف فنجان کنسرو گوجه فرنگی: ۱٫۷ میلی گرم
- ۳ اونس گوشت گاو: ۲،۰۷ میلی گرم
- ۱ عدد سیب زمینی پخته شده متوسط: ۱٫۸۷ میلی گرم
- ۳ اونس بادام هندی بو داده: ۲ میلی گرم
کلسیم نیز می تواند جذب هر دو آهن هم و غیرهم را کاهش دهد.
خطرات ناشی از مصرف مکمل این ماده
دوز مناسب مصرف مکمل آهن برای بزرگسالان بین ۶۰ تا ۱۲۰ میلی گرم در روز است. این دوز معمولا برای زنان باردار که به شدت کمبود آهن دارند نیز استفاده می شود. مشکلات گوارشی یکی از عوارض جانبی مصرف این مکمل است. بنابراین بهتر است دوز ذکر شده را به چند نوبت تقسیم کرده و در طول روز استفاده کنید.
افراد مبتلا به اختلال ژنتیکی به نام hemochromatosis، در معرض خطر اضافه بار آهن در بدن هستند. زیرا آن ها این ماده را نسبت به افراد سالم بیشتر جذب می کنند. این می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اعضای بدن شود. همچنین باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شود که به سلول ها و بافت ها، از جمله کبد، قلب و پانکراس آسیب زده و خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
سایر خطرات
اغلب مکمل های این ماده که بیش از ۲۰ میلی گرم آهن دارند، می توانند موجب تهوع، استفراغ و درد شکم شوند. به خصوص اگر با غذا مصرف شوند. در موارد شدید، مصرف بیش از حد این مکمل می تواند منجر به نارسایی اندام، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.
این مکمل را دور از دسترس کودکان قرار دهید. تا سال ۱۹۹۰، مصرف تصادفی مکمل آهن شایع ترین علت مرگ و میر ناشی از مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از ۶ سال بود.
برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف بیش از حد آهن، موجب افزایش خطر ابتلا به سرطان کبد می شود. سایر تحقیقات نشان می دهند که سطح بالای این ماده در بدن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
به تازگی، دانشمندان شروع به بررسی نقش احتمالی آهن زیاد در بدن در توسعه و پیشرفت بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون کرده اند. این ماده نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی، که از خونریزی درون مغز ناشی می شود، دارد. تحقیقات بر روی موش ها نشان داده است که وجود آهن زیاد در بدن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد.
مکمل های آهن می توانند جذب چند دارو، از جمله لوودوپا، که برای درمان سندرم پای بیقراری و بیماری پارکینسون تجویز می شود و لووتیروکسین که برای درمان کم کار تیروئید کاربرد دارد را کاهش دهد.
مهار کننده های پروتون پمپ (PPI) که برای درمان بیماری ریفلاکس استفاده می شوند، می توانند میزان آهنی که توسط بدن از طریق مواد غذایی و مکمل ها جذب شود را کاهش دهند.