بدن شما نیاز به کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد. با این وجود همه منابع تامین این ماده به یک اندازه مغذی نیستند. کربوهیدرات هایی مانند آب نبات ها و نان سفید، به طور قابل ملاحظه ای در طول فرایند تولید، تغییر یافته و ارزش غذاییشان کم شده است. در حالی که یک رژیم سالم می تواند حاوی مقادیر متوسطی از غذاهای فرآوری شده باشد، طبق دستورالعمل های غذایی که در سال ۲۰۱۰ برای آمریکایی ها ارائه شده است، اکثر آمریکایی ها بیش از حد از این غذاها مصرف می کنند. یادگیری بیشتر در مورد اثرات منفی کربوهیدرات های فرآوری شده بر روی بدن شما را مجذوب تصمیمات عقلانی در مورد روش تغذیه خود می کند.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد اثرات منفی کربوهیدرات های فرآوری شده بر روی بدن صحبت کنیم.
اثرات منفی کربوهیدرات های فرآوری شده روی بدن
افزایش وزن
در یک مطالعه منتشر شده در Obesity در سال ۲۰۰۵، عادت های غذایی ۱۷،۸۸۱ مرد سالم آمریکایی بین ۴۰ تا ۸۴ ساله در طی ۱۳ سال مورد بررسی قرار گرفت. محققان دریافتند که مردانی که غلات کامل را در وعده صبحانه خود قرار داده بودند به احتمال زیاد نسبت به مردانی که غلات تصفیه شده می خورد، کمتر به اضافه وزن مبتلا می شوند. از آنجا که دانه های کامل حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده می باشند و تاثیر شگرفی بر میزان قند خون دارند، کنترل اشتها به وسیله آن ها بهتر انجام می شود. از سوی دیگر، مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده به طور عمده، مخالف این حالت را در بدن ایجاد می کند. از طرفی منابع پردازش شده کربوهیدرات ها از قبیل چیپس سیب زمینی و کوکی ها بسیار قابل دسترس هستند.
افزایش مقاومت به انسولین
انسولین هورمونی است که بدن شما آن را آزاد می کند تا سلولهایتان بتوانند قند را برای ذخیره یا تامین انرژی جذب کنند. با توجه به گزارش محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، کربوهیدرات های فرآوری شده نسبت به سایر کربوهیدارت ها تاثیرات بیشتری بر میزان قند خون و میزان انسولین بدن دارند. هنگامی که سطح انسولین افزایش می یابد، بدن شما می تواند به این هورمون مقاوم شود و منجر به بالا رفتن قند خون و انسولین بعد از خوردن غذا شود. مقاومت به انسولین می تواند به دیابت نوع ۲ منجر شود یا عوارض مربوط به دیابت نوع ۱ مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی و احتمالا برخی از سرطان ها را به وجود آورد.
افزایش تری گلیسیرید
تری گلیسیرید یک شکل از چربی موجود در خون شما است. اگر سطح این ماده در بدن بیش از حد باشد، خون نمی تواند به صورت آزاد در شریان ها حرکت کند. به همین دلیل ریسک ایجاد حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی بالا می رود. رژیم غذایی غنی از قند می تواند سطح تری گلیسیرید را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را بالا ببرد. بسیاری از منابع کربوهیدرات فرآوری شده با قند اضافه مانند عسل یا شربت ذرت با فروکتوز بالا غنی شده اند. به گفته محققان کلینیک مایو، اکثر آمریکایی ها حدود ۲۲ قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کنند که به طور قابل توجهی بیش از ۶ تا ۹ قاشق چای خوری توصیه شده در روز است.
کمبود مواد مغذی
علاوه بر درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات، پروتئین و چربی، بدن شما نیاز به ریز مغذی هایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها دارد تا بتواند عملکرد مناسبی از خود نشان دهد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات های فرآوری شده باعث کاهش ریز مغذی ها در محصول نهایی می شود و خطر ابتلا به کمبود ویتامین و مواد معدنی را افزایش می دهد. چنین کمبودهایی می تواند طیف وسیعی از علائم مانند موارد زیر را ایجاد کند:
- مشکلات پوست، مو و ناخن
- مشکلات چشم
- مشکلات خلقی
- سردرد
- کاهش تمرکز
- خستگی
جایگزین های سالم
برای محافظت از بدن در برابر اثرات منفی کربوهیدرات های فرآوری شده و کمبود ریز مغذی، رعایت رژیم متعادل با هدف مصرف مواد غذایی سالم مانند موارد زیر توصیه می شود:
- سبزیجات
- میوه ها
- دانه های کامل
- ماهی
- آجیل
- دانه ها
خوردن غذا در فواصل زمانی منظم و جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای ساده نیز می تواند به بهبود کنترل قند خون و کنترل اشتها نیز کمک کند. به ویژه مصرف منابع کربوهیدرات که غنی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند، مانند موارد زیر به شدت توصیه می شود:
- نان، غلات و پاستا سبوس دار
- لوبیا
- عدس
- سیب زمینی شیرین
- نخود فرنگی